Izometrické kontrakcie - Radu Buculea

radu

V izometrickom režime sa vyvíja vysoké napätie, ale bez zmeny dĺžky svalových vlákien. Izometrická kontrakcia je statická poloha, v ktorej sa divákovi viditeľne nestiahne žiadny sval. V športe k tejto kontrakcii dochádza krátko medzi excentrickou kontrakciou a ďalšou koncentrickou kontrakciou, pri ktorej sa svalové vlákna napínajú a skracujú.

Výhody izometrického režimu

  • Ľahko realizovateľné
  • Zaisťuje rýchle zvýšenie maximálnej sily v rôznych okamihoch pohybu
  • Umožňuje vyvinúť napätie o 20% vyššie ako koncentrické
  • Umožňuje maximálnu aktiváciu svalov v dôsledku únavy
  • Prírastok sily v pracovnej polohe
  • Vyžaduje kratší čas aplikácie
  • Aplikácia izometrie nevyžaduje zložité vybavenie
  • Izometria neprodukuje zvýraznenú únavu ako iné postupy vyvinutia maximálnej sily.

Nevýhody izometrického režimu

  • Nedá sa dlho používať
  • Má obmedzenú činnosť, pretože nevyžaduje funkcie koordinácie, presnosti atď., Ktoré sú zvyčajne zložkami zručnosti.
  • Nie je to veľmi užitočné, ak sa používa samostatne
  • Znižuje rýchlosť kontrakcie
  • Málo pôsobenie na svalovú hmotu
  • Malý vplyv na vaskularitu
  • Negatívne ovplyvňuje svalovú pružnosť, pretože sval neustále podlieha tendencii skracovať sa

OSOBITNOSTI izometrického režimu

Hlavným cieľom izometrických kontrakcií je zvýšenie maximálnej sily. Počas izometrických kontrakcií dochádza k nedostatku kyslíka, čo má za následok zvýšenie sily.

Mnoho nemeckých autorov sa domnieva, že izometrická kontrakcia vedie k požadovaným zmenám, ak presahuje 2/3 maximálnej svalovej sily, a má za následok zvýšenie kyslíkového dlhu.

T. L. Perberson a M. Dandey zavádzajú pojem „čas používania“ svalov alebo trvanie udržania maximálneho napätia svalových vlákien. V prípade izometrických kontrakcií je tento čas v porovnaní s trvaním celého cvičenia veľmi krátky. (A. Dragnea)

Izometrické kontrakcie budú spojené s izotonickými, čo zabezpečí väčší účinok z hľadiska zvyšovania sily. Napätie musí byť maximálne.

V cvičení by to nemalo presiahnuť 10 - 15 minút. Počas prestávok medzi kontrakciami sa budú vykonávať dynamické pohyby dýchania. Izometrické kontrakcie sú zákrok, ktorý nemožno aplikovať na nikoho, ale iba na vyškolených ľudí.

Princípy a metódy použiteľné pre koncentrický režim sa môžu vzťahovať aj na izometriu. Izometrická kontrakcia by sa nikdy nemala praktizovať samostatne, ale všetky prezentované metódy by sa mali systematicky spájať s koncentrickým režimom.

Jednoduché situácie, ktoré je možné vykonať v izometrii, bez expozície as minimom materiálu, sú:

  • predĺženie kolena
  • predĺženie členku
  • kliky
  • trakcia

Nezaťažené izometrické cviky na dolné končatiny

„Stolička bez operadla“

Pozícia sa udrží čo najdlhšie. Obtiažnosť by sa mala zvýšiť pomocou závažia (tyč držaná na stehne alebo vrece s pieskom), ak je možné túto polohu udržať dlhšie ako 20 sekúnd.

Ohyb na jednej nohe

Držte v ohybe na jednej nohe, až kým nenastane pocit pálenia.

Zdvíhanie špičiek:

Od sedenia na špičkách musí byť poloha vždy udržiavaná až do únavy. Existujú dva spôsoby:

  • na jednej beztiažovej nohe
  • na dvoch ťažkých nohách.

Nezaťažené izometrické cvičenia pre horný vlak:

Udržovacie plaváky

Doba držania polohy je vždy kratšia ako doba státia, takže použitie závaží je zbytočné. V strede plaváka sa bude udržiavať izometrická kontrakcia až do únavy.

V medzipolohe (90 ° medzi predlaktím a ramenom) trakcie sa kontrakcia udrží čo najdlhšie.

Izometria zaťaženia:

Rozlišujeme 3 hlavné spôsoby:

  • maximálna izometria (proti odporu, ktorým sa nedá pohnúť)
  • izometria k celkovej únave, zaťaženie nie je maximálne, ale poloha sa udržiava až do únavy
  • stavovo-dynamická izometria, poloha sa na chvíľu zastaví a končí výbušným spôsobom.

Maximálna izometria

Maximálnu izometriu je možné vykonať na pevnej tyči alebo na tyči načítanej nad maximum (120%). Vydržte 4 - 6 sekúnd. Táto metóda nemá žiadnu výhodu, ak sa športovec nesústredí. Práca so 70 - 80% maximálneho opakovania neprispieva nič k trénovanému športovcovi.

Izometria k celkovej únave:

Táto izometrická metóda nepredstavuje žiadne riziko, preto sa odporúča pre začiatočníkov; umožňuje oboznámenie sa s nákladom. V kombinácii s koncentrickým (alebo akýmkoľvek iným režimom) poskytuje jednoduchým cvičením novú efektivitu predmetov, vďaka ktorej sa ľahko vykonávajú.

Stavovo-dynamická izometria:

Táto metóda kombinuje v jednom pohybe statickú fázu (izometriu) s dynamickou fázou (koncentrickou a excentrickou). Statické fázy je možné vykonávať v negatívnej časti pohybu (excentrická kontrakcia) alebo v pozitívnej fáze (koncentrická fáza). Stato-dynamika sa preto scvrkáva na umiestnenie dodatočného času zastavenia uprostred pozitívnej fázy a šetrí „výbušnú“ fázu na koniec pohybu.

Jednorazová staticko-dynamická izometria:

Metóda spočíva v označení času zastavenia uprostred pohybu pri asi 90 °. Čas zastavenia je 2 - 3 sekundy. Táto metóda je mimoriadne efektívna na získanie formy 2-3 týždne pred súťažou.

2-taktná stavovo-dynamická izometria:

Metóda spočíva v označení dvoch časov zastavenia: prvý pri 60 - 70 ° so zdržaním 2 - 3 sekundy, druhý pri 100 - 110 °, s držaním tiež 2 - 3 sekundy. Koniec pohybu je vždy výbušný. Druhý čas zastavenia nesmie byť umiestnený príliš vysoko, pretože nezostáva dostatočná amplitúda na vyvinutie výbušnej sily.

Aj keď sa zdá, že sa rozdiel v porovnaní s dynamikou stavu v priebehu času javí ako malý, dopad na lekára je úplne odlišný. Táto metóda je veľmi vyčerpávajúca, neumožňuje dostať sa do formy a zostáva používaná v obdobiach súťažných prestávok.