Je odbúravanie tukov v problémových partiách možné, JETE CHYTREJŠIE
Tuk na stehnách alebo zadku často tvrdošijne vzdoruje každému športu a strave. Ako je možné riešiť tieto problémové oblasti? Fitness Doc Ingo Froböse o rôznych druhoch tela a vašich šanciach na udržateľné chudnutie.
Obsah
- Telesný tuk: Úloha genetiky
- Tvar Apple - distribúcia tuku v systéme Android
- Tvar hrušky - distribúcia gynoidného tuku
- Existuje zdravý a nezdravý telesný tuk?
- Keď vám vypadne tuk na stehnách, zmiznú aj jamky proti celulitíde?
- Kryolipolýza proti problémovým oblastiam?
- Školenie EMS proti problémovým oblastiam
- Existujú naozaj ťažké kosti?
- Pre odbúravanie tukov je lepší silový alebo kondičný tréning?
Znamená to, vážení čitatelia EAT SMARTER: Aj keď niektorí ľudia môžu zjavne jesť, čo chcú, chcú Tukové vankúšiky s ostatnými, napriek disciplinovanému stravovaciemu plánu a cvičeniu, to proste neustupuje.
Najmä sedlové vaky, teda tukové usadeniny na vonkajšej strane stehien, spôsobujú mnohým ženám smútok. Pretože tu uložený tuk - podobne ako dno - patrí medzi tzv Podkožné tukové tkanivo, a toto by si naše telo chcelo nechať na zlé časy. Prečo však veľa žien bojuje so sedlovými taškami, zatiaľ čo iné s nimi nemajú problém a radšej s malým Bruško musieť bojovať?
Telesný tuk: Úloha genetiky
Vedeli ste, že naša genetická výbava v tom hrá rozhodujúcu úlohu, či sme skôr tuční alebo chudí? Vedci predpokladajú, že genetické faktory sú príliš približné 60 percent ovplyvňujú našu telesnú hmotnosť.
Je teda všetko školenie a vzdanie sa čokolády zadarmo, ak nám rodičia dali „zlé“ gény? Nie, určite nie. Pretože genetický materiál - aj toto je nález z výskumu - automaticky nezaručuje, že postihnuté osoby budú tukové. Iba to dláždi cestu. Takže kto má tendenciu „štartovať“, môže účinne pôsobiť proti disciplíne, zdravej výžive a dostatočnej fyzickej aktivite.
Vplyv našich génov tiež vysvetľuje, prečo Rozloženie tuku u žien a mužov je rozdielne je. Existujú dva typy:
1. Tvar Apple - distribúcia tuku v systéme Android
U jablkového typu je toto uložené Tuk hlavne v brušnej oblasti o. To možno v ideálnom prípade pozorovať u starších mužov, ktorí majú tenké nohy a ruky, ale tlačia pred sebou okrúhle vypuklé bruško.
Kypré bruško vytvárajú tzv viscerálny tuk. Sedí v brušnej dutine a obklopuje orgány. Zložitá vec na tomto tuku: je veľmi metabolicky aktívny a vytvára rôzne látky prenášajúce informácie, ktoré ovplyvňujú okrem iného krvný tlak a produkciu inzulínu. Čím viac viscerálneho tuku je, tým viac sa tvorí týchto látok prenášajúcich signál. Predpokladá sa, že brušný tuk podporuje choroby ako vysoký krvný tlak a cukrovka.
Dobrá správa: Vnútorný tuk je možné pomerne rýchlo odbúrať cvičením a zdravou stravou.
2. Tvar hrušky - distribúcia tuku gynoidu
U typu hruška je toto uložené Tuk primárne na boky a zadok zapnuté - veľa žien o tom vie povedať pieseň.
Týka sa to Tkanivá na bokoch, stehnách a zadku o podkožnom tuku, ktorý sa považuje za zdraviu menej škodlivý ako hromadenie tuku v bruchu. Naše telá sú však veľmi ochotné tento tuk opustiť. Na jeho zníženie sú potrebné cielené metódy.
Samotný šport sa nedarí, Štiepte tuk v problémových partiách. Ak chcete schudnúť, musíte to mať ľahké Deficit kalórií cieľom je jesť menej kalórií, ako skonzumuje. Na jednej strane to zabráni hromadeniu nového podkožného tuku a na druhej strane sa percento tuku v tele postupne znižuje. Základný metabolizmus však musí byť pokrytý, inak hrozí jeho zníženie a výsledkom je jo-jo efekt. Preto je dôležité vytvárať deficit kalórií pomocou metabolizmu aktivity, t. J. Cvičenia. Bazálny metabolizmus sa zvyšuje so silnými svalmi a telo sa naučí viac spaľovať (v činnosti a v pokoji).
Perfektným doplnkom pohybu je diéta s nízkym obsahom inzulínu. Podľa glykemického indexu sa potraviny kategorizujú podľa ich vplyvu na hladinu cukru v krvi na potraviny s veľkým (červený), stredným (oranžový) a menším (zeleným) účinkom. Čím menší vplyv, tým menej stúpa hladina cukru v krvi a telo produkuje menej inzulínu. Príklady potravín s nízkym obsahom inzulínu sú ryby, mäso a mliečne výrobky. Veľký vplyv majú sladkosti, rýchle občerstvenie, ale aj chlieb, cestoviny, ryža a obilniny (celozrnná varianta má menší vplyv), čipsy a koláče.
Na rozdiel od toho, čo sa navrhuje na internete alebo v časopisoch, existuje žiadne špeciálne cviky na roztavenie slaniny na bokoch alebo stehnách. Je pravda, že tam môžete špecificky budovať svaly tréningom; ale najskôr sa napríklad vaše stehná zdajú hrubšie, pretože existujúci tuk je prakticky vytlačený smerom von. Takže holistický koncept tréningu a výživy je tu! Napríklad odporúčam nekomplikované cvičenie do obývacej izby:
Existuje zdravý a nezdravý telesný tuk?
Démonizovať telesný tuk vo všeobecnosti by bolo nesprávne, pretože to napĺňa naše telo rôzne životné funkcie.
Rozlišuje sa medzi dvoma typmi tukového tkaniva, „bielym“ a „hnedým“ tukom, ktoré sa líšia svojimi úlohami.
The hnedé tukové tkanivo slúži na výrobu tepla. U dospelých sa vyskytuje iba v malom množstve a na niekoľkých miestach, napríklad v podpazuší a v obličkách. Dojčatá majú naopak vyššie percento hnedého tukového tkaniva, pretože sú oveľa citlivejšie na chlad ako dospelí
The biele tukové tkanivo sa líši v závislosti na funkcii izolačného tuku, skladovacieho alebo depotného tuku a stavebného tuku. Okrem toho slúži ako metabolický orgán, a preto sa podieľa na energetickom metabolizme. Biele tukové tkanivo tvorí väčšinu našej „výplne“. O tom, kde sa to akumuluje, rozhodujú genetické faktory: u mužov viac na žalúdok, u žien viac na boky a spodok.
Biely telesný tuk sa stáva nebezpečným, iba ak predpokladá príliš vysoké percento a hlavne sa hromadí v bruchu. Potom sa zvyšuje riziko rôznych kardiovaskulárnych chorôb, vysokého krvného tlaku, obezity a cukrovky 2. typu. Všeobecne sa nedá povedať, aké vysoké by malo byť optimálne percento telesného tuku; vplyv faktorov, ako je vek, pohlavie a typ postavy, je príliš veľký.
Keď vám vypadne tuk na stehnách, zmiznú aj jamky proti celulitíde?
Bohužiaľ Nie. Pretože celulitída je kožné ochorenie, ktoré nemusí nevyhnutne súvisieť s percentom telesného tuku. Celulitídu preto môžu postihnúť aj veľmi štíhli ľudia.
Najdôležitejšou vecou proti pomarančovej kôre je prevencia: zdravá strava a dostatok pohybu.
Akonáhle sú tam preliačiny, môžete to urobiť cielenými cvikmi na stehná a spodok spojivové tkanivo v týchto častiach tela posilniť a Celulitída najmenej minimalizovať. Redukcia hmotnosti má podobný efekt - za predpokladu, že celulitída nie je genetická. V prípade geneticky podmienenej celulitídy, ktorá je spôsobená slabým spojivovým tkanivom, má cvičenie alebo strata tuku prinajlepšom mierne minimalizujúci účinok.
Kryolipolýza proti problémovým oblastiam?
Stále viac dermatologických praktík a wellness štúdií ponúka Aplikácia za studena na zníženie podkožného tukového tkaniva nazývaná krypolipolýza.
Pomocou studených aplikácií by sa tukové tkanivo malo „zmraziť“ a nechať zomrieť; malo by sa zabiť iba tukové tkanivo a ušetriť nervy a svaly, ktoré sú s nimi spojené.
Nie všetky mechanizmy, ktoré pôsobia pri aplikácii chladu, sú však doteraz známe. Pozitívny účinok sa v súčasnosti preukázal iba pri krátkodobom účinku; dlhodobé štúdie o kryolipolýze zatiaľ nie sú k dispozícii.
Ak chcete rozpustiť tuk v chlade, mali by ste sa tiež dozvedieť viac o Vedľajšie účinky Uvedomte si, okrem iného, modriny, vytvrdzovanie tkanív, dočasné poruchy citlivosti a opuchy.
Moja rada: takáto liečba by mala byť úplne poslednou možnosťou, ak vôbec. Na jednej strane nie je nič známe o dlhodobých účinkoch a na druhej strane kryolipolýza nerieši problém, ktorý viedol k tvrdohlavému hromadeniu tuku: Ak budete po (nákladnej) liečbe naďalej zle jesť a cvičiť málo, rýchlo stratené kilogramy a objem stratíte späť na boky. Z dlhodobého hľadiska je preto vhodnejšie zhodiť kilogramy zmenou stravovania a holistickým cvičebným programom.
Mimochodom, s oveľa nebezpečnejším viscerálnym tukom nemá Krylipolýza žiadny účinok.
Školenie EMS proti problémovým oblastiam
Pri a Školenie EMS svaly sú stimulované elektrickými stimulmi.
Podľa môjho názoru má však táto metóda zmysel iba vtedy, ak nezostanete pasívni, ale spojíte elektrické podnety so silovými a kondičnými cvičeniami. Inak je to čisto estetická súčasť: ozdobíte takpovediac podvozok, ale motor zostáva dvojtaktný. Ale aj keď tieto cviky skombinujete, mám pocit, že tréning EMS sa v súkromí využíva skôr ako v špičkovom športe.
Zvlášť by som neodporúčal používať podložky na domáce použitie známe z nočných televíznych reklám, ktoré vyžarujú elektrickú stimuláciu. Sen zaobstarať si z pohodlného televízneho kresla šestku je bohužiaľ iba prázdnym reklamným prísľubom - najmä preto, že podložky sú otázne aj z hľadiska bezpečnosti.!
Štúdiá EMS, ktoré sa objavujú, vždy stoja za testovacie školenie. Ak sa vám metóda páči, môžete ju použiť na rozvoj svalov doplnkový stavať na iných športoch - pretože EMS nie je náhradou za kondíciu.
Existujú naozaj ťažké kosti?
Áno a nie. Ľudská kostra sa v skutočnosti líši od človeka k človeku a tiež sa môže líšiť hustota kostí.
Napríklad silovým tréningom sa nám okrem iného darí ovplyvňovať štruktúru kostí. Cvičenie s vysokou ťahovou a kompresnou záťažou (drepy s hmotnosťou) vedie k zvýšeniu hustoty kostí. Hmotnosť je ovplyvnená iba mierne. Naše kosti tvoria iba asi dvanásť percent našej telesnej hmotnosti. Pre muža s hmotnosťou 80 kíl by to bolo iba 9,6 kila. Ľudské kosti vysvetľujú maximálny rozdiel hmotnosti tri kilogramy - výhovorka „Mám ťažké kosti“ neplatí!:-)
Pre odbúravanie tukov je lepší silový alebo kondičný tréning?
Jeden je ideálny Kombinácia oboch typov tréningu. Zatiaľ čo svalová hmota a tým aj bazálny metabolizmus stúpa s cieleným silovým tréningom (asi o 100 kilokalórií na kilogram dodatočného svalstva), vytrvalostný tréning zvyšuje počet elektrární (mitochondrií) v bunkách, čo vedie k zvýšenému podielu celkového spaľovania tukov aj v pokoji.
Takže ak chcete udržateľne bojovať proti nepoddajnému ukladaniu tukov, absolvujete najskôr cielený tréning na budovanie svalov a potom absolvujete miernu vytrvalostnú reláciu. Mimochodom, toto školenie je dobré aj pre všetkých, ktorí chcú urobiť niečo pre svoje zdravie a kondíciu bez ohľadu na „problémové oblasti“.