Jedlo pred tréningom Aké dôležité sú sacharidy pred tréningom

Okrem toho hodnotili svoj hlad, únavu, ospalosť, sýtosť a bolesti hlavy. Tieto subjektívne hodnotenia sa zisťovali pred raňajkami, v troch bodoch medzi raňajkami a tréningom a priamo po všetkých sériách. Nakoniec sa odobrali vzorky krvi na analýzu krvného cukru, inzulínu, GLP-1, Petptidu YY a ghrelinu. Posledné dva sú hormóny, ktoré regulujú hlad a sýtosť.

Výsledky

Fyzická výkonnosť zo sacharidov pred tréningom

V porovnaní s celkovým počtom opakovaní v štyroch sériách drepov po požití samotnej vody dosiahli účastníci signifikantne viac opakovaní, keď dostávali placebo alebo pred tréningom sacharidy. V bench presse však rozdiel jedného až dvoch opakovaní v priemere nedosiahol štatistickú významnosť.

Účastníci dosiahli výrazne viac opakovaní v podrepe, keď dostali sacharidy pred tréningom. Tento efekt nenastal pri bench presse. [1] Aj keď sa nezistil významný rozdiel v celkovom počte opakovaní vykonaných na bench presse medzi samotnými raňajkami s obsahom uhľohydrátov a vodou, subjekty absolvovali výrazne viac opakovaní v prvej zo štyroch sérií, keď im boli podávané sacharidy. To vedie k záveru, že hodnoty pre placebo a sacharidové raňajky boli mierne vyššie ako po samotnej vode.

Porovnanie subjektívnych parametrov sacharidmi pred tréningom

Na stupnici od jednej do 100 sa hodnotenie chutnosti dvoch raňajok navzájom výrazne nelíšilo (27 ± 19 a 27 ± 23 bodov), pričom čistá voda bola hodnotená ešte o niečo lepšie s 34 ± 19 bodmi. Avšak placebové raňajky so 73 ± 19 bodmi a sacharidové raňajky so 79 ± 16 bodmi boli významne plnšie ako voda s 34 ± 24 bodmi.

Po obidvoch raňajkách bol vždy hlad výrazne nižší a vyššia sýtosť, s výnimkou času po bench presse, kde p-hodnota 0,055 bola iba mierne nad prahovou hodnotou 0,05. Medzi placebovými a sacharidovými raňajkami nebol stále žiadny významný rozdiel v hlade a sýtosti. Desať, 45 a 105 minút po jedle bol hlad menší a sýtosť bola v oboch prípadoch vyššia ako pred raňajkami. Pre parametre pozornosti, ospalosti, únavy a bolesti hlavy nebolo možné určiť žiadny významný rozdiel.

Hlad a sýtosť sa vyvinuli po oboch raňajkách výrazne inak ako po prijatí čistej vody. Avšak navzájom sa výrazne nelíšili. [1] 13 z 22 osôb tvrdilo, že sú schopní rozlíšiť medzi sacharidovými a placebovými raňajkami. Z toho jedenásť subjektov malo správne hodnotenie, aj keď nevedeli, že jedno z dvoch jedál bolo prakticky bez kalórií. Sedem z týchto 13 subjektov dokázalo urobiť viac opakovaní v podrepe a osem z nich v tlaku na lavičke, keď dostali významné množstvo sacharidov pred cvičením namiesto raňajok s nízkym obsahom sacharidov a placebu.

Zmena krvných hodnôt v závislosti od sacharidov pred tréningom

Nie je prekvapením, že hladina cukru v krvi sa zmenila iba vtedy, keď boli subjektom pred tréningom podané sacharidy. Zodpovedajúcim spôsobom stúpla hladina inzulínu, aby sa sacharidy z krvi dostali do buniek. Hladina hladových hormónov GLP-1, grelínu a PYY sa zhodovala so subjektívnym vnímaním testovaných osôb.. Keď dostali raňajky s vysokým obsahom sacharidov, grelínu bolo podstatne menej ako pred raňajkami a v porovnaní s vodou. Medzi skupinami pre GLP-1 a PYY nebol významný rozdiel

Výklad údajov

Aby sme mohli správne interpretovať túto štúdiu, musíme si najskôr uvedomiť, ako bola navrhnutá štúdia od tých istých autorov, na ktorej je založená súčasná práca [2]:

Väčšina z nás pozná iba ketogénnu stravu ako formu diéty zameranej na odbúravanie tukov. Pre niektorých ľudí je však strava s veľmi vysokým obsahom tukov a extrémne nízkym obsahom sacharidov dokonca trvalou formou výživy. Existuje niekoľko diét, ktoré si nájdu takých zanietených nasledovníkov. Aj keď je ich len zopár, prisahajú na túto cestu a [...]

Pri 15 percentách opakovaní v podrepe a o štyri percentá menej opakovaní pri tlaku na lavičke boli výsledky v tejto štúdii podobné. K podobným výsledkom však viedlo aj jedenie placebových raňajok. Táto skutočnosť potvrdzuje, že nižší výkon sacharidov pred tréningom pravdepodobne nemá veľa spoločného so svalovým glykogénom, ale tiež nesúvisí s glykogénom v pečeni alebo s jeho úlohou ako stabilizátora hladiny cukru v krvi. Pripomíname: do krvi sa môže uvoľniť iba pečeňový glykogén, zatiaľ čo svalový glykogén sa môže spaľovať iba v mieste uskladnenia.

Hladina cukru v krvi spočiatku po príjme stúpla, ale pred tréningom dosiahla hladinu pred jedlom. To znamená, že sacharidy sa pravdepodobne ukladali ako glykogén v pečeni, vďaka čomu boli ľahšie dostupné počas cvičenia. Pretože však nebol žiadny významný rozdiel medzi placebom a raňajkami so sacharidmi z hľadiska fyzického výkonu, dostupnosť sacharidov pred cvičením pravdepodobne nebola limitujúcim faktorom. Toto ponecháva centrálne a psychologické mechanizmy, ktoré budú pravdepodobne zostávajúcimi príčinami, ktoré mohli ovplyvniť výkonnosť v predchádzajúcej štúdii.

Všetko iba na psychologické účely?

Dalo by sa teraz predpokladať, že sacharidy pred tréningom slúžia iba na psychologické účely a zlepšujú výkonnosť jednoducho preto, lebo si človek myslí, že je dobre zásobený živinami. Aj keď to autori štúdie tiež naznačujú, môžu hrať úlohu aj ďalšie faktory. S predpokladaným vedomím, že jedlo pred tréningom nemá vplyv na výkon, malo by byť možné vyvolať plný výkon aj pri hladovaní, ak je to naozaj len otázka očakávania. Je možné, že je to presne tak, alebo že sú pridané centrálne mechanizmy.

Napríklad v štúdii Bazucchiho a kolegov to viedlo samo Vypláchnutie úst roztokom uhľohydrátov k miernemu zlepšeniu výkonu počas silového tréningu s vyššími opakovacími rozsahmi a krátkymi prestávkami vo vetách [6]. Tento efekt nemožno priamo pripísať dostupnosti výživných látok, pretože testované osoby držali v ústach iba roztok vody a buď šesť gramov maltodextrínu alebo glukózy po dobu desiatich sekúnd a potom ho vypľuli. Nemohlo to byť ani kvôli očakávaniam, pretože nesmeli prehltnúť to, čo im mohlo slúžiť ako zdroj energie. Najdôležitejšie je, že skupiny uhľohydrátov v niektorých ukazovateľoch porazili skupinu s placebom. To naznačuje, že do úvahy vstupujú kľúčové faktory.

Na prvý pohľad sa to nezhoduje s výsledkami súčasnej štúdie, pretože výkon po raňajkách so sacharidmi nebol výrazne lepší ako po placebe. Ani placebo raňajky však neboli úplne bez sacharidov, ako vidíte v tabuľke vyššie. Poskytoval niekoľko gramov sacharidov z pomarančového džúsu, ako aj vlákninu z xantánovej gumy. Autori tvrdia, že kým pokusné osoby dojedli kašu, trvalo to priemerne asi desať minút. To je veľa času na to, aby ústa vnímali dva až tri gramy sacharidov. Je možné, že skupiny so sacharidmi aj s placebom profitovali z podobného zvýšenia výkonu ako po iných ústach vypláchnutých sacharidmi v iných štúdiách?

Paradox? - Prečo môžu byť krátke a dlhé prestávky vo vetách ideálne na budovanie svalov! 14. júna 2020 Simon Goedecke

Mnoho športovcov sa správne pýta, ako dlho by mali medzi jednotlivými silovými cvičeniami odpočívať. Väčšina štúdií ukazuje, že dlhšie prestávky vo vetách za budovanie svalov sú zvyčajne lepšie ako kratšie fázy zotavenia. Napriek tomu sa tiež považujú súbory s prestávkami na odpočinok alebo redukčné súpravy, v ktorých je bezprostredne po súbore iba veľmi krátka prestávka, aby sa potom mohli vykonať ďalšie opakovania.

Aj keď ešte nie sme schopní poznať celé spektrum ľudskej schopnosti vnímať sacharidy alebo ich vplyvu na fyzický výkon, je dosť možné, že dva až tri gramy, ktoré zostávajú v ústach niekoľko minút, majú podobný účinok ako šesť Gramy, ktoré sa tam držia iba sekundy. Je to však priťahované, pretože na jednej strane sú údaje o ústnych vodách na báze sacharidov v silovom tréningu veľmi tenké a deravé. Napríklad jedna štúdia nepreukázala žiadny rozdiel medzi vyplachovaním sacharidmi v porovnaní s bezkalorickými sladidlami [8]. Na druhej strane, v štúdiách, ktoré preukázali pozitívny účinok, sa ústna voda uskutočňovala bezprostredne pred a počas tréningu. V tejto štúdii však medzi jedlom pred cvičením a samotným cvičením boli dve hodiny.

Autori tvrdia, že ako alternatíva k psychologickým účinkom mohol hlad spôsobený vynechaním príjmu potravy pred tréningom brzdiť výkonnosť, keby sa testovaným osobám podávala iba voda. Po obidvoch raňajkách bolo sýtosti väčšie a menej hladu. Samotný zvýšený hlad po požití vody mal za následok rozptýlenie, skoršie vnímanie vyčerpania alebo nejakým spôsobom možno ešte väčšie centrálne vyčerpanie.. Nakoniec nemôžeme povedať, ktorý faktor urobil rozdiel, ale pravdepodobne tu bol viac ako jeden faktor.

Môžeme len špekulovať, prečo placebo zlepšilo výkonnosť rovnako ako sacharidové raňajky. Môžeme však pokojne povedať, ako sa im darí Nie sa zlepšili. Pravdepodobne to nie je kvôli dostupnosti glykogénu. Konzumácia raňajkovej kaše s maltodextrínom viedla k zvýšeniu hladiny cukru v krvi, ale to už v čase tréningu opäť pokleslo. To znamená, že tieto sacharidy už boli uložené a dostupné. To však neviedlo k nijakej výhode oproti placebu.

Mýtus alebo skutočnosť? - Anabolické okno po tréningu na vedeckom testovacom zariadení! 30. júla 2019 Simon Goedecke

Ihneď po tréningu, najlepšie keď zhodíte poslednú činku, by ste mali vypiť proteínový kokteil so sacharidmi s krátkym reťazcom a potom zjesť veľké jedlo bohaté na bielkoviny a sacharidy. Táto paradigma sa pravdepodobne prepálila do mnohých myslí. Po celé desaťročia sa kulturisti riadili týmto prístupom a kázali znova a znova. Dôvodom je to, že telo po [...]

Aj keď načasujeme príjem sacharidov tak, aby bola hladina cukru v krvi počas cvičenia stále zvýšená, pravdepodobne to nezlepší výkon. V ďalšej nedávnej štúdii dostali subjekty dva gramy sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti 30 minút pred tréningom, aby sa počas tréningu zvýšila hladina cukru v krvi [9]. To však neviedlo k zvýšeniu cvičebného výkonu v porovnaní s placebom bez kalórií. Tieto údaje spolu so štúdiami s nízkym obsahom sacharidov a ústnymi vodami naznačujú, že čokoľvek sa stane, aby jedlo pred tréningom zlepšilo výkon, je nepravdepodobné, že to bude súvisieť s dodávkou energie alebo živín.

Táto štúdia odpovedala na mnoho otázok, ktoré zostali otvorené z predchádzajúceho výskumu, ale zatiaľ čo teraz vieme, čo nezlepšuje výkonnosť, ešte presne nevieme, čo vedie k účinkom jedla pred cvičením alebo sacharidov. Filtrovanie rozdielov medzi centrálnym vyčerpaním, psychológiou a mechanizmami hladu je ťažké a úloha, ktorú budú musieť riešiť budúce štúdie.

Mám si dať vôbec jedlo pred tréningom?

Ako sme to urobili v inom Článok o triezvom školení napísal, nie je dobrý nápad ísť cvičiť bez aspoň malého množstva bielkovín. Predložená štúdia sa zamerala výlučne na účinky sacharidov pred cvičením na parametre akútneho fyzického výkonu. Z dlhodobého hľadiska však môže mať príjem bielkovín výrazný vplyv na budovanie našich svalov a sily.

Po jedle zostáva syntéza svalových bielkovín zvýšená počas šiestich až dvanástich hodín [10]. V našom tele neustále prebiehajú procesy hromadenia a odbúravania. Väčšina buniek má konkrétny dátum „minimálnej trvanlivosti“. To znamená, že po určitom čase stratia svoju funkciu a musia byť vymenení. Aby sa udržal súčasný stav, musí byť preto vyvážená syntéza a rozklad bielkovín [11]. Ak na druhej strane chceme budovať svalovú hmotu, musí rýchlosť syntézy bielkovín prekročiť rýchlosť rozkladu. Aj keď energetická bilancia a tréning zohrávajú nezanedbateľnú úlohu, na kontrolu tejto rovnováhy môžeme predovšetkým konzumovať bielkoviny a súvisiaci príjem aminokyselín.

Počas tréningu sme všeobecne v katabolickom, teda „ponižujúcom“ stave. V zásade dochádza k zvýšenej miere odbúravania tukov, sacharidov a bielkovín. Keď sme triezvi, v krvi je iba niekoľko aminokyselín, a preto si telo predovšetkým odbúrava svalové bielkoviny. Aj keď by sa rýchlosť syntézy svalových bielkovín v nasledujúcom jedle opäť zvýšila, pretože jej rýchlosť je obmedzená, nedá sa s určitosťou povedať, či bude dostatočná na vyrovnanie účinku.

Pokiaľ je váš tréning primárne o budovaní svalov, bolo by vhodné mať aspoň ľahko stráviteľný zdroj esenciálnych aminokyselín ako napr. Srvátkový proteín alebo užívanie práškových esenciálnych aminokyselín na zabránenie odbúravania svalov. Štúdie preukázali, že množstvo 20 až 40 gramov srvátkového proteínu je už dostatočné na maximálnu stimuláciu syntézy svalových bielkovín po predchádzajúcom hladovaní [12].

Záver a zhrnutie

Pokiaľ sa vrátime k diskusii k tejto štúdii, je pravdepodobné, že ide o kombináciu niekoľkých faktorov, ktoré ovplyvňujú výkonnosť sacharidov pred tréningom. Patria medzi ne okrem iného trvanie nalačno pred tréningom, celkový objem tréningu, veľkosť trénovanej časti tela, prítomnosť sacharidov v jedle, či je jedlo sýte, ako ďaleko je pred tréningom a pravdepodobne denná doba. Ak máte veľkú hlasitosť, nastavenú na zlyhanie, pravdepodobne by ste do nej nemali ísť hladní. Jedlo pred tréningom by malo určite obsahovať bielkoviny a sacharidy, aj keď sa zdá, že je potrebných menej sacharidov, ako sa očakávalo.