Izolačná strava doma
Obdobie izolácie doma prináša zmeny v každodennom režime a zmena prináša ďalší stres, fyzický aj emocionálny. Ak pôjdeme ďalej, stres je pre mnohých z nás spojený s výberom potravín, ktoré robíme. Úzkosť nás núti jesť nesprávne jedlá, blízkosť chladničky nám dáva možnosť konzumovať viac, ako potrebujeme. To je o to škodlivejšie, že nedostatok fyzickej aktivity obmedzuje náš kalorický príjem.
Aká strava vám vyhovuje?
Ako sa vysporiadať s alergiami a infekciami dýchacích ciest v chladnom období?
Škola v pandémii
Stres, kortizol a riziko smrti s COVID-19
Ako a čo môžeme jesť v obdobiach izolácie doma, aby sme si udržali zdravie a vyhli sa priberaniu? Cristian Mărgărit, konzultant v oblasti výživy a fitnes, je v podstate so Simonou Dragomirovou, aby nám povedala viac o pravidlách, ktoré môžeme ľahko dodržiavať, aby sme počas izolácie mali zdravé stravovacie návyky.
Simona Dragomir: Dnes som premýšľal o tom, či keď budeme sedieť doma v izolácii, môžeme stále jesť zdravo.
Cristian Mărgărit: Je to viac ako zdravé stravovanie. Je to potreba udržiavania našej imunity, psychiky, kondície, zdravia všeobecne. A všetko závisí od stravy.
Simona Dragomir: Máte pravdu, ale myslíte si, že pokušenia sú väčšie, keď zostanete doma a môžete si objednať rôzne jedlá? Alebo boli pokušenia väčšie, keď som išiel von a socializoval sa. Co si myslis?
Cristian Mărgărit: Pokušenia môžu byť kedykoľvek. Záleží na tom, čo si objednáte, záleží na tom, čo si kúpite, čo máte v chladničke, čo máte v skrini. Pokušenia existujú a z tohto dôvodu som ich navrhol všetkým, ktorí ma požiadali, aby som držal diétu s 2-3 jedlami denne, v stanovených hodinách, v žiadnom prípade nie s občerstvením. Pretože pri jedení občerstvenia je možné zaviesť ďalšie kalórie, ktoré nepotrebujeme. A aj keď nemáme fyzickú aktivitu, je veľmi ťažké spáliť dostatok kalórií na kompenzáciu. Vrátane týchto jedál vyvolaných stresom, nudy. Idete s myšlienkou na jedlo a ak nemáte pevne stanovený harmonogram stravovania a zoznam zdravých potravín, ktorých sa treba držať, vznikajú tieto riziká. Výkrm je problém, ktorý sa vyskytuje iba navonok. Riziká nezdravého stravovania sú však oveľa hlbšie. Cukor napríklad znižuje imunitu.
Simona Dragomir: Tu je prvý tip od vás: Celý deň nežmolkujeme, jedlo si delíme na 2 alebo 3, žiadne občerstvenie.
Cristian Mărgărit: Pre ľudí, ktorí majú špecifickú stravu, napríklad cukrovku, sú liečení alebo majú kardiovaskulárne alebo zažívacie choroby, bez ohľadu na to, aké ochorenie majú, sa odporúča udržiavať zdravú stravu predpísanú pre vaše ochorenie. O to dôležitejšie je byť v tomto období opatrný, pretože prístup k lekárskym službám bude veľmi obmedzený. Inak pre zdravých ľudí, ktorí sedia, ktorí zostávajú doma a nič nerobia, si myslím, že úplne stačí zjesť 2, maximálne 3-krát denne.
Je veľmi dobré mať plán. Vrátane nákupného zoznamu, zoznamu zdravých potravín a potom sa treba držať diétneho plánu. Týka sa to plánu spánku, najmä preto, že teraz môžeme byť v pokušení premeškať noci, večery. Nedostatok spánku opäť znižuje našu imunitu a predurčuje nás k rôznym chorobám. Je veľmi dôležité mať naplánovaný pohyb, šport, prípadne si nastavíme budík na telefón, cvičíme niekoľkokrát denne, aby sme udržali metabolizmus a optimálnu fyzickú a psychickú kondíciu.
Okrem toho zostáva hydratácia veľmi, veľmi dôležitá. Ten samozrejme vyrobený s vodou. Alkohol môže znížiť imunitu a dokonca ovplyvniť pľúcne bunky. Super, super, pozor na alkohol. Mnoho ľudí môže z nudy lákať piť o niečo viac, ako by mali.
Bolo by dobré mať program váženia niekoľkokrát týždenne. Koncom týždňa sa urobí hodnotenie, či môžeme znížiť alebo zvýšiť príjem určitých potravín.
V tomto období nízkej kalorickej spotreby je však vhodné zamerať sa na potraviny s veľkým objemom a nízkym kalorickým príjmom.
Simona Dragomir: Uveďte prosím, Cristian, také jedlá s veľkým objemom a nízkym obsahom kalórií, ktoré vám môžu dať pocit sýtosti.
Cristian Mărgărit: V zásade ide o všetky potraviny, o ktorých hovoríme v programoch zdravého stravovania. Samozrejme, snažíme sa jesť čerstvé ovocie a zeleninu v čo najväčšom množstve. Chodíme na strukoviny, fazuľu, hrášok, šošovicu, cícer. Vlašské orechy a semená by sa mali jesť veľmi opatrne, pretože majú vysoký obsah kalórií. Polievky, polievky sú veľmi užitočné. Vajcia, všetky zdravé jedlá, o ktorých zakaždým hovoríme, sú práve teraz.
Simona Dragomir: Povedzte mi, ak sa mýlim, Cristian, sú ľudia, ktorí v období pred izoláciou mali chaotický program stravovania a odpočinku a ktorí v období izolácie, v ktorej boli oveľa usporiadanejší, lepšie hydratovaní, videli, že schudli 1 - 2 kg, bez skutočného úmyslu.
Cristian Mărgărit: To sa určite môže stať, najmä ak sa mierne zníži úroveň stresu. Mnoho z nás si pred obdobím izolácie povedalo, že snívame o čase zostať doma, odpočívať, jesť zdravo. Teraz je ich šanca.
Tí, ktorí sú nútení chodiť do práce, sú o to exponovanejší a potrebujú sa dostatočne vyspať, stravovať sa v poriadku a podobne.
A pre tých, ktorí stále chodia von, je fyzická aktivita dôležitá, pretože môže znižovať stres, cítiť sa lepšie, bojovať s depresiou. Tu by som sa trochu vrátil k strave, studenovodné oceánske ryby bohaté na omega 3, selén, jód, zinok a ľahko asimilované bielkoviny jednak zvyšujú imunitu, ale tiež preventívne pôsobia pri vzniku depresie.
Simona Dragomir: To všetko sa tak či tak prekrýva s príchodom jari, ktorý prináša nárast úzkosti a depresie, čo sa týka asténie. Teraz, keď sme v dome viac izolovaní, nemusí byť každý prepojený s dobrými súčasťami všetkého, čo sa deje. Čo odporúčate tým, ktorí sú v pokušení jesť viac a bohatšie na kalórie kvôli stresu a úzkosti?
Cristian Mărgărit: Je dobré mať na pamäti, že sladkosť vám dá iba chvíľkový vnem, falošný pocit sýtosti. Po sladkom jedení nastáva v skutočnosti obdobie nízkej imunity, depresií a začarovaného kruhu, v ktorom budete v pokušení jesť čoraz viac. Sladkostiam by som sa vyhýbal čo najviac alebo ich udržoval na plánovanej úrovni. Dnes zjem určité množstvo cukru, ktoré poznám, počítam to na denné kalórie atď. Správny čas by bol po cvičení, dokonca aj po cvičení s vlastnou váhou.
V noci sa samozrejme treba vyhnúť sladkostiam. A ak nešportujete, nemali by ste si dovoliť jesť sladkosti. A aj keď neberieme do úvahy časť s prírastkom hmotnosti, je treba mať na pamäti, že sladkosti sú dobrým základom pre vznik mnohých chorôb.
Simona Dragomir: Hovorili ste o ľuďoch s chronickými chorobami a o tom, ako byť v tomto období ešte opatrnejší. Čo by mal robiť?
Cristian Mărgărit: Mali by dodržiavať režimy predpísané lekármi bez ohľadu na choroby, o ktorých hovoríme. Na jednej strane sa tieto choroby môžu zhoršovať a na druhej strane bude a je veľmi obmedzený prístup k lekárskym službám. Ťažšie je kúpiť si lieky, ísť na kontrolu, zistiť, či sa choroba nevyvinula zlým smerom. Takže buďte veľmi opatrní voči tým, ktorí už diagnostikovali choroby a podstupujú liečbu.
Simona Dragomir: Pozor na kilá navyše, pretože tiež znižujú imunitu, pozor na fajčiarov. Myslím si, že v tomto období by bol vrcholným argumentom, že stojí za to skúsiť prestať fajčiť.
Cristian Mărgărit: Áno, neviem, či toto obdobie bude trvať dosť dlho na to, aby to malo význam, ale každopádne, čím skôr s týmito nezdravými návykmi prestanete, tým lepšie.
Simona Dragomir: Poďme si trochu povedať o doplnkoch, ktoré môžeme v tomto období brať, a najmä o vitamíne D, pretože už nechodíme von, deti už von nechodia. A je známe, že vitamín D je vitamín slnka, syntetizujeme ho v jeho prítomnosti.
Cristian Mărgărit: V ideálnom svete by sme si samozrejme mali otestovať hladinu vitamínu D a podľa testov prijať potrebné množstvo. Ale teraz, v tomto období, je dosť ťažké testovať náš vitamín D v krvi. Medzi ďalšie dôležité vitamíny v tejto súvislosti patria okrem vitamínu D aj vitamíny C, vitamíny skupiny B, A (veľmi dôležité pre zdravie pľúc), E. Medzi minerálmi myslím predovšetkým selén. Existuje veľa štúdií, ktoré ukazujú koreláciu, ak nie príčinnú súvislosť medzi príjmom týchto živín a rizikom infekcie rôznymi vírusmi.
Existujú desaťročia vykonané štúdie, ktoré ukazujú, že napríklad vitamín D, vitamín C môžu znížiť výskyt a závažnosť vírusov alebo dokonca zápalu pľúc. Zinok a jód sú v tomto období tiež veľmi dôležitými minerálmi. Vedecké štúdie už majú za sebou. Pri bežných testoch je veľmi možné, že neuvidíte deficit, ale vaše telo môže potrebovať viac. A potom, aspoň tí, ktorí nemajú zdravotné problémy, ktorí nemajú zdravotné obmedzenia, by mohli konzumovať také doplnky.
Môžem povedať, že len zriedka vidím ľudí s optimálnou hladinou vitamínu D. Možno z desiatok ľudí nájdem človeka alebo dvoch, ktorí majú slušnú úroveň. Väčšina z nás má nedostatok.
Existujú aj ľudia, ktorí tvrdia, že doplnky by ste mali brať, iba ak testy preukážu deficit. Verím, že veľmi zriedka sa dá deficit zvýrazniť krvnými testami. A keď je nedostatok zrejmý, napríklad v prípade vitamínu C, keď dostanete skorbut, už je neskoro. Zdá sa, že nie je dobrou stratégiou čakať na to, kým začnete s dopĺňaním dostať chorobu spojenú s deficitom. Prevencia sa mi javí ako dobrá stratégia. Pre tých, ktorí si kladú otázku, čo je optimálna dávka vitamínu D, odporúčam, aby si preštudovali hladinu, ktorú produkujeme, keď sme na slnku. Hovoríme o dávkach desiatok tisíc jednotiek. Ak telo dokáže vyprodukovať také množstvo, je zrejmé, že riziko podania 2 000 - 4 000 jednotiek je prakticky nulové. V tomto smere existujú aj štúdie o tom, ako je veľmi ťažké predávkovať sa vitamínom D.
Simona Dragomir: Myslel som si, že nám pomôžu adaptogénne rastliny, pretože sme v strese, trápime sa všetkým, čo sa stane. Myslel som na Rhodiolu, Ashwagandhu, pomáha nám to?
Cristian Mărgărit: Vedzte, že mám Rhodiolu, vzal som ju, ale ešte som ju nezačal brať. Rozhodol som sa začať s liečbou, ak by moja morálka začala klesať. Momentálne mám veľmi dobrú morálku. Omega 3 je opäť veľmi dôležitým doplnkom psychického stavu. Som tiež pripravený s nejakými hubami z oblasti Astragalus, Ganoderma. Horčík, tiež užívaný večer, mi dáva pokojný spánok, krásne sny a to, čo si myslím, že je dobré, aspoň zatiaľ.
Druhý deň som sa fotil s doplnkami, ktoré užívam ráno alebo večer. Bohužiaľ, stále sa tu nájdu ľudia, ktorí hovoria: ale prečo berieš toľko piluliek. V tomto období, keď je telo vystavené komplexu stresujúcich látok, je z môjho pohľadu veľmi dôležité pomáhať mu, dopĺňať stravu. Okrem vitamínových a minerálnych doplnkov, ktoré prijímam zo svojej zdravej výživy, existujú doplnky ako Ganoderma, ktoré zo svojej stravy nemôžem prijať. Nie je to tak, že by som chodil na záhradu a jedol ženšen. Je veľmi dôležité pochopiť, že na doplatok nemusím ochorieť. Nakoľko tieto doplnky znižujú riziká? Existujú štúdie, ktoré časom preukázali, že tieto doplnky nechránia stopercentne, ale sú to významné percentá.
Nikto nehovorí, že nemôžeme z času na čas robiť veci, ktoré sú menej zdravé, urobiť si rôzne chute, vypiť pohár vína. Ale väčšina nášho správania musí smerovať k zdraviu, k prevencii.
Oddych je veľmi dôležitý. Hladina melatonínu koreluje so závažnosťou tejto veľmi závažnej vírusovej pneumónie. Venujte preto veľkú pozornosť spánku. Pomáha tiež pri imunite a psychickom stave.
Je dôležité premeniť túto hrozbu nášho dňa na príležitosť a urobiť všetko pre to, aby sme svojmu telu pomohli.
Video verziu tohto rozhovoru si môžete pozrieť kliknutím na odkaz Youtube na začiatku tohto textu.