Jačmeň zdravé výživové účinky a vedľajšie účinky

Jačmeň je obilné zrno s žuvacou textúrou a jemnou, orechovou chuťou.

Je to semeno druhu trávy, ktorá rastie v miernom podnebí po celom svete, a jedna z prvých plodín chovaných starými civilizáciami.

Archeologické dôkazy v skutočnosti naznačujú, že jačmeň sa v Egypte pestoval pred viac ako 10 000 rokmi.

Aj keď rastie divoko v regiónoch západnej Ázie a severovýchodnej Afriky, pestuje sa vo veľkom rozsahu na konzumáciu ľuďmi a zvieratami, ako aj na výrobu piva a whisky.

So 144 miliónmi ton v roku 2014 je jačmeň po kukurici, ryži a pšenici štvrtým najbežnejším zrnom na svete.

Tento článok popisuje zdravotné výhody jačmeňa a informácie o tom, ako si ho pridať do jedálnička.

Zdravé celozrnné výrobky

Olúpaný jačmeň sa považuje za celozrnný, pretože pri spracovaní bola odstránená iba nejedlá vonkajšia škrupina.

Častejší perličkový jačmeň však nie je celozrnný, pretože vláknité otruby boli odstránené.

Aj keď je perličkový jačmeň stále dobrým zdrojom niektorých živín, lúpaný jačmeň je zdravšou alternatívou.

Konzumácia stravy s vysokým obsahom celých zŕn je spojená s nižším rizikom chronických chorôb.

Vo veľkej štúdii s viac ako 360 000 ľuďmi bolo u osôb s najvyšším príjmom celozrnných produktov, ako je jačmeň, o 17% nižšie riziko úmrtia zo všetkých príčin vrátane rakoviny a cukrovky, ako u ľudí s najnižším príjmom celých zŕn.

Ďalšie štúdie preukázali, že konzumácia celých zŕn môže znížiť riziko vzniku cukrovky typu 2 a obezity.

Výhody celozrnného jačmeňa môžu pochádzať nielen z jeho obsahu vlákniny, ale aj z jeho fytonutrientov, ktoré sú prospešné pre zdravie.

Zhrnutie Konzumácia celých zŕn, ako je olúpaný jačmeň, je spojená so zníženým rizikom chronických chorôb a úmrtí. Olúpaný jačmeň obsahuje vlákninu a ďalšie rastlinné chemikálie, ktoré sú prospešné pre zdravie.

Dobrý zdroj výživných látok

Jačmeň je celé zrno nabité výživnými látkami. Pri varení sa zdvojnásobí, takže na to nezabudnite pri čítaní informácií o výživovej hodnote.

Pol šálky (100 gramov) nevareného, lúpaného jačmeňa obsahuje nasledujúce živiny:

Kalórie: 354
Karburátor: 73,5 gramov
Vláknina: 17,3 gramov
Bielkoviny: 12,5 gramov
Tuk: 2,3 gramov
Tiamín: 43% dennej referenčnej sumy (RDI)
Riboflavín: 17% RDI
Niacín: 23% RDI
Vitamín B6: 16% RDI
Kyselina listová: 5% z RDI
Žehlička: 20% RDI
Horčík: 33% RDI
Fosfor: 26% RDI
Draslík: 13% RDI
Zinok: 18% RDI
Meď: 25% z FEI
Mangán: 97% z FEI
Selén: 54% RDI

Hlavným typom vlákniny v jačmeni je beta-glukán, rozpustná vláknina, ktorá po zmiešaní s tekutinou vytvorí gél. Beta-glukán, ktorý sa tiež nachádza v ovse, môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a zlepšiť kontrolu cukru v krvi.

Jačmeň navyše obsahuje antioxidanty, ako je vitamín E, betakarotén, luteín a zeaxantín, ktoré pomáhajú chrániť pred poškodením buniek a opravovať ich v dôsledku oxidačného stresu.

Zhrnutie Jačmeň obsahuje veľa dôležitých vitamínov, minerálov a antioxidantov. Je tiež dobrým zdrojom beta-glukánu, vlákniny, ktorá môže znižovať hladinu cholesterolu a cukru v krvi.

Môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi

Jačmeň môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu, čo môže znížiť riziko cukrovky.

Celozrnný jačmeň je dobrým zdrojom vlákniny, vrátane rozpustnej vlákniny betaglukánu, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukru tým, že sa s ním viaže vo vašom tráviacom trakte.

V štúdii s 10 ženami s nadváhou, ktoré jedli jačmeň alebo ovos plus glukózu, ovos aj jačmeň znížili hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu. Jačmeň bol však oveľa efektívnejší, keď obsah znížil o 59 - 65% v porovnaní s 29 - 36% v prípade ovsa.

Ďalšia štúdia uskutočnená na 10 zdravých mužoch zistila, že tí, ktorí jedli na večeru jačmeň, mali nasledujúce ráno po raňajkách o 30% lepšiu citlivosť na inzulín ako muži, ktorí na večeru jedli rafinovaný pšeničný chlieb.

Okrem toho prehľad 232 vedeckých štúdií spojil konzumáciu celozrnných raňajkových cereálií - vrátane cereálií obsahujúcich jačmeň - s nižším rizikom cukrovky.

Štúdia 17 obéznych žien so zvýšeným rizikom inzulínovej rezistencie ukázala, že raňajkové cereálie obsahujúce 10 gramov betaglukánu z jačmeňa významne znížili hladinu cukru v krvi po jedle v porovnaní s inými zrnami.

Jačmeň má tiež nízky glykemický index (GI) - mieru, ako rýchlo potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi. Jačmeň je v skutočnosti najnižší zo všetkých zŕn s 28 bodmi.

Zhrnutie Štúdie preukázali, že konzumácia jačmeňa môže znížiť hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu. Okrem toho má nízky glykemický index, čo z neho robí dobrú voľbu pre ľudí s vysokou hladinou cukru v krvi.

Môže zlepšiť trávenie

Pol šálky (100 g) nevareného, lúpaného jačmeňa obsahuje 17,3 g vlákniny, čo predstavuje 69% a 46% RDI pre ženy a mužov.

Vláknina zvyšuje väčšinu stolice a uľahčuje jej prechod tráviacim traktom.

Jačmeň môže pomôcť zmierniť zápchu. V štúdii so 16 ľuďmi s chronickou zápchou 9 gramov naklíčeného jačmeňa denne počas 10 dní, po ktorých nasledovala dvojnásobná dávka počas 10 dní, zvýšila frekvenciu aj objem vyprázdňovania čriev.

Ukázalo sa tiež, že jačmeň zlepšuje príznaky ulceróznej kolitídy, zápalového ochorenia čriev. V šesťmesačnej štúdii pocítilo úľavu 21 ľudí so stredne ťažkou ulceróznou kolitídou, keď dostali 20 - 30 gramov doplnku naklíčeného jačmeňa.

Jačmeň môže tiež podporiť rast dobrých baktérií v tráviacom trakte. Beta-glukánové vlákno v jačmeni môže pomôcť pri kŕmení zdravých črevných baktérií a pri zvyšovaní ich probiotickej aktivity.

V štvortýždňovej štúdii s 28 zdravými ľuďmi zvýšilo 60 gramov jačmeňa denne prospešný typ baktérií v čreve, ktoré môžu pomôcť znížiť zápal a zlepšiť rovnováhu cukru v krvi.

Zhrnutie Jačmeň má vysoký obsah vlákniny, ktorá je nevyhnutná pre dobré trávenie. Štúdie preukázali, že konzumácia jačmeňa môže znížiť zápchu, zlepšiť príznaky určitých chorôb čriev a zvýšiť počet prospešných črevných baktérií.

Ďalšie možné zdravotné výhody

Jesť jačmeň môže mať aj ďalšie zdravotné výhody.

Môže pomôcť pri chudnutí

Pretože ľudské telo nedokáže stráviť vlákninu, potraviny s vysokým obsahom vlákniny dodajú vašej strave objem bez zvýšenia kalórií. Vďaka tomu sú jedlá s vysokým obsahom vlákniny užitočné pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť.

Prehľad 10 štúdií o celých zrnách zistil, že niektoré zrná, ako napríklad jačmeň, raž a ovos, mali po jedle zvýšený pocit sýtosti, chýbala celá pšenica a kukurica.

V dvoch štúdiách pociťovali ľudia, ktorí jedli na raňajky jačmeň, menší hlad na obed a menej neskôr, ako tí, ktorí jedli ryžu alebo celozrnnú pšenicu.

V inej štúdii potkany kŕmili jačmeňom, ktorý mal obzvlášť vysoký obsah beta-glukánových vlákien, o 19% menej ako jačmeň, ktorý bol kŕmený menším počtom beta-glukánov. Navyše zvieratá, ktoré jedia jačmeň s vyšším obsahom beta-glukánov, schudli.

Jedným z spôsobov, ako môže jačmeň ovplyvniť hlad a sýtosť, je zníženie hladiny grelínu, hormónu, ktorý je zodpovedný za to, že ľudia majú hlad.

Môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu

Niekoľko štúdií preukázalo, že konzumácia jačmeňa môže mať priaznivé účinky na hladinu cholesterolu.

Ukázalo sa, že strava s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny - ktorá obsahuje jačmeň - znižuje celkový cholesterol a „zlý“ LDL cholesterol o 5 - 10%.

V päťtýždňovej štúdii s 18 mužmi s vysokým obsahom cholesterolu znížila strava obsahujúca 20% kalórií jačmeňa celkový cholesterol o 20%, znížila „zlý“ LDL cholesterol o 24% a „dobrý“ HDL cholesterol o 18%.

V inej štúdii so 44 mužmi s vysokým obsahom cholesterolu, ktorí jedli zmes ryže a perličkového jačmeňa, sa znížila „zlá“ hladina LDL cholesterolu a brušného tuku v porovnaní s kontrolnou skupinou, ktorá jedla iba ryžu.

Zhrnutie Jačmeň môže mať ďalšie zdravotné výhody, vrátane chudnutia a zlepšovania hladiny cholesterolu.

Možné riziká

Celozrnné výrobky sú zvyčajne dobrým doplnkom stravy každého človeka. Niektorí sa však chcú jačmeňu vyhnúť.

Po prvé, je to celé zrno, ktoré obsahuje lepok ako pšenica a raž. Z tohto dôvodu nie je vhodnou voľbou pre každého, kto má celiakiu alebo inú neznášanlivosť pšenice.

Jačmeň navyše obsahuje sacharidy s krátkym reťazcom, takzvané fruktány, ktoré sú druhom fermentovateľnej vlákniny. Fruktany môžu spôsobiť plynatosť a nadúvanie u ľudí so syndrómom dráždivého čreva (IBS) alebo inými tráviacimi poruchami.

Preto, ak máte IBS alebo citlivý tráviaci trakt, možno sa budete chcieť vyhnúť jačmeňu.

Pretože jačmeň má výrazný vplyv na hladinu cukru v krvi, pri jeho cukrovke a jeho konzumácii je potrebné postupovať opatrne, ak máte cukrovku a užívate lieky na zníženie hladiny cukru v krvi alebo inzulín.

Zhrnutie Celozrnné výrobky, podobne ako jačmeň, sú zdravým doplnkom väčšiny diét. Ľudia s celiakiou alebo inou intoleranciou na pšenicu by sa však mali vyhnúť jačmeňu. Každý, kto užíva lieky na zníženie hladiny cukru v krvi, by mal byť opatrný.

Ako ho pridať do jedálnička

Aj keď jačmeň tvorí iba 0,36% z obilnín konzumovaných v USA, je ľahké ho zahrnúť do stravy.

Jačmeň má rôzne formy:

Olúpaný jačmeň: Toto je celozrnná verzia jačmeňa, ktorá má odstránený iba vonkajší nejedlý trup. Je žuvacie a varí sa dlhšie ako u iných druhov jačmeňa.
Perličkový jačmeň: Tento druh jačmeňa bol čiastočne zaparený a odstránený jeho trup a otruby. Perličkový jačmeň sa varí rýchlejšie ako lúpaný jačmeň, ale má nižší obsah živín.
Jačmenné vločky: Jačmenné vločky sú sploštené a nakrájané na plátky, podobne ako ovsené vločky. Varia sa rýchlo, ale majú nižší obsah živín ako lúpaný jačmeň.
Jačmenné krúpy: Jačmenné krúpy sa vyrábajú z praženého a popraskaného jačmeňa. Líšia sa obsahom živín v závislosti od pôvodu (lúpaný alebo perlovosivý jačmeň).

Olúpaný jačmeň môžete použiť ako náhradu za iné celozrnné výrobky, ako je ryža, quinoa, ovos alebo pohánka.

Na uvarenie jačmeňa zrná opláchnite pod studenou tečúcou vodou a odstráňte všetku šupku. Potom ju povarte s pomerom jačmeňa a vody 1: 3 - napríklad na 0,5 šálky jačmeňa použite 1,5 šálky vody.

Perličkový jačmeň sa varí asi za hodinu, zatiaľ čo lúpanému jačmeňu trvá približne 1,5 hodiny, kým sa zatiahne.

Tu je niekoľko spôsobov, ako pridať jačmeň do svojej stravy:

Vyskúšajte jačmenné vločky ako kašu namiesto ovsa.
Pridajte do polievok a dusených pokrmov.
Do výpeku zmiešame jačmennú múku s pšeničnou.
Pripravte si obilný šalát s vareným jačmeňom, zeleninou a dressingom.
Jedzte ho ako prílohu namiesto ryže alebo quinoa.
Skúste piť vodu z jačmeňa.

Zhrnutie Jačmeň je všestranné zrno, ktoré je možné nahradiť akýmkoľvek iným celozrnným výrobkom v šalátoch, prílohách, polievkach a dusených pokrmoch.

Jačmeň má vysoký obsah vlákniny, najmä betaglukánu, ktorý môže znižovať hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Môže tiež pomôcť pri chudnutí a zlepšiť trávenie.

Celý lúpaný jačmeň je výživnejší ako rafinovaný perličkový jačmeň. Môže nahradiť akékoľvek celé zrno a dá sa ľahko zaradiť do jedálnička.