Je správne alebo nesprávne pracovať so svalovou horúčkou - Valentin Vasile
Aby ste dosiahli výsledky, či už ide o chudnutie, svalový tonus alebo rast, musíte podrobne poznať mechanizmy svalovej horúčky, ako jej predchádzať a ako s ňou zaobchádzať. Svalová horúčka je jednou z tém, o ktorých koluje väčšina a lepšie podložených mýtov, napríklad že svalová horúčka sa musí liečiť aj fyzickou námahou. Takáto chyba môže oddialiť dosiahnutie vašich cieľov aj o niekoľko mesiacov. Ďalším mýtom, ktorý môže spôsobiť veľké poškodenie vašich svalov, je to, že dobrý tréning má ako jediný indikátor svalovú horúčku.
Čo je to svalová horúčka
Svalovica je pocit bolesti, ktorý sa objaví asi osem hodín po tréningu a pri ktorom boli svaly vystavené úsiliu, ktoré presahuje intenzitu predchádzajúcich tréningov. Až donedávna odborníci na fitness na celom svete usúdili, že svalová horúčka je spôsobená akumuláciou kyseliny mliečnej vo svaloch potrebných počas tréningu. Táto hypotéza sa ukázala ako nepravdivá. Viac ako 95% nahromadenej kyseliny mliečnej sa vylúči počas prvej hodiny po tréningu. Vysvetlenie, ktoré sa teraz považuje za platné, sú mikrobunkové prasknutia spôsobené vo svaloch počas tréningu. Svalové vlákna a spojivové tkanivo a nervové receptory sú tiež poškodené prasknutím svalových vlákien, a preto horúčka nastupuje asi osem hodín po tréningu.
Vrchol svalovej horúčky trvá medzi 24 a 72 hodinami, ale je úplne vyliečený za štyri až sedem dní.
Viera v to, že najlepšou liečbou svalovej horúčky je všetka fyzická námaha, je úplne mylná. Táto viera je založená na skutočnosti, že ak máme horúčku na určitej svalovej skupine, vytrváme v tréningu a rozhodneme sa ignorovať bolesť, narobíme toľko poškodenia nervových receptorov, že bude trvať dlho, kým sa zotaví a dokážeme preniesť náš mozog. informácie, takže dočasne nebudeme cítiť bolesť. Použitím tohto algoritmu však svalovú horúčku nezmizneme, ale prestaneme vedieť, že existuje. Svalové poškodenie sa však zvýši a z dlhodobého hľadiska bude svalová hmota atrofovať, namiesto toho, aby pribrala. To je dôvod, prečo výkonní športovci, či už powerlifteri alebo maratónski bežci, týždenne absolvujú iba jeden veľmi intenzívny tréning, ktorý dáva ich svalom čas na zotavenie.
Dôležitou informáciou, ktorú väčšina ľudí nevie alebo sa rozhodne ignorovať, je skutočnosť, že svaly naberajú tón, silu a zvyšujú svoju vytrvalosť nie v skutočnosti počas tréningu, ale v období rekonvalescencie. Preto jedným z najšikovnejších riešení na zintenzívnenie výsledkov nášho tréningu je vedieť, ako sa stravovať tesne pred a po tréningu, a dať našim svalom dostatok času na zotavenie.
Ako to zvládneme, keď máme svalovú horúčku?
V žiadnom prípade nerobíme nasledujúci deň rovnako intenzívne cvičenie, ktoré si vyžaduje svaly, v ktorých sa prejavila svalová horúčka. Máme dve možnosti: buď sa rozhodnete pre tréning, ktorý si vyžaduje iné svalové skupiny, alebo ak je intenzita horúčky mierna, môžete si urobiť kruhový tréning, ktorý si vyžaduje svaly celého tela (vrátane svalových skupín, kde horúčka ustúpila), ale s intenzitou oveľa menšie.
Na urýchlenie liečenia horúčky je dôležité nevynechať 8 hodín spánku denne a mať pri každom jedle zdroj kvalitných bielkovín. Hodinu a pol pred tréningom by ste mali jesť jedlo, ktoré obsahuje vlákninu aj sacharidy, ktoré vám dodajú energiu, a do 45 minút od tréningu by ste si mali dať občerstvenie založené na kvalitných bielkovinách.
Svalová horúčka môže byť iba relatívnym ukazovateľom efektívnosti tréningu, genetická predispozícia a tolerancia bolesti môžu viesť niektorých ľudí k veľkému pokroku bez pocitu svalovej horúčky alebo k intenzívnym sedeniam bez horúčky. Pre priemerného človeka je mierna svalová horúčka indikátorom efektívneho tréningu, zatiaľ čo príliš intenzívna svalová horúčka naznačuje príliš náročný tréning na úroveň námahy danej svalovej skupiny a nedostatok svalovej horúčky je príliš nízka úroveň stresu.
Na druhý deň môžete pracovať efektívne a bez pocitu svalovej horúčky. Preto v online tréningovom programe pracujeme bok po boku 30 minút, 3-krát týždenne, a cvičenia sú prispôsobené vašej fyzickej kondícii.
Ako môžeme zabrániť svalovej horúčke
Svalovej horúčke sa dá predchádzať predovšetkým správnym tréningovým programom, buď programom založeným na tréningu rôznych svalových skupín, alebo pravidlom jedného intenzívneho tréningu týždenne. Po druhé, dodržiavanie jedál pred a po tréningu a povinných 8 hodín spánku denne.
Ak sa chcete zbaviť svalovej horúčky, môžu vám pomôcť niektoré jedlá.
Aj keď je potrebný ďalší výskum, niektoré štúdie naznačujú, že svalová horúčka sa znižuje konzumáciou potravín bohatých na antioxidanty.
Napríklad melón je bohatý na aminokyselinu nazývanú L-citrulín. Niektoré štúdie preukázali, že táto aminokyselina dokáže stabilizovať pulz a znížiť bolesť svalov.
Ďalšie potraviny s protizápalovými účinkami, ktoré sa preukázali ako prospešné pri liečbe bolesti svalov, sú:
• čerešňový džús• ananás• zázvor
Užitočné môže byť aj užívanie doplnkov, ktoré obsahujú antioxidanty, ako je kurkumín a rybí olej.
Kurkumín je zlúčenina nachádzajúca sa v kurkume. Je bohatý na antioxidanty a má silné protizápalové účinky, takže sa preukázalo, že zmierňuje bolesti svalov s oneskoreným nástupom a urýchľuje zotavenie po cvičení.
Rybí olej a ďalšie omega-3 mastné kyseliny môžu poskytnúť podobné výhody.
Ďalšou metódou je použitie tepla ihneď po vykonaní cvikov. Štúdie zistili, že zatiaľ čo suché aj mokré teplo pomáha pri bolestiach, vlhké teplo je účinnejšie.
Medzi skvelé spôsoby, ako si vychutnať terapiu mokrým teplom po cvičení, patria:
• teplé teplé uteráky• mokré kúrenie• horúci kúpeľ
Na prevenciu svalovej horúčky môžete po tréningu použiť aj penovú rolku.
Beh s penovou rolkou je v zásade forma masáže. Výskum zistil, že penenie môže zmierniť svalovú horúčku. Môže tiež pomôcť znížiť únavu svalov a zlepšiť flexibilitu.
Penové valčeky je možné kúpiť v obchodoch so športovým vybavením a dajú sa použiť veľmi jednoducho: valčeky položte na podlahu pod boľavý sval a pomaly po nich valte telo.