Jedenásť tipov na zdravé chudnutie - WiWo
Ako môžete schudnúť rýchlosťou blesku?
Irina Baumbach radí: Najefektívnejšie z hľadiska čistej telesnej hmotnosti je logicky pôst. To sa však nie vždy odporúča, pretože po prvé, je možné znížiť bazálny metabolizmus a po druhé, stratou nie je tuk, ale tekutina a svaly - obidve - najmä v lete - sú skôr nežiaduce. Efektívny a odporúčaný je takzvaný prerušovaný pôst. Vynecháte jedlo a medzi jedlami musí byť viac ako šesť hodín. Alebo obmedzená konzumácia sacharidov, takzvané nízkosacharidové diéty. Zeleninové, ryžové a ovocné dni môžu mať menšie účinky, ale zvyčajne po krátkej dobe vyblednú.
Nicolai Worm ako najefektívnejšie formy stravovania odporúča prísne nízkosacharidové (ketogénne stravovacie návyky) alebo takzvané veľmi nízkoenergetické diéty: to znamená 600 až 800 kilokalórií za deň s tromi receptami denne. Mali by ste si však vziať kvalitný produkt. Mnohé z receptúrnych jedál - vrátane lídrov na trhu - obsahujú podradné bielkoviny, príliš veľa sacharidov a príliš málo alebo žiadnu vlákninu.
Štefan Kabisch varuje tiež: Pôst vedie k jo-jo efektu takmer u každého bez následnej zmeny stravovania a znižovania kalórií.
Najväčšie mýty o jedle
Bolo by lepšie namiesto lenivých dní na pláži aktívne dovolenkovať a zároveň chudnúť?
Nicolai Worm hovorí: Pri akejkoľvek strave je svalová aktivita skutočne povinná, aby sa odbúralo čo najmenej svalového tkaniva. Najlepšie je robiť silové cvičenia.
Irina Baumbach radí: Mali by ste byť stále aktívni. V zásade platí nasledujúce pravidlo: čím menej pohybu, tým menej sacharidov. Pretože sacharidy sa dajú iba „spáliť“. Ak nie je akútna potreba energie, „prebytočné“ sacharidy sa z veľkej časti premieňajú na telesný tuk. Pre sviatky to znamená: konzumujte zeleninu so syrom ako šalát, kastról a podobne, dni na pláži, jedzte podľa ľubovôle na turistických a aktívnych dňoch. Často sa zabúda na to, že šport a pohyb majú účinok na potlačenie chuti do jedla - aspoň počas celej činnosti.
Kam vlastne tuk musí ísť? Na brucho, alebo skôr na stehná? Kde je „zlý“ tuk?
Irina Baumbachs Hodnotenie: V prvom rade by tuk mal ísť tam, kde je zjavne príliš veľa, a vyrušovať ľudí. Okrem otázky zdravia je to otázka estetiky a pohody, prečo sa nám tuk stáva problémom v určitých častiach tela. A to neznamená patologické vychudnutie alebo podobne. Zo zdravotného hľadiska je brušný tuk najproblematickejší. Z hľadiska metabolizmu je mimoriadne aktívny: brušný tuk vysiela zápalové signály, narúša hormonálne mechanizmy účinku a tým zaťažuje kardiovaskulárny systém.
Nicolai Worm vysvetľuje: Tuk je zdravý, ak sa ukladá pod kožou - takzvaným podkožným tukovým tkanivom - a keď je dostatočne zásobený kyslíkom a živinami krvou. Toto udržuje tukové tkanivo v poriadku. Čím menšia je svalová aktivita, tým je pravdepodobnejšie, že tukové tkanivo už nie je dostatočne zásobené. Potom sa tukové tkanivo zapáli a bunky si časom nemôžu ukladať dostatok tuku. Potom sa použijú alternatívne úložné miesta. Teda brušná dutina a v nej uložené orgány - predovšetkým pečeň. Mastná pečeň je v súčasnosti novým rozšíreným ochorením a je zodpovedná za typické metabolické poruchy spojené s obezitou. Tuk v oblasti stehien a zadku sa ľahšie dodáva a zostáva funkčný oveľa dlhšie ako tuk v hornej časti tela. Takže zo zdravotných dôvodov je dôležité odstrániť tuk z brušnej dutiny a najmä z pečene.
Sedem faktorov úspechu zdravého stravovania
Faktor sviežosti
„Kúpiť čerstvé, jesť čerstvé“: Kúpiť čerstvé, jesť čerstvé “
Faktor cukru
Pšeničný faktor
Genetický faktor potravy
Vyhýbajte sa „Frankenfoods“ (Frankenstein Food), tj potravinám vyrobeným z geneticky modifikovaných rastlín alebo zvierat
Proteínový faktor
Jedzte dobré bielkoviny, ako je (kuracie) mäso, orechy a zrná
Tukový faktor
Používajte dobré tuky; nerobia z vás tučných, pretože vinníkmi sú cukor a biela múka
Fytonutrientový faktor
Fytonutrienty alebo fytonutrienty sú výživné látky v rastlinných potravinách. Na rozdiel od vitamínov nie sú pre život nevyhnutné. Ale udržujú vás zdravé a fit a majú predĺžiť priemernú dĺžku života.
Tiež Štefan Kabisch hovorí: Podkožné tukové tkanivo je pre ľudské zdravie relatívne neutrálne. U žien po menopauze dokonca preberá dôležité funkcie v rovnováhe estrogénu. Problémom je vnútorný brušný tuk, ktorý leží okolo vnútorných orgánov. Vysiela zápalové látky a má negatívny vplyv na náš koagulačný systém. Aj keď to z hľadiska množstva zvyčajne až tak nezáleží, tento vnútorný brušný tuk je zodpovedný za to, že z nadváhy vám je zle. Teraz však tiež vieme, že ak máte napríklad teraz 70 rokov a svoju prebytočnú váhu vláčite so sebou už 50 rokov, chudnutie už minimálne neprinesie žiadne merateľné predĺženie života. Na druhej strane to môže byť veľmi užitočné pre každodennú pohodu. Zistili sme však tiež, že veľa ľudí sa nemá vôbec rád a sú smrteľne nešťastní, keď schudnú - aj keď je to pre cudzincov ťažké predstaviť si. Preto neodporúčam zákroky, ktoré sa nedajú zvrátiť, napríklad chirurgické zmenšenie žalúdka.
Ako zistím, či chudnem efektívne a správne bez poškodenia tela?
Podľa Irina Baumbach Existujú dve pravidlá, ako to urobiť: Po prvé, schudnúť viac ako jeden až dva kilogramy za týždeň počas dlhšieho obdobia nie je zvyčajne fyziologické - zvlášť ak predpokladáme tých päť kilogramov, ktoré majú mnohí ľudia na svojich rebrách. Situácia sa zmení, keď má niekto masívnu nadváhu a napríklad 180 kilogramov. Potom môže byť rýchlejšie chudnutie tiež užitočné a fyziologické.
Druhá: počúvaj sám seba. Každý, kto dokáže vnímať a odrážať vlastné signály tela, zistí, kde a koľko chudne, či sa príznaky zlepšujú a zvyšuje sa pohoda. Väčšinou ide o malé úpravy - viac zeleniny v čase obeda, večer žiadna čokoláda, medzitým žiadny pomarančový džús. Takéto menšie zmeny možno tiež dobre integrovať z dlhodobého hľadiska. Diéty a „celkové“ zmeny sú na druhej strane ako veľmi zlé dovolenky - drahé a bez zábavy, zábavy alebo relaxácie.
Porovnanie modelov pôstu
Čo sú to pôsty?
Výživa je ústredným problémom mnohých luxusných kliník. Cieľom je zmeniť stravovacie návyky. Pôst nie je diéta, ale zahŕňa chudnutie. Účel týchto liekov je v medicíne kontroverzný.
F.X. Mayr
Pôstna kúra pomenovaná po rakúskom lekárovi vidí v strede sťažností črevo. V rannej škole žuvania by malo byť každé sústo špaldovej rolky žuvané 30-krát. Odporúča sa zavlažovanie hrubého čreva.
Buchinger
Liečba pomenovaná po Otto Buchingerovi sa nezaobíde bez intestinálneho zavlažovania. Počas pôstnych dní sa pozornosť sústreďuje na zeleninové šťavy, ktoré sú čerstvo pripravené a majú uľaviť telu.
Schrothova kúra
Striedanie dní s veľkým a malým príjmom tekutín a malým a veľkým cvičením charakterizuje kúru, ktorú vyvinul Johann Schroth v 19. storočí a ktorá by mala trvať tri týždne.
Nicolai Worm myslí si: Je to ťažké sám. Mali by ste sa dať do starostlivosti odborníka na výživu, ktorý dohliada na rôzne rizikové parametre a svalovú hmotu - pretože strata svalov je najlepšou zárukou rýchleho opätovného priberania.
Tiež radí odbornú pomoc Štefan Kabisch: Najmä pokiaľ ide o chudnutie, mali by ste to robiť pod lekárskym dohľadom. Najmä u starších ľudí telo namiesto spaľovania tukov rýchlo odbúrava dôležitú svalovú hmotu.
Čo mi hovorí pohľad na váhu alebo dokonca na stupnicu telesného tuku?
Irina Baumbach hovorí: Nie veľa. Sedenie nášho oblečenia je lepšie ako pozeranie na váhy. Ak prestane zvierať a napínať, pravdepodobne sa stratí telesná hmotnosť na správnom mieste. Medzi tukovými šupinami sú veľké rozdiely v kvalite - pre domáce použitie sú skutočne nadbytočné. Je tiež dôležité nestáť na váhe každý deň: má to malú psychologickú hodnotu.
Tiež Nicolai Worm nemyslí na váženie veľa a hovorí: nie - bolo by dôležité si uvedomiť, koľko tukovej hmoty strácate a koľko chudej telesnej hmoty. Vozíky s obsahom telesného tuku sa výrazne líšia kvalitou a výpovednou hodnotou - dokonca aj tie najlepšie poskytujú iba približné hodnoty.
Štefan Kabisch prichádza k rovnakému záveru: vozíky s telesným tukom, ktoré poskytujú spoľahlivé hodnoty, sú pre použitie v domácnosti príliš drahé. Sú k dispozícii u diabetológov alebo lekárov.
Ako správne a udržateľne chudnete?
Irina Baumbach: Teraz opäť prichádza príbeh dlhodobej konverzie. Ale bohužiaľ je to tak. Veľa zeleniny, ovocia, orechov a semiačok počas športových dní, mliečne výrobky a občas ryby a mäso, dobré oleje ako orechové oleje alebo olivový olej, maslo a kokosový tuk, huby, čerstvé bylinky a občas sladkosti - to všetko v nespracovanej podobe. Veľká časť našej stravy by mala vyzerať takto. V nedeľu a v deň narodenín je koláč tiež niečím zvláštny a chutný. Pri cvičení sa dajú ľahko spáliť ľahké sacharidy z chleba a cestovín. Najdôležitejšie sú zábava, chuť a vedomé stravovanie. Ak nemáte radi ružičkový kel, nie. Ale často podceňujeme chutné spôsoby prípravy jedla. Preto ihneď po vychutnaní musíte zostať otvorení novým receptom, jedlám a jedlám. Koľko rokov sme odmietli cviklu, pretože bola vždy kyslá a nakladaná vo forme školského stravovania? A potom to malo zrazu fantastickú chuť, vyprážané na sezamových semiačkach.
Štefan Kabisch radí: Ak chcete schudnúť z dlhodobého hľadiska, oplatí sa postupovať pomalšie, pretože organizmus potom nereguluje tak silno a spomalí metabolizmus. Je teda lepšie znížiť iba 100 kilokalórií za deň.
Alternatívne diéty
Flexitaristi
Flexitaristi sú ľudia, ktorí zdravo žijú a stravujú sa. Nemusia mať nevyhnutne žiadne zásadné obavy z konzumácie mäsa. S flexitaristami je to rozhodne na pozore - ale iba zriedka. A ak je to tak, potom zviera pochádza väčšinou z druhovo vhodného ekologického chovu, pokiaľ je to možné z okolia. Flexitaristov možno často nájsť medzi takzvanými Lohas *. Okrem vedomia, že jednostranná strava náročná na mäso je pre obyvateľov moderných miest nezdravá (a niekedy aj slávne očakávanie nedeľného pečenia ako niečoho zvláštneho!), Si Flexitaristi uvedomujú aj škody na životnom prostredí spôsobené rozsiahlou konzumáciou mäsa.
* Ľudia, ktorí udržiavajú zdravý a udržateľný životný štýl (Životný štýl zdravia a udržateľnosti)
Freegans
Pre freeganov sú menej charakteristické prísne pravidlá ako „Toto môžem jesť - toto nesmiem“, ako vôľa ísť príkladom miestu, odkiaľ pochádzajú. Freegani nechodia do supermarketu, idú za ním. Potraviny získavajú z odpadu v supermarketoch a diskontných predajniach a používajú ich na boj proti spoločnosti, ktorá sa vyhadzuje, a proti plytvaniu potravinami.
Fruitaristi
Fruitaristi majú obzvlášť prísnu formu rastlinnej stravy. Zber rastlín (zložiek) podľa vášho výberu nesmie poškodiť celý organizmus rastliny ani viesť k jej odumretiu. Napríklad niektorí ovocinári konzumujú iba jablká ako neočakávané udalosti. Napríklad hľuzy (napríklad zemiaky) nie sú povolené: Sú energetickými zásobami rastliny zemiakov, a preto sú pre ne z dlhodobého hľadiska nevyhnutné.
Lakto vegetariáni
Lakto-vegetariáni nejedia vajcia. Mliečne výrobky sa však môžu konzumovať spolu s potravinami neživočíšneho pôvodu.
Lakto-ovo vegetariáni
Ovo-lakto-vegetariáni praktizujú pomerne rozšírenú a v každodennom živote skôr nekomplikovanú formu vegetariánstva. Okrem čisto rastlinných produktov, ako je ovocie alebo zelenina, jedia lakto-ovo vegetariáni aj vajcia a mliečne výrobky, t. J. Potraviny, ktoré na ich získanie nevyžadujú zabíjanie zvierat.
Ovo vegetariáni
Žiadne mliečne výrobky, ale pre vegetariánov ovocia sú povolené vajcia (a rastlinné jedlá). Okrem iného riešenie pre vegetariánov, ktorí napríklad nemajú morálny problém s konzumáciou vajec, ale trpia neznášanlivosťou laktózy.
Pescetariáni
Pescetariáni sú ľudia, ktorých strava kombinuje ryby (vrátane mäkkýšov, mlieka a/alebo vajec, v závislosti od charakteristík) a vegetariánske jedlo. Pescetarianizmus, rovnako ako iné alternatívne formy stravovania, sa často spája s pocitom nepohodlia pri priemyselnom chove.
Vegetárian
Vegánska strava znamená: v ponuke nie sú ani ryby, ani mäso, ani vajcia či mliečne výrobky. Namiesto toho existuje ovocie a zelenina. Na prísun bielkovín používajú vegáni (rovnako ako mnohí iní vegetariáni, mimochodom) aj rastlinné bielkoviny, ako sú napríklad tofu (sójový proteín) alebo seitan (pšeničný proteín - lepok). Pre prísnych vegánov je vegánstvo viac než len forma výživy: odmietajú používanie zvierat (a teda aj živočíšnych produktov). Pre prísneho vegána to znamená: Okrem vyššie uvedených produktov sa vyhýba aj medovým a voskovým výrobkom, kozmetike so živočíšnymi prísadami a koži. Tí, ktorí sú prísne vegánski, si nemôžu jednoducho kúpiť hotové výrobky v supermarkete - sušené mlieko, koncentrované maslo alebo prášok z vaječných bielkovín sú často ukryté v dlhom zozname ingrediencií pre tieto jedlá. Prísny vegán preto potrebuje určitú dávku vytrvalosti a pedantnosti.
Existujú podľa vás nejaké užitočné aplikácie, ktoré vám pomôžu schudnúť?
Irina Baumbach: Je ich veľmi veľa. Ktorá aplikácia vyhovuje komu, záleží na konkrétnych potrebách: Ak pomôže výmena s podobne zmýšľajúcimi ľuďmi, mali by ste túto možnosť vyhľadať. Ak vám chýbajú nové nápady a praktické tipy, mali by ste si vyhľadať recepty na aplikácie alebo ešte lepšie blogy, pretože poskytujú praktické prístupy priamo z praxe. Ak potrebujete hrubý prehľad, môžete vyskúšať aplikácie ako pomôcka, kde je možné zhruba vyhodnotiť plán výživy. Kombinácia vedomostí a osobných skúseností je však stále najlepšia - iba ten, kto sa niečo naučí, vyskúša a prenesie do svojho tela, pochopí, na čo si má dať pozor.
Je jednoduchšie schudnúť v skupine?
Nicolai Worm pozorované: Zvyčajne je chudnutie jednoduchšie, keď nájdete oporu. Skupiny sú na to veľmi vhodné a je ešte úspešnejšie, ak ide o skupiny pod dohľadom odborníkov.
Ina Baumbach myslí si: To záleží na vašich vlastných potrebách. U žien je to často práve „rovnako zmýšľajúci“ nápad, ktorý motivuje v skupine. U mužov je na druhej strane motivácia často predstavou „konkurencie“. Mali by ste sa preto zamerať na to, čo konkrétne chcete.
Štefan Kabisch hovorí: Určitá skupinová dynamika môže byť veľmi motivujúca. Takáto skupina by sa však mala moderovať, aby to nikto nepreháňal a potom napríklad dlhodobo nekonzumoval dostatok vitamínov alebo minerálov.
Odporučte špeciálne programy na chudnutie?
Irina Baumbach: Určite nie. To isté platí aj tu: každý je iný. Takéto programy sú zvyčajne úzke a často strácajú praktický referenčný bod v živote tých, ktorí chcú schudnúť. Ak potrebujete externú pomoc, odporúčame vám zvlášť sa porozprávať s vhodným odborníkom na výživu, ktorý si vyhradzuje čas na váš osobný príbeh, životné prostredie a zvláštne životné problémy.
Nicolai Worm už mnoho rokov odporúča stravu s nízkym obsahom sacharidov v stredomorskom štýle, najmä pre ľudí, ktorí už majú vysoký krvný tlak alebo vysoký obsah lipidov v krvi.