Je dobré brať výhody kreatínu a nebezpečenstvo kalorických tajomstiev
Je v poriadku brať kreatín? Výhody a nebezpečenstvá
Výskum ukázal, že sila a svalová hmota sa vyvíjajú po konzumácii kreatínu počas cvičení, ktoré si vyžadujú výbuch sily. Medzi tieto cviky zaraďujeme zdvíhanie závažia, šprinty, skoky atď.
kreatín sa stal populárnym doplnkom v športovom svete v 90. rokoch. Na rozdiel od iných doplnkov, ktoré časom stratili na popularite, zostáva kreatín populárnym doplnkom dodnes.
Konkrétne Američania ročne minú okolo 14 miliónov dolárov na doplnky obsahujúce kreatín. Na rozdiel od iných doplnkov bol kreatín rozsiahle študovaný.
V skutočnosti existuje viac ako 1 000 štúdií o užívaní kreatínu a jeho účinkoch.
Prečo je kreatín taký populárny? Mnoho štúdií preukázalo, že príjem kreatínu v odporúčaných dávkach môže zvýšiť športový výkon a zvýšiť schopnosť tela absolvovať vysoko intenzívne cvičenie.
Medzi ďalšie výhody konzumácie kreatínu patrí vývoj svalového tkaniva, rýchle zotavenie z námahy a odolnosť proti možnému zraneniu pri tvrdom tréningu.
Potrebujete konzumovať kreatín, aby ste dosiahli športový výkon? Závisí to od situácie. Spotreba kreatínu nezlepší vytrvalostný výkon, ale je prospešná pre krátkodobé intenzívne chvíle (prestávky v rytme).
Ďalší výskum ukázal, že doplnky obsahujúce kreatín môžu mať pozitívny vplyv na nervovosvalové stavy, ako je svalová dystrofia, fibromyalgia, Huntingtonova choroba a celkové starnutie tkanív.
V súčasnosti prebiehajú rôzne výskumy s cieľom odhaliť možné použitie kreatínu v lekárskej oblasti spolu s bezpečnostnými opatreniami počas používania.
Čo je kreatín?
Kreatín sa nachádza v určitých potravinách aminokyselina prírodný nebielkovinový.
Červené mäso a morské plody obsahujú vysoké koncentrácie kreatínu. Ak teda zahrniete tieto potraviny do svojej stravy, budete získavať kreatín priamo z prírodných zdrojov.
Asi 95% kreatínu sa ukladá vo svaloch. Zvyšných 5% sa v prípade mužov dostane do mozgu a semenníkov. Asi 2/3 svalového kreatínu sa ukladá ako fosfokreatín (PCr).
Kreatín sa môže štiepiť na metabolický kreatinín a kreatín sa vylučuje močom. Preto je potrebné obnoviť zásoby kreatínu v tele.
Okrem kreatínu získaného z potravy je možné ho prijímať aj ako doplnok, zvyčajne ako monohydrát kreatínu.
Pokyny týkajúce sa spotreby kreatínových doplnkov
Podľa vyhlásenia Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu (ISSN) z roku 2017 o suplementácii kreatínu môže tento typ suplementácie zvýšiť hladinu PCr (fosfokreatínu) o 20 - 40%.
Odporúčanou metódou na doplnenie stravy je konzumácia 5 gramov monohydrátu kreatínu (alebo 0,3 gramu/kg telesnej hmotnosti) štyrikrát denne po dobu 5-7 dní.
Po uplynutí tohto obdobia bude konzumácia 3 - 5 gramov kreatínu denne udržiavať hladinu kreatínu vo svaloch.
Je tiež možná určitá odchýlka od tohto odporúčania. Niektorí športovci a niektoré výskumy odporúčajú vyšší príjem kreatínu. Pred užitím akéhokoľvek doplnku by ste sa však mali poradiť so svojím lekárom.
Konzumácia menšej ako odporúčanej dávky kreatínu nezvyšuje výkon. Ak konzumujete kreatín bez stimulácie svalov, dôjde iba k priberaniu.
Prírastok hmotnosti je častým vedľajším účinkom suplementácie kreatínu, ale ak počas príjmu kreatínu necvičíte, bude váš prírastok výraznejší.
Spotreba kreatínu a športový výkon
Fosfokreatín sa používa na získanie kyseliny adenozín trifosforečnej, zlúčeniny, ktorá pôsobí ako akumulátor energie vo svalových bunkách. Používa sa na urgentné energetické potreby. Krátkodobo náročné cviky, ktoré si vyžadujú okamžitú silu, teda využívajú najmä fosfokreatín.
O doplnení kreatínu by sa malo uvažovať, iba ak cvičíte šport alebo cviky, ktoré vyžadujú buď krátkodobú silu, prerušenie rytmu alebo šprint.
Ukázalo sa, že suplementácia kreatínu rozvíja svalovú silu, zvyšuje svalovú hmotu a zlepšuje výkonnosť športovcov bez ohľadu na vek.
Väčšina štúdií sa týkala mužských subjektov, ale výskumy ukazujú, že športovci môžu tiež zvýšiť svoju výkonnosť pri užívaní kreatínu, hoci prínos by nebol taký výrazný.
Pamätajte: kreatín neposkytuje výhody pre vytrvalostné/vytrvalostné športy.
Kreatín a neurodegeneratívne choroby
Okrem výhod športového výkonu niektoré výskumy preukázali, že pridanie kreatínu do vašej stravy môže poskytnúť neuroprotektívne výhody. V súčasnosti prebiehajú výskumy o výhodách kreatínu pre mozog a nervovú činnosť.
V súčasnosti však vedci naznačujú, že suplementácia kreatínu môže byť prospešná pre neuronálnu mitochondriálnu bioenergetiku.
Na úrovni výskumu je tiež to, ako môže kreatín bojovať proti neuromuskulárnym ochoreniam, ako sú: fibromyalgia, Huntingtonova choroba, Parkinsonova choroba, Lou Gherigova choroba a ďalšie.
Podobne to môže mať aj doplnenie kreatínu, ktoré má vplyv na proces starnutia.
Niektoré výskumy ukázali, že suplementácia kreatínu môže zlepšiť zdravie už v starobe, tj. Znížiť hladinu cholesterolu v krvi, triglyceridy, znížiť hromadenie tukov v pečeni, pôsobiť ako antioxidant, minimalizovať úbytok kostnej hmoty a zlepšovať kognitívne funkcie.
Na objasnenie týchto potenciálnych prínosov pre celkové zdravie je potrebný ďalší výskum.
Existuje nebezpečenstvo užívania kreatínu?
Suplementácia kreatínu, ako aj ďalšie doplnky, by sa mali zavádzať opatrne, najmä pri dlhodobom užívaní a konzumácii deťmi.
Krátkodobé a dlhodobé štúdie (až do 5 rokov) však preukázali, že suplementácia kreatínom v množstve 0,3 - 0,8 gramu/kg telesnej hmotnosti nemá nepriaznivé zdravotné účinky.
Podľa štúdie ISSN z roku 2017 o suplementácii kreatínu, na rozdiel od zdrojov z populárnych médií, suplementácia kreatínu nezvyšuje riziko poškodenia svalov, dehydratácie, ochorenia obličiek alebo dlhodobých nepriaznivých účinkov.
Napriek týmto zisteniam existujú v lekárskej komunite určité obavy z dlhodobého užívania kreatínu a účinku na zdravie obličiek.
Preto ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa používania kreatínu a jeho účinku na obličky, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať tento doplnok.
Vedci sa domnievajú, že túto látku môžu konzumovať iba zdraví jedinci, ktorí už trénujú alebo sa chystajú trénovať.
Aj keď niektoré štúdie odporúčajú používať doplnky až po dobu 5 rokov, presný vplyv spotreby kreatínu na organizmus, ak prekročí uvedenú hranicu, nie je známy.
To môže mať vplyv na výkonnostných športovcov, ktorí začínajú konzumovať kreatín už v ranom veku a v konzumácii pokračujú počas celej svojej kariéry.
Kreatín sa má užívať podľa odporúčaní. Konzumácia vyšších ako odporúčaných dávok, najmä deťmi, nie je vhodná.
Záver: Musíte brať kreatín?
Na rozdiel od iných doplnkov je kreatín doplnkom podporeným rozsiahlym výskumom. Je dokázané, že látka prináša výhody vynaloženej sile a svalovej hmote pri činnostiach vyžadujúcich okamžitú energiu, ako sú zdvíhanie závažia, šprinty, skoky atď.
Spotreba kreatínu nezlepšuje výkon pri vytrvalostných/vytrvalostných športoch.
Častým vedľajším účinkom kreatínu je prírastok hmotnosti. Ak dodržiavate vhodný cvičebný program, zvýšenie hmotnosti povedie k rozvoju svalovej hmoty.
Konzumácia kreatínu by však mohla spôsobiť nafúknutý vzhľad a senzáciu. Príjem kreatínu sa neodporúča ľuďom, ktorí chcú schudnúť.
Pred konzumáciou akýkoľvek druh doplnku, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom, najmä ak už užívate iné lieky alebo doplnky výživy.
Kreatín sa má podávať podľa odporúčania; neprekračujte odporúčané dávkovanie kreatínu.
Niektoré výskumy preukázali možné výhody kreatínu pre nervovosvalové funkcie a komplexný vplyv na starnutie. V týchto otázkach je však potrebný ďalší výskum.
Ako každý doplnok, ani kreatín nie je „zázračná pilulka“, ktorá zrazu zlepší športový výkon. Správny tréning plus vyvážená a zdravá strava by nemali byť pri konzumácii kreatínu prehliadané.