Je diéta s nízkym obsahom uhľovodíkov na chudnutie; Chudnutie vhodné MYPROTEIN ™

Je diéta s nízkym obsahom sacharidov vhodná na chudnutie a chudnutie?

Pokiaľ ide o odbúravanie tukov a chudnutie, veľa diét a diét prináša rovnaké posolstvo - obmedzte sacharidy a zvýšte príjem tukov. To zvyčajne zahŕňa vylúčenie potravín, ktoré máme tendenciu sa prejedať, ako sú cukríky, cestoviny a chlieb.

Takáto stratégia je často veľmi ľahká na chudnutie, ale je to jediný spôsob?

V tomto článku vás čaká nasledujúci obsah:

Čo robia sacharidy?

Sacharidy sú primárnym zdrojom energie v tele. Rozkladajú sa na výrobu energie pre náš mozog, pľúca, svaly a ďalšie bunky. Okrem toho sú obzvlášť dôležité pri vysoko intenzívnych cvičeniach a formách stresu, pokiaľ ide o maximalizáciu svalov.

Sacharidy sa po trávení vstrebávajú do krvi (často sa označuje ako „krvný cukor“). Naše telo produkuje inzulín, ktorý smeruje cukor do buniek na výrobu alebo skladovanie energie (keď prijmeme viac, ako potrebujeme).

Čo je to diéta s nízkym obsahom sacharidov?

Názov s nízkym obsahom uhľovodíkov je presne to, čo už z názvu vyplýva: obmedzujete sacharidy tak, aby zaberali oveľa menší podiel z celkového príjmu makroživín (bielkoviny, sacharidy a tuky).

V závislosti od toho, ako prísna je diéta s nízkym obsahom sacharidov, to môže viesť k vyradeniu potravín, ako je ovocie, z jedálnička. Základnou myšlienkou tohto opatrenia je eliminácia nadmerného množstva kalórií.

Prečo sú sacharidy zlé, keď chcete stratiť tuk a schudnúť?

Sacharidy môžu byť „zlé“, keď sa snažíte spáliť tuky a schudnúť, keď sa zvyčajne prejedáte potravinami, ktoré obsahujú sacharidy. To je často prípad, keď - okrem zdravších potravín s vysokým obsahom sacharidov, ako sú ovocie, celozrnné výrobky a mliečne výrobky - konzumujeme aj cestoviny, pizzu a sladké dezerty.

Veľa výskumov ukázalo, že diéta s nízkym obsahom sacharidov môže fungovať, pretože často pomáha znižovať celkový príjem kalórií (1). Jedlá s nízkym alebo vysokým obsahom tukov aj s nízkym obsahom tukov/vysokým obsahom sacharidov môžu byť rovnako účinné, pokiaľ obidve prispievajú k zníženiu celkového príjmu kalórií (2).

Nízky obsah uhľovodíkov a nízky obsah tukov na chudnutie

Aj keď možno máte priateľov a členov rodiny, ktorí prisahajú na určitý stravovací prístup, veda ukazuje, že výživové stratégie pre odbúravanie tukov aj chudnutie môžu byť rovnako účinné, pokiaľ spálite viac kalórií, ako získate denným jedením (2).

Nízkotučné diéty sú už dlho populárne, pretože tuk pri 9 kcal na gram má vyššiu energetickú hustotu ako sacharidy alebo bielkoviny, ktoré poskytujú iba 4 kcal na gram. Pretože jedlá s vysokým obsahom tukov majú veľmi vysoký obsah kalórií (napr. Vyprážané jedlá, oleje atď.), Zníženie príjmu týchto potravín je ľahký spôsob, ako znížiť celkový kalorický príjem. Nízkotučné diéty sa tiež bežne považujú za zdravšie pre srdce, pretože obsahujú menej cholesterolu a nasýtených tukov.

Aj keď teda sacharidy poskytujú menej energie na gram ako tuky, porcie jedál bohatých na sacharidy sú zvyčajne veľmi veľké, čo znamená, že je veľmi ľahké ich skonzumovať príliš veľa. Vďaka nim budete menej plní a spokojní, napríklad produkty bohaté na tuky a bielkoviny. Tuk spomaľuje trávenie a tým udržuje jedlo v žalúdku dlhšie, čo následne vysiela do mozgu signál sýtosti.

Proteín funguje podobným spôsobom, vďaka čomu sa cítite dlhšie plnší a spokojnejší - čo je často dôvod, prečo si veľa ľudí zvolí stravu s vysokým obsahom tukov, bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, aby úspešne znížili svoj celkový denný príjem kalórií.

Ako fungujú nízkosacharidové diéty?

Sacharidy sú hlavným zdrojom glukózy, ktorá je nevyhnutná pre mozog (a zvyšok tela). Ak sú vaše stravovacie návyky obmedzené na minimum, vaše telo musí nájsť alternatívne zdroje energie - a namiesto toho začne štiepiť tuk, aby uspokojilo svoje energetické potreby.

Spravidla platí, že keď znížite množstvo sacharidov vo vašej strave, zvýši sa množstvo bielkovín a tukov, ktoré sa spaľujú na uspokojenie energetických potrieb. V závislosti od konkrétneho typu stravy, ktorú dodržiavate, môže byť vhodné vyhnúť sa ovociu a škrobovej zelenine alebo ich jesť menej často.

Výhody plánu stravovania s nízkym obsahom sacharidov

Tiež bojujete, pokiaľ ide o dodržiavanie diéty? Štúdie preukázali, že konzumácia nízkosacharidovej stravy znižuje chuť do jedla. Verí sa, že pretože budete jesť viac bielkovín a tukov, budete sa rýchlejšie cítiť sýti a spotrebujete menej kalórií (3).

To tiež zvyšuje pravdepodobnosť straty väčšej hmotnosti na začiatku ako pri iných formách stravovania. Je to preto, že telo vyplavuje prebytočnú vodu z tela, čo spôsobí, že počet na váhe klesne rýchlejšie počas prvých dvoch týždňov (4).

Zvýšenie dobrého HDL cholesterolu sa preukázalo aj pri nízkosacharidovej diéte, pretože to často povzbudzuje používateľa k tomu, aby konzumoval zdravšie tuky a nahrádzal tak chýbajúce sacharidy (5).

Riziká nízkosacharidových diét

Nízky príjem sodíka môže byť často spojený s nízkosacharidovou stravou. Kvôli nízkej hladine inzulínu začne telo vylučovať sodík - spolu s vodou - z tela pri diéte s nízkym obsahom sacharidov.

Sodík je dôležitý elektrolyt. Ak príliš klesne obsah sodíka, môže to viesť k závratom, únave a bolestiam hlavy.

Populárne nízkosacharidové diéty

Ketogénna diéta

Ketogénna diéta zdôrazňuje stravovacie návyky s vysokým obsahom tukov s veľmi nízkym (alebo žiadnym) príjmom sacharidov. Keď vaše telo neprijíma sacharidy (a nie príliš veľa bielkovín) z potravy, začne si rozkladať tukové zásoby, aby uspokojilo svoje energetické potreby - proces známy ako „ketóza“. Tento proces vytvára ketóny, ktoré sú alternatívnym zdrojom energie pre váš mozog a ktoré sa používajú namiesto glukózy.

Udržiavanie ketózy však môže byť veľmi náročné, pretože telo sa prepne späť na spaľovanie sacharidov, akonáhle sa hladina sacharidov v strave opäť zvýši. Skladovanie tukov sa navyše začne znova, keď sa vrátite k diéte s vysokým obsahom sacharidov (ktorá môže sabotovať odbúravanie tukov a chudnutie).

Aj keď je táto diéta veľmi populárna a prináša rýchle výsledky, je pre niektorých ľudí z dlhodobého hľadiska veľmi ťažké ju dodržiavať.

Atkinsova diéta

Atkinsova diéta je ďalšou populárnou diétou s nízkym obsahom sacharidov, ktorá sa zameriava na potraviny s vysokým obsahom bielkovín a tukov. Je však rozdelená do niekoľkých „fáz“, ktoré by vám mali pomôcť pomaly zavádzať určité „zdravé“ sacharidy späť do vašej stravy v malých dávkach, akonáhle dosiahnete požadovaný úbytok tuku a hmotnosti.

Atkinsova diéta je menej prísna ako ketogénna diéta a umožňuje niektoré sacharidy, zatiaľ čo ketogénna diéta ich vylučuje v maximálnej možnej miere, aby udržala telo v stave spaľovania tukov (nazýva sa to ketóza).

South Beach diéta

Podobne ako Atkinsova diéta, aj South Beach Diet používa plán stravovania s nízkym obsahom sacharidov, ktorý je rozdelený do niekoľkých fáz, ktoré pomaly zvyšujú hladinu sacharidov na úroveň údržby.

Hlavný rozdiel od Atkinsovej alebo ketogénnej diéty je, že diéta South Beach zdôrazňuje nízkotučné mäso a tuky zdravé pre srdce.

Účinky nízkeho príjmu sacharidov na cvičenie

Zatiaľ čo diéta s nízkym obsahom sacharidov môže byť jednoduchou metódou na uľahčenie odbúravania tukov a chudnutia, mnoho športovcov sa pýta, ako táto strava ovplyvňuje športový výkon, pretože je známe, že naše svaly závisia od glukózy.

Dodávka živín po tréningu by sa mala zamerať na dve veci: regeneráciu zásob glykogénu vo svaloch (uložená forma sacharidov) a dostatočný prísun bielkovín na opravu a rast.

Po intenzívnom tréningu sa zásoby energie (nazývané tiež „zásoby glykogénu“) vo svaloch vyčerpajú, takže telo sa spolieha na sacharidy v strave, ktoré ich doplnia pred ďalším školením.

Dva kľúčové faktory, ktoré by športovci mali brať do úvahy, sú celkový denný príjem sacharidov a načasovanie príjmu sacharidov (6). Po cvičení je mimoriadne dôležité, aby sa konzumovali ľahko stráviteľné sacharidy, ktoré pomôžu telu regenerovať zásoby glykogénu. Aj keď niektorí ľudia môžu dobre cvičiť pri diéte s nízkym obsahom sacharidov, môže takáto diéta spôsobiť zhoršenie výkonu u iných, ak sú zvyknutí na vysoký príjem sacharidov v strave. Vylúčenie sacharidov môže viesť k náhlej strate výkonu (6).

Niektorí športovci sa kvôli výkonu venujú takzvanej „sacharidovej cyklistike“. To znamená, že sa striedajú dni s vysokým a nízkym príjmom sacharidov, ktoré sú podľa toho naplánované okolo tréningových a zotavovacích období. Toto môže byť dobrý spôsob, ako experimentovať s nízkym príjmom sacharidov, zatiaľ čo športovec je schopný konzumovať väčšie množstvo sacharidov počas intenzívnejších tréningov a tréningov.

Aj keď takáto stratégia dodržiava princípy diéty s nízkym obsahom sacharidov, pričom berie do úvahy potrebu regenerácie glukózy, o cykle uhľohydrátov sú publikované iba obmedzené vedecké dôkazy alebo pokyny. Vypracovanie stratégie s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom sacharidov, ktorá vám poskytne požadované výsledky, môže trvať určitý pokus a omyl.

Nízkosacharidový diétny plán a tipy

Plány stravovania s nízkym obsahom sacharidov sa môžu veľmi líšiť, a preto by mali brať do úvahy váš zdravotný stav, úroveň aktivity alebo tréningový objem a množstvo hmotnosti/tuku, ktoré sa snažíte stratiť.

Teraz je na trhu veľa hotových jedál s nízkym obsahom sacharidov, ako napríklad pizza na karfiole alebo chlieb s nízkym obsahom sacharidov. Rovnako ľahké je však vybrať si do jedálnička zdravé a zdravé jedlá. Ak chcete vyskúšať nízkosacharidovú diétu na chudnutie a chudnutie, tu je niekoľko všeobecných myšlienok o potravinách, ktoré by ste mali zahrnúť a ktorým sa treba vyhnúť.

Čo jesť pri diéte s nízkym obsahom sacharidov

Potraviny s nízkym obsahom sacharidov (jedzte často): Mäso, vajcia, kuracie, morčacie, ryby, zelená zelenina, orechy, semiačka.
Potraviny so stredným obsahom sacharidov: Mliečne výrobky (mlieko, jogurt), fazuľa, niektoré bezlepkové zrná (quinoa, proso), niektoré ovocie, niektoré druhy škrobovej zeleniny (hrášok, sladké zemiaky).

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Potraviny bohaté na sacharidy (vyhýbajte sa): Sladké jedlá (dezerty, pečivo, sóda, džúsy), cestoviny, chlieb, ryža, rezance, zemiaky, kukurica, cereálie, nízkotučné „diétne“ jedlá (často s vysokým obsahom sacharidov).

Nápoje, ktorým sa treba vyhnúť

Alkoholické nápoje, napríklad pivo, majú často vysoký obsah sacharidov, pretože škrob je jednou z hlavných zložiek. To však neznamená, že by ste ich mali vymeniť za kokteil, pretože sýtené nápoje a džúsy majú často vysoký obsah cukru - a teda aj sacharidov.

Plán výživy s nízkym obsahom sacharidov

V závislosti na pláne výživy s nízkym obsahom sacharidov, ktorým sa chcete riadiť, môžete tiež zahrnúť, vylúčiť alebo obmedziť potraviny so stredným obsahom sacharidov. Tu sú tri príklady každého jedla dňa s nízkym obsahom sacharidov a ďalšie občerstvenie.

raňajky

Omeleta so syrom, nakrájanou paprikou a cibuľou
Tvaroh s arašidovým maslom
Miešané vajcia so špenátom a slaninou

Obedovať

Morčacie alebo šunkové a syrové závitky a uhorka
Špirálové rezance z cukety (alebo špagetové tekvice) s omáčkou alfredo a zelným šalátom
Tuniakový šalát s Mayom na Baby Green

večera

Grilované kurča so smaženými hubami a špargľou
Losos, „ryža“ karfiolu a zelenina na orestovaní
Slaninový cheeseburger (bez rožkov) s vyprážanou zeleninou

Občerstvenie

Zeler s arašidovým maslom
Paradajky so syrom mozzarella, preliate olivovým olejom a balzamikovým octom
Kel hranolky s avokádovým pyré

Prečo vaša diéta s nízkym obsahom sacharidov nefunguje

Takmer ste nejedli žiadne sacharidy a napriek tomu neschudli a/alebo centimetre po obvode pásu?

Pamätajte, že to, že nakrájate sacharidy, ešte neznamená, že automaticky chudnete. Ak ušetríte kalórie viac bielkovín a tukov, môžete namiesto chudnutia skončiť s priberaním.

Ak chcete schudnúť, musíte mať deficit kalórií, čo znamená, že môžete zjesť menej kalórií, ako spálite počas dňa. Takže ak ušetríte 100 kcal sacharidov, ale nahradíte ich 100 kcal bielkovinami, potom sa nedostanete do kalorického deficitu (a logicky tiež neschudnete).

Aby bola diéta s nízkym obsahom sacharidov alebo plán výživy s nízkym obsahom sacharidov úspešná, musíte znížiť množstvo sacharidov a nenahrádzať ich ďalšími kalóriami z iných skupín potravín.

Vezmite si domov správu

Nízkosacharidové diéty alebo stravovacie plány s nízkym obsahom sacharidov sú populárnym a ľahkým spôsobom, ako stratiť tuk a váhu. Fungujú tak, že obmedzujú výber potravín a prispievajú k celkovému zníženiu príjmu kalórií.

Niektoré stravovacie plány obmedzujú celé skupiny potravín, zatiaľ čo iné postupne znovu zavádzajú sacharidy, hneď ako dosiahnete cieľ chudnutia.

Sacharidy sú však dôležitou súčasťou regeneračného procesu. Nedostatok môže mať vplyv na výkonnosť niektorých športovcov, ak sú príliš obmedzovaní.

Existuje veľa rôznych druhov nízkosacharidových diét a pri výbere správneho stravovacieho plánu s nízkym obsahom sacharidov je dôležité zohľadniť vaše ciele a životný štýl.

Mohli by vás zaujímať aj nasledujúce články:

Najlepšie proteínové koktaily pre ženy

5 vecí, ktoré som sa naučil od vzdania sa rafinovaných cukrov a sladidiel

Referencie

Astrup, A., & Hjorth, M. F. (2017). Nízkotučné alebo málo sacharidové na chudnutie? Závisí to od vášho metabolizmu glukózy. EBioMedicine, 22, 20-21.
Gardner, C. D., Trepanowski, J. F., Del Gobbo, L. C., Hauser, M. E., Rigdon, J., Ioannidis, J. P., ... & King, A. C. (2018). Účinok diéty s nízkym obsahom tukov a nízkym obsahom uhľohydrátov na 12-mesačný úbytok hmotnosti u dospelých s nadváhou a súvislosť so vzorom genotypu alebo sekréciou inzulínu: randomizovaná klinická štúdia DIETFITS. Jama, 319 (7), 667-679.
McClernon, F.J., Yancy Jr, W.S., Eberstein, J.A., Atkins, R.C., a Westman, E.C. (2007). Účinky ketogénnej diéty s nízkym obsahom sacharidov a diéty s nízkym obsahom tukov na náladu, hlad a ďalšie príznaky, ktoré hlásia samy. Obezita, 15 (1), 182-182.
Volek, J. S. a Westman, E. C. (2002). Diéty na chudnutie s veľmi nízkym obsahom sacharidov sa vrátili späť. Cleveland Clinic journal of medicine, 69 (11), 849-853.
Foster, G. D., Wyatt, H. R., Hill, J. O., McGuckin, B. G., Brill, C., Mohammed, B. S., ... & Klein, S. (2003). Randomizovaná štúdia s nízkokarbohydrátovou diétou pre obezitu. New England Journal of Medicine, 348 (21), 2082-2090.
Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. a Jeukendrup, A. E. (2011). Sacharidy na tréning a súťaž. Journal of sports sciences, 29 (sup1), S17-S27.

Claire Muszalski

Licencovaný dietológ

Claire je registrovaná odborníčka na výživu na Akadémii výživy a dietetiky a má certifikát Health & Wellness Coach od Medzinárodného konzorcia pre koučovanie zdravia a wellness. Je držiteľkou bakalárskeho titulu z biológie a magisterského štúdia klinickej výživy a výživy na Pittsburghskej univerzite.

Hovorenie a písanie o výžive a fitnes je záležitosťou, ktorá leží na srdci Claire a svoje skúsenosti rada využíva na to, aby pomohli ostatným dosiahnuť ich ciele.

Claire je tiež certifikovanou inštruktorkou indoorovej cyklistiky a miluje mentálnu a fyzickú podporu, ktorej sa jej dostávajú pri pravidelných cvičeniach jogy. Keď nie je zaneprázdnená udržiavaním formy, povzbudzuje domáce kluby v Pittsburghu alebo varí pre svoju rodinu a pre seba v domácej kuchyni.

Viac informácií o Clairových skúsenostiach nájdete tu.