Je karfiol s nízkym obsahom karbidu ✓ Karfiol má zdravotné výhody

V tomto článku sa dozviete viac o sacharidoch v karfiole, ako aj o výživových hodnotách a zdravotných výhodách tejto krížovej zeleniny. V tomto článku zistíte, či sú vhodné pre keto diétu.

Písané podľa najvyšších vedeckých štandardov, kontrolované odborníkmi a dokázané aktuálnymi štúdiami.

Ak ste už nejaký čas držali ketogénnu diétu alebo diétu s nízkym obsahom sacharidov, pravdepodobne už poznáte tucet receptov na karfiol, ktoré sú vhodné pre stravu s nízkym obsahom sacharidov.

Od hlavnej po prílohu vzal karfiol útokom keto a bezlepkovú komunitu.

Nárast karfiolu možno čiastočne pripísať rastúcej popularite rastlinných, bezlepkových a nízkosacharidových diét, ako je napríklad keto diéta.

Mierna chuť a extrémna všestrannosť karfiolu z neho robí skutočné ketogénne jedlo a keto obľúbené.

Okrem toho má množstvo zdravotných výhod a poskytuje antioxidanty a fytonutrienty, ktoré môžu dokonca chrániť pred rakovinou. Obsahuje tiež vlákninu, ktorá pomáha zlepšovať chudnutie a trávenie, cholín, ktorý je nevyhnutný pre učenie a pamäť, a mnoho ďalších dôležitých živín.

Koľko sacharidov je v karfiole? A je vhodný pre nízkosacharidovú a ketogénnu stravu? Odpovede nájdete v tomto článku.

Nutričné hodnoty karfiolu (sacharidy v karfiole)

Asi 100 gramov karfiolu obsahuje asi 27 kalórií a 5 gramov sacharidov (1).

Ak odrátate 2 gramy vlákniny od celkových sacharidov, máte na jednu porciu iba 3 gramy čistých sacharidov. To znamená, že sacharidy v karfiole sú pre keto diétu dostatočne nízke.

Okrem nízkeho počtu sacharidov v karfiole obsahuje táto zelenina s nízkym obsahom sacharidov množstvo dôležitých živín. Napríklad obsahuje 48,2 miligramov vitamínu C v 100 gramovej porcii, čo je až 77% odporúčanej dennej dávky pre priemerného dospelého človeka (2).

100 gramová porcia surového karfiolu obsahuje (1):

27 kalórií
2 g bielkovín
0,3 g tuku
5 g sacharidov, vrátane 2,1 g vlákniny a 2 g cukru
24 mg vápnika
16 mg horčíka
47 mg fosforu
320 mg draslíka
51,6 mg vitamínu C.
16,6 mikrogramov (mcg) vitamínu K.
0,197 mcg vitamínu B6
61 mcg kyseliny listovej

100 g porcie surového karfiolu vám poskytne:

77 percent dennej potreby vitamínu C.
20 percent dennej potreby vitamínu K.
10 alebo viac percent vašej dennej potreby vitamínu B6 a kyseliny listovej

Ďalej obsahuje menšie množstvo tiamínu, riboflavínu, niacínu, kyseliny pantoténovej, vápnika, železa a mangánu.

8 zdravotných výhod karfiolu

Asi viete, že zelenina je pre vás dobrá. Čím je však karfiol a iná krížová zelenina taká výnimočná?

Síra je prvok, ktorému sa nevenuje toľko pozornosti, koľko by malo. Všetko to začína zlúčeninami obsahujúcimi síru, ktoré sa nazývajú glukozinoláty (GSL) (3).

Vedci tomu veria Glukozinoláty Obsahujú antioxidačné a protizápalové vlastnosti, ktoré môžu zabrániť chorobám a pomôcť vašim bunkám zostať zdravými (4, 5, 6).

V týchto súvislostiach sú elektrárne bohaté na živiny.

A hoci sú brokolicové klíčky na prvom mieste z hľadiska obsahu HSL, karfiol stále poskytuje pekné množstvo glukozinolátov a v kuchyni je omnoho univerzálnejší.

Z tohto dôvodu máte na mysli osem zdravotných výhod karfiolu:

1. Karfiol môže pomôcť predchádzať rakovine

Tieto glukozinoláty (glykozidy horčičného oleja) môžu pomôcť predchádzať rakovine, pretože chránia bunky pred toxínmi a oxidačným stresom (7).

Karfiol obsahuje aj antioxidanty, ktoré pomáhajú predchádzať bunkovým mutáciám a znižujú oxidačný stres z voľných radikálov.

Jedným z týchto antioxidantov je indol-3-karbinol alebo I3C, ktorý sa bežne nachádza v krížovej zelenine, ako je kapusta, brokolica a karfiol. Preukázalo sa, že znižuje riziko rakoviny prsníka a reprodukčnej choroby u mužov i žien (8).

Za posledných 30 rokov sa konzumácia krížovejšej zeleniny spájala s nižším rizikom rakoviny pľúc a hrubého čreva.

Štúdie preukázali, že zlúčeniny obsahujúce síru, známe ako Sulforaphane, môže pomôcť v boji proti rôznym typom rakoviny. Sulforaphane je to, čo dáva krížovej zelenine trpké sústo.

Vedci tvrdia, že sulforafan môže blokovať enzým histón-deacetylázu (HDAC), o ktorom je známe, že sa podieľa na progresii rakovinových buniek.

Vedci teraz študujú sulforafan, aby zistili, či môže oddialiť alebo inhibovať rakovinu. Doteraz boli sľubné výsledky pri rakovine melanómu, pažeráka, prostaty a pankreasu.

Ak môžu potraviny obsahujúce sulforafan inhibovať enzýmy HDAC, mohli by sa v budúcnosti použiť ako súčasť liečby rakoviny.

Medzi ďalšie možné výhody karfiolu proti rakovine patria:

Inhibícia karcinogénnych enzýmov (9).
Spustenie enzýmov fázy 2, ktoré vylučujú karcinogény a ďalšie toxíny (10)
Zastavte bunkový cyklus v rakovinových bunkách (11)
Vyvolávať smrť v rakovinových bunkách (12)
Prevencia vývoja nových krvných ciev (13)
Úprava pohlavných hormónov s cieľom potlačiť rakovinu súvisiacu s hormónmi (14)

2. Karfiol môže pomôcť chrániť vaše srdce

Chronický zápal vedie nielen k rakovine, ale môže tiež viesť k ochoreniu srdca. Napríklad zápal môže spôsobiť vysoký krvný tlak (hypertenzia).

A vedci sa domnievajú, že sulforafan (nachádza sa v karfiole) môže pomôcť.

(POZNÁMKA: Chceli by ste začať s ketogénnou diétou? Stiahnite si bezplatný zoznam ketogénnych potravín vo formáte PDF, aby ste mali úplný prehľad o všetkých potravinách, ktoré môžete jesť a ktorým sa musíte absolútne vyhnúť, aby ste sa dostali do ketózy. Viac informácií nájdete tu !)

V skutočnosti môžu živiny nachádzajúce sa v karfiole pomôcť znížiť oxidačný stres, a tým znížiť krvný tlak, čo je známkou zdravého srdca (15, 16).

3. Karfiol môže spomaliť kognitívny pokles

Čitatelia časopisu Brainperform vedia, aké dôležité je zdravé stravovanie a že vaša strava ovplyvňuje váš duševný výkon.

Môže to byť dokonca dôvod, prečo ste sa rozhodli držať ketogénnu diétu.

Výskum ukazuje, že vaša strava má spomaliť kognitívny pokles a môže zabrániť demencii. Ukázalo sa, že strava s vysokým obsahom zeleniny - najmä listovej zeleniny a krížovej zeleniny - spomaľuje rýchlosť kognitívnych zmien (17, 18).

Môže to byť preto, že Trx a GSH pomáhajú udržiavať homeostázu v mozgu, ktorý je náchylný na oxidačný stres, a teda na zápal (19).

Nie je prekvapením, že sa predpokladá, že zápal hrá úlohu aj pri Alzheimerovej chorobe.

Zelenina tiež obsahuje viac vitamínu E ako ovocie. Štúdie ukazujú, že vitamín E by mohol pomôcť v súvislosti s vekom Spomaľte stratu pamäte. Ak si dáte zeleninu so zdravými tukmi, ako je olivový olej alebo domáci šalátový dresing, získate ešte viac vitamínu E (20).

Karfiol má koniec koncov vysoký obsah cholínu a fosforu. Obe sú potrebné pre dobrú funkciu mozgu a zdravie. Bez neho sa zvyšuje riziko Alzheimerovej choroby (21, 22).

Lekári odporúčajú najmenej tri dávky zeleniny denne na spomalenie kognitívnych schopností (23).

4. Karfiol má vysoký obsah vlákniny

American Heart Association odporúča celkový príjem 25 až 30 gramov vlákniny denne prostredníctvom jedla (24).

Karfiol má okolo 2 gramov vlákniny na 100 gramov, čo je necelých 10% vašej dennej potreby.

Vláknina nie je len o pravidelnom vyprázdňovaní. Vášmu črevnému mikrobiómu môžete ponúknuť obrovské výhody. Je to preto, že karfiol obsahuje vysoké množstvo prebiotickej vlákniny nazývanej inulín.

Vaše črevné baktérie sa „živia“ inulínom jeho fermentáciou a ďalšími prebiotikami na mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré sú skvelé pre zdravie čriev (25).

Vláknina môže tiež predchádzať alebo znižovať riziko nasledujúcich zdravotných stavov (26, 27, 28):

Cukrovka 2. typu
Ochorenie srdca
Choroby gastrointestinálneho traktu
mŕtvica
Vysoký krvný tlak
hemoroidy
Imunitná funkcia
zápal
Určité typy rakoviny

Asi najznámejšou výhodou vlákniny je jej schopnosť podporovať sýtosť, a tým znižovať chuť do jedla.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú tendenciu mať vyššiu hladinu mikroživín, ktoré telo spracováva pomalšie. Nielenže to nezabráni zvýšeniu hladiny cukru v krvi, ale vedie to aj k pomalšej absorpcii (29).

Ak teda chcete schudnúť, dbajte na dostatok vlákniny.

5. Karfiol môže pomôcť chrániť vašu pokožku

Ako ste sa už dozvedeli, sulforafan v karfiole má ochranné vlastnosti proti rakovine, srdcovým chorobám a cukrovke. Ale je to dobré aj pre vašu pokožku.

Vystavenie UV žiareniu poškodzuje DNA vo vašich kožných bunkách. Výsledkom sú vrásky a tmavé škvrny, nehovoriac o zvýšenom riziku rakoviny kože (30).

UV žiarenie môže tiež viesť k zápalu kože. Teraz však existuje presvedčivý výskum, že sulforafan môže chrániť vašu pokožku pred poškodením UV žiarením aktiváciou najrôznejších enzýmov. A jeho účinky trvajú tri dni - oveľa dlhšie ako iné krémy na opaľovanie (31).

6. Karfiol vám pomôže zlepšiť dýchanie

Recidivujúca respiračná papilomatóza (RRP) je ochorenie spôsobené dvoma typmi ľudského papilomavírusu (HPV). Vírusy spôsobujú benígne nádory v dýchacích cestách, ktoré vedú k chrapotu a ťažkostiam s dýchaním alebo prehĺtaním.

A hoci sa nádory dajú odstrániť, často sa vracajú. Vedci tomu však veria I3C v karfiole (a inej krížovej zelenine) môže pomôcť zabrániť alebo liečiť RRP.

RRP je citlivý na estrogén, preto sa predpokladá, že I3C pomáha predchádzať nádorom tým, že pomáha telu pri detoxikácii škodlivých foriem hormónu (32).

Niekoľko štúdií ukazuje sľubné dlhodobé výsledky, ktoré zastavia alebo spomalia rast nádorov (33, 34).

7. Karfiol môže pomôcť pri úľave od bolesti

Pretože je to protizápalové činidlo, existujú určité dôkazy o tom, že sulforafán v karfiole môže hrať úlohu pri liečbe bolesti.

V štúdiách na myšiach bol sulforafán účinný pri znižovaní bolesti spojenej s poškodením nervov spojeným s cukrovkou (35).

Sulforaphane tiež zvyšuje účinky opioidov, ako je morfín, blokovaním zápalových reakcií v tele (36).

U ľudí kombinácia brokolice v prášku a askorigénu (vyrobeného z vitamínu C) znížila citlivosť na bolesť u pacientov s fibromyalgiou (37).

Najlepšie na tom je, že sulforafan nie je návykový a sedatívny ako opioidy (38).

8. Karfiol môže pomôcť v boji proti depresii a úzkosti

Ako už bolo spomenuté, sulforafan v karfiole môže pomôcť spomaliť kognitívny pokles. Ale karfiol a sulforafan môžu mať pre váš mozog ešte väčšie výhody - bojujú proti úzkosti a depresii.

Rovnako ako Alzheimerova choroba, aj depresia je spájaná s encefalitídou. Vedci sa domnievajú, že kontrola tohto zápalu by mohla pomôcť pacientom s depresiou (39).

Štúdia z roku 2017 zistila, že sulforafan mal v skutočnosti antidepresívne účinky na myši. Ale výsledky idú ďalej.

Brokolicové klíčky bohaté na sulforafan dokonca zabránili mladým myšiam v starobe vyvinúť depresiu spojenú so zápalom (40).

(PS: Získajte zoznam keto potravín zadarmo ešte predtým, ako začnete s ketogénnou diétou! Stiahnite si teraz zadarmo PDF so všetkými dôležitými ketogénnymi potravinami, aby ste mali úplný prehľad o všetkých potravinách, ktoré môžete jesť a ktoré nevyhnutne musíte. aby ste sa dostali do ketózy. Viac informácií nájdete tu!)

Ako jesť karfiol

Spolu s nízkym obsahom sacharidov v karfiole je táto zelenina v ketogénnej strave neuveriteľne všestranná.

Karfiolové steaky, kuracie krídelká z karfiolu, karfiolová ryža, karfiolové pyré, karfiolová pizza a kastról z karfiolu sú len niektoré z najobľúbenejších jedál z karfiolu v spoločnosti Keto.

Je karfiol zdravšie varený alebo nevarený?

Aj keď karfiol môže denaturovať jeden z jeho enzýmov (myrozináza), „závažnosť“ závisí od teploty, času a typu varenia (41).

Varenie karfiolu nemusí nevyhnutne znamenať, že nebudete mať zdravotné výhody. Keď je rastlinná myrozináza neaktívna, môžu sa intaktné GSL absorbovať v žalúdku alebo sa rozpadnúť v tenkom čreve.

Ak GSL zostanú, migrujú do hrubého čreva, kde ich štiepi bakteriálna myrozináza (42, 43).

Štúdie tiež ukazujú, že aj keď pri varení karfiolu riskujete stratu vo vode rozpustných živín, môže sa zvýšiť biologická dostupnosť ďalších živín, ako sú karotenoidy a niektoré GSL (44).

Záver

Karfiol má veľmi nízky obsah uhľohydrátov, vďaka čomu je nízko sacharidový a keto priateľský.

Karfiol je krížová zelenina, ktorá má veľa zdravotných výhod. Má tiež nízky obsah kalórií, vysoký obsah vlákniny, vitamínov a minerálov a môže znížiť riziko srdcových chorôb a rakoviny.

Pretože karfiol obsahuje veľmi málo sacharidov, je ideálny pre keto diétu a nemal by chýbať v žiadnej keto kuchyni.

Existuje veľa keto receptov na karfiol. Z karfiolu sa dajú urobiť hash browns, krusty od pizze, raňajkové kastróly a dokonca aj „ryža“.

Najlepšie keto recepty s nízkym obsahom sacharidov nájdete v našej Keto Starter Kit od Brainperform s viac ako 220 keto receptami.