Jedine tak dosiahnete svoju vysnívanú figúru 5 cenných tipov fiinuh
Cesta k vysnívanej postave nie je vždy ľahká.
Krásny tvar a krivky u žien. Športový tvar V pre mužov.
Všetci sa orientujeme na ideály krásy.
Jednoduché rýchle chudnutie nie je udržateľné riešenie, je a vyzerá nezdravo.
Preto vám dávam tieto ľahko implementovateľné tipy, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vysnívanú postavu.
Definujte si ciele vysnívanej postavy
Ciele vám pomôžu zostať motivovaní a robiť aktívne rozhodnutia.
Chudnutie je spočiatku veľmi všeobecný cieľ. Stanovte si preto konkrétny a dosiahnuteľný (!) Cieľ.
- Koľko (telesného tuku) chcete stratiť?
- Kedy by sa mala dosiahnuť cieľová hmotnosť alebo percento telesného tuku?
1 kg za 2 dni nie je rýchly spôsob, ako „ísť na diétu“. Rýchle nárazové diéty znamenajú: JOJO EFFECT vás pozdraví a môže dokonca poškodiť váš metabolizmus.
Príklad konkrétnejších cieľov na ceste k vysnívanej postave:
• o 3 kilogramy menej za jeden mesiac alebo o 7% menej telesného tuku za 50 dní.
Skôr ako začnete, mali by ste si zaznamenať svoju aktuálnu kondíciu a dôležité hodnoty: aktuálna hmotnosť, obvod pása, prípadne percento telesného tuku atď.
Po dosiahnutí dňa X môžete tieto hodnoty porovnať a vyhodnotiť:
- Dosiahol som/nedosiahol som svoj cieľ?
- Čo dobre dopadlo Čo sa pokazilo?
» Tieto si napíšete, kde ich môžete vidieť každý deň.
» Teraz je čas to uviesť do praxe: Pripravte si plán, ako chcete dosiahnuť tento konkrétny cieľ.
» Za týmto účelom si pod hlavný cieľ zapisujte malé úlohy každý deň, aby ste vedeli, ako dosiahnuť svoj cieľ, a aby ste získali nové, možno aj návyky.
„Najskôr sa pohnite a potom jedzte
Cvičenie a zdravie priamo súvisia.
Ako sa hovorí: Šport je najlepší liek.
Predovšetkým pohyb v triezvom stave, napríklad jogging alebo cvičenie s vlastnou váhou, potom ideálne získavajú energiu z tukových buniek a tým zvyšujú spaľovanie tukov.
Ktorému „pohybu“ by ste mali dať prednosť?
Silový tréning
V strave by ste mali udržiavať svaly a pracovať s ťažkými váhami.
Svaly zvyšujú váš energetický výdaj a tiež spaľujú kalórie. Tiež zabraňujú tomu, aby sa po diéte dostavil jojo efekt.
Často je vhodné zahrnúť intenzívne silové tréningy približne 1-3 krát týždenne, v závislosti od úrovne aktivity v každodennom živote.
Okrem toho sa môžete zamerať na „problémové oblasti“ a trénovať ich konkrétnejšie, napríklad na pevný zadok.
Výbušné jednotky
Okrem klasického tréningu s činkami alebo kulturistiky s pomerne pomalými pohybmi je možné zahrnúť aj výbušné tréningy pre funkčné, výkonnostné a atletické ciele.
Vyznačujú sa vysokou intenzitou a rýchlym prevedením cvikov, ako je šprint alebo skok (napr. Skoky z boxu, rýchle skákanie cez švihadlo).
Metabolizmus je silne stimulovaný tréningom pri vysokej rýchlosti a intenzite, ktorý vďaka efektu afterburn spaľuje ešte viac kalórií.
Okrem toho sa vytvára prostredie na budovanie svalov a udržanie svalovej hmoty sa maximalizuje počas diéty.
Cvičenie s nízkou intenzitou
Okrem ťažkého silového tréningu alebo výbušného tréningu môžete robiť aj jednotky s menšou hmotnosťou alebo hmotnosťou vlastného tela.
Napríklad regeneračná silová vytrvalostná jednotka by bola možná 1-2 krát týždenne (z približne 20 opakovaní a viac na sériu).
Okrem toho existujú ďalšie spôsoby, ako tréning zredukovať na nízku intenzitu, čo znamená, že tieto jednotky môžete vykonávať oveľa častejšie počas týždňa alebo dokonca každý deň. Napríklad:
- Cviky s vlastnou váhou (denné tlaky, poklesy, drepy atď.)
- Mobilita, naťahovanie (možné každý deň, najmä relaxácia večer a deň po tréningu)
- Kardio (napr. 1–2-krát týždenne ľahký 10-minútový beh na regeneráciu)
- Jóga, pilates, prechádzky, lezenie po schodoch atď.
Väčšinou stačí dobrá fitnes podložka a môžete vyraziť. Cvičenie bez vybavenia je žiaduce každý deň.
V závislosti od rýchlosti vykonávania cviku je možné tieto cviky vykonávať aj intenzívnejšie (a teda výbušne).
„Najprv si vyberte bielkoviny
Prvá voľba pri rozhodovaní o tom, čo jesť, je vždy prvá bielkoviny.
Bez ohľadu na to, či po tréningu dostanete chuť na sladké alebo mastné a/alebo preto, že ste predtým nič nejedli (t.j. ste triezvi): Jedzte bielkoviny.
Najjednoduchší a najpraktickejší je samozrejme proteínový kokteil.
Pre niekoho, kto chce schudnúť, môže často stačiť vyšší podiel bielkovín v jeho strave, aby sa trochu priblížil k vysnívanej postave.
Vajcia ako skvelý zdroj bielkovín
Ak bola otázka zdroja bielkovín objasnená, môžete pridať niekoľko dobrých (!) Sacharidov alebo zdravých tukov.
Napríklad jablká, bobule, hrsť orechov atď. Nemalo by sa samozrejme zabúdať ani na zeleninu.
Samozrejme, nemali by existovať ani žiadne veľké zákazy, pretože to len vyvoláva stres.
Takže si samozrejme doprajte niečo sladké alebo mastné • Iba PO (intenzívnom) tréningu.
„ Zmeňte návyky
Dosiahnutie vysnívanej postavy je jedna vec, jej držanie je ďalšou prekážkou.
Cieľom by malo byť zvyknúť si na veci, ktoré z vás spravili vašu vysnívanú postavu. To je jediný spôsob, ako si dlhodobo udržať dobrú postavu.
Urobte si z maličkostí zvyk vo svojej strave a cvičení.
Nezabudnite však naplánovať dostatok dní odpočinku, aby ste sa správne zregenerovali a vyhli sa pretrénovaniu.
„ primeraný spánok
Mali by sme mať aspoň 7 - 8 hodín spánku za noc. Ak veľa športujete alebo ste veľmi v strese, bolo by lepšie spať o 1 - 2 hodiny viac alebo poobede opäť krátko ležať.
рџ’ѓ Príklad implementácie: Pokyny k snovej figúre рџ’ѓ
Predpokladajme osobu so zamestnaním od 9 do 5 rokov (alebo obdobným obdobím) s prevažne sedavým zamestnaním.
Ako začať deň?
Po vstávaní naplánujte asi 10 - 20 minút na 2 kolá:
Tip: Aplikácia - Minuten7 Minute Training - „Mimochodom, vyskúšajte, je ideálna pre také malé jednotky!
Potom zjete lahodný „srvátkový tvaroh“: 30 g bielkovinového prášku podľa vášho výberu zmiešaného v 250 g nízkotučného tvarohu a veľkého kusu ovocia.
Prvé malé jedlo - predtým ste boli triezvi, a to je dobré!
Teraz po aktivite vaše telo absorbuje potrebné živiny ešte lepšie. Teraz môžete začať deň.
Odstredený tvaroh a bobule vždy fungujú
V prestávke
V závislosti od usporiadania obednej prestávky alebo iných časov prestávok môže byť aj príležitosť na presun.
Je to buď prechádzka (svižná alebo uvoľnená v závislosti na vašich pocitoch), pohybová aktivita alebo dokonca opäť cvičenie s hmotnosťou tela, napríklad 2 až 3 kolá burpees, horolezcov a skákacie zdviháky.
Možno si dáte iba malé prestávky, v ktorých urobíte iba pár klikov.
Výbušná jednotka by bola v tomto okamihu ešte efektívnejšia. Napríklad zahrnúť 2 krátke šprinty pri chôdzi.
Toto je samozrejme ťažšie implementovať v každodennom živote, a preto by ste mohli zvážiť integráciu tejto jednotky do prvej ráno alebo večer. Potom by sa však malo naplánovať viac času.
„Iba teraz si užívate svoj obed. Dá sa jesť aj neskôr popoludní, podľa toho, aký máte hlad.
- jednoduché pretrepanie PWO
- z 30 g srvátky s 250 ml mlieka, 1 banánu, 3-4 vajec uvarených na tvrdo
- Alebo ak chcete niečo predvariť alebo ešte stále vyprážať:
- napr. 200 - 300 g kuracieho alebo morčacieho mäsa a 125 g nízkotučnej mozzarelly vo farebnom šaláte (napr. ľadový šalát, uhorka, paradajky atď.).
- A kto stojí na hadici, jednoducho zje ďalšiu porciu nízkotučného tvarohu s proteínovým práškom a bobuľami atď. ovocie.
Po práci
Ak je silový tréning stále na dennom poriadku, teraz je vhodný čas.
Jedlom po tréningu môže byť trasenie a potom, ak máte skutočný hlad, napríklad:
- Sleď alebo losos pre dobré omega-3 mastné kyseliny
- Zemiaky ako najlepší zdroj škrobu na doplnenie prázdnych zásob sacharidov
- Zelená zelenina ako brokolica alebo špenát pre všetky ďalšie dôležité živiny a sekundárne rastlinné látky
- domáci jogurt a bylinková omáčka alebo medová horčica?
- Ako dezert možno 2, 3, 4 kúsky tmavej čokolády?
V závislosti od činnosti, ktorá sa vykonáva počas dňa, je možné upraviť rozsah pohybu.
Administratívny pracovník, ktorý sedí pravdepodobne pol dňa, musí zistiť, kedy a ako by sa mal pohyb uskutočniť.
Večer dlhá prechádzka?
Energetický výdaj remeselníka je tu samozrejme mnohonásobne vyšší a pravdepodobne potrebuje len správne výživné látky z jedla, ako ešte náročnejší tréning.
Takéto dni sa teda dajú navrhnúť aj úplne inak. Napríklad večer idete na prechádzku a jednotky mobility a ráno trénujete s váhami.
Niekedy to môže byť iba 1 jednotka alebo len dlhá prechádzka ... Ale medzi tým je vždy niekoľko drepov a dosiek dobrých.
Ale zatiaľ: držte to jednoduché a zvyknite si na cvičenie.
Pozadie je v tom, že aktívne formujete svoj deň. Takto automatizujete aj tieto činnosti. Stávajú sa z nich zvyky.