Jedlo v maratónsky deň - Haspa Marathon Hamburg
Ľahko dosiahnuteľné: Jedzte priamo na maratóne, ktorý predstavuje REWE
Začne sa to čoskoro. Je najvyšší čas naplánovať si opäť presne to, čo chcete jesť a piť počas maratónu a deň predtým. Aby sa nič nepokazilo a svoj cieľ dosiahnete ľahko. Pretože správne stravovanie a pitie vedie dlhú cestu k zabezpečeniu dostatku energie a živín počas celého behu. Dôležitý predpoklad na zabezpečenie toho, aby svaly a črevá neochabeli. Tieto súťažné výživové tipy vám pomôžu na ceste do cieľa.
Deň predtým veľa pite
V sobotu pred maratónom je dôležité venovať pozornosť svojej strave, aby ste sa mohli čo najlepšie pripraviť na veľkú súťaž. Najlepšie urobíte, ak vypijete pohár minerálnej vody po celý deň, aby sa vodné nádrže tela do večera optimálne naplnili. Celkovo by ste mali v tento deň vypiť dobré dva litre. Telo dokáže optimálne uchovávať tekutinu v mnohých malých častiach distribuovaných po celý deň.
Sacharidy: nepreháňajte to
Každý vie, že zásoby sacharidov by mali byť na začiatku dobre naplnené. Cestovinová párty pre spoločné „Carbo-loading“ je dnes pre mnohých súčasťou maratónskeho zážitku. Cestu, zemiaky alebo ryžu si môžete vychutnať večer predtým, ale pamätajte: veľa veľmi nepomáha. Pretože telo nemôže ukladať také veľké množstvo sacharidov vo forme svalového palivového glykogénu. Dobrý tanier cestovín bude v pohode. Viac zdôrazňuje tráviaci trakt.
Raňajkujte skoro ráno v maratónsky deň
Odborníci na výživu odporúčajú: Nezačínajte chodiť bez raňajok. V ideálnom prípade by športovci mali natankovať sacharidy a živiny tri hodiny pred súťažou, aby mohli bežať s plnými zásobami energie. So začiatkom o 9:00 to znamená vstávať skoro a čo najskôr raňajkovať o 6:00 hod.. Ak nemôžete vstať z postele tak skoro, môžete si dať až malé občerstvenie. Platí nasledujúce pravidlo: čím neskôr, tým menšie množstvá a ľahšie stráviteľné. Pretože raňajky by nemali byť ako hrčka v bruchu, keď začínate.
Raňajky ľahké
Na skoré raňajky sa odporúča napríklad ľahké müsli vyrobené z cereálnych vločiek s trochou mlieka, nízkotučného jogurtu a nadrobno nakrájaného ovocia. Ak rýchlo prechladnete alebo máte citlivý žalúdok, müsli si môžete pripraviť aj teplé ako klasickú kašu. Prípadne existujú ľahké rožky so svetlou polevou a trochu nakrájaného ovocia. Fanúšikovia výdatného jedla môžu tiež raňajkovať s cestovinami, zemiakmi alebo ryžou s pyré zo zeleninovej omáčky. Nech už si vyberiete čokoľvek, dobre to prežujte, aby žalúdok ľahko strávil ranné jedlo.
Na raňajky by ste si mali dať ešte jeden dobrý nápoj na doplnenie zásob tekutín. Mierny bylinkový čaj je zvyčajne stráviteľnejší ako čierny čaj alebo káva. Pre športovcov sú ideálne aj minerálne vody bohaté na sodík alebo ovocné džúsy.
Je dôležité, aby boli všetky zložky raňajok ľahko stráviteľné a nezaťažovali gastrointestinálny trakt. Ideálne je, ak ste si už na tréningu vyskúšali, čo všetko pred dlhým behom zvládnete dobre. Tipy, čo robí müsli alebo sendvič lepšie stráviteľnými a bez čoho by ste sa mali radšej zaobísť, nájdete v REWE Info o maratónskom jedle.
Skôr ako začnete: malé občerstvenie
Ak ste nejedli nič dlhšie ako tri hodiny alebo ste opäť cítili hlad, mali by ste sa asi trištvrte hodiny pred začiatkom občerstviť, aby hladina cukru v krvi neklesla. Teraz sú dopytované potraviny bohaté na škrob a cukor a s nízkym obsahom vlákniny. Čisté „cukrové látky“ by sa dostali do krvi príliš rýchlo a po krátkom zvýšení by sa hladina cukru v krvi ešte znížila.
Najlepšie občerstvenie pre bežcov
Ako občerstvenie sa odporúča napríklad ľahké rožky, hrozienkový chlieb, chrumkavý chlieb, sucháre, ryžové oblátky alebo krekry s medom alebo džemom. Aj malé množstvo ovocných plátkov, hrozienok alebo iného sušeného ovocia teraz dodáva energiu, malo by sa však dobre rozhrýzť a zapiť trochou tekutiny. Netreba zabúdať ani na zrelé banány a špeciálne energetické tyčinky ako šikovné a ľahko stráviteľné zdroje energie. S granolovými tyčinkami sa však odporúča opatrnosť; V závislosti na zložení môžu značne zaťažiť tráviaci trakt. Všetky občerstvenie a najmä športové tyčinky by mali byť vopred otestované na toleranciu počas tréningu.
Viac o testovaní občerstvenia pre bežcov nájdete v informácii REWE „Testujte maratónske jedlo už teraz“
Načasovanie pitia správne
Pri vytrvalostnom cvičení trvajúcom viac ako 90 minút potrebuje telo tekutiny, aby optimálne fungovalo. Pred štartom a počas maratónu však znesie iba malé množstvo. Môže absorbovať najviac 400 ml tekutiny z gastrointestinálneho traktu za hodinu. „Nibling“ je teda na dennom poriadku, čo znamená, že pijete malé porcie znova a znova. Najlepšie je začať pol hodiny pred začiatkom a vypiť 100 až maximálne 200 ml. Počas behu pite aj malé množstvá v dostatočnom časovom predstihu, skôr ako veľmi pocítite smäd.
Najlepší bežec pije
S nesýtenou minerálnou vodou s vysokým obsahom sodíka nemôžete urobiť chybu, pretože všetci bežci ju tolerujú. Za účelom obohatenia vody o rýchlo dostupnú energiu je možné ju zmiešať s jemnými ovocnými džúsmi, pokiaľ žalúdok znesie ovocnú kyselinu. Špeciálne športové nápoje poskytujú vyváženú zmes tekutín, sacharidov a živín, ako aj látok, ktoré môžu stimulovať. Tu by ste si mali pozorne pozrieť zoznam prísad a vyskúšať, s ktorými nápojmi môžete dobre vychádzať. Cola, limonády, energetické nápoje alebo pivo majú v konečnom dôsledku dehydratačný účinok, a preto nie sú vhodné na potlačenie smädu počas maratónu. Ľadovo studené nápoje môžu spôsobiť akútnu hnačku. Ideálna je teplota pitia 5 - 10 ° C.
Počas maratónu: pravidelne doplňujte palivo
Konečne ideme. Na začiatku budú, dúfajme, optimálne naplnené zásoby vody a sacharidov a svaly budú bežať ako hodinky. Je dôležité piť malé množstvo včas, najmä v horúcich dňoch. Pretože veľké množstvo tekutín zaťažuje črevá. Okrem toho prechádzajú rýchlejšie a môžu vynútiť neplánované zastavenie toalety. Preto častejšie pristupujte k občerstvovacím staniciam a dajte si aspoň malý dúšok.
Tip na pitie pri behu: Stlačením šálky hore v strede vytvorte úzky výtok, z ktorého môžete piť bez toho, aby ste ho „postriekali“.
Zásobovanie energiou na cestách
Energetické rezervy sa tiež môžu znateľne znížiť po 20 kilometroch a spôsobiť pokles výkonu. Odborníci na výživu odporúčajú pri dlhodobom vytrvalostnom cvičení až 65 g sacharidov za hodinu. Tuhé jedlo však zvyčajne spôsobuje problémy pri behu. Niektorí môžu tolerovať niekoľko kúskov zrelého banánu. Dobrým zdrojom energie sú nápoje obohatené o uhľohydráty, ako sú napríklad ovocné rozstreky alebo izotonické športové nápoje. Na doplnenie zásob energie na cestách sú vhodné aj zdroje stlačenej energie, ako napríklad športové tyčinky alebo gély. Majú však aj svoje úskalia. Niektoré sa drobia alebo sa lepia na ústa alebo môžu u citlivých bežcov spôsobiť hnačku. V každom prípade by sa športové výrobky mali užívať v malých dávkach spolu s vodou. A ak nechcete zažiť nepríjemné prekvapenia, je lepšie používať iba výrobky, ktoré ste už na tréningu vyskúšali a osvedčili sa ako dobré.
Výživové znalosti spoločnosti REWE poskytujú všetko, čo potrebujete vedieť o výžive športovcov.