Je nízkosacharidová strava vhodná pre vegetariánov a vegánov
Pomohla Heidi Klum, Angeline Jolie a Beyoncé získať ich postavu: diéta s nízkym obsahom sacharidov. Aj v tejto krajine má čoraz viac stúpencov. V zásade by menej sacharidov, ale viac tukov a bielkovín malo zabezpečiť lepšie zdravie a dobrú postavu.
Žiadne mäso, ale veľa ovocia a zeleniny
To odporúča väčšina obhajcov stravy s nízkym obsahom sacharidov, veľa mäsa a rýb prijať. Nízkosacharidový olej je však tiež vegetariánsky alebo dokonca vegánsky. Aby sa zabránilo podvýžive, je potrebné zohľadniť niekoľko aspektov.
Čo je low carb?
Low Carb pochádza z USA a znamená málo sacharidov. Strava je ako dlhodobé zmeny stravovania a v závislosti od metódy je obvykle rozdelená do niekoľkých fáz. Ak je redukcia hmotnosti na začiatku v popredí, po dosiahnutí požadovanej hmotnosti sa často pokračuje v miernej forme, aby sa udržala postava.
Nízky obsah sacharidov je založený na predpoklade, že ľudia v praveku, ako lovci a zberači, žili takmer bez sacharidov, a preto boli naše telá skutočne vyrobené. Aj keď sa predtým pri chudnutí odporúčalo jesť málo tuku a veľa vlákniny, nízkosacharidový olej má úplne iný prístup. To bude čo najmenej sacharidov prijaté a nahradené namiesto toho bielkovinami alebo tukmi. To znamená, že potraviny, ktoré sú základnými potravinami v našom západnom svete, ako napríklad:
- bochník,
- Zemiaky,
- Cestoviny alebo
- ryža
nepodnikajte na diéte s nízkym obsahom sacharidov. Sú dôležité proti tomu vybrané ovocie a zelenina ako napr veľa bielkovín a tuky, zvyčajne vo forme mäsa, rýb, mliečnych výrobkov alebo vajec.
Ako funguje nízky obsah sacharidov?
Sacharidy majú rôzne formy: jednoduché cukry (napríklad hroznový alebo fruktóza), dvojité cukry (napríklad granulovaný cukor, laktóza) alebo viacnásobné cukry (napríklad škrob z obilnín alebo zemiakov).
Telo potrebuje jednoduché cukry pre mozog, nervy a svaly, ktoré môžu byť buď prijímané priamo z potravy, alebo vyrobené v tele z iných druhov cukrov. Jednoduchý cukor telo lepšie spracuje ako dvojnásobné alebo viacnásobné cukry a hladina cukru v krvi okamžite stúpa. Hormónový inzulín, ktorý sa uvoľňuje vo veľkom množstve pri konzumácii jednoduchých cukrov, je potrebný na spaľovanie v bunkách tela.
Ak musí telo najskôr previesť polysacharidy, postačuje menšie množstvo za dlhšiu dobu. Výsledkom je, že zostanete dlhšie sýti, zatiaľ čo konzumácia jednoduchých cukrov rýchlo vedie k novému hladu. Telesný tuk pozostáva z dlhých uhľohydrátových reťazcov a môže sa tiež premeniť na jednoduché cukry. Telo to robí vždy, keď z potravy nie sú dostupné žiadne iné sacharidy.
To je miesto, kde prichádza nízky obsah sacharidov. Redukciou sacharidov si telo zvykne uspokojovať svoje energetické potreby z tukového tkaniva. Cieľom low carb je preto udržať čo najnižšie uvoľňovanie inzulínu, aby bolo možné využívať tukové zásoby ako zdroje energie.
Aké metódy s nízkym obsahom sacharidov existujú?
Rôzne formy s nízkym obsahom sacharidov
Existuje veľa rôznych prístupov, ktoré interpretujú nízkosacharidové oleje vlastným spôsobom. Možno ich rozdeliť do dvoch kategórií: radikálnejší zástupcovia striktne znižujú množstvo skonzumovaných sacharidov na určitý počet gramov denne.
Medzi iným patria:
- Atkinsova diéta
- Lutzova diéta
- Strunzova strava
- Diéta Davida Cherryho
- LCHF (s nízkym obsahom sacharidov, s vysokým obsahom tukov)
Existuje dokonca aj varianta No Carb, v ktorej sa množstvo sacharidov pohybuje na nule. Diéty Atkins a David Kirsch v prvej fáze úplne vynechajú všetky sacharidy. Diéty Strunz a David Kirsch kombinujú svoje prístupy so športovým programom.
Mám tu rozsiahlejší zoznam rôznych foriem s nízkym obsahom sacharidov. K formulárom >>
Glykemický index
Metódy v druhej kategórii sú založené na glykemickom indexe, ktorý určuje veľkosť molekúl sacharidov. Zatiaľ čo malé molekuly, ako sú jednoduché cukry, sú zakázané, sacharidy, ktoré iba mierne zvyšujú hladinu cukru v krvi, sú povolené. Tie obsahujú:
- Glyxova diéta
- South Beach diéta
- Montignacká diéta
- LOGI diéta
Nízkosacharidové a vegetariánske?
Kombinácia low carb a vegetariánskej stravy nie je problém. Príjem bielkovín z mäsa vás síce nasýti rýchlejšie a dôslednejšie, ale existuje dostatok možností, ako túto potrebu nahradiť. Konečne sú Tofu alebo iné sójové výrobky Dobrá alternatíva a ďalšie živočíšne produkty, ako sú syry, jogurty alebo vajcia, sú v ponuke rovnako dôležité ako kvalitné oleje a samozrejme veľa zeleniny.
Aby sa zabránilo podvýžive, odporúča sa používať radikálnejšiu formu nízkosacharidového oleja iba na obmedzenú dobu niekoľkých týždňov. Ak sa napríklad dôsledne vyhýbate sacharidom, vitamíny z ovocia chýbajú. Musia sa tiež vymeniť živiny, ktoré sa inak vstrebávajú mäsom v strave. Na tento účel existujú špeciálne týždenné plány pre vegetariánov. Pre bezmäsitú stravu sú v zásade vhodnejšie diéty, ktoré sú založené na glykemickom indexe a umožňujú tak s mierou hodnotné sacharidy z celozrnných výrobkov.
Nízkosacharidové a vegánske?
Vegetariánske, ale nie vegánske
Na prvý pohľad sa dve nízkosacharidové a vegánske diéty navzájom vylučujú. Čo by ste mali stále jesť, ak nie sú povolené žiadne sacharidy alebo živočíšne produkty ako mäso, mliečne výrobky alebo vajcia? Ale strava s nízkym obsahom sacharidov je možná aj pre vegánov.
Tu je to však tak Riziko podvýživy ešte väčšie, a preto by ste sa nikdy nemali úplne zaobísť bez sacharidov. Diéty, ktoré pracujú s glykemickým indexom, sú tiež dobrým základom pre vegánov. Ako ukazuje nasledujúca tabuľka, existuje veľa prísad, ktoré sa dajú použiť na prípravu chutných jedál:
| Zelenina a šaláty | Celozrnný chlieb | Cestoviny z bielej múky |
| strukoviny | Celozrnné obilné vločky | biela ryža |
| Orechy a mandle a ich múza | Celozrnná ryža | výrobky zo spracovaných zemiakov (pyré, knedľa) |
| Výrobky z vlčieho bôbu | Celozrnné cestoviny | pocukrované cereálne výrobky (müsli, kukuričné vločky) |
| tofu | ovocie | Sladkosti |
| Sójové výrobky | Zemiaky | Tortové koláčiky |
| Múka vyrobená z mandlí, vlčieho bôbu, konope | Kukurica | Konzervované ovocie |
| Huby | proso | sladené nápoje |
| Rastlinný proteínový prášok na koktaily, quinoa | Pohánka, amarant | Jednoduchý cukor |
Nízky obsah sacharidov v praxi
Či už ste mäsožravec, vegetarián alebo vegán, dodržiavanie diéty s nízkym obsahom sacharidov si vyžaduje určitú prípravu. Vyberte si metódu s nízkym obsahom sacharidov, ktorá najlepšie vyhovuje vám a vašim zvykom. Na to je potrebné vopred získať trochu teoretického základu.
Len čo sa rozhodnete, mali by ste dostať každý týždeň Menu s chutnými receptami zostaviť tak, aby bola zachovaná zábava pri jedle a aby rovnaké jedlá nie vždy skončili na stole. Nápady na chutné jedlá, aj bez mäsa alebo iných živočíšnych produktov, nájdete na internete alebo v knihách. Je dôležité zabezpečiť, aby nedochádzalo k podvýžive.
Počas jedného Počiatočná fáza s prísne zníženým príjmom sacharidov potom by sa mali užívať doplnky výživy, aby sa vylúčilo poškodenie zdravia. Ako pri každej strave, aj tu je veľa pitia nevyhnutnou súčasťou dobrého zdravia. S nízkym obsahom sacharidov je ideálna voda a nesladené bylinné čaje.
V počiatočných štádiách, keď sa telo prispôsobuje spaľovaniu tukov, je normálne cítiť sa unavený a ochabnutý. Akonáhle táto fáza skončí, mala by sa vrátiť kondícia a koncentrácia. Ak to tak nie je, mali by ste znova upraviť svoje menu.
Moju osobnú implementáciu stravy nájdete tu: K môjmu stravovaciemu plánu >>