Jačmeň, komplex vitamínov a vlákniny
Jačmeň je obilnina používaná na prípravu chleba, nápojov, dusených pokrmov a iných jedál, ktorá poskytuje vlákninu, vitamíny a minerály a má rôzne zdravotné výhody. V obchodoch nájdeme jačmeň v dvoch formách: lúpaný a perlový. Olúpaný jačmeň je podrobený minimálnemu spracovaniu, aby sa odstránila iba vonkajšia nejedlá kôra a otruby a klíčky zostali neporušené.
Jačmeň je bohatým zdrojom vitamínov skupiny B vrátane niacínu, tiamínu a pyridoxínu (vitamín B6). Obsahuje betaglukány, druh vlákniny, ktorú vedci spájajú s rôznymi zdravotnými výhodami. Rôzne živiny z jačmeňa podporujú kardiovaskulárny systém: obsah draslíka, kyseliny listovej, železa a vitamínu B6. Folát a železo sú obzvlášť dôležité pre tvorbu červených krviniek a okysličenie krvi, čo je nevyhnutné pre celkové zdravie srdca.
Niacín, riboflavín, tiamín, kyselina listová, železo, horčík a selén zlepšujú všetky procesy tvorby buniek, napríklad transport kyslíka krvou a fungovanie imunitného systému. Jačmeň je dobrým zdrojom všetkých týchto živín. Vláknina stimuluje zdravie srdca, pomáha regulovať krvný tlak a regulovať hladinu cholesterolu. Konkrétne beta-glukánová vláknina prítomná v jačmeni redukuje lipoproteíny s nízkou hustotou alebo „zlý“ cholesterol tým, že sa viaže na žlčové kyseliny a vylučuje ich z tela vylučovaním. V skutočnosti konzumácia 3 g beta-glukánov denne z určitých výrobkov z jačmeňa môže znížiť celkový cholesterol o 5 - 8%.
Fosfor, vápnik, meď, horčík a zinok v jačmeni prispievajú k zlepšeniu štruktúry a pevnosti kostí. Jačmeň vďaka obsahu selénu pomáha predchádzať zápalom každého druhu. Selén tiež pôsobí ako antioxidant a chráni bunky pred poškodením molekulami nazývanými voľné radikály. Vysoký príjem vlákniny z rastlinných potravín, ako je jačmeň, môže tiež pomôcť znížiť riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka. Cholín je ďalšou živinou, ktorá môže pomôcť znížiť zápal. Jačmeň obsahuje betaín, ktorý telo dokáže zmeniť na cholín. Cholín pomáha pri poruchách spánku, pohybe svalov, učení a pamäti. Obsah jačmennej vlákniny pomáha predchádzať zápche a udržiavať zdravý tráviaci trakt. Spotreba potravín s vysokým obsahom vlákniny tiež prispieva k chudnutiu kvôli pocitu sýtosti, ktorý dodáva.
Poradenstvo v oblasti stravovania
Nelúpaný jačmeň má ťažšiu konzistenciu ako perličkový jačmeň a vyžaduje dlhší čas máčania a varenia. Nechajte niekoľko hodín nakysnúť. Pred varením scedíme a opláchneme. Pridajte šálku obilnín do troch pohárov vody alebo vývaru.
Pri príprave perličkového jačmeňa postupujte rovnako ako pri nelúpanom jačmeni, ale bez zjemnenia. Uvarte ju vo vývare a pridajte zeleninu, aby ste vytvorili chutný pilaf alebo rizoto.
Varený a chladený jačmeň s na kocky nakrájanou zeleninou a univerzálnym korením (recept od prof. Dr. Constantin Milică) je vynikajúci na rýchly, studený šalát.
Jačmeň tiež obsahuje lepok, takže nie je vhodný pre ľudí s celiakiou, alergiou na pšenicu alebo citlivosťou na lepok.
Ľudia, ktorí chcú zvýšiť príjem vlákniny, by tak mali robiť postupne, aby sa vyhli možným dočasným problémom s trávením, ako je nadúvanie. Zvýšený príjem tekutín súbežne so zvýšeným príjmom vlákniny môže pomôcť zabrániť zápche.