Ako dlho trvá získanie balenia šiestich (ako ho získať)
Chcete vedieť, ako dlho trvá šesťbalenie, ako ho získate a ako sa musíte stravovať? Odpovede nájdete tu.
Vo fitnes koučingu pomáhame ľuďom zostať naladení na to, aby správne trénovali, jedli správne veci - a aby ich zmena bavila čo najviac. To je presne naša vec.
A v tomto článku získate odpovede na najčastejšie otázky týkajúce sa šiestich balíčkov, ktoré s Jenny počujeme:
- Ako získate šesťbalenie?
- Ako dlho potrebujete šesťbalenie?
- Ako dlho musíte trénovať na šesťbalenie?
- Ako sa stravujete, aby ste dostali šesťbalenie?
Možno ste frustrovaní, pretože na projekte používania valčeka pracujete už mesiace a ešte ste nedosiahli svoj cieľ. Ale možno len začínate.
Tak či onak, tento článok je pre vás.
Fitness with M.A.R.K.: Vypočujte si tento článok ako podcast
Potom získate tento článok o fitness s M.A.R.K. Podcast teraz aj na vašich ušiach. Ak chcete naozaj zostať naladení, ihneď sa prihláste na odber podcastu. Takže vám nič nechýba a - je to zadarmo.
Najjednoduchšie je predplatné cez Apple Podcast. Takže každá nová epizóda automaticky pristane na vašom prehrávači, keď spíte. (Tu nájdete alternatívy k Apple Podcast). Alebo môžete použiť prehrávač uvedený nižšie.
Si štamprlík? Okrem tohto podcastu už viac ako 40 000 ľudí dostáva prostredníctvom týždenného informačného bulletinu o praktických tipoch praktické tipy, ktoré vám pomôžu vyzerať dobre nahá.
Staňte sa súčasťou komunity ľudí, ktorí sú pripravení meniť svoje telá. Prihláste sa na odber bulletinu, sledujte novinky a zabezpečte 3 tajomstvá úspechu štíhlych ľudí. Celá vec je zadarmo.
Ako dlho potrebujete šesťbalenie?
To, ako rýchlo sa tam dostanete, závisí od viacerých faktorov.
Najprv si musíte položiť tri otázky:
- Aké je teraz vaše percento telesného tuku?
- Ako trénované sú vaše brušné svaly?
- Čo konkrétne máte na mysli pod pojmom valcha abs?
Neexistuje jediná odpoveď, ktorá by platila pre všetkých ľudí v každej situácii.
Nikto vám nemôže presne povedať, ako dlho potrebujete šesťbalenie, pretože nikto nevie presne.
Existuje ale niekoľko jasných zásad a pravidiel, ktoré nájdete v tomto článku.
K definovanému brušku patria v zásade „iba“ dve veci:
Potrebujete málo telesného tuku a primerane trénované brušné svaly.
Aj keď máte najlepšie trénované brušáky na svete ... pokiaľ sú pokryté vrstvou tuku, neuvidíte ich.
Prvý a najdôležitejší krok je: Znížte brušný tuk.
Môžete si na to urobiť čas. Možno tri mesiace, možno dvanásť a viac. Podľa toho, odkiaľ vychádzate a ako rýchlo napredujete.
Pri skutočnom šesťbalení môžete paralelne rozvíjať brušné svaly.
Ploché brucho získate aj bez neho, trojrozmerný vzhľad však získate jedine tréningom.
Koľko cieleného školenia ab je potrebné, závisí od vašej dispozície.
Existujú ľudia, ktorí sú tak geneticky nadaní, že sa do veľkej miery zaobídu aj bez brušných cvikov. Ak patríte k „normálnym ľuďom“ ako ja, bez pravidelného školenia ab nebudete môcť rozvíjať svoje šesťbalenie.
Rast svalov vyžaduje trpezlivosť a kontinuitu.
V tomto ohľade vaše brušné svaly pôsobia ako ktorýkoľvek iný sval v tele.
Stratíte tuk rýchlejšie ako budujete svalovú hmotu.
Ak za štvrť roka naberiete dve kilá svalov, potom je to veľký pokrok - najmä na začiatku.
Za štyri týždne však môžete stratiť dve kilá tuku. Dá sa to.
Ľudia sa nelíšia iba rýchlosťou budovania svalov. Na tréningové podnety môžete reagovať aj rôzne.
Niektorí šťastlivci budujú svaly pomerne rýchlo, hneď ako začnú cvičiť. Vedci ich nazývajú „rýchli“ alebo „extrémni“ respondenti. Iní potrebujú viac času aj po tom, čo jedia to isté a dodržiavajú rovnaký cvičebný režim.
Ak ste v druhej skupine ako ja, nie je to žiadna dráma.
Rovnakým spôsobom môžete dosiahnuť svoje ciele, môžete však byť trochu trpezlivejší.
Aby ste sa dostali do bodu, keď vaše brušné svaly skutočne „vyskakujú“, ako napríklad model krycieho modelu fitness, potrebujete niekoľko rokov pravidelného silového tréningu.
Šesťbalenie môže dostať každý?
Každý môže znížiť brušný tuk a vyvinúť si priamy brušný sval (ergo, rovný „brušný“ brušný sval). To je dobrá správa!
„Skutočné“ šesťbalenie nie je dosiahnuteľné pre každého.
Môžete trénovať všetky cviky na brucho v hre Look Good Naked, od planku po zavedenie ab-wheel. Môžete jesť tak zdravo, ako môžete jesť. A napriek tomu nemáte záruku šesťbalenia.
Prvou prekážkou by bola prebytočná koža.
Ktokoľvek, kto mal v živote veľkú nadváhu a mal na rebrách príliš veľa desiatok kilogramov, sa toho všetkého môže zbaviť a získať štíhlu, vyšportovanú postavu.
V závislosti od stupňa a trvania predchádzajúcej obezity môže zostať prebytočná pokožka. Bez chirurgického zákroku sa ich zvyčajne nemôžete zbaviť.
Navyše nie každý má predispozíciu mať šesťbalenie.
Rovný brušný sval je jeden jediný sval. Začína sa od hrudníka a končí sa na úrovni bokov.
Anatómia priameho brušného svalu.
Rectus abdominis je rozdelený niekoľkými vodorovnými medziľahlými šľachami. To sú tieto šľachy, ktoré mu dávajú jeho profil.
Vzhľad brušného svalu závisí od usporiadania stredných šliach.
Toto je staršia verzia obálky albumu Look Good Naked
Predošlý koncept vyzerajúceho dobre nahého obalu. Vidíte rozdiely?
Ako vidíte, moje dolné brušné svaly sú pomerne ploché. Aj pri nízkom percente telesného tuku - tu je to niečo viac ako 8% - mám viac „štvoritého balenia“ ako „šiestich balení“.
Koľko „segmentov“ má váš brušný sval - či už štyri, šesť alebo osem - je predispozícia.
Niektorí ľudia môžu dostať šesťbalenie, zatiaľ čo iní sa môžu uspokojiť so štvorbalením.
Aby ste sa tam dostali, potrebujete veľmi nízke percento telesného tuku, t. J. Pod 12% ako muž a pod 20% ako žena.
Hneď ako budete mať dosť Redukovaný brušný tuk vidíte, kde ste.
Každý žalúdok vyzerá trochu inak:
- Niektorí ľudia môžu dostať šesťbalenie, zatiaľ čo iní „iba“ štvorbalenie.
- Jedna strana vašich brušných svalov môže vyzerať inak ako druhá (napr. Tri segmenty vpravo, dva vľavo).
- Pre niekoho žalúdok valcha vyskakuje smerom von ako dlažobné kocky, pre iného je skôr plochý, ako tehlová stena.
Bez ohľadu na to, ako je vyjadrená vaša genetická výbava, existuje veľa dôvodov na vďačnosť.
Každý brušný sval je krásny.
Je to súčasť vašej svalovej „elektrárne“. Zlepšuje vaše držanie tela, dodáva vám postavu a bezpečie a podporuje vás v dýchaní. Napriek svojej univerzálnej funkcii zostáva rovnako individuálny ako váš odtlačok prsta.
Takto získate šesťbalenie
Ak máte zredukované na najdôležitejšie veci, cesta k abs valdena je veľmi jednoduchá:
- Znížte obsah brušného tuku (muži by sa mali usilovať o percentuálny podiel telesného tuku pod 12%, ženy pod 20%).
- Nepretržitý tréning základných cvikov (správny silový tréning).
- Rozvíjajte základné svaly (napr. Tréning AB kolieska, plank, renegátové rady, zdvihy nôh atď.).
To je všetko - bez kúzelníckych trikov, zázračných diét a tabletiek na chudnutie.
Ak je to také jednoduché, prečo nemá každý šesťbalenie?
Jednoducho preto, že je to práca. Pretože je to námaha. Pretože na to potrebujete veľa zdravých návykov. Najmä ak si chcete dlhodobo užívať svoje definované bruško.
Všetky štyri zložky M.A.R.K. Vzorec úlohy, ktorú už možno poznáte z filmu Vyzerať dobre nahý:
- Mentálny tréning: Váš úspech stojí a padá so správnym prístupom, mentálnym softvérom a jasným cieľom.
- Vyvážená výživa: Aby ste sa zbavili tuku, potrebujete deficit kalórií. Toho môžete z dlhodobého hľadiska dosiahnuť iba zdravou výživou vyrobenou z potravín, ktoré milujete A ktoré vám pomáhajú napredovať.
- Správny silový tréning: Svaly formujú nielen vašu vyšportovanú postavu. Zvyšujú vašu dennú potrebu kalórií, aj keď len lenivo sedíte na pohovke.
- Kardio tréning: Okrem mnohých ďalších pozitívnych účinkov zvyšuje vašu spotrebu kalórií.
Aby ste dosiahli dobrý stav vo všetkých štyroch oblastiach, potrebujete trpezlivosť a kontinuitu.
Našim koučovacím klientom odporúčame, aby si brali 60 minút denne počas troch mesiacov, keď ich sprevádzame pri mentorovaní.
Zmena si vyžaduje čas, trpezlivosť a pozornosť.
Dobrá správa je: ak ste si správne návyky vypestovali a začlenili do svojho života, držať sa ich je pomerne jednoduché.
Dobre, poďme na to.
Za 8 týždňov do šesťbalenia je to možné?
Aké výsledky môžete reálne očakávať za dobrých podmienok?
V skutočnosti je odbúravanie tukov pomerne rýchle.
Pokiaľ viete, čo robíte, cesta k definovanému brušku môže byť kratšia, ako ste si doteraz mysleli.
Nasledujúci diagram vám poskytne predstavu o tom, koľko týždňov je reálnych.
Ak urobíte všetko správne, môžete očakávať stratu tuku okolo 500 gramov týždenne. Pri vyššom percente telesného tuku je to o niečo viac, pri nižšom percente telesného tuku je to o niečo menej.
Ako používať grafiku:
- Počiatočné súradnice: V hornom riadku (týždeň 0) vyhľadajte svoje aktuálne percento telesného tuku. (Nepoznáte túto hodnotu? Takto môžete vypočítať percento svojho telesného tuku.)
- Cieľové súradnice: Ak ste žena, postupujte podľa stĺpca nadol, kým nenájdete oranžovú bunku. A ako človek pôjdete po stĺpci do zelenej bunky.
- Časová investícia: Prečítajte si číslo týždňa úplne vpravo alebo vľavo na stupnici. Zhruba to je čas, ktorý potrebujete, aby ste dostali brušné svaly do popredia.
Potrebujete príklad? Predpokladajme, že ste muž a začínate s percentom telesného tuku 21%.
Najprv prejdete do stĺpca s počiatočným percentom telesného tuku, takže tu 21%:
Potom pôjdete po stĺpci dole k prvej zelenej bunke:
Nakoniec prečítate číslo týždňa:
Voilá! Muž s 21% telesného tuku môže získať telesný tuk potrebný pre šesť balení za 20 týždňov.
Skôr ako začnete, musíte mať na pamäti ešte jednu vec:
Toto číslo je „Najlepšie hádať“.
Je možné, že budete potrebovať trochu viac. Je tiež možné, že svoj cieľ dosiahnete rýchlejšie.
Váš pokrok závisí na jednej strane od toho, ako dobre máte stravu pod kontrolou, ako nepretržite trénujete a ako vaše telo reaguje na zmeny.
V konečnom dôsledku zohráva svoju úlohu aj metóda merania.
Najpresnejším spôsobom, ako zmerať percento telesného tuku, je urobiť DEXA sken. Meranie kliešťovými kliešťami, ktoré odporúčam, sa odchyľuje o fixnú hodnotu od skutočnej hodnoty.
Pre mňa je táto odchýlka okolo 2%. To znamená, že ak mám percento telesného tuku 11%, kliešťami zmeriam 9%.
Buď viete, aká veľká je odchýlka, keď porovnáte merania DEXA a strmeňa. Alebo hneď ako uvidíte svoje brušné svaly.
Nakoniec tento „posun“, t. J. Odchýlka, nie je rozhodujúci pre váš systém spätnej väzby, a teda pre váš úspech.
Dôležité je, že rozpoznáte ZMENU v percentách telesného tuku.
Najefektívnejším spôsobom, ako to urobiť, je zmerať kožné záhyby pomocou strmeňových klieští. Tento model odporúčam svojim klientom.
Niekoľko záverečných slov o zmene ...
Jeden bod, ktorý stále zdôrazňujem svojim klientom, je tento:
Čím ste štíhlejší, tým viac trpezlivosti môžete mať sami so sebou.
Ak chcete napríklad získať od 25% do 20% telesného tuku, môžete chcieť zmenu a samozrejme s tým niečo urobiť.
Nasledujúcich 5%, t. J. Od 20% do 15%, potom nevyžaduje toľko, ale vyžaduje viac zmien v každodennom živote - a zvyčajne tiež vyžaduje podstatne väčšie zameranie.
To isté platí pre posledné percento, od 15% do 12, 11 alebo dokonca 10% telesného tuku.
Preto je také dôležité, aby ste našli cestu, ktorá je pre vás „dobrá“ a „správna“, a ktorá vám predovšetkým prináša potešenie.
Najjednoduchším spôsobom je nahradiť kontraproduktívne postupy krok za krokom zdravými návykmi.
Sú kľúčom k dlhodobej štíhlej a vyšportovanej postave, ktorú si môžete udržať bez toho, aby ste mali pocit „práce“. Pretože pohyb a zdravé stravovanie sa stali neoddeliteľnou súčasťou vášho života.
Získanie balenia šiestich kusov: môj záver
Pre brušné svaly na bruchu potrebujete dve veci: nízke percento telesného tuku a dobre vyvinuté základné svaly.
Ako dlho potrebujete šesťbalenie, sa líši od človeka k človeku. Strata čistého tuku sa dá z teoretického hľadiska odhadnúť pomerne dobre. Diagram vyššie vám s tým pomôže.
Ak s cvičením s vlastnou váhou len začínate, dajte brušným svalstvám niekoľko rokov (a dostatok nepretržitého tréningu) na rozvoj.
Keby ste sa ma spýtali, akú radu by som dal svojmu 19-ročnému „ja“, keď som začal trénovať pred viac ako dvoma desaťročiami, bolo by to toto:
- Nájdite si čas na rozmyslenie, čo ste práve čítali.
- Popremýšľajte, koľko času potrebujete na to, aby ste dosiahli definovanú postavu: možno 12 týždňov, možno 12 mesiacov, možno dlhšie.
- Zdvojnásobte toto číslo.
Tak začnite! Pretože so svojím odhadom sa asi príliš nemýlite.
Otázka: Ak ste na ceste k umývadlu (alebo dokonca do cieľa) - ktoré stratégie vám pomohli najlepšie? Podeľte sa o svoje skúsenosti a napíšte komentár.
(c) Shutterstock.com: Jasminko Ibrakovic (muž, ktorý cvičí brušné svaly, titulný obrázok), soul_studio (žena s brušným svalstvom), Arsenii Palivoda (muž so šiestimi baleniami cvičiacimi brušné svaly), VŠETKY najlepšie fitnes nájdete TU (žena so šiestimi baleniami), Gearstd (atletická žena vpredu) Tabuľa s nakresleným pred obrázkom), decade3d - anatómia online (anatómia Rectus Abdominis u mužov), FXQuadro (svalnatý muž s činkou). c) Südwest Verlag/Marco Grundt.
- Petrella a kol.: Silná hypertrofia myofiberov počas tréningu odolnosti u ľudí je spojená s myonukleárnym prídavkom sprostredkovaným satelitnými bunkami: klastrová analýza. J Appl Physiol (1985). 2008 jún; 104 (6): 1736-42. doi: 10.1152/japplphysiol.01215.2007. Epub 2008 24. apríla [↩]
- Vyskúšali sme niekoľko veľmi podobných fotografií a ďalšia sa dostala na finálnu obálku. Vidíš ten rozdiel? [↩]
O Markovi Maslowovi
Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.
Hlavný bočný panel
Viac ako 40 000 predplatiteľov!
Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.
„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet
Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu