Je potrebné, aby si vegán dopĺňal bielkoviny
Pre vegána, ktorý chce budovať svalovú hmotu, je potrebné užívať bielkovinový doplnok alebo môže prijímať dostatok bielkovín iba zo stravy?
2 odpovede
Je možné na vegánskej strave budovať svalstvo bez doplnkov? Predpokladám, že všetko je teoreticky možné. Bude to však ľahké alebo dokonca praktické? Nie, napriek tomu, čo by niektorí vegáni mohli tvrdiť. Množstvo bielkovín potrebných na budovanie svalov, najmä v kulturistike, je príliš vysoké. Aj nevegáni ťažko dosahujú svoje bielkovinové ciele, a to pomocou živočíšnych bielkovín a doplnkov.
Teraz, pokiaľ ide o doplnky, určite existujú spôsoby, ako to urobiť pri dodržaní vegánskej stravy, napríklad namiesto sójových alebo konopných bielkovinových práškov, namiesto srvátky. Takže nevidím dôvod, prečo by proti uvedenému mali byť nejaké námietky. Neznamená to, že nemôžete byť vegánom a budovať svalovú hmotu. Len hovorím, že je nereálne to robiť bez doplnkov - ako som povedal, aj nevegáni to majú naozaj ťažké.
Aby sme boli spravodliví, bolo by to veľmi ťažké. Výzvou je udržiavať bielkoviny v poriadku, ale neprekračovať svoje celkové kalorické požiadavky. Mnoho vegetariánov je broskyňových vegetariánov (jedia ryby) alebo vajíčkovedcov (jedia vajcia), nikto z nich nemá nárok na vegánsku stravu.
Chcete, aby sa vaše makra nachádzali niekde okolo týchto čísel:
- 1,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti
- .35 g tuku na kg telesnej hmotnosti (minimum na udržanie funkčnosti tela)
- Sacharidy, ktoré tvoria zvyšok kalórií
- Kalórie dosť vysoké na to, aby ste dostali 3/4 libry týždenne alebo 3 libry mesačne
Sval nebude rásť rýchlejšie ako 3/4 libry týždenne, a to je rozumný cieľ nepridávať príliš veľa tuku.
Teraz existuje niekoľko článkov, ktoré vám môžu pomôcť pri správnom výbere. Dobrým východiskovým bodom by bola „Vegetariánska kulturistika“. Bohužiaľ, aj v tomto článku sa navrhuje zohľadniť lakto (mlieko)/ovo-vegetarián, ktoré majú dobré zdroje bielkovín (najmä jogurt a keifer). V tomto článku sú pre vás niektoré dobré možnosti, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše potravinové ciele.
Problém, s ktorým sa stretávate, spočíva v tom, že bylinné jedlá majú zvyčajne vysoký obsah sacharidov a vlákniny, čo môže skutočne spôsobiť, že nebudete prijímať všetky kalórie potrebné na rast svalov. Pravdepodobne najlepšou stratégiou je zničiť stoly na niekoľko menších stolov, kým nezískate všetko potrebné jedlo. Budete tiež chcieť zahrnúť potraviny s vyšším obsahom tukov na podporu kalórií, napríklad avokádo. Ak budete jesť veľké množstvo sóje, možno dosiahnete cieľové makra slušne.