Jedlo hneď po tréningu - zotavovací faktor č

--> René Dolge zoom Aký vplyv má výber, množstvo a čas príjmu potravy na náš výkon? Prečítajte si článok od nášho autora Reného Dolge.

Zloženie (16 kusov)

750 ml vody
250 ml šťavy
250 g ryže (lepkavá ryža/ryža s krátkym zrnom, napr. Ryžový nákyp)
100 ml mlieka (alebo sójový nápoj, mandľový nápoj, kokosové mlieko atď.)
2-3 lyžice cukru
Šťava z polovice citróna
½ čajovej lyžičky soli
50 g tmavej čokolády
200 g bobúľ alebo iného ovocia

Celková energia: 100 kcal, Bielkoviny: 1,5 g, Sacharidy: 19,1 g, Tuk: 1,3 g (na rez)

príprava

Vodu a šťavu privedieme do varu, ochutíme soľou a pridáme ryžový nákyp. Za občasného miešania ho povaríme na miernom ohni a potom necháme trochu vychladnúť. Teraz vmiešajte mlieko, cukor, soľ a citrónovú šťavu, aby vznikla sladkokyslá aróma s mierne slanou notou, ktorá by mala príjemne harmonizovať. Čokoládu nasekajte, ovocie umyte a nakrájajte (ak je to potrebné). Polovicu ryžovej zmesi, maximálne do hrúbky prsta, rozložte do pekáča alebo na plech (pod papier na pečenie), navrch rozložte ovocné a čokoládové lupienky. Všetko zakryte druhou polovicou ryžovej zmesi a nechajte úplne vychladnúť, kým sa ryžový plát nebude dať krájať na tyčinky. Tieto porcie zabaľte do fólie a uložte na chladnom mieste alebo niektoré zamrazte.

Vhodné ako: Občerstvte sa priamo pred, počas alebo po cvičení, občerstvte sa medzi jedlami

Výhody pre športovca

Teraz by 80-kilogramový športovec musel hneď po ukončení tréningu skonzumovať takmer 100 g sacharidov v prvej hodine. To by zodpovedalo dvom litrom rozstrekovača jabĺk alebo 4 - 5 banánov alebo 150 g sušených sliviek alebo 1 baleniu ryžových koláčov. Preto je zvyčajne praktickejšie kombinovať sacharidovú časť s bielkovinami. Postačí napríklad pohár (500 ml) ovocného cmaru alebo pol litra mierne vychladeného nízkotučného kakaového/čokoládového mlieka [3]. Výhodou občerstvenia po tréningu v tekutej forme je súčasný návrat energie a tekutín na jeden šup. Najmä čokoládové mlieko sa v mnohých štúdiách osvedčilo ako mimoriadne výnosný a jednoduchý variant, pretože obsahuje nielen bielkoviny, sacharidy a vodu, ale aj sodík [4; 9]. Je tiež ekvivalentný, ak nie lepší ako hotové regeneračné nápoje v práškovej forme [10]. Avšak pitie niekoľkých litrov mlieka každý deň nemá zmysel a môže spôsobiť ďalšie problémy, a preto je po jedle vyžadujúce rozmanitosť rozmanitosť - ako pri všeobecnom plánovaní jedla. [4]. V prípade intolerancie alebo alergie na mlieko a mliečne výrobky je potrebné vyhľadať vhodnú náhradu u odborníka na výživu.

Všeobecne sa zdá, že spotreba glukózy alebo fruktózy nie je taká účinná ako ich kombinácia (ako v prípade stolového cukru, tak aj v ovocí a sušenom ovocí) [5]. V súčasnosti sa skúma ďalší príjem probiotických kmeňov baktérií, ako je Bacillus coagulans GBI-30, počas fázy akútneho zotavenia, ktorý by mohol priniesť ďalšie regeneračné výhody [6]. Dodatočné podávanie kofeínu naopak nepreukázalo žiadne účinky na rýchlejšie doplňovanie zásob glykogénu [12].

Návrh rôznych opatrení na zotavenie prostredníctvom cielených výživových stratégií samozrejme vždy závisí od tréningového cieľa, času sezóny a individuálnych okolností. Napríklad pri vytrvalostných športoch alebo s cieleným znižovaním hmotnosti ľudia radi pracujú s periodickým príjmom sacharidov - napríklad „spánok s nízkym obsahom sacharidov“ - s cieľom optimalizovať energetický metabolizmus počas dlhého obdobia cvičenia alebo podporovať cielené zníženie množstva tuku v tele [1]. Faktom tiež je, že iba pár športovcov dokáže presne odhadnúť, koľko výživných látok musí skonzumovať vo forme tuhej alebo tekutej stravy v priebehu prvej hodiny po ukončení tréningu alebo súťaží. Väčšina jesť príliš málo alebo vôbec nič [7]. Toto sa dá pozorovať najmä pri športoch hmotnostnej triedy, aj keď jedlo po tréningu nemá žiadny negatívny vplyv na telesnú hmotnosť pri chudnutí [11].

Na záver treba povedať, že posledné recenzie na tému rýchlejších zotavovacích opatrení vo výkonnostne orientovanom športe podopierajú pozíciu posledných rokov: Jedlo v prvej hodine po skončení súťaže alebo tréningu je rozhodujúce a rozhodujúce pre krátkodobý, strednodobý a dlhodobý pokrok a úspech v tréningu. [12].