Jedlo po tréningu - čo musíte brať do úvahy Nutri-Plus
Cvičenie skončilo - je dôležité niečo zjesť hneď po cvičení? A čo by ste mali jesť Všetko pre Jedlo po cvičení dozviete sa v našom blogovom príspevku.
Optimálne jedlo po tréningu
Či už chcete budovať svalovú hmotu, chudnúť alebo len optimalizovať svoj tréning - je dôležité jesť správne hneď po tréningu. Po náročnom tréningu potrebuje telo dostatok energie na doplnenie zásob sacharidov a na podporu regenerácie a rastu svalov. Špeciálne zdravé, ľahko stráviteľné sacharidy a vysoko kvalitný proteín majú tu osobitný význam.
Ak nemáte hlad, mali by ste si dať aspoň jeden malé občerstvenie prijať, napr. B. náš V nakladač alebo sójový jogurt s bobuľami. Jedlo sa potom môže trochu odložiť.
Mali by ste byť tiež na a primeraná hydratácia venovať pozornosť a Minerály a stopové prvky, ktoré sa počas tréningu čoraz viac strácali potom, po tréningu znovu pridaj. Zvlášť postihnuté sú napríklad sodík, draslík, horčík, vápnik a zinok.
Sacharidy - doplňte zásoby glykogénu
Počas zaťaženia telo ťahá Energia z glykogénu (Glykogén je zásobná forma glukózy). Uložený glykogén je - v závislosti od svalovej hmoty - dve tretiny vo svaloch a jedna tretina v pečeni. Táto pamäť je preto po náročnom tréningu vyčerpaná. Telo musí vytvárať nový glykogén z glukózy a ukladať ho znova do pečene a svalov. To, koľko sa glykogénové zásoby spotrebujú, prirodzene závisí od tréningu. Takže treba Vytrvalostný športovec napríklad viac glukózy ako zdroja energie ako silový športovec. Pretože bežné silové tréningy zriedka spotrebujú viac ako 400 kcal, takže pamäť málokedy dosiahne svoj limit. Napriek tomu siloví športovci tiež ťažia z plných zásob glykogénu.
Sacharidy tiež stimulujú Uvoľňovanie inzulínu o. Inzulín zaisťuje transport glukózy do svalových buniek. Funguje aj inzulín anabolický, to znamená budovanie svalov, pretože aminokyseliny sa do svalu dostávajú rýchlejšie.
Ak je nedostatok glukózy, zaháji sa glukoneogenéza s cieľom produkovať glukózu z iných látok. Na to sa používajú aminokyseliny, ktoré pochádzajú z rozkladu bielkovín, a teda v najhoršom prípade z dôležitej svalovej hmoty.
Po tréningu by preto nemali v jedle chýbať sacharidy, odborníci odporúčajú príjem 0,5-1 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti. Zásoby glykogénu by mali byť doplnené zdravými sacharidmi. Za toto sú z. B. Kaša, cestoviny, ryža, quinoa, Proaty, zemiaky alebo banány.
Po cvičení žiaden cukrík
Najmä po tréningu je veľké pokušenie dopriať si niečo lahodné. Sladkosti sú veľmi trendy. Tieto však telu neposkytujú iba živiny prázdne kalórie. Zvyšujú tiež hladinu cukru v krvi a nutkanie na chuť je nevyhnutné. Po tréningu preto nesiahajte po sladkom. Existuje jedna výnimka: naša Proteínový puding, pretože má vysoký obsah bielkovín a má nízky obsah tuku a cukru.
Tiež alkoholu po tréningu sa treba vyhnúť. Pretože toto má veľa kalórií a brzdí rast svalov.
Jedlo po tréningu: bielkoviny pre regeneráciu a budovanie svalov
Bielkoviny sú dôležité stavebné prvky svalov. Potravina bohatá na bielkoviny je preto dôležitá, aby si telo mohlo vybudovať nové svalové tkanivo a opraviť najmenšie slzy vo svaloch. Zabraňuje tiež strate dôležitej svalovej hmoty.
Aby sa zvýšila biosyntéza bielkovín, musí sa dodávať bielkovina. Mala by sa zamerať hlavne na Dodávka esenciálnych aminokyselín sú obzvlášť dôležité BCAA- byť rešpektovaný. Pretože BCAA spúšťa biosyntézu proteínov prostredníctvom Aktivácia proteínu mTOR. Tento proteín vedie prostredníctvom aktivácie konštruktívne procesy podporujúce rast a. Ďalším pozitívnym aspektom BCAA je, že na rozdiel od ostatných aminokyselín sa môžu metabolizovať priamo vo svale a slúžiť tak svalovým bunkám priamo ako dodávateľ energie.
Dobrým zdrojom bielkovín sú napríklad strukoviny, orechy, tofu alebo náš bielkovinový prášok. Zmes rôznych zdrojov bielkovín je dôležitá, aby bola obzvlášť vysoká biologická hodnota.
Jedlo po tréningu: Kombinácia bielkovín a sacharidov je dôležitá
V ideálnom prípade by jedlo po cvičení malo pozostávať z a Kombinácia bielkovín a sacharidov pozostávať. Tuk by sa mal konzumovať s mierou, pretože tuk spomaľuje vstrebávanie ďalších dvoch živín.
Ak sa sacharidy a bielkoviny konzumujú súčasne, Optimalizovaná sekrécia inzulínu. Štúdia Kalogeropoulou a kol. (2008) uvádzajú kombinovanú dávku leucínu a glukózy do jednej zvýšená sekrécia inzulínu vedie.
Správne načasovanie: Kedy konzumovať jedlo po tréningu?
Odborníci z kulturistickej scény v tejto súvislosti hovoria o tzv anabolické okno. Anabolické okno hovorí, že živiny by mali byť dodávané okamžite po tréningu, aby sa zastavili katabolické (degradačné) procesy a namiesto toho sa aktivovali anabolické procesy v tele. Anabolické okno trvá približne až 60 minút po tréningu. Za prvých 45 minút po tréningu mala syntéza bielkovín dosiahnuť maximum. Svaly sú v tomto období údajne zvláštne vnímavý k živinám byť.
Štúdijná situácia tu však nie je jasná. Štúdie ukazujú, že až dva dni po cvičení je syntéza bielkovín ešte vyššia ako zvyčajne. Okrem toho musia najskôr obsahovať živiny Prejdite tráviacim traktom a toto sa zriedka deje v anabolickom okne.
Napriek tomu má zmysel užívať jedlo po tréningu prvé 2 hodiny po tréningu, aby ste doplnili zásoby glykogénu a podporili regeneráciu jedlom bohatým na bielkoviny.
Perfektný nápoj po tréningu: náš V-Loader
V tejto súvislosti možno použiť aj nápoje po tréningu hodnotní podporovatelia byť. Pretože ihneď po tréningu má zmysel piť šejk, pretože tekuté jedlo sa rýchlejšie vstrebáva do tela, d. H. živiny, ktoré obsahuje, sa rýchlejšie dostanú do svalov. Taký je aj náš V nakladač. Obsahuje maltodextrín, hrachový proteín a dôležité aminokyseliny, minerály a vitamíny. Takže ideálna starostlivosť o telo po cvičení.
Čo robiť pri chudnutí?
Ani ten, kto chce schudnúť, by po cvičení nemal vynechať jedlo. Pretože celkovo to závisí Deficit kalórií počas dňa o. Ak sa spotrebuje viac kalórií ako skonzumujete, chudnete. V tejto súvislosti majú osobitný význam aj bielkoviny a sacharidy. Ak chcete schudnúť, mali by ste komplexné sacharidy a primerané vlákno rešpekt, vysoko si to váž. Tieto obsahujú - ako bielkoviny - dlho dosť. Bielkoviny tiež chránia telo pred odbúravaním svalov.
Dôležité: Nielen schudnúť, ale aj budovať svaly. Pretože svaly spaľujú viac kalórií a zvyšujú bazálny metabolizmus.
Záver
Optimálne jedlo po tréningu by malo byť obzvlášť s vysokým obsahom sacharidov a bielkovín byť na Na doplnenie zásob glykogénu v tele, the Podporujte regeneráciu a Zabráňte rozpadu svalov. Spravidla by ste mali byť na a Zdravé stravovanie Venujte pozornosť a vyberte si jedlá s komplexnými sacharidmi, vysokokvalitnými bielkovinami, zdravými tukmi, množstvom vlákniny a mikroživín. Náš V-Loader vás môže podporiť po náročnom tréningu.