Je to jablko skutočne zlé pre dobre formulovanú nízkosacharidovú stravu; Páči sa mi to

8. marca/blog, výživa/autorka Mag. Julia Tulipan

Tento článok bol prvýkrát publikovaný na blogu Daniely Pfeifer.

Znovu a znovu sa čudujem, ako niektorí (samozvaní?) Výživoví apoštoli sprostredkúvajú tak ľahko implementovateľnú a nekomplikovanú formu výživy pre začiatočníkov a neskúsených ľudí s nízkym obsahom uhľovodíkov spôsobom, ktorý je čo najkomplikovanejší a má veľa čísel.

Potraviny sú klasifikované, zakázané a zakázané v ponuke podľa ich obsahu sacharidov. To je škoda a zbytočné, pretože - s trochou zdravého rozumu - ponuka jedál s nízkym obsahom sacharidov môže byť veľmi rozsiahla a nekomplikovaná.

Tento blogový príspevok je teraz venovaný všetkým, ktorí radi pracujú v kuchyni BEZ váh, čísel, zakázaných zoznamov a obmedzení.

Stručne zhrnuté a zjednodušené zopár „základných pravidiel“ zdravej stravy s nízkym obsahom sacharidov:

Nejedzte žiadne škrobové alebo rafinované uhľohydráty: zemiaky, cestoviny, ryža, obilniny každého druhu, cukor, sladkosti, pečivo atď. Takto ste na bezpečnej strane.
Jedzte bielkoviny a vysokokvalitné tuky KAŽDÝM jedlom: takto pokryjete potrebné požiadavky na bielkoviny a zaistíte dostatočné zasýtenie. Okrem toho zmes bielkovín a tukov oneskoruje vstrebávanie sacharidov (napr. Zo zeleniny a ovocia) do krvi: inzulínová reakcia je „jemnejšia“.
V jednom jedle zjedzte z hľadiska objemu asi dvakrát toľko zeleniny ako bielkovín. Toto možno tiež rozdeliť na jedlá, napríklad zeleninová polievka ako predjedlo, omeleta ako hlavné jedlo (s trochou šalátu).
2 hrste ovocia denne s prihliadnutím na 2. - teda v kombinácii s bielkovinami/tukmi. Napr. Plnotučný jogurt s 1 hrsťou ovocia (= toľko, koľko je miesta v 1 ručne nasekanom ovocí) a s niekoľkými orechmi navrchu - nejedzte ovocie čisté.
Viac informácií o ovocí nájdete TU.
Jedzte iba vtedy, keď máte hlad - nie preto, že vám to diktuje čas. To znamená určitú prax a introspekciu, ako aj pôvodne disciplínu!

Vlastne to je ono! Funguje naisto!

Čo vlastne chcete dosiahnuť pomocou nízkosacharidovej diéty?
Chcete udržiavať hladinu cukru v krvi veľmi nízku a nie výrazne nad takzvanou „hladinou cukru v krvi nalačno“.
1. Nehromažďovať príliš veľa glukózy v krvi, ktorá sa potom premieňa na tukové bunky a
2. Udržiavať hladinu inzulínu na čo najnižšej úrovni (inzulín „hromadí“ tukové bunky a zabraňuje ich odbúravaniu na niekoľko hodín)
V každom prípade sa treba vyhnúť maximám cukru v krvi: spôsobujú masívny výdaj inzulínu z pankreasu, následne spôsobujú hlad a chuť do jedla a zbytočne stresujú organizmus: každá odchýlka hladiny cukru v krvi od normy signalizuje telu „bezprostredné nebezpečenstvo“ so zodpovedajúcim stresom. Reakcie (napr. Zvýšené emisie stresového hormónu kortizolu, ktorý okrem iného nadšene vytvára a hromadí brušný tuk - to sa nám tiež nepáči!)

Aká vysoká by mala/mala by byť hladina cukru v krvi?
Normálna a fyziologická hladina cukru v krvi človeka je medzi 60 a 110 mg/dl - ak hladina glukózy stále stúpa, musí sa uvoľniť inzulín, aby sa opäť vrátila k tejto norme - s nežiaducimi vedľajšími účinkami ukladania tuku a hladu.
Po jedle bohatom na uhľohydráty by hodnota cukru v krvi mala dosiahnuť maximálne 160 mg/dl a po 2 hodinách by mala byť nižšia ako 140 mg/dl.
Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov samozrejme nechceme dosiahnuť také „výšky“, aby sme sa vyhli výslednej inzulínovej reakcii!

Ako môžem udržiavať hladinu cukru v krvi „na rovine“?
Pozri „Pravidlá“ vyššie.
Ak konzumujem veľa sacharidov - bez ohľadu na to, aký druh, ale najmä rafinované sacharidy, ako je cukor/škrob - bez bielkovín/tukov, hladina cukru v krvi stúpa viac-menej strmo.
Ak „oddialim“ sacharidy bielkovinami, tukmi a prípadne aj vlákninou (napr. V orechoch, strukovinách) - vstrebávanie sacharidov z čreva sa spomalí, prírastok sa stane plošnejším a inzulínová reakcia slabne.

Teraz môžete vidieť, že v tele existuje veľmi zložitá súhra toho, ako sa správa k ponúkaným sacharidom.
Nezáleží teda iba na tom, či potravina obsahuje viac ako 5/7/10/35g KH/100g, ale koľko z nej zjete v ktorej „zmesi“!

Hodnoty a tabuľky, ktoré znižujú a obmedzujú potravinu (väčšinou ovocie) na jediný obsah využiteľných sacharidov, sa používajú najlepšie na orientáciu - ostatné ingrediencie v jedle však nezohľadňujte! V najlepšom prípade sú spočiatku užitočné ako cvičné kolesá pre jazdu na bicykli: za menej či viac času môžete jazdiť aj bez nich!

Príklad: Jablko sa často nazýva „pöööööse“, pretože obsahuje viac ako 10 g KH/100 g. Preto sa „nemusí“ používať v kuchyni s nízkym obsahom uhľovodíkov (potom tiež nesmiem použiť cesnak? Má neuveriteľných 28 g KH/100 g).
Otázka: koľko nakrájaných jabĺk pojme jedna ruka? Približne 100 - 150 g.
Sú to rafinované, izolované sacharidy? Č!
V jablku je ich toľko Vlákno: Celulóza a pektíny, napr. (Nehovoriac o vitamínoch a mineráloch), ktoré tiež spomaľujú vstrebávanie využiteľných sacharidov. Všeobecne platí, že ak kombinujete jablko s EW a tukom (napr. Jablkový koláč).

Tu vstupuje do hry môj „samoexperiment“, ktorý to pozoruhodným spôsobom ukazuje.
Zmeral som si hladinu cukru v krvi (BG) a ketónu úplne triezvo, potom som požil 100 g jabĺk a každých 30 minút som kontroloval hladinu BG.

Po 160 minútach som bol späť na základnej línii a pripravený na Experiment č. 2:
100g jablko „zabalené“ v koláči. Tento experiment nie je úplne správny - celkovo ich bolo teraz o najmenej 4 g KH viac, pretože som na koláč potreboval mandle.!
Osobne ma prekvapilo, že moje zvýšenie glukózy v krvi nebolo výraznejšie u čistého jablka: Som v ketóze veľmi dlho a skutočne som očakával, že budem reagovať trochu „citlivejšie“. Ako však môžete vidieť na diagrame: Nijako som sa nedostal nad hladinu glukózy v krvi nalačno napriek pôžitku z čistého jablka! S jablkovým koláčom som ho sotva vyrobil (111 mg/dl) - ale to vlastne nestojí za zmienku. V každom prípade na míle ďaleko od „povolených“ 160 mg/dl!

Teraz, keď som po 3 hodinách opäť dosiahol východiskovú hodnotu, som šiel naplno: rozpustil som 11 g cukru (.) V pohári vody. To zodpovedá obsahu KH v 100 g jablka. Zakomponoval som si ho do tela (pri zatrasení! Už nie som zvyknutý byť taký roztomilý!) A odvážne som dodržal vyššie uvedený postup - tykanie každých 30 minút.

Tu je diagram s príslušnými hodnotami BG:

3 hodiny po cukrovej vode som bol NIŽŠÍ ako východisková hodnota (81 mg/dl) - vďaka nadmernému výdaju inzulínu. Pre zaujímavosť som po 30 minútach opäť zmeral: bol som späť na pôvodnej počiatočnej hodnote 86 mg/dl. Telo teda úžasne reguluje BG do normy!

Aký zmysel mal tento experiment?
1. Jablko sa skladá z oveľa viac ako iba 11 g/uhľohydrát na 100 g (a tiež z každého iného ovocia/zeleniny)
2. Nízkosacharidová výživa je nekomplikovaná a nemusí sa „umelo“ obmedzovať na neurčité počty jedál a tabuľky.
3. Ak dodržiavate (niekoľko) základných pravidiel uvedených vyššie, stravujete sa stravou s nízkym obsahom uhľovodíkov s rovnomernou hladinou glukózy v krvi a nízkou inzulínovou reakciou.
Predpoklad: človek má možnú inzulínovú rezistenciu úspešne pod kontrolou. Pri existujúcej inzulínovej rezistencii môžu hladiny glukózy v krvi stúpať o niečo vyššie - ale bude to regulované po niekoľkých týždňoch a/alebo liekovej terapii (s odporúčanými výživovými tipmi vyššie).

Naliehavo by som chcel zdôrazniť, že vyššie uvedený experiment NIE JE prenosný na všetkých - je však absolútne odporúčané, aby ste sa otestovali, aby ste získali zabezpečenie, a potom uvoľnene rozšírte ponuku! Som štíhla a zdravá, žijem s nízkym obsahom uhľovodíkov s ketogénnymi fázami veľmi dlho (momentálne skutočne prísne ketogénne kvôli ďalšiemu samoexperimentu). Vlastne by som čakal „prudšie“ reakcie na jablko. Bol som veľmi milo prekvapený!

Ach - najúžasnejšia vec pre mňa v ten deň?
Moje hladiny ketónu! Osoba s nízkym príjmom cukru vlastne nie je v ketóze - takže táto informácia je teraz dosť irelevantná.
ALE: Mal som ketónovú hodnotu 1,7 PRED čistým jablkom. 2x 100 g jablka a 11 g cukrovej vody som mal na konci experimentu ketónovú hodnotu 1,4 (.). TO bolo pre mňa v tom dni vlastne najúžasnejšie!
Záver: Apple je teraz v mojom jedálničku pravidelnejšie (aj v ketóze)! A tabuľky KH zostávajú so mnou v zásuvke 😉

Opäť: tento autotest NIE JE pre všetkých rovnaký! Každý má mierne odlišné úrovne tolerancie KH - je však nepravdepodobné, že jablko (alebo podobne „zlé“ ovocie) povedie k extrémnemu zvýšeniu hladiny BG s vysokým výdajom inzulínu.!