Jedlo a pitie pre fórum amatérskych športovcov
Ak idete znova za pekného počasia, je dôležité, aby vaše telo chodilo so správnym „palivom“. Aj tí, ktorí „len“ hodinu týždenne hrajú tenis alebo každú chvíľu behajú, zvyšujú tréningový efekt, ak dodrží pár rád.
Bez ohľadu na to, či ide o bedminton, skákanie na trampolíne alebo plávanie - zdravá zmiešaná strava je ideálna pre všetkých rekreačných športovcov. Rekreačný šport nezvyšuje energetickú potrebu natoľko, ako sa často predpokladá: Jedna hodina joggingu spotrebuje okolo 400 kcal. Preto často stačí vytočiť malé skrutky - ďalšie malé jedlo a všeobecne múdry výber jedla. Pretože v záujmovej oblasti nie sú potrebné komplikované výživové plány, ale správne stravovanie a pitie v správnom čase zvyšuje produktivitu a výkonnosť.
So sacharidmi a bielkovinami v rýchlom pruhu
Či už cestoviny, ryža, zemiaky, müsli alebo chlieb - sacharidy sú športovou výživou číslo jeden bez ohľadu na to, či je v centre pozornosti vytrvalosť alebo silový tréning. Naše telo ukladá uhlíkové zlúčeniny do pečene a svalov. Zatiaľ čo sacharidy v pečeni slúžia mozgu a tým aj našej duševnej konštitúcii, ukladanie svalov dodáva predovšetkým nášmu pohybovému aparátu. Viac ako polovica energie spotrebovanej denne by mala pochádzať zo sacharidov. A: čím viac svalovej hmoty máte, tým viac sacharidov môžete použiť.
Tipy pre každodenný život
- Chlieb nakrájame na hrubé plátky
- Na raňajky jedzte cereálie
- Uprednostňujte celozrnné výrobky
- Hlavnou vecou sú cestoviny, ryža a zemiaky!
Bielkoviny budujú svaly. Športovci môžu mať o niečo vyššiu potrebu bielkovín v závislosti od typu športu a intenzity tréningu, nepotrebujú však drahé proteínové koktaily. Postačuje nízkotučné mäso a mäsové výrobky s hmotnosťou 100 až 150 gramov každé trikrát týždenne. Strukoviny sú vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín. Až trikrát týždenne sú dobrou alternatívou k mäsu (tovaru). Máte dostatok správnej kombinácie živočíšnych a rastlinných bielkovín.
Dobré kombinácie bielkovín
- Hovädzie mäso so zemiakovým morom
- Celozrnné cestoviny so syrovou omáčkou
- Palacinky s tvarohovým krémom
- Cícerový šalát s (celozrnným) chlebom
Pite dosť!
Telo stráca nielen vodu potom, ale aj minerály a stopové prvky ako sodík, draslík, vápnik, zinok a železo. Na vyrovnanie týchto strát a na doplnenie energie tela sú vhodné zriedené ovocné a zeleninové šťavy v pomere 1: 2 alebo 1: 3, minerálna voda, slabo osladené čaje, srvátkové nápoje a samozrejme športové nápoje.
Pre dobre naplnený rezervoár tekutín je dôležité piť skôr, ako pocítite smäd. Aj pri miernom nedostatku tekutín (2%) klesá koncentrácia, bdelosť a výkon. Koľko sa musí natankovať je individuálne. Svoje osobné potreby môžete určiť vážením pred a po cvičení.
Pri cvičení je telo v akejsi pohotovosti. Vytvára sa viac voľných radikálov, proti ktorým sa musí telo chrániť. Antioxidanty ako zinok, vitamíny A, C alebo E posilňujú vnútorný ochranný štít a udržiavajú útočníkov pod kontrolou. Farebné ovocie a zelenina by sa preto mali stať každodenným spoločníkom.
O načasovaní
Pred tréningom
Aby ste predišli pocitu sýtosti, pomôže vám zjesť posledné hlavné jedlo dve až tri hodiny pred začiatkom. Rýchlo dostupný cukor pre svaly a mozog zabezpečí malé občerstvenie asi 30 minút pred začiatkom. Hodí sa na to jogurt s ovocím alebo malá misa s mliekom s ovsenými vločkami.
Zatiaľ čo školenia
Každý, kto je aktívny dlhšie ako hodinu, potrebuje medzitým rýchlo dostupnú energiu. Chlebové rožky, banány, sušienky alebo sušené ovocie tu chránia zásoby glykogénu vo svaloch pri behu na dlhé vzdialenosti alebo pri bicyklovaní.
Po tréningu
Pre mnohých ľudí je po sprchovaní koniec, ale teraz sa veci naozaj rozbehnú, čo sa týka relaxácie a regenerácie. Zatiaľ čo odpočívate na gauči, náš metabolizmus beží na plné obrátky: Je dôležité doplniť stratené bielkoviny a tekutiny. Sacharidy sú tiež dôležité; doplňujú prázdne zásoby glykogénu a tiež podporujú spaľovanie tukov po cvičení.
Napríklad:
- Cmar s ovocím
- Slnečnicové rolády s tvarohom
- Celozrnný chlieb so šunkou
- Vajce so zeleninou
Viac informácií a praktické odporúčania nájdete v brožúre „Ready Steady Eat - stravovanie a pitie pre športových nadšencov“.