Jeden žalúdok a veľa dôvodov, aby ste ho nenaplnili po okraj
Aké by to bolo zjesť 8,6 kilogramu jedla pri jednom jedle? Aj keď sa zdá byť absurdné snažiť sa natlačiť také veľké množstvo potravy do žalúdka, „experiment“ uskutočnil v roku 1981 23-ročný londýnsky model.
Dievčatko sa zvyklo držať pôst 3-4 dni, po obdobiach hladovania však nasledovali záchvaty. Jedna z týchto kulinárskych orgií sa mu stala osudnou. Do nemocnice dorazil s ťažkou brušnou distenziou po tom, čo večer predtým zjedol 200 gramov steaku, 600 gramov pečene a 900 gramov obličiek, dva krajce chleba, dve vajcia, 500 gramov syra, dva poháre mlieka, karfiol, 500 gramov húb a 900 gramov mrkvy. Akoby to nebolo príliš dlho, nechýbal ani dezert pozostávajúci z desiatich broskýň, štyroch hrušiek, dvoch jabĺk, štyroch banánov, 900 gramov sliviek a 900 gramov hrozna.
Hodinu po operácii pacientka zomrela a jej prípad bol predmetom štúdie publikovanej v časopise The Lancet. .
Aj keď je nepravdepodobné, že budeme jesť pri jednom jedle toľko, že prebytok je pre nás smrteľný, realita je taká, že naše porcie jedla sa postupom času stávajú čoraz veľkorysejšími. Ešte kalorickejšie, pretože príliš málokomu by napadlo dopriať si kilá mrkvy alebo karfiolu. A skutočnosť, že prehltneme viac jedla, ako je potrebné na udržanie nášho zdravia, je veľmi zrejmá, nech sa pozrieme kamkoľvek, od štatistík až po množstvo potravín v košoch supermarketov a veľkosť kuchynského náradia.
Keď sa platnička zväčšovala, nasledovala časť a pás
Už v roku 1890 americké poisťovacie spoločnosti začali zaznamenávať váhu a výšku zákazníkov, ktorí chceli životné poistenie, a odvtedy až do polovice 70. rokov zostala váha Američanov relatívne konštantná; po 70. rokoch sa však prírastok hmotnosti začal zvyšovať, takže dnes majú muži aj ženy v Spojených štátoch v priemere prebytok 25 libier, píše profesor Will Lassek z Pittsburghskej univerzity.
O príčinách tohto prírastku hmotnosti nie je nijaké tajomstvo: denne sa spotrebuje viac ako 3 900 kalórií, čo je o 25% viac ako v roku 1965.
To, čo zjete, sa stáva v určitom okamihu irelevantným pre udržanie hmotnosti, pokiaľ neviete, aká je správna veľkosť porcie, hovorí dietológ Mark Bittman. Porciu nezjete iba vtedy, ak ste si pripravili vrecúško s čipsami alebo ste vyprázdnili tanier s hroznom a spoliehať sa na pocit sýtosti nie je vždy dobrý nápad, aspoň ak ste zvyknutí plniť si žalúdok až po okraj. Bittman sa domnieva, že odborníci na výživu by mali vzdelávať publikum, ktoré zabudlo na veľkosť normálnej porcie, pretože neznalosť obezity v USA je základom tejto nevedomosti.
V porovnaní so 70. rokmi vážia Američania v priemere o 25 libier viac. O príčinách tohto prírastku hmotnosti nie je nijaké tajomstvo: denne sa spotrebuje viac ako 3 900 kalórií, čo je o 25% viac ako v roku 1965.
Návšteva obchodu so starožitnosťami nám môže veľmi rýchlo povedať o porciách, ktoré sa v minulosti považovali za bežné, a porovnať tamojšie príbory s tými, ktoré sú v našej kuchyni, píše novinárka Bee Wilson, autorka dvoch kníh o moderných potravinách. Mohli sme si tak všimnúť, že taniere veľkosti dezertu boli kedysi určené pre hlavné jedlo, zatiaľ čo taniere dezertov vyzerali ako podšálky. Aby sme mohli odhadnúť vzdialenosť medzi časťou taniera a optimálnou, stačí sa pozrieť na odporúčania, ktoré vydala napríklad Agentúra pre potravinové normy: nemali by sme jesť viac ako 180 gramov zemiakov (tj. zemiak veľký ako počítačová myš), 150 gramov cestovín (také veľké ako tenisová loptička) alebo 30 gramov syra (kus veľkosti škatuľky).
Môže veľkosť príboru ovplyvniť množstvo jedla, ktoré zjeme? Psychológ Brian Wansink, autor knihy Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think, inicioval sériu experimentov s cieľom nájsť odpoveď na túto otázku. V tomto zmysle ponúkol vedrá popcornu (veľké a veľmi veľké) tým, ktorí išli do kina na jednom z predmestí Chicaga. Na konci filmu Wansinkov tím zvážil vedrá a zistil, že ľudia, ktorí dostali najväčšie nádoby, spotrebovali o 53% viac popcornu ako ostatní.
Wansink zopakoval svoj experiment s použitím príborov rôznych veľkostí (napríklad taniere rôznych veľkostí) a zistil, že príliš veľké príbory spôsobujú, že ľudia jedia viac, bez toho, aby o tom vedeli (a bez toho, aby im to niekto povedal) hovorí, že veľkosť príboru má znateľný vplyv). „Skutočné nebezpečenstvo týchto kuchynských nástrah je, že takmer každý človek na svete si myslí, že je voči nim imúnny,“ vysvetľuje psychológ.
Porcia taniera sa zvýšila aj v reštauráciách, nielen v našich kuchyniach. Podľa správy British Portion Distorsion, publikovanej v roku 2013, sa veľkosť častí menu od 30. rokov 20. storočia výrazne zmenila. Stredne veľký muffin teda vážil v roku 1993 85 gramov, ale v roku 2013 mohol dosiahnuť 130 gramov (a v tomto prípade bol kalorický skok značný, z približne 300 kalórií na 475 kalórií), zatiaľ čo koláč s Mäso z Shepherd's Pie sa zdvojnásobilo z 210 na 400 gramov. Za týchto podmienok na nás vplýva „zaujatosť jednoty“, tvrdia psychológovia; Našou snahou je veriť, že bez ohľadu na veľkosť je napríklad kúsok koláča stále porciou.
Aj keď sme si už zvykli na veľké porcie a chutné jedlá, ale ktoré sú skutočnými kalorickými bombami, štúdie hovoria, že by sme mali znížiť náš príjem kalórií a že bez ohľadu na to, aká nepopulárna môže byť takáto úprava, výsledky by mohli predčil očakávania.
Menej znamená zdravšie
Podľa nedávnej štúdie o laboratórnych hlodavcoch pomáha kalorické obmedzenie zvrátiť proces starnutia. Čínski a americkí vedci porovnávali hlodavce s bežnou stravou s jedlami, ktoré konzumovali o 30% menej kalórií, a skúmali účinky starnutia a kalorické obmedzenie buniek a tkanív, ktoré im boli odobraté. Výsledky štúdie ukázali, že kalorická reštrikcia potláča zvýšenie zápalovej reakcie (čo je známkou starnutia) v bunkách niekoľkých typov tkanív. Štúdia prispeje k návrhu terapeutických stratégií proti chorobe a jej pridruženým chorobám, uviedol Liu Guanghui, jeden z vedcov.
Kalorické obmedzenie má významné zdravotné výhody, vyplýva zo štúdie zverejnenej v roku 2019 v časopise Lancet Diabetes & Endocrinology. Vedci skúmali účinky nízkokalorickej stravy na skupine 143 mužov a žien vo veku od 21 do 50 rokov. Dobrovoľníci mali dovolené jesť akékoľvek jedlo, ktoré chceli, za predpokladu, že znížili denné množstvo jedla. Cieľom bolo znížiť kalórie o 25% počas dvoch rokov, ale subjekty priemerne znížili svoj kalorický príjem o 11,9% (približne 300 kalórií - obsiahnutých napríklad vo veľkej žemli alebo nejaké čokoládové sušienky).
Tí, ktorí znížili svoje kalórie, stratili v priemere 16 kilogramov (väčšina z nich s nadváhou), stabilizovali si hladinu cukru v krvi, znížili hladinu cholesterolu a krvný tlak a znížila sa úroveň zápalu v tele. Kalorické obmedzenie tiež zvýšilo energiu, kvalitu spánku a náladu subjektov.
„Tieto zmeny nás neprekvapujú. Ale ich veľkosť bola ohromujúca. Pre chorú populáciu nemáme kombináciu piatich liekov, ktorá by mohla vygenerovať tento komplex vylepšení, “uviedol profesor William Kraus, koordinátor štúdie.
Aby si účastníci udržali výhody, mali by si udržiavať dlhodobé zmeny, hovorí Frank Hu, riaditeľ oddelenia výživy na Harvardskej škole verejného zdravia. Chan, aj keď si kladie otázku, či je kalorické obmedzenie praktickým opatrením pre väčšinu z nás, pokiaľ žijeme v prostredí, ktoré podporuje obezitu, s dostatkom vysoko kalorických potravín s nízkym obsahom živín, ale lacných, cenovo dostupných a ťažko predávané “.
Tu je otázka, na ktorú si každý musí sformulovať svoju odpoveď. Je to len tak, že podľa špecialistov nie sme bez obrany proti prejedaniu, ale máme niekoľko stratégií, ako bezpečne prechádzať pestrou a atraktívnou ponukou jedál.
Opätovné učenie sa primeraného stravovania
Štúdie preukázali, že prejedanie sa, rovnako ako používanie potravín s vysokým obsahom cukru a tukov, je zodpovedné za zhoršenie kognitívnych funkcií, spôsobuje stratu pamäti a zvyšuje bielu hmotu v mozgu, procesy spojené so starnutím, tvrdí odborníčka na výživu Grace Derocha.
Koľko je príliš veľa? Je to otázka, na ktorú môžeme odpovedať po analýze potravinového denníka, ktorý môžeme určitý čas uchovávať a naučiť sa rozlišovať pocit sýtosti od prejedania, vysvetľuje Derocha. Je tiež potrebné mať na pamäti, že rozumné porcie jedla sa líšia od človeka k človeku v závislosti od veku, výšky, zdravotného stavu alebo úrovne fyzickej aktivity.
Na výber správnej porcie môžeme použiť ruku ako merací prístroj, hovorí odborníčka na výživu Rhiannon Lambert: dve ruky so zeleninou, bielkoviny veľké ako dlaň, sacharidy, ktoré sa zmestia do dlane, a zdravý tuk ako palec.
Aby sme vedeli, ako zvoliť správnu porciu, nemusíme vážiť to, čo ochutnáme, ale ruku môžeme použiť ako merací prístroj, hovorí odborníčka na výživu Rhiannon Lambert: dve hrste zeleniny, bielkoviny veľké ako dlaň, sacharidy, ktoré sa zmestia do pohára ruka a tuk veľké ako palec.
Je dôležité uvedomiť si chvíle, kedy sa jedlo koná z emocionálnych dôvodov. „Pred jedlom si položte otázku, prečo sa chystáte jesť. Smútok, stres a nuda sú bežnými „spúšťačmi“ emocionálneho stravovania, tvrdí odborníčka na výživu Kim Pearson a vysvetľuje, že vedenie potravinového denníka nám môže poskytnúť prehľad o tom, kedy jeme, bez toho, aby sme boli skutočne hladní.
Nedostatočný spánok je ďalším spúšťačom nadmernej konzumácie potravy, pretože spôsobuje zvýšenie hladiny grelínu, hormónu hladu.
Dôležité je to, čo jeme, pretože niektoré potraviny vyvolávajú prejedanie sa. Všetci poznáme reklamy, ktoré nás ubezpečujú, že akonáhle začneme ochutnávať potravinový výrobok, nebudeme schopní prestať. To je presne prípad potravín, ktoré kombinujú soľ a tuk alebo cukor a tuk (napríklad čipsy), takže by bolo najlepšie vyhnúť sa ich uchovávaniu v domácnosti, radí Pearson.
„Mojim klientom vždy odporúčam, aby sa zbavili jedla z jedla, ktoré si spájajú s nekontrolovanou konzumáciou. Existujú aj potraviny, ktoré stimulujú hlad. Umelé sladidlá súvisia so zmenami črevných baktérií a stimuláciou chuti do jedla a nachádzajú sa v kyslých nápojoch, čokoládových tyčinkách a „nízkokalorických“ diétnych výrobkoch, “zdôrazňuje Lambert.
V čase, keď je množstvo nielen potravín, ale aj informácií vrátane kvality, máme všetky dôvody na to, aby sme boli informovaní, a preto buďte varovaní pred účinkami jedla, ktoré sa nám dostáva do žalúdka. Pretože, hoci nám pochúťky hovoria: „Zjedz ma!“/„Pite ma!“, Rovnako ako v Alici v krajine zázrakov, aj na dnešných etiketách výrobkov je veľa indícií, ktoré nám hovoria, či by sme ich mali skutočne jesť alebo piť.