Je mlieko zdravé mýty odhalené!
Čas čítania: 10 mliečnych minút
Čerstvý pohár plnotučného mlieka na večeru - čo môže byť lepšie? Pretože mlieko je zdravé! Alebo?
Duchovia sa hádajú o tom, či vás kravské mlieko zdravo robí alebo či predstavuje skôr nebezpečný rizikový faktor pre choroby. Existuje veľa mliečnych mýtov a mylných predstáv. Tu sa dozviete všetko, čo je správne a dôležité o potravinách bohatých na vápnik.
Čo znamená pojem mlieko?
Mnohí nevedia presne, čo znamená pojem mlieko. Pohár mlieka môže mať veľa pôvodu. Ak však nápoj obsahuje
Mimochodom, všimnite si, že mlieko nie je nápoj. Pre svoju vysokú hustotu živín je mlieko potravinou [5, 12]!
Mlieko je preto skutočnou kalorickou bombou. Samotný obsah mlieka v latte macchiato vám prinesie 538 kJ (129 kcal). Takže si uvedomte, či sa rozhodnete pre alebo proti mlieku a alternatívy pre alebo proti mlieku: Na svojom kalorickom účte rýchlo nazbierate veľa bodov.
Je mlieko zdravé alebo nezdravé?
Podľa príspevku SWR každý Nemec ročne skonzumuje v priemere 100 kg mlieka a mliečnych výrobkov. Väčšina kráv dosahuje maximálnu dojivosť okolo 10. roku života. Denne dodajú priemerne okolo 20 až 50 kg mlieka (kolísanie závisí od zdroja). Každý človek v Nemecku spotrebuje v priemere od 100 do 130 g mlieka denne (vrátane miešaných mliečnych nápojov). Spotreba po celom svete prudko kolíše. Napríklad pastierske národy konzumujú oveľa viac, zatiaľ čo v iných krajinách, ako je Čína a Japonsko, sa nekonzumuje takmer žiadne kravské mlieko [5].
Ale teraz ... je mlieko zdravé? Alebo vám z mlieka robí zle?
Tu sú 3 najväčšie mýty o mlieku!
Tri dramatické mýty o mlieku
Mlieko prekysľuje vaše telo
Nesprávne
V mnohých sprievodcoch, vysielaní alebo informačných vestníkoch sa často tvrdí, že mlieko nedodáva telu vápnik, ale skôr ho z tela odvádza. To by podporilo choroby, ako je osteoporóza. Kyslé zložky v mlieku by zároveň viedli k nadmernému okysleniu. Je to naopak! Ako je popísané, telo dokáže obzvlášť dobre absorbovať a zužitkovať vápnik z mlieka, a tak zabrániť jeho nedostatku. Dôležitejší je vyvážený pomer vápnika a bielkovín. Chcete sa dozvedieť viac o bielkovinách a vašom zdraví? Potom si prečítajte náš článok Koľko bielkovín by som mal jesť ako športovec? Okrem toho je všeobecne ťažko možné, aby bolo telo zdravého človeka kyslé. Vaše telo je také prepracované, že pomer kyselín a zásad zostáva vždy vyrovnaný [1, 2].
Ste vegán? Potrebu vápnika môžete samozrejme pokryť aj vegánskou stravou. Napríklad so sezamovými semiačkami, mandľami alebo orechmi, listovou zeleninou (kel, špenát, rukola), tofu alebo alternatívami mlieka obohatenými o vápnik, ako je ovsené mlieko alebo sójové mlieko. Okrem vápniku obsahuje čerstvá zelenina aj dôležité vitamíny!
Zelenina nie je vaša? Tento článok to môže zmeniť! 5 tipov na začlenenie zeleniny do vášho každodenného života!
Niektoré minerálne vody (> 150 mg vápnika/l) môžu tiež prispieť k pokrytiu potreby vápniku [13].
Mlieko spôsobuje akné
Prípadne Pravda - Potrebuje ďalší výskum
Všeobecne - niečo iné si môžete prečítať v niektorých sprievodcoch a informačných vestníkoch - nemožno tvrdiť, že zvýšená konzumácia mlieka a mliečnych výrobkov negatívne ovplyvňuje akné. O rôznych hormónoch, ako sú kazeín a testosterón, ktoré sa nachádzajú v mliečnych výrobkoch, sa diskutuje, aby ovplyvnili závažnosť ochorenia. Študijná situácia je však nejednotná a zatiaľ nie je možné urobiť konečný rozsudok [3].
Mlieko ti robí zle
Správne a nesprávne
Faktom je, že jedlo bohaté na vápnik má pozitívne účinky na zdravie ľudského tela. Horčík, vápnik, draslík, vitamín D alebo bioaktívne mliečne peptidy môžu podporovať váš kardiovaskulárny systém a znižovať riziko vzniku cukrovky M. [2, 3, 4]. Pretože tieto minerály a živiny sú prítomné aj v mlieku, sú možné ochranné vzťahy.
Na druhej strane, súvislosti so škodlivými následkami konzumácie mlieka ešte neboli nepochybne objasnené. Hlavnými argumentmi tých, ktorí sú proti mlieku, sú alergie, astma alebo rakovina, ktoré môže mlieko spôsobiť ľuďom. Dôvodom by mali byť cudzie bielkoviny v mlieku. A je pravda, že evolučne mlieko kráv, kôz, oviec atď. Nie je určené pre ľudí. Napríklad rakovinové choroby závisia od veľkého množstva faktorov. Preto je v tejto súvislosti veľmi ťažké robiť konkrétne vyhlásenia o vzťahoch (pozitívnych aj negatívnych).
Ochorenia, ktoré sa u niektorých objavujú po konzumácii mlieka, súvisia s intoleranciou laktózy.
Som intolerantný na laktózu?
Najskôr je potrebné vedieť, že intolerancia laktózy nie je alergiou na mlieko. Ľudia s alergiou na mlieko zvyčajne reagujú aj na najmenšie množstvo mlieka s príznakmi ako vyrážka, dýchavičnosť alebo zvracanie. Ľudia s intoleranciou laktózy môžu na druhej strane často skonzumovať relatívne veľké množstvo mlieka alebo mliečnych výrobkov skôr, ako sa u nich prejavia príznaky.
Intolerancia laktózy, známa tiež ako intolerancia mliečneho cukru, je spôsobená nedostatkom enzýmu laktáza. Tento enzým štiepi mliečny cukor (laktózu), aby sa mohol stráviť. Pretože naše črevá môžu vstrebávať laktózu iba v rozdelenej forme [13]. Typickými príznakmi intolerancie laktózy sú tráviace ťažkosti, plyn, bolesti hlavy a bolesti. V Nemecku je to však iba asi 10% populácie.
Takže kvôli ochoreniu na mlieko môže byť v niektorých prípadoch pravda. Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy alebo alergiou na mlieko, mali by ste sa vyhýbať mlieku a mliečnym výrobkom a prejsť na alternatívy bez laktózy.
Konvenčné vs. organické - kto vyhrá?
Ak netrpíte intoleranciou laktózy a nechcete ísť bez mlieka, naskytá sa ďalšia otázka: bio alebo nie bio? Pretože existuje nielen veľa rôznych druhov spracovaného mlieka, ale aj rozdiel medzi konvenčným a organickým mliekom a mliečnymi výrobkami. Ktoré mlieko je teda také zdravé?
Organické alebo nie organické? Alebo možno mlieko z farmy?
Ak chcete skutočný prírodný produkt so všetkými jeho pozitívnymi výhodami, je najlepšie kúpiť mlieko priamo od dôveryhodného poľnohospodára vo farmárskom obchode alebo na čerpacej stanici mlieka (čerstvé mlieko). Toto bolo miesto, kde sa s potravinami bohatými na vápnik liečilo najmenej, má najkratšiu cestu za sebou a často boli od kravy čerstvé až vemeno. Okrem toho máte naozaj len mlieko z tejto jednej farmy.
V prípade baleného mlieka zo supermarketu sa zvyčajne dodáva vo vrecku z mnohých rôznych fariem. A kým mlieko skutočne pristane vo vrecku, už prešlo veľmi dlhú cestu. Aby bolo možné tieto veľké vzdialenosti a niekedy dlhé skladovanie v regáloch supermarketov prežiť bez poškodenia, musí sa surové mlieko/čerstvé mlieko spracovať. V zložitých technických procesoch a vo veľkých strojoch sa mlieko konzervuje okrem iného teplom, pasterizáciou a homogenizáciou. To je neskôr zreteľne viditeľné na chuti - čerstvé farmárske mlieko chutí oveľa intenzívnejšie ako spracované mlieko vo vrecku. Takže mlieko na poličke v supermarkete je všetko, len nie čerstvé.
Dnešné dojnice z priemyselnej výroby mlieka sú navyše skutočnými výkonnými producentmi mlieka. Mliečna krava z priemyselného poľnohospodárstva dodáva denne až 40 litrov mlieka. Príroda nikdy nemala v úmysle, aby kravy produkovali toľko mlieka. Krava by samozrejme dala okolo 8 litrov mlieka denne. Kravy môžu vyprodukovať toľko mlieka, pretože práve oni trvale tehotná vyrobené a priamo vykrmovaný množstvom koncentrovaného krmiva bude. Kravy počas chovu ochorejú častejšie. Infekcie vemena sú bežným ochorením, ktoré so sebou prináša veľké množstvo mlieka. Na liečbu sa používajú konvenčne chované dojnice oveľa viac antibiotík. Teľatá navyše nesmú vyrastať so svojimi matkami - ako určila príroda -, ale sú od svojich matiek odlúčené rýchlo po narodení [5, 6].
V ideálnom prípade majú kravy veľa priestoru s farmárom, ktorému dôverujete, sú povolené vonku na zelenej lúke a sú držané v súlade s ekologickými normami. Vďaka čerstvej tráve na zelenej lúke kravy konzumujú podstatne hodnotnejšie omega-3 mastné kyseliny, z ktorých potom budeš mať ako konzument mlieka výhody. Viac o omega 3 mastných kyselinách sa dočítate v našom článku Omega 3 mastné kyseliny - Prečo? Koľko? Ako často? Okrem toho sa v ekologickom poľnohospodárstve musí obvykle používať menej antibiotík [2]. Pre farmu je však nákladné byť certifikovaný ekologickou pečaťou. Preto nemusí byť tuleň vždy prítomný, veľa malých farmárov chová svoje zvieratá ukážkovo, ale napriek tomu im nemôže byť z dôvodu nákladov udelené osvedčenie. S veľmi čerstvým mliekom priamo z farmy je dôležité, aby ste ho pred konzumáciou raz uvarili.
Čo však robiť, ak najmä v mestách farmár, ktorému môžete dôverovať, nežije za rohom? Môžem si stále kúpiť mlieko a mliečne výrobky bez zlého svedomia? Pokiaľ ide o väčšinu zložiek, organické a konvenčné mlieko sa výrazne nelíšia. Nezistí sa tiež žiadny rozdiel, pokiaľ ide o kontamináciu antibiotikami a podobne. Öko Test tiež ukázal, že kvalita konvenčného mlieka spĺňa aj zákonné požiadavky [7].
Ale buď opatrný! Aj keď antibiotiká v mlieku nenájdete, zvieratám sa stále podávajú (pozri vyššie). A preto stále stojí za to venovať pozornosť ekologickej pečati pre mliečne výrobky. Kvôli zvieratám! V závislosti od toho, ktorú organickú pečať nesie mliečny výrobok, existujú veľmi odlišné pravidlá chovu zvierat. Dojnice v ekologických farmách majú v zásade viac priestoru a môžu tiež ísť na čerstvý vzduch. Okrem toho je v závislosti od pečate bolestivé odstraňovanie rohov zakázané. Nemecké pestovateľské združenia majú najvyššie ekologické štandardy. Patria sem napríklad Demeter, Naturland alebo Bioland. Vďaka týmto tesneniam si môžete byť dokonca istí, že spoločnosť pracuje úplne ekologicky. Okrem toho je pravdepodobné, že krmivo v ekologickom poľnohospodárstve pochádza z ich vlastného pestovania ako v konvenčnom poľnohospodárstve [8]. V záujme dobrých životných podmienok zvierat sa určite oplatí minúť trochu viac peňazí a siahnuť po biomlieku v supermarkete.
Alternatívy mlieka: sója, ovos, mandle, ryžové mlieko a spol.
Môžete to urobiť aj bez zvieraťa. Aj tí, ktorí sa chcú zaobísť bez kravského mlieka a iných živočíšnych produktov, dnes môžu nájsť širokú škálu alternatív mlieka. Veľkou výhodou týchto rastlinných nápojov je, že za ich výrobu nemusí trpieť žiadne zviera. Pri nákupe sa uistite, že rastlinný nápoj obsahuje málo umelého cukru. Okrem toho by ste si mali vždy zvoliť alternatívu, ktorá obsahuje pridaný vápnik. Okrem výhody pre blaho zvierat sú sójové nápoje a podobne tiež vítanou zmenou chuti. Prehľad toho, ako je mlieko prezentované, nájdete na konci článku.
Ale rovnako ako život, aj alternatívy mlieka majú svoje nevýhody. Napríklad na výrobu mliečneho nápoja z ryžových zŕn je potrebných veľa výrobných krokov a veľké kultivačné plochy. Aj pri alternatívach k mlieku preto stojí za to venovať pozornosť ekologickej pečati, ktorá predstavuje lepšiu alternatívu!
Či už ide o mlieko alebo alternatívy mlieka, každý si musí zvážiť výhody a nevýhody pre seba a potom sa rozhodnúť.
Mimochodom: Malo by to byť vlastne sójový nápoj, ovsený nápoj, mandľový nápoj, ryžový nápoj a spol.! Pretože podľa Európskeho súdneho dvora sa mliečne alternatívy nemôžu nazývať mliekom;)
Mlieko v športe
Originálny boot camp - to je dokonalá zmes vysoko intenzívneho intervalového tréningu, vášne a posilňovania vašich svalov. Pre úspešný dlhodobý šport je veľmi dôležité vyvážené a zdravé stravovanie.
Ako ste už čítali, v mlieku a mliečnych výrobkoch je veľa cenných prísad. Obsahuje sacharidy dodávajúce energiu a dôležité bielkoviny. Rôzne štúdie tiež preukázali, že konzumácia mlieka môže mať pozitívny vplyv na vašu vytrvalosť a silový tréning [9,10]. Vaše telo potrebuje pri vytrvalostných športoch veľa energie. Aby ste splnili túto vyššiu potrebu energie, vaše telo využíva aj rôzne aminokyseliny - najmenšiu zložku bielkovín. Obzvlášť dôležité sú takzvané BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom). Tieto špecifické srvátkové bielkoviny sa nachádzajú aj v mlieku. Na jednej strane mlieko bráni odbúravaniu svalov. Na druhej strane tiež podporuje syntézu svalových bielkovín počas vašej pokojovej fázy [9, 10]. Mimochodom, cvičením strácate až 20mg vápnika na liter [14].!
[Keď už hovoríme o vytrvalosti ... jogging nie je vaša vec? Prečo NEMUSÍTE behať, aby ste schudli!]
Takže mlieko vás môže podporiť v športe. Ale buď opatrný: Ak hľadáte skutočne vysoký zdroj bielkovín, mlieko nie je ideálne. S 3,4 g bielkovín na 100 g mlieka nie je biela potravina bielkovinová bomba. Takže to nemožno považovať za proteínový kokteil alebo niečo podobné. Vo svojej strave preto dbajte na dostatočný príjem bielkovín, ako sú ryby, tvaroh alebo tofu.
Tu nájdete prehľad zdrojov rastlinných bielkovín pre vegetariánov!
Záver - čo mlieko naozaj dokáže
Mlieko a mliečne výrobky môžu byť veľmi hodnotnými a zdravými potravinami. Keď je kvalita mlieka správna (Mlieko z farmy/organické mlieko), taktika vydesenia na niektorých kanáloch je karcinogénna a škodlivé by sa malo konzumovať opatrne. Súčasná situácia v štúdiu nie je dostatočná na jednoznačný dôkaz možného poškodenia zdravia mliekom.
Pozitívna situácia v štúdiu však ukazuje: Vďaka svojim cenným zložkám, ako je vápnik alebo srvátkový proteín, môže pravidelná konzumácia mlieka chrániť pred niektorými chorobami, a preto vám poskytnúť cenné živiny pre vaše každodenné športové aktivity.
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča konzumovať 200 až 250 g mlieka a mliečnych výrobkov denne. Okrem toho môže byť v ponuke každý deň 50 až 60 g syra. Vzhľadom na prevažne pozitívne zdravotné vlastnosti mlieka je potrebné dodržiavať tieto odporúčania.
Napríklad čerstvé mlieko je vždy menej spracované ako napríklad mlieko s trvanlivým mliekom. Ak chcete urobiť niečo pre usilovné dojnice, môžete použiť bio mlieko alebo ísť rovno do farmárskeho obchodu.
Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy alebo máte alergiu na mlieko, mali by ste sa vyhýbať mliečnym výrobkom a radšej použite alternatívy ako ovsené mlieko alebo sójové mlieko. Ryžové nápoje a Co. môžu byť tiež skvelou alternatívou pre vegánsku stravu. Upozorňujeme tiež, že mlieko je skutočná kalorická bomba, ktorá dokáže rýchlo nahradiť jedno alebo druhé jedlo z hľadiska kalórií.
Keď už sme pri téme vegánskej výživy: Chcete zmeniť svoje stravovacie návyky, ale neviete, ktorý typ stravovania vám vyhovuje? Či už je to vegánsky, paleo, vegetariánsky alebo prerušovaný pôst? Potom kliknite do nášho článku o najlepšej strave!
Chcete popri zdravej strave urobiť aj niečo pre seba? Potom príďte na naše bezplatné a nezáväzné skúšobné školenie a nechajte sa unášať láskou trénerov a sústredenou motiváciou!:)
ZOSTAŇ SILNÝ.
Prejdite nadol o niečo ďalej a nájdete ďalšie dve vzrušujúce časti o mlieku;)
Mlieko vo všetkých formách
To je v tom
Tiež by vás mohli zaujímať tieto články: