Jedenie a pitie pred behaním - behajte rýchlejšie so správnou stravou rbb
Pred behaním jedzte a pite - behajte rýchlejšie so správnou stravou
Sú legendárne: cestovinové párty v predvečer maratónu. Telo by malo byť vďaka sacharidom upravené na dostatok energie. Napriek tomu mnoho maratóncov trpí poklesom výkonu na 30 km. Bežci tomu môžu čeliť nielen tréningom, ale aj správnou stravou.
Sacharidy, elektrolyty, vitamíny: ako sa najlepšie pripraviť na beh na dlhé trate, prax rbb hovorila so špecialistom na športovú medicínu Dr. Lars Brechtel.
DR. Brechtel, známe „rezancové párty“ - majú svoje miesto pri príprave na beh na dlhé trate?
„Cestovinové večierky“ sú o konzumácii čo najvyššieho množstva sacharidov. Fyziologicky sú sacharidy „super palivo“ pre fyzický výkon. Bez dostatočného prísunu energie prostredníctvom uhľohydrátov sa stane, že v oblasti okolo 30 kilometrov sa zásoby sacharidov vyčerpajú. Telo potom musí prejsť na spaľovanie tukov. Toto spaľovanie tukov spotrebuje viac kyslíka a bežec tým stratí výkon, to znamená, že beží pomalšie.
V rozhovore
sms-berlin.de - Dr. Lars Brechtel
Športový lekár a maratónsky lekár
Aký vysoký by mal byť podiel sacharidov v strave, ak sa chcem optimálne pripraviť na beh?
Niektoré odporúčania hovoria, že 75 percent vašej stravy by mali tvoriť sacharidy. Každý, kto to chce zaviesť do praxe, si všimne, že to nie je vôbec také ľahké. Mali by ste sa však zamerať na 60 percent obsahu sacharidov. Ak sa pozriete na bežnú stravu ľudí, väčšina z nich je hlboko pod touto úrovňou.
Veľa sa hovorí o zvýšení zásob glykogénu a sacharidov pred behom, ako to môže fungovať?
Spravidla platí, že trénované svaly a „trénovaná“ pečeň už majú väčšie zásoby glykogénu. Ak chcete zvýšiť túto úložnú kapacitu, t. J. Chcete prevádzkovať takzvané načítanie sacharidov, musíte venovať pozornosť určitým veciam. Klasická metóda je absolvovať týždeň pred behom intenzívny tréning, ktorý odvádza sacharidy. Nasledujúci jeden alebo dva dni by ste mali jesť extrémne málo sacharidov, aby ste si opäť vyprázdnili pamäť - a potom jesť extrémne vysoké sacharidy tri alebo štyri dni pred súťažou. To funguje, ale je to náročné a môže to súvisieť aj s nepríjemnými pocitmi, ak po intenzívnej tréningovej fáze vedome „vyhladujem“ svoje zásoby sacharidov. To nie je udržateľné pre každého, a preto existuje mierna forma, v ktorej sa jednoducho pokúsite zjesť viac sacharidov v týždni pred behom a zároveň len veľmi ľahko cvičiť.
Existujú „lepšie“ a „horšie“ sacharidy?
Hlavným rozdielom medzi sacharidmi je rýchlosť, akou môžu byť metabolizmom absorbované a prevedené na energiu. Výhodou pomalého odbúravania sacharidov, ako sú celozrnný chlieb, cestoviny a ryža, je, že nezvyšujú hladinu cukru v krvi tak rýchlo. To mi umožňuje dosiahnuť relatívne vyváženú hladinu inzulínu a vyhnúť sa rýchlej hypoglykémii, ktorá potom môže viesť k chute na jedlo. To je prospešné pre každého v jeho každodennej strave. Samotné svaly sa „málo“ „starajú“ o to, odkiaľ berú energiu. Nakoniec sú všetky sacharidy rozdelené na rovnaké základné stavebné bloky, t. J. V podstate na glukózu a fruktózu, ktoré sa potom v bunke premenia na energiu.
Aké by malo byť posledné jedlo pred maratónom?
Pomaly odbúrateľné sacharidy, ktoré často obsahujú veľa vlákniny, by sa nemali konzumovať krátko pred behom, pretože sú jednoducho príliš ťažko stráviteľné a zaťažujú gastrointestinálny trakt. Môže to byť vlastne biela rožok alebo toast, ktoré sa konzumujú s čo najmenšou tukovou polevou. Všeobecne platí, že v deň behu by ste nemali „skúšať“ žiadne jedlá, ktoré ste predtým nejedli alebo len zriedka. Asi dve hodiny pred začiatkom súťaže môžete ešte zjesť polovicu banánu alebo hrianku s medom, ale potom by ste mali prestať jesť.
Informácie na nete
marathon-vorteilung.com - Tipy na prípravu na maratón
Počas maratónu môžete alebo musíte jesť?
Na to môžem odpovedať iba jednoznačným „áno a nie“. Pretože počas behu zvyčajne nemáte so sebou tri banány, musíte sa spoľahnúť, že sa o to postará organizátor. Okrem toho by som si mal predtým na tréningu vyskúšať, či počas takého behu vôbec môžem jesť a či sa dokážem potom opäť dostať do bežeckého rytmu. Samotné stravovanie počas dlhého obdobia má samo o sebe dokonalý zmysel, pretože potom môžem oddialiť čas, keď sa telo prepne na namáhavejší metabolizmus tukov. Nemali by ste začať jesť na kilometri 30, pretože potom je už neskoro.
Čo by som mal jesť?
Tu prichádzajú na rad rýchlo dostupné sacharidy. Napríklad banán. Mnoho bežcov uprednostňuje takzvané gély; ale ak sa užívajú bez tekutín, môžu viesť k gastrointestinálnym problémom. Pretože tieto gély sú vysoko koncentrované a môžu viesť k nevoľnosti, zvracaniu a hnačkám. V prípade energetických tyčiniek, ktoré sú tiež populárne, veľmi záleží na tom, čo obsahujú. A to nemôžete počas behu ani ovládať. Niektoré z nich obsahujú veľa tukov a je ťažké ich stráviť, najmä pri takej extrémnej fyzickej námahe.
A ako vnímam pitie?
Určite musíte piť pri dlhšom behu. Len veľmi málo ľudí však vie, koľko tekutín skutočne pri behu spotrebuje, a koľko toho musia podľa toho doplniť. To sa líši od bežca k bežcovi medzi jedným a dvoma litrami za hodinu. Preto môže byť užitočné zvážiť sa pred a po tréningu a zistiť, či ste skôr zo skupiny „ťažkých alebo málo spotených“.
Problém je v tom, že tieto množstvá zvyčajne nestíhate doplniť počas behu, pretože žalúdok nedokáže absorbovať viac ako pol litra až maximálne jeden liter. To znamená, že väčšina bežcov behá s deficitom tekutín, mali by ste to však obmedziť tak, že na každej čerpacej stanici potichu vypijete aspoň niečo. Pozornosť sa samozrejme zameriava na vodu. Často sú ponúkané aj sladené čaje alebo izotonické nápoje, ktoré sú dobrou alternatívou, pretože vám dodajú aspoň pár sacharidov. Izotonické nápoje tiež obsahujú elektrolyty, ktoré môžu aspoň čiastočne kompenzovať straty počas behu.
Z ktorej bežeckej vzdialenosti sa musím vôbec báť, že budem jesť a piť?
Pri všetkých behoch, ktoré trvajú menej ako hodinu, sa nemusíte toľko starať o jedlo a pitie. Beh na 5 alebo 10 kilometrov by ste samozrejme nemali začínať nalačno alebo s nedostatkom tekutín. Ale celkovo ide o úseky, ktoré nestresujú energetické zásoby tela natoľko ako maratón.
Skutočné trhliny v maratóne sú zvyčajne veľmi drsné, nehovoriac o tenkých. Ako sa cez to dostanú?
Zásoby sacharidov nie sú obsiahnuté vo viditeľnom telesnom tuku, ale vo svaloch a pečeni. A tieto spomienky sú dostatočne veľké pre veľmi dobre trénovaných športovcov. Počas takéhoto behu profesionáli zvyčajne používajú nápoje, ktoré boli pre ne špeciálne pripravené a ktoré obsahujú aj sacharidy.