Je dobré jesť živočíšny tuk.Kalorické tajomstvá
Je dobré jesť živočíšny tuk?
V minulosti bol tuk všeobecne známym pojmom pre všeobecné zdravie a reguláciu hmotnosti. Potraviny s vysokým obsahom živočíšnych tukov: maslo, smotana, slanina a červené mäso sa spájajú najmä so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych chorôb a sú vysoko kalorickými potravinami.
Náhrady týchto potravín, žiaľ, neboli zdravšie. Často sa získavali z trans-tukov a boli bohatšie na jednoduché sacharidy.
Novšie štúdie preukázali, že trans-tuky majú väčší vplyv na zdravie srdca a mali by byť obmedzené. Za prospešné sa považuje aj nahradenie tukov jednoduchými sacharidmi, napríklad cukrom.
Posledné výskumné recenzie vyvolali obavy z hlavného druhu živočíšneho tuku: nasýtených tukov.
Nasýtené tuky sa spájajú so zvýšeným rizikom srdcových chorôb, ale nedávny výskum naznačuje, že neexistuje žiadna súvislosť.
Živočíšny tuk je teda dobrý, alebo vás bolí?
Ako vždy, odpoveď nie je jednoduchá, dobrá alebo zlá. Všetky potraviny obsahujú zmes výživných látok a živočíšne tuky obsahujú zmes nasýtených a nenasýtených tukov.
Vplyv živočíšneho tuku na vaše zdravie môže závisieť od toho, koľko jete a ako vyzerá zvyšok vašej stravy.
Nasýtené tuky a zdravie srdca
Harvard Health (1) naznačuje, že niektoré nedávne správy zvýšili súvislosť medzi nasýtenými tukmi a zdravím srdca.
Napríklad metaanalýza údajov z 21 štúdií dospela k záveru, že neexistujú dostatočné údaje na to, aby sa nasýtené tuky spájali s rizikom srdcových chorôb.
To naznačuje, že je potrebné opätovne preskúmať odporúčania na obmedzenie príjmu nasýtených tukov, ktoré pochádzajú hlavne zo živočíšnych potravín.
Súčasné zdravotné smernice ďalej odporúčajú obmedziť príjem nasýtených tukov. V súčasnosti prebiehajú ďalšie výskumy týkajúce sa vplyvu živočíšnych a nasýtených tukov na zdravie srdca.
Nenasýtené tuky namiesto nasýtených tukov
Aj keď úloha nasýtených tukov v zdraví srdca môže byť neutrálnejšia, ako sa doteraz myslelo, nedáva vám to zelenú farbu, aby ste zjedli toľko slaniny, masla a steakov, koľko chcete.
Pre zdravie srdca sa stále odporúča nahradiť niektoré alebo najviac zdrojov nasýtených tukov zdrojmi nenasýtených tukov, ako sú olivový, orechový a avokádový olej.
Nahradenie zdrojov nasýtených tukov sacharidmi s vysokým obsahom vlákniny, ako je ovocie a zelenina, je stále spojené so zdraviu prospešnými látkami.
Čím to nahradiť?
Je dobré pochopiť, že musíte nahradiť nasýtené tuky niečím zdravým.
V minulosti boli nasýtené tuky považované za najškodlivejší typ tukov pre zdravie srdca. Zdroje nasýtených tukov, ako je maslo, boli nahradené potravinami vyrobenými z hydrogenovaných rastlinných olejov, ktoré boli zdrojom trans-tukov.
Teraz vieme, že trans-tuky sú zdraviu škodlivejšie ako nasýtené tuky. Nahradenie masla margarínom získavaným z hydrogenovaných olejov sa preto neodporúča.
Neodporúča sa nahrádzať potraviny s vyšším obsahom nasýtených tukov potravinami bohatými na cukor a spracované sacharidy.
Napríklad nahradenie bežného čokoládového cookies cookie bez tuku, ktoré majú vyššiu hladinu cukru, sa nepovažuje za výhodnú náhradu.
Namiesto toho sa odporúča pripraviť čokoládový koláč s bylinnými olejmi alebo dokonca namiešať avokádo namiesto nasýtených tukov.
Zmeňte hlavný zdroj tuku na nenasýtené tuky, o ktorých sa doteraz preukázalo, že poskytujú zdravotné výhody.
Mliečny tuk a zdravie
Okrem mäsa sú ďalšími živočíšnymi potravinami aj mliečne výrobky, ktoré sa považujú za primárny zdroj nasýtených tukov. Normálne mliečne výrobky majú viac kalórií a tukov ako tie s nižším obsahom tuku.
Hlavným posolstvom pre mliečne výrobky, ako sú syry, mlieko a jogurty, bol výber nízkotučných alebo odtučnených výrobkov. Posledný výskum však toto odporúčanie spochybnil.
Napríklad štúdia z roku 2017 (2) s údajmi z 29 štúdií zistila, že medzi konzumáciou mlieka a kardiovaskulárnymi chorobami existuje iba neutrálna (nie škodlivá) súvislosť a všetky spôsobujú úmrtnosť.
Štúdia z roku 2013 tiež dospela k záveru, že príjem mliečnych výrobkov s normálnymi tukmi nesúvisí so zvýšeným rizikom obezity. Údaje z tohto prehľadu v skutočnosti naznačujú, že mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku boli pri normálnej vyváženej strave nepriamo spojené s obezitou.
Kolko zjes?
Aj pri novom výskume živočíšnych tukov vám to neumožňuje jesť čo najviac mäsa, masla a mliečnych výrobkov.
Je dôležité mať na pamäti, že tieto potraviny by sa mali naďalej konzumovať s mierou a mali by byť súčasťou zdravej a vyváženej stravy. Odporúča sa jesť stravu bohatú na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky a strukoviny.
Štúdia z roku 2013 (3) s viac ako 4 500 mužmi s nemetastázujúcim karcinómom prostaty dospela k záveru, že nahradenie sacharidov a živočíšnych tukov rastlinnými tukmi môže znížiť riziko úmrtia.
To naznačuje, že konzumácia nasýtených tukov ako malej časti vyváženej stravy, nie ako primárna zložka, sa stále odporúča pre všeobecné zdravie.
Živočíšne tuky môžu byť súčasťou zdravej výživy, pokiaľ sú menšou zložkou a strava je bohatá na živiny.
Nahradenie živočíšnych tukov rastlinnými tukmi
Nasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú hlavne v potravinách živočíšneho pôvodu, môžu byť neutrálnejšie, ako sa doteraz myslelo. Pre celkové zdravie je však stále odporúčané stravovať sa hlavne s obsahom nenasýtených tukov.
Pre zdravie je dôležité nahradiť nasýtené tuky. Napríklad nahradenie potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov potravinami s vysokým obsahom cukru nie je prospešné.
Nahradenie nasýtených tukov trans-tukmi (hydrogenované oleje) nie je výhodné.
Výmena nasýtených tukov za nenasýtené sa považuje za prospešnú.
Napríklad použitie olivového oleja ako varného média namiesto masla môže zvýšiť nenasýtený tuk a znížiť obsah nasýtených tukov v jedle.
Lekársky ústav a ďalšie zdravotnícke agentúry navrhujú, aby sa čo najviac nahradili nasýtené tuky nenasýtenými tukmi, ako sú rastlinné oleje a orechy.