Jedlo pre lepší spánok XbyX
Pomocou týchto potravín môžete prirodzene vylepšiť svoj spánok! Už vyskúšané?
Okrem rôznych spánkových rituálov hrá naša strava tiež kľúčovú úlohu v kvalite nášho spánku. Niektoré potraviny môžu mať vplyv na spánok. Ostatní to môžu povzbudiť. Poďme sa bližšie pozrieť na to, čo nám môže pomôcť lepšie spať prirodzene.
Vďaka tomu sa vám zle spí
1. Neskoré jedlá
Možno ste si už všimli, že po neskorej, ťažkej večeri, spíte podstatne horšie a máte väčšie ťažkosti so zaspávaním. Neskoré alebo ťažko stráviteľné jedlo je doslova ťažké na žalúdok.
Nejedzte teda príliš neskoro, ale minimálne dve až tri hodiny predtým, ako idete spať. Skontrolujte tiež, či večer neznášate niektoré jedlá horšie. Môžu to byť jedlá s vysokým obsahom tuku, ale aj surová zelenina alebo šaláty.
2. Kofeín
Klasická porucha spánku, ktorú väčšina ľudí pozná, je kofeín. Kofeín stimuluje bdelosť, čo znamená, že môže byť pre spánok kontraproduktívny. Kofeín samozrejme nájdete v káve a čiernom čaji, ale aj v iných nápojoch, ako je maté alebo cola, a tiež v zelenom čaji. Ak sa po káve nemôžete dobre vyspať, mali by ste po 14:00 ísť bez kávy.
Jedlo pre lepší spánok
1. Spánkový hormón melatonín
Ako mnohí z vás pravdepodobne každý večer zistíte sami, problémy so spánkom sú počas menopauzy bežné. Keď spíme, teplota tela klesá. Dôležitú úlohu v tom zohráva hormón melatonín. Melatonín je prirodzene sa vyskytujúci hormón v našom tele. Hrá kľúčovú úlohu pri regulácii nášho cyklu spánok-bdenie. Reguluje takzvaný cirkadiánny rytmus, ktorý je tiež známy ako vnútorné hodiny tela. Aby sme sa unavili, keď zapadne slnko, a aby sme sa zobudili, keď vyjde slnko. Takže prirodzený rytmus nášho tela.
Len čo sa zotmie, uvoľní sa viac melatonínu. Spánkový hormón melatonín, ktorý sa produkuje v epifýze v mozgu, signalizuje mozgu: pred spaním! Ak večer klesá svetlo, produkuje sa viac melatonínu. Hladina melatonínu večer je najmenej desaťkrát vyššia ako v priebehu dňa. Melatonín nás unavuje a ak je prítomný v krvi v príslušnej koncentrácii, zaisťuje to, že zaspíme a budeme celú noc spať.
Okrem modrého svetla na obrazovkách ovplyvňuje našu prirodzenú produkciu melatonínu aj hormón estrogén a samotné starnutie. Hormonálne výkyvy perimenopauzy a nízka hladina estrogénu v postmenopauze majú preto priamy vplyv na produkciu melatonínu.
Dajte si drink melatonínu!
Prvým krokom pri testovaní účinkov melatonínu na podporu spánku je použitie potravín, ktoré sú prirodzene bohaté na melatonín. Sem patrí napr Šťava z višní.
Vypite veľký pohár, asi 200 - 250 ml studenej, nesladenej šťavy z višňovej višne - asi pol hodiny až hodinu pred spaním. Pitím višňovej šťavy (ľadovej) višne tiež podporíte telo pri znižovaní teploty jadra a tým pádom aj pri lepšej spánkovej zóne. Ďalším skvelým účinkom šťavy z čerešňovej višne je, že je tiež protizápalová. Najlepšie podmienky pre optimálnu regeneráciu v noci.
Šťava z višní má ďalšie vynikajúce vlastnosti a okrem iného pozitívne ovplyvňuje imunitný systém a regeneráciu svalov.
2. Serotonín, 5-HTP a tryptofán
Ak sa bližšie pozrieme na to, z akých látok sa melatonín v tele skladá, objavíme ďalšie látky, pomocou ktorých môžeme podporovať dobrý spánok. Prekurzorom melatonínu je hormón serotonín. Serotonín je zase vyrobený z 5-hydroxy-tryptofánu, skrátene 5-HTP, a ten je zase vyrobený z aminokyseliny L-tryptofánu. Ak teda jeme potraviny bohaté na tryptofán, môžeme prirodzene pomôcť telu produkovať viac serotonínu, a teda viac melatonínu.
Tryptofán je esenciálna aminokyselina. To znamená, že naše telo si ho nedokáže samo vyrobiť a musíme ho získavať zo stravy. Tryptofán sa nachádza hlavne v potravinách bohatých na bielkoviny.
Je tiež dobré vedieť, že tryptofán musí byť účinný, aby prekonal takzvanú hematoencefalickú bariéru. To znamená, že musí zasahovať mozog, aby tam mohol pracovať. A to funguje najlepšie, keď sa jedlá bohaté na tryptofán kombinujú s jedlom bohatým na sacharidy.
Spite dobre a relaxujte
Rastlinný extrakt XbyX Ganz Gelassen je premyslená kombinácia horčíka, 5-HTP z Griffonia, Ashwagandha a L-theanínu z extraktu zo zeleného čaju. Profesionálny tip na dobrý spánok: Zmiešajte prírodný rastlinný extrakt v nesladenej šťave z višní!
Potraviny bohaté na tryptofán
L-tryptofán sa nachádza hlavne v živočíšnych bielkovinách, napríklad vo vajciach, rybách alebo hydine. Obzvlášť vysoké množstvo tryptofánu sa nachádza v lososoch a iných morských plodoch ulovených vo voľnej prírode, v sliepkach alebo vo vajciach z voľného chovu alebo v tvarohoch.
Ale samozrejme, veľa rastlinných potravín obsahuje aj tryptofán. V týchto potravinách je však prítomný v menšom množstve. Pre vegetariánov a vegánov je preto o to dôležitejšie jesť vyvážené jedlá bohaté na tryptofán. Medzi rastlinné bielkoviny, ktoré sú bohaté na tryptofán, patria predovšetkým riasy ako spirulina, strukoviny ako sója, vlčí bôb, cícer, všetky fazule a šošovica, orechy a jadrá ako arašidy, kešu, mleté ľanové semienko, slnečnicové a tekvicové semená a celozrnné výrobky ako ovos. a pšeničné otruby. Banány a špenát tiež obsahujú tryptofán, aj keď málo.
Bielkoviny + sacharidy = posilňovač tryptofánu!
Ak sa bielkoviny skombinujú so sacharidmi, lepšie sa absorbujú v tele. Niekoľko nápadov na miešanie jedál bohatých na tryptofán so sacharidmi sú jedlá ako:
- Kaša s pšeničnými otrubami a ľanovým semienkom
- Banán a ovsené vločky v rannom smoothie
- Hnedá ryža so špenátom a fermentovanou sójou - tempeh
- Losos, brokolica a bataty
- Hnedá ryža so šošovicou a avokádovým guacamole
- Zemiakové šupky s tvarohom, so šalátom so slnečnicovými semiačkami
Supervýkon v režime spánku: 5-HTP
Okrem konzumácie potravín bohatých na tryptofán existujú aj doplnky výživy s L-tryptofánom a jeho prekurzorom 5-HTP. Okrem účinku na spánok to má aj pozitívne účinky na náladu!
Serotonín sa nenazýva hormónom šťastia pre nič za nič. Nízka hladina serotonínu bola spojená s depresiou, úzkosťou, nespavosťou a prírastkom hmotnosti.
Je len na vás, či ako doplnok použijete L-tryptofán alebo 5-HTP. Ako medziprodukt je 5-HTP bližšie k serotonínu, ale nerobí ho nijako efektívnejším. Napriek tomu preto mnohí uprednostňujú 5-HTP.
Aby príjem 5 HTP fungoval a trvale zvyšoval hladinu serotonínu v mozgu, musí sa to robiť pravidelne a po dlhšiu dobu. Nezáleží na tom, či sa 5-HTP užíva ráno alebo večer. XbyX Ganz Gelassen obsahuje 200 g 5-HTP, ktoré pôsobia synergicky s ašvagandou, horčíkom a L-theanínom.
3. Vitamíny a minerály pre lepší spánok
Okrem aminokyselín tryptofánu a 5-HTP majú na spánok pozitívny vplyv aj vitamíny a minerály. V popredí je minerál horčík. Horčík pôsobí na telo relaxačne, pomáha pri uvoľnení svalov a podporuje tak zdravý spánok.
Telo potrebuje pomoc vitamínov a minerálov pre spomínané procesy premeny z tryptofánu na 5-HTP na serotonín a potom na melatonín. Vrátane vitamínov B, ako je vitamín B6 a kyselina listová, ale aj vitamín D a dva minerály horčík a zinok.
Jedzte dusenú zelenú zeleninu, ako je brokolica, alebo hrsť mandlí alebo slnečnicových semienok a podporte ju horčíkom ako doplnkom výživy. Aminokyselina L-theanín, ako aj adaptogén Ashwagandha pôsobia na náš organizmus relaxačne. Pomáhajú znižovať stresovú reakciu a tým podporujú spánok.
Horčík, vitamíny B6 a D, ashwagandha, L-theanín z extraktu zo zeleného čaju a 5-HTP z Griffonia nájdete v XbyX Quiet. Zistite, ako to ovplyvňuje váš spánok večer. Vyskúšajte napr. nasledujúcu kombináciu. Celý extrakt XbyX zamiešajte do pohára ľadovo vychladenej šťavy z višní a vypite ho 30 minút pred spánkom. (Recept na melatonín Sleep Turbo)
Mimochodom: Účinok rastlinných extraktov alebo vitamínov na telo, na rozdiel od väčšiny liekov, neprebieha okamžite. Účinky zvyčajne pocítia 3 - 4 týždne.
4. Dobre sa vyspite: čaj na dobrú noc
Bylinkové čaje vám môžu pomôcť aj pri zaspávaní. Napríklad s mučenkou, harmančekom, levanduľou, citrónovým balzamom alebo kozlíkom lekárskym. Je to tiež pekný rituál, večer zazvoniť pred spaním a vypnúť telo. V obchodoch so zdravou výživou a obchodmi so zdravou výživou sú hotové čajové zmesi pred spaním. Pite však čaj rovno a cukor vynechajte, pretože to vedie opäť k horskej dráhe hladiny cukru v krvi, a tým k zbytočným stresovým reakciám.