Jarné cvičenie

Kick-off: poďme!

Nemecké futbalistky sú špičkové: majsterky sveta a po šieste raz v roku 2005 majsterky Európy. To im tiež prinieslo ocenenie „Športovec roka“. Športová fyzioterapeutka Christel Arbini, ktorá sa dlhé roky stará o ženský národný tím: „Cvičíme vysoko efektívne, ale vždy zdravé.“ Preto sme spolu s ňou vyvinuli náš nový tréning, s ktorým budete na jar naozaj fit. A takto sa to deje:

Najskôr bežte pekne v teple Keď je vonku zima, program na zahriatie začína ľahkým natiahnutím chodidla - v lete, keď je pekne a teplo, začnite ľahkým joggingom

1. Zahriatie: strečing chodidla a jogging

Ak je vonku stále zima, začnite dvoma cvikmi na naťahovanie chodidiel. To znamená, že telo dosiahne svoju prevádzkovú teplotu. Potom začnite pomaly chodiť asi 20 minút. Svaly a kĺby sú zásobované krvou a väzy sú poddajné. Dôležitý je správny štýl behu: vyvaľujte nohy, pokrčte ruky a nechajte ich mohutne švihnúť. Ruky sú vždy po stranách tela. Pretože ak necháte paže len ležérne sa hýbať pred telom, nezvýši sa telesné napätie a nebudete medzi nimi môcť prudko vyrážať. (Ak ste predtým pravidelne nebežali, mali by ste to robiť až asi po štyroch až šiestich týždňoch tréningu.) Alternatíva DVD, ak nemáte radi jogging: Začnite rozcvičkou vo filme.

2. Cvičenie s vlastnou váhou

Všetky cviky sa robia pomocou gumičky, ktorú dostanete v každom športovom obchode. Výhoda: Trojrozmernosť svalov je využitá naplno, takže je vysoko efektívna. Proti odporu väziva sa posilňujú najmenej dve svalové skupiny naraz, napríklad zadok a zadná strana stehien alebo svaly hrudníka a ramien. Je tak šikovný, že si ho môžete vziať kamkoľvek - telocvičňa vreckového formátu! Alternatíva DVD, ak nemáte kazetu: vykonajte silový tréning z filmu. A ak ste už fit, môžete samozrejme robiť všetky cviky jeden za druhým.

3. Shiatsu strečing

Strečingový program na konci nielen naťahuje svaly, ktoré boli skrátené silovým tréningom, ale - podľa učenia tradičnej čínskej medicíny - má tiež posilniť tok energie a tým aj vnútorné orgány súčasne. Napríklad pri natiahnutí chrbta a nôh sa uvedie do toku meridián močového mechúra a obličiek. (To je dobré aj po dlhých letoch alebo cestách autom.) Natiahnutie rúk posilňuje meridián pľúc. Strečing po stranách tela, od chodidiel po ruky, podporuje hepatobiliárny poludník. A úsek od sedadla päty aktivuje poludník sleziny a pankreasu.

Ako často mám trénovať?

Ideálne trikrát až štyrikrát týždenne: jeden deň tréningu, jeden deň prestávky, tréning, prestávka a tak ďalej. potom budete fit ako majstri sveta v lete!

Zahriatie s natiahnutím chodidla

1. Začnite pravou nohou: špičku dajte hore, potom sa pretočte späť po celej nohe a nasaďte pätu. Končeky prstov na nohách natiahnite k lýtkam a pomaly ich vráťte späť na prsty. 15 krát. Zmena stránky.

2. Končeky prstov na nohách natiahnite k lýtkam a pomaly ich vráťte späť na prsty. 15 krát. Zmena stránky.

3. Vaše prsty na nohách sú pružnejšie, ako si myslíte. A takto sa bleskurýchlo zahrejete: Sadnite si a nechajte si hýbať iba prsty na nohách hore a dole. 15 krát. Potom sú na rade malí a veľkí majú prestávku. 15 krát.

Silové cvičenie s gumičkou

Potrebujete dva až dva a pol metra dlhé remene, ktoré sú k dispozícii minimálne v troch silách (ľahké, pružné, stredne pružné a so silným odporom). Takže sami si môžete určiť úroveň náročnosti tréningu.

Pre svaly hrudníka a ramien Držte gumičku na šírku ramien od seba medzi rukami, zatiaľ čo sedíte voľne, so skríženými nohami. Ruky sú ohnuté pri tele. Teraz pri výdychu vytiahnite predlaktia smerom von, lopatky stiahnite k sebe, pri nádychu sa vráťte späť do východiskovej polohy. 2 krát 15 opakovaní. Medzi tým si urobte malú pauzu a vytriasajte rukami.

Na zadok a zadnú stranu stehien Omotajte stred pásky okolo pravej nohy, konce si omotajte okolo rúk a postavte sa na štyri nohy. Stehná a stehná v pravom uhle, predlaktia na šírku ramien. Napnite pásik nohou (pásik zafixuje ľavé koleno). Pri výdychu zdvihnite nohu do pravého uhla - pri nádychu ju sklopte. Nerobte dutý chrbát, žalúdok je pevný. 10 krát. Zmena stránky. Cvičenie opakujte.

Na plecia, ruky a chrbát Posaďte sa so skríženými nohami a pásku medzi rukami držte na šírku ramien. Teraz stiahnite brucho a stiahnite pás od seba vo výške hrudníka, natiahnite ruky hore a veďte pás za telom. Stiahnite lopatky k sebe. Opäť priložte pásku pred svoje telo - a uvoľnite napätie. Zhlboka sa nadýchni. 2 krát 10 opakovaní. Medzi tým pretrepte ruky.

Na boky a vonkajšie stehná Zviažte stuhu tak, aby bola slučka dlhá noha. Omotajte si pás okolo členkov, otočte sa na pravú stranu, hlavu o pokrčenú ruku. Teraz utiahnite pásku. Pri výdychu zdvihnite ľavú nohu a pri nádychu ju sklopte. Nezakláňajte boky dozadu, vaše brucho je pevné. 20 krát. Zmena stránky. Cvičenie opakujte jedenkrát. Medzi tým vytraste nohy.

Na boky tela Postavte sa pravou nohou na koniec pásky a pravou rukou potiahnite pásku hore cez hlavu. Položte si ľavú ruku na pás. Teraz, keď vydýchnete, nahnite si hornú časť tela doľava a brušný gombík vytiahnite smerom k chrbtici - keď sa nadýchnete, uvoľnite napätie. Nohy sú mierne pokrčené, brucho a spodok pevne napnuté. 15 krát. Zmena stránky. A cvičenie opakujte znova.

Shiatsu strečing

Malá prestávka Medzi tréningovými dňami by mala byť minimálne denná prestávka - a nezabudnite na dostatočné pitie, najlepšie minerálnu vodu alebo jablkový rozstrek.

Na nohy, chrbát a ruky Postavte sa na šírku ramien a špičkami chodidiel smerujte dopredu. Pri výdychu natiahnite nohy, bradu smerom k hrudníku, prekrížte palce za chrbtom, ruky natiahnite nahor a hornú časť tela nechajte klesnúť dopredu. Zhlboka dýchajte do žalúdka a úsek vydržte 30 sekúnd. Medzi tým sa raz pri výdychu natiahnite. A potom to znova zrolovať, stavce po stavci.

Na boky tela Ľavú nohu prekrížte cez pravú a pravú ruku pretiahnite cez hlavu. Teraz pri výdychu brady na hrudník napnite žalúdok a natiahnite hornú časť tela na ľavú stranu bez toho, aby ste vytvorili dutý chrbát. Držte úsek po dobu 30 sekúnd, rovnomerne dýchajte a jedenkrát sa pri výdychu natiahnite. Pri výdychu pomaly znova spustite ruku - a vymeňte strany.

Na plecia a hornú časť chrbta Sadnite si voľne, s prekríženými nohami a predlaktia si zložte pred hrudník. Teraz pri výdychu natiahnite ruky zatvorené nahor, podržte úsek po dobu 3 sekúnd a pri nádychu sa vráťte späť do východiskovej polohy. 3 krát.

Pre žalúdok Ľahnite si na brucho tak, aby vaše prsty smerovali von, ruky smerovali k ramenám a lakte smerovali dozadu. Teraz pri výdychu zdvihnite hornú časť tela. Pokiaľ môžete, urobte si skutočne dlhý krk a vzhliadnite. Zhlboka sa nadýchnite a vydržte úsek 20 sekúnd.

Pre boky Kľaknite si, vyložte si pravú nohu. Dajte predlaktia k sebe, nechajte svoju hornú časť tela pomaly s výdychom klesať dopredu a ruky položte vedľa nohy smerom k podlahe. Zhlboka sa nadýchnite, zadržte úsek 20 sekúnd. Pri výdychu pomaly narovnávajte hornú časť tela - a prepínajte strany.

Na stehná, hrudník a žalúdok Sadnite si medzi päty a pri výdychu pomaly sklopte hornú časť tela dozadu. Podložte si predlaktia o podlahu. Pokročilí športovci dajú plecia dole a natiahnu ruky dozadu. Zhlboka sa nadýchnite, zadržte úsek po dobu 30 sekúnd, potom sa raz natiahnite pri výdychu. Vstaňte pomaly - a sadnite si na päty.

Na nohy a boky tela Rozkročte sa nad nohami a roztiahnite ruky hore po stranách. Zložte ruky a vytočte dlane nahor. Teraz pri výdychu natiahnite hornú časť tela doprava a ruky ťahajte k pravej nohe. Zhlboka sa nadýchnite a zadržte úsek po dobu 30 sekúnd. Raz sa pri výdychu natiahnite. Uvoľnite natiahnutie, pomaly narovnajte hornú časť tela a natiahnite druhú stranu.

Pre zadok Ľahnite si dlho na chrbát a zdvihnite ľavé koleno. Uchopte ľavé koleno, potiahnite ho k hrudníku a položte pravú dolnú časť nohy na ľavé koleno. Zhlboka sa nadýchnite, zadržte úsek 30 sekúnd. Raz sa pri výdychu natiahnite. Hlava zostáva na zemi, krk je dlhý. Zmena stránky.

Na chrbát a nohy Sadnite si rovno a zavrite nohy. Pri výdychu vytiahnite bradu smerom k hrudi, pozrite sa na brušné gombíky a natiahnite hornú časť tela smerom k stehnám. Zhlboka sa nadýchnite a zadržte úsek po dobu 30 sekúnd. Pri výdychu sa jedenkrát natiahnite, vytiahnite prsty na nohách a držte nohy.

Gumička na objednávku Nemáte nablízku športový obchod? Potom si môžete pásku objednať aj v obchode DTB Shop Industriestraße 4-8 54662 Speicher Tel.065 62/61 55 Fax 065 62/61 92 E-Mail: [email protected]

Stuha je k dispozícii v troch rôznych silách pre začiatočníkov (červená), pre pokročilých (zelená) a veľmi dobre trénovaných (modrá). Stojí 13,50 eur vrátane balenia a dopravy.