Je zdravé neustále jesť rovnaké jedlá na blogu Myprotein
Claire Muszalski
Spisovateľ a odborník/Zverejnené dňa
Zdieľaj túto stránku.
Keď trénujete a dodržiavate prísnu diétu, môže byť pre vás najjednoduchšie držať sa rutiny.
Čisté bielkoviny, zelenina, zdravé sacharidy - to sa často stáva rutinou grilovaného kuracieho mäsa, brokolice a ryže. Aj keď tieto potraviny spĺňajú všetky výživové požiadavky, je zdravé jesť stále rovnaké jedlo.?
Čo robí stravu „zdravou“?
Zdravá výživa je podľa definície taká, ktorá obsahuje rovnováhu troch makroživín (sacharidy, bielkoviny a tuky) a primerané množstvo mikroživín (vitamíny a minerály).
Aj keď brokolica, kuracie mäso a ryža spĺňajú mnohé z týchto požiadaviek, nezohľadňujú iné skupiny celých potravín, ako sú napríklad mliečne výrobky alebo ovocie.
Namiesto toho, aby ste každý deň jedli presne to isté jedlo, zvážte výhody každého jedla, ktoré uprednostňujete, a nájdite náhradu, ktorá vám umožní zmeniť váš postup. Napríklad obmenením zeleniny získate väčšiu škálu výživných látok.
Brokolica je chrumkavá zelenina, ktorá obsahuje zdravé množstvo vitamínu K, vitamínu C a kyseliny listovej, ale neobsahuje veľa betakaroténu a vitamínu A, ako je mrkva alebo červená paprika.
Zjedzte dúhu
Pokiaľ ide o vašu zeleninu, myslite na to, aby ste každý deň jedli inú farbu. To vám neodmysliteľne poskytne väčšiu škálu výživných látok. Ak naozaj milujete brokolicu, jedzte ju zmiešanú s trochou papriky alebo ju naparujte s niekoľkými baklažánmi.
Neobmedzujte ovocie kvôli jeho prirodzenému obsahu cukru, pretože je plný vlákniny a vitamínov a minerálov, ako aj zdravých sacharidov, ktoré nespôsobia náhle zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Bielkoviny: udržiavajte ich čisté
Aj keď sa grilované kurča pripravuje veľmi ľahko, môžete si vybrať z mnohých ďalších možností čistých bielkovín. Ryby sú skvelou voľbou - či už sú také jednoduché ako konzervy z tuniaka alebo lososa alebo grilované biele rybie filé, skúste ich zapracovať niekoľkokrát týždenne.
Kuracie mäso nechajte na časti obeda na grile a rybu otočte do svojich jedálenských stolov. Ak si vyberiete hovädzie alebo bravčové výrobky, pokúste sa nájsť slabé miesta a pri varení obmedzte pridaný tuk a strúhanku.
Sacharidy: nie sú nepriateľmi
Ak nedodržiavate keto diétu, s najväčšou pravdepodobnosťou máte v strave určitú hladinu sacharidov. Aj keď sa ryža ľahko pripravuje v obrovských množstvách, pouvažujte nad vyskúšaním iných obilnín (najmä celozrnných), ako je pohánka alebo quinoa.
Celé zrná sú menej spracované a obsahujú viac bielkovín ako rafinované zrná - dokonca aj občasná voľba hnedej ryže namiesto bielej ryže vám prinesie veľa výživnej hodnoty.
Sladké zemiaky sú ďalšou populárnou voľbou sacharidov, ktoré sa vzhľadom na svoj výživový profil počítajú ako sacharidy aj zelenina. Mliečne výrobky sa môžu počítať ako súčasť vašich celkových sacharidov za deň vďaka laktóze, ktorú obsahujú, ktorá sa nachádza v prírodnom množstve (mliečny cukor).
Ďalšie zložky plánu zdravého stravovania
Uistite sa, že máte zdroj vápnika, ktorý udržuje vaše kosti silné (či už z mliečnych výrobkov alebo náhrad, ktoré obsahujú pridaný vápnik) a zdravých tukov pre vaše srdce, mozog a na boj proti zápalom.
Tieto základy môžete zakryť výberom potravín v iných skupinách, ktoré ponúkajú viac výhod - napríklad losos, ryba s vysokým obsahom omega 3 mastných kyselín.
Špenát, kel a horčičné listy (okrem iného) môžu pomôcť dosiahnuť denné ciele týkajúce sa vápnika. Ak ste vegetariáni, určite si vyberte rastliny, ktoré prispievajú k bielkovinám vo vašej strave a sledujte hladinu železa a B12.
Potrebujem brať vitamíny?
Ak máte potravinovú alergiu alebo intoleranciu na celé skupiny potravín alebo máte ťažkosti s rozdelením, aby pokryli vaše výživové potreby, môžete sa o potrebe doplnku porozprávať so svojím lekárom. Ak máte širokú škálu zdravých bielkovín, ovocia, zeleniny a tukov, váš príjem potravy s najväčšou pravdepodobnosťou pokryje všetky vaše základné informácie.
Ako si uľahčiť prípravu jedla
Myslite na to, že jedlo budete obmieňať počas týždňa, nielen cez deň. Ak máte radi svoje jedlo z kuracieho mäsa, brokolice a ryže, možno ho jedzte jeden deň na obed a druhý deň na večeru a namiesto neho otáčajte trochou rýb, korenia a zemiakov.
Ak budete kreatívni, môžete rovnaké zásady prípravy jedla použiť aj na širšiu škálu jedál. Naplánujte si jedlo vopred, vopred si vyhraďte čas na sekanie a prípravu a uľahčite výber zdravých potravín.
Správa vziať domov
Aj keď nie je nič zlé na tom, že budete jesť to isté jedlo niekoľkokrát týždenne, budete mať lepší celkový výživový príjem tým, že zmeníte výber jedál - ale budete dodržiavať rovnaké zdravé zásady - zdravé bielkoviny, zelenina a ovocie a sacharidy.