Jedlo s množstvom železa je dôležité pre metabolizmus

Prečo ľudia potrebujú potraviny s množstvom železa?

Železo je jedným zo stopových prvkov nevyhnutných pre ľudský organizmus. To znamená, že telo tieto látky potrebuje, ale nedokáže si ich samo vyrobiť.

množstvom

Preto musíte vo svojej strave prijímať dostatok železa - odporúča sa 10 až 15 miligramov železa denne, v závislosti od vekovej skupiny a pohlavia.

Stopové prvky ako železo, zinok, selén, jód a fluór sú zložkami enzýmov alebo iných účinných látok v tele, plnia dôležité funkcie pre metabolizmus. Železo je nevyhnutné pre tvorbu krvi a transport kyslíka v tele. Ak je nedostatok železa alebo iných stopových prvkov nedostatočný, prejavujú to rôzne príznaky nedostatku.

Aké následky môže mať nedostatok železa?

Medzi príznaky nedostatku železa patrí bledosť, únava, závraty, búšenie srdca a celkový pocit slabosti. Suchá pokožka, lámavé nechty na rukách a lámavé vlasy môžu tiež naznačovať nedostatočný prísun železa.

Nedostatok železa postihuje najmä ženy v plodnom veku: Počas menštruácie každý mesiac strácajú krv, a tým aj železo, ktoré je súčasťou červených krviniek. Potrebujú preto viac železa ako muži. Rastúce deti a mladí ľudia, ako aj tehotné ženy sa navyše musia viac spoliehať na potraviny so železom.

Tehotné ženy a deti musia venovať osobitnú pozornosť príjmu železa.

Živočíšne jedlá s vysokým obsahom železa

Najlepším zdrojom železa je mäso. Telo dokáže obzvlášť dobre zužitkovať hemové železo, ktoré obsahuje. Najmä tmavočervené mäso, ako je hovädzie, teľacie a divina, ako aj vnútornosti, sú potraviny s množstvom železa. Ak máte radšej hydinu, kačica a prepelice sú dobrou voľbou.

Droby (obsah železa v miligramoch na 100 gramov)

  • Kačacia pečeň: 30.0
  • Bravčová pečeň: 17.0
  • Turecká pečeň: 12.0
  • Hovädzia oblička: 9.5
  • Jahňatá pečeň: 7.4
  • Hovädzia pečeň: 7.0

Mäso (obsah železa v miligramoch na 100 gramov)

  • Prepelica: 4.5
  • Divoká kačica: 4.1
  • Králik: 3.5
  • Teľacie prsia: 3,0
  • Jeleň: 3.0
  • Mleté bravčové mäso: 3,0

Ak neradi vidíte na tanieri vnútornosti celé, môžu sa vám páčiť ďalšie jedlá s množstvom železa: 100 gramov foie gras obsahuje desať miligramov železa, sedem miligramov pre pečeňovú klobásu a 4,8 pre pečeňové knedle. Krvná klobása je tiež bohatá na železo s 10,8 miligramami železa na 100 gramov.

Vaječné žĺtky so 7,2 miligramami na 100 gramov hotových jedál sú tiež jednou z živočíšnych potravín s množstvom železa. Mlieko, mliečne výrobky a syry na druhej strane neobsahujú nijaké významné množstvo železa.

Uprednostňujete namiesto mäsa ryby a morské plody? Niektoré mäkkýše a ryby sú vhodným zdrojom železa.

Ryby a mäkkýše (Obsah železa v miligramoch na 100 gramov)

Mäso a vnútornosti sú cenným zdrojom železa.

Rastlinné potraviny s vysokým obsahom železa

Železo sa nachádza aj v mnohých rastlinných potravinách. Avšak ako takzvané nehémové železo - forma, ktorú je ľudské telo menej schopné absorbovať. Musí ho premieňať na rastlinné železo, aby ho mohol využiť - okrem iného pomáha súčasné vstrebávanie vitamínu C.

(Pseudo-) obilniny (obsah železa v miligramoch na 100 gramov)

  • Pšeničné otruby: 16.0
  • Amarant: 9.0
  • Pšeničné klíčky: 8,5
  • Quinoa: 8,0
  • Proso: 6.9
  • Celozrnné sucháre: 6.0
  • Ovsené vločky: 5.5
  • Celozrnná múka (typ 1700): 5,0
  • Pšeničný bulgur: 4.5

Zelenina (obsah železa v miligramoch na 100 gramov)

  • Žihľava: 4,0
  • Portulaka: 3.6
  • Púpavové listy: 3.4
  • Špenát: 3.4
  • Čierna kozia brada: 3.3
  • Fenikel (list): 2.7
  • Švajčiarsky mangold: 2.7

Najmä v zelenej listovej zelenine je veľa železa. Strukoviny dokonca dosahujú najvyššie hodnoty.

Strukoviny, ako sú fazuľa, hrášok a šošovica, sú oveľa pred zeleninovými potravinami s vysokým obsahom železa

Strukoviny (obsah železa v miligramoch na 100 gramov)

  • Šošovica: 8,0
  • Mungo fazuľa: 6.8
  • Sójové bôby: 6.6
  • Biela fazuľa: 6,5
  • Fazuľa: 6.4
  • Fazuľa Lima: 6.3
  • Cícer: 6,0
  • Hrášok: 5.0

Zelenina a strukoviny často strácajú veľkú časť obsahu železa, ak sú pripravené so soľou a tukom. Preto: Varte čo najšetrnejšie a užívajte si čo najčistejšie.

Máte radi huby? Okoreňte svoje jedlá sušenými hubami - sú obzvlášť bohaté na železo. Sušené hríbiky obsahujú 8,4 miligramu na 100 gramov, sušené lišky dokonca 17,2 miligramu.

Skvelé tiež na zušľachťovanie a pre rovnováhu železa: čerstvé bylinky.

Byliny (obsah železa v miligramoch na 100 gramov)

Listová zelená zelenina a bylinky - vynikajúce jedlá s vysokým obsahom železa.

ovocie (Obsah železa v miligramoch na 100 gramov)

  • Marhule (sušené): 4.4
  • Termíny (sušené): 1.9
  • Figy (sušené): 3.3

Hodia sa dobre do müsli, smoothies, šalátov a omáčok: Orechy, semená a jadrá takmer vždy fungujú - aj kvôli vysokému obsahu železa.

Orechy, semená, jadrá (obsah železa v miligramoch na 100 gramov)

Müsli s celozrnnými výrobkami, orechmi, semenami a sušeným ovocím - ideálne na splnenie vašich železných potrieb.

Aké dobré sú jedlá obohatené o železo?

Rozsiahly zoznam potravín s množstvom železa ukazuje, že nie je ťažké vytvoriť vyváženú a rozmanitú stravu a dodať telu dostatok železa.

Mnoho ľudí sa však obáva nedostatku železa, aby sa rozhodli pre doplnky výživy alebo potraviny obohatené o železo, ako sú džúsy a raňajkové cereálie. Vďaka tomu môžu absorbovať podstatne viac železa, ako je potrebné - zdravotné riziko: Ak je príjem železa z dlhodobého hľadiska príliš vysoký, zvyšuje sa riziko srdcových chorôb a rakoviny. Federálny inštitút pre hodnotenie rizík (BfR) sa preto vyslovuje proti potravinám obohateným o železo.

Na zistenie, či existuje nedostatok železa, je možné použiť krvný test. Príjem železa vo forme doplnkov výživy je vhodný iba po konzultácii s lekárom.