Je zlé príliš rýchlo schudnúť? Medicína - fitnes - strava

Je normálne chcieť chudnúť čo najrýchlejšie. To sa stane každému z nás, keď nie sme spokojní so svojím telom alebo hmotnosťou a rozhodli sme sa s tým niečo urobiť.

Určite vám však už bolo povedané, že je lepšie chudnúť pomaly a rovnomerne.

Je to preto, lebo väčšina štúdií ukazuje, že ľudia, ktorí chudnú pomaly, majú väčšiu pravdepodobnosť dlhodobého úžitku a lepšie si udržia váhu. Pomalé chudnutie tiež prináša oveľa menej zdravotných rizík.

Niekoľko nedávnych štúdií však ukázalo, že rýchle chudnutie môže byť rovnako dobré a bezpečné ako pomalé chudnutie.

Je pre vás skutočne zlé rýchlo schudnúť? Tento článok sa venuje výskumu s cieľom odhaliť pravdu.

Čo je rýchlejšie chudnutie?

Podľa mnohých odborníkov je strata 0,45 - 0,9 kg za týždeň zdravou a bezpečnou mierou.

Strata viac sa považuje za príliš rýchlu a mohlo by vás vystaviť riziku mnohých zdravotných problémov vrátane úbytku svalov, žlčových kameňov, podvýživy a možných metabolických porúch.

Najbežnejšie spôsoby, ako sa ľudia snažia rýchlo schudnúť, sú veľa cvičení a dodržiavanie „nárazovej diéty“ alebo nízkokalorickej diéty s menej ako 800 kalóriami denne. .

Ľudia často uprednostňujú možnosť veľmi nízkokalorických diét, pretože chudnutie pomocou diéty je často jednoduchšie ako cvičenie.

Ak však práve začínate so stravovacím alebo cvičebným plánom, počas prvého týždňa môžete stratiť oveľa viac ako 2 kg.

V tejto prvej fáze je rýchle chudnutie úplne normálne. Hmotnosť, ktorú stratíte počas tejto doby, sa bežne označuje ako „hmotnosť vody“.

Keď spotrebujete menej kalórií, ako vaše telo spáli, vaše telo je ponorené do svojich zásob energie nazývaných glykogén. Glykogén vo vašom tele je viazaný na vodu. Keď spaľujete glykogén na palivo, telo uvoľňuje aj túto vodu.

Prvý týždeň preto môže dôjsť k výraznému úbytku hmotnosti. Keď vaše telo vyčerpá zásoby glykogénu, malo by sa vaše chudnutie stabilizovať na 0,45 - 0,9 kg týždenne.

Aj vy môžete zvládnuť rýchle chudnutie?

Chudnutie je iba polovica úspechu. Skutočnou výzvou je prestať s nadváhou navždy.

Väčšina ľudí, ktorí dodržiavajú diétu, opäť získa polovicu svojej hmotnosti už po roku. Horšie je, že takmer každý, kto sa drží diéty, po troch až piatich rokoch opäť získa váhu, ktorú stratil.

Z tohto dôvodu odborníci často navrhujú chudnutie pomalým, ale rovnomerným tempom. Väčšina štúdií ukazuje, že ľudia, ktorí chudnú pomaly, ale stabilne, si udržujú riziko dlhodobo.

Plány podporujúce pomalé chudnutie tiež zvyčajne pomáhajú vytvárať zdravé stravovacie návyky, ako napríklad jesť viac ovocia a zeleniny a piť menej sladkých nápojov.

Takéto správanie vám môže z dlhodobého hľadiska pomôcť schudnúť.

Niekoľko štúdií však ukázalo, že rýchle chudnutie môže byť z dlhodobého hľadiska rovnako efektívne ako pomalé chudnutie.

V jednej štúdii sledovalo 103 ľudí 12-týždňovú diétu rýchleho chudnutia, zatiaľ čo 97 ľudí sledovalo pomalé, ale rovnomerné chudnutie počas 36 týždňov.

Takmer o tri roky neskôr približne 70% ľudí v oboch skupinách opäť získalo všetku váhu, ktorú stratili. To znamená, že obe diéty skončili rovnako efektívne.

Aj keď tieto štúdie zistili, že rýchle chudnutie bolo rovnako účinné ako celkové pomalé, ale rovnomerné chudnutie, je nepravdepodobné, že by človek videl podobné výsledky doma.

Ľuďom v skupinách s rýchlym chudnutím pomáhali lekári a dietológovia počas fázy chudnutia a udržiavania hmotnosti. Výskum ukazuje, že pomoc zdravotníckeho pracovníka môže zvýšiť vaše šance na dlhodobý úspech pri chudnutí.

Lekári a dietológovia sa tiež snažia minimalizovať zdravotné riziká spojené s konzumáciou veľmi malého množstva kalórií.

Medzi tieto riziká patrí odbúravanie svalov, podvýživa a žlčové kamene.

Ľudia, ktorí vyskúšajú tieto diéty sami, sú vystavení vyššiemu riziku týchto chorôb.

Stručne povedané, chudnutie vám skôr pomôže pri chudnutí. Tento prístup vám pomôže vybudovať si zdravé stravovacie návyky pri chudnutí a je bezpečnejší ako rýchle chudnutie, najmä ak nemáte asistenciu zdravotníckeho pracovníka.

Príliš rýchle chudnutie

Aj keď je lákavé rýchlo schudnúť, zvyčajne sa to neodporúča.

Diéty, ktoré podporujú rýchle chudnutie, majú často veľmi nízky obsah kalórií a živín. To vás môže vystaviť riziku mnohých zdravotných problémov, najmä ak ste niekoľko týždňov držali diétu na rýchle chudnutie.

Tu sú niektoré riziká príliš rýchleho chudnutia.

Môžete stratiť svalovú hmotu

Chudnutie nie je vždy to isté ako chudnutie.

Aj keď veľmi nízkokalorická strava vám môže pomôcť rýchlo schudnúť, veľká časť hmotnosti, ktorú schudnete, môže pochádzať zo svalov a vody.

V jednej štúdii dali vedci 25 ľuďom nízkokalorickú stravu 500 kalórií denne počas piatich týždňov. Poskytujú tiež 22 ľuďom 12-týždňovú nízkokalorickú stravu s obsahom 1 250 kalórií denne.

Po štúdii vedci zistili, že obe skupiny stratili podobné podiely na váhe. Ľudia, ktorí dodržiavali veľmi nízkokalorickú diétu, však stratili viac ako šesťkrát viac svalov ako tí, ktorí dodržiavali nízkokalorickú diétu.

Môže spomaliť váš metabolizmus

Príliš rýchle chudnutie môže spomaliť váš metabolizmus.

Váš metabolizmus určuje, koľko kalórií spálite každý deň. Pomalší metabolizmus znamená, že každý deň spálite menej kalórií.

Niekoľko štúdií preukázalo, že pri rýchlom chudnutí prijatím menšieho množstva kalórií môžete spáliť až o 23% menej kalórií denne.

Dva dôvody, prečo váš metabolizmus klesá pri veľmi nízkokalorickej strave, je strata svalovej hmoty a pokles hormónov regulujúcich metabolizmus, ako je napríklad hormón štítnej žľazy.

Bohužiaľ, tento pokles metabolizmu môže pretrvávať dlho po ukončení diéty.

Môže to spôsobiť nedostatok výživy

Ak pravidelne neprijímate dostatok kalórií, riskujete, že budete mať nedostatok živín.

Je to spôsobené tým, že pri nízkokalorickej strave je ťažké získať dostatok základných živín, ako je železo, kyselina listová a vitamín B12.

Ďalej uvádzame niektoré z následkov podvýživy .

• Strata vlasov: Ak budete jesť príliš málo kalórií, vaše telo nemusí prijímať dostatok výživných látok na podporu rastu vlasov, čo môže viesť k ich vypadávaniu.
• Extrémna únava: Možno nebudete mať dostatok železa, vitamínu B12 a kyseliny listovej pri veľmi nízkokalorickej diéte, ktorá vás môže vystaviť extrémnej únave a anémii.
• Zlá imunitná funkcia: Nedostatok kalórií a živín môže oslabiť imunitný systém a zvýšiť riziko infekcie.
• Slabé a krehké kosti: Môže to byť spôsobené nedostatkom vitamínu D, vápnika a fosforu v strave.

Našťastie sa môžete vyhnúť výživovým nedostatkom prijatím stravy s vysokým obsahom nespracovaných a nespracovaných potravín. Tieto potraviny obsahujú menej kalórií na gram a sú tiež dosť sýte, čo môže pomôcť pri chudnutí.

Môže to spôsobiť žlčové kamene

Žlčové kamene sú kalené kúsky materiálu, ktoré sa tvoria v žlčníku. Môžu byť bolestivým vedľajším účinkom príliš rýchleho chudnutia.

Za normálnych okolností váš žlčník uvoľňuje tráviace šťavy, aby štiepil tučné jedlá, aby sa dali stráviť. Ak nejete veľa, žlčník nemusí uvoľňovať tráviace šťavy.

Žlčové kamene sa môžu tvoriť, keď látky chvíľu sedia v tráviacich šťavách a majú čas na zhromaždenie.

Žlčníkové kamene sa môžu usadiť v otvore žlčníka a spôsobiť žlčníkový záchvat. To môže viesť k silným bolestiam a poruchám trávenia.

Ďalšie vedľajšie účinky

Chudnutie pri „nárazovej diéte“ alebo pri nízkokalorickej diéte je rýchlo spojené s ďalšími vedľajšími účinkami, vrátane:

• hlad
• Únava
• Podráždenosť
• Zmraziť
• Svalové kŕče
• závrat
• Zápcha alebo hnačka
• Dehydratácia

Tipy, ktoré vám pomôžu schudnúť zdravo

Aj keď to pomalé chudnutie neznie lákavo, existuje veľa spôsobov, ako môžete proces bezpečne urýchliť.

Tu je niekoľko rád, ako schudnúť zdravým tempom.

Správne chudnutie - to sa počíta

Ak chcete schudnúť a udržať váhu stále, skúste ju chudnúť pomalou, ale rovnomernou rýchlosťou 0,45–0,9 kg) za týždeň.

Výskum ukázal, že dlhodobé pomalé a rovnomerné chudnutie sa dá ľahšie udržať, pretože prispieva k zdravým stravovacím návykom a je oveľa bezpečnejšie ako veľmi rýchle chudnutie.

Príliš rýchle chudnutie môže zvýšiť riziko vedľajších účinkov vrátane rozpadu svalov, nízkeho metabolizmu, nedostatku výživy, žlčových kameňov a mnohých ďalších rizík. Platí to najmä vtedy, ak sa snažíte rýchlo schudnúť bez pomoci lekára.

Aj keď pomalé chudnutie neznie tak lákavo ako rýchlejšie chudnutie, existuje veľa spôsobov, ako môžete chudnutie bezpečne urýchliť. Môžete napríklad zvýšiť príjem bielkovín, znížiť obsah cukru a škrobu a piť viac zeleného čaju.

Ak pomaly zmeníte svoje stravovacie a pohybové návyky, môžete schudnúť a dlhodobo si to udržať.

---