Jednoduché metódy prevencie obezity
Prevencia obezity je oveľa ľahšia ako liečba choroby. Tu je niekoľko tipov na zdravé stravovanie, ktoré môžu predchádzať obezite:
Konzultácia s počítačom BMI (Body Mass Index)
Index telesnej hmotnosti určuje hmotnostnú skupinu, v ktorej sa človek nachádza, a je možné ho použiť na výpočet počtu kilogramov, ktoré sa majú akumulovať alebo vylúčiť, v závislosti od výšky, aby sa dosiahla ideálna hmotnosť. Táto metóda je najbežnejšou analýzou stupňa obezity, ktorá predstavuje pomer založený na hmotnosti a výške každého človeka. Je vhodné použiť tento typ počítača na zistenie, či máme nadváhu a na zistenie toho, koľko kíl navyše musíme zhodiť, ak je to potrebné.
Raňajky - potrebné každý deň
Vyhýbanie sa raňajkám od hladu nič nerieši. Výskum ukázal, že raňajky vám pomôžu zjesť menej kalórií denne. Ukázalo sa teda, že muži, ktorí raňajkujú ráno, vážia asi o 2,7 kilogramu menej ako tí, ktorí vynechajú prvé jedlo dňa. Pokiaľ ide o ženy, štúdie preukázali o 4 kilogramy menej u tých, ktoré jedia ráno. Ďalšia 10-ročná štúdia na vzorke asi 2 400 dospievajúcich dievčat zistila, že tí, ktorí raňajkovali, mali výrazne nižší index telesnej hmotnosti ako tí, ktorí to neurobili. Navyše ľudia, ktorí jedli raňajkové cereálie, mali nižší index telesnej hmotnosti ako tí, ktorí vynechali toto prvé jedlo dňa, alebo tí, ktorí jedli vajcia a mäso.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Ak sa na obed zje miska hnedej ryže so zeleninou a cícerom, je pravdepodobné, že pocit sýtosti sa udrží až do večere, a teda nebude potrebné jesť ďalšie jedlá počas dňa. že.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú ešte menej tukov a kalórií, sú trávené tiež pomalšie a hladina cukru v krvi tak zostane na normálnej hodnote, takže telo bude môcť zostať dlhšie bez treba jesť iné jedlá. Celé zrná tiež obsahujú živiny ako vitamín B6 a horčík, ktoré sú mimoriadne potrebné pre ľudí, ktorí chcú zhodiť nadbytočné kilogramy. Raňajky s vysokým obsahom vlákniny sú skvelým spôsobom, ako získať správne množstvo vlákniny.
Surová zelenina so zelenými listami
Surová aj zelená zelenina majú skôr nízky obsah kalórií, naopak, veľmi bohaté na vlákninu a vodu, ktoré napomáhajú tráveniu a tým udržiavajú pocit sýtosti.
V štúdii s 18 000 ľuďmi sa zistilo, že tí, ktorí jedli šaláty so zeleninou a zeleninou, mali vyššiu hladinu kyseliny listovej, vitamínov E a C, karotenoidov nevyhnutných na udržanie celkovej pohody. Ukázalo sa tiež, že ľudia, ktorí dodržiavajú vegetariánsku stravu, vážia v priemere o 3 - 20 percent menej ako tí, ktorí jedia mäso. Navyše ženy s nadváhou, ktoré majú nízkotučnú rastlinnú stravu, môžu jesť toľko jedla a zároveň chudnúť.
Denný príjem bielkovín: fazuľa, kuracie mäso a ryby
Dostatočný príjem bielkovín pomáha vylučovať tuk z tela namiesto znižovania svalovej hmoty. V 10-týždňovej štúdii bola ako vzorka použitá skupina žien, ktoré konzumovali denne 275-300 gramov bielkovín spolu s malým množstvom sacharidov. Ďalšia skupina konzumovala asi polovicu z tohto množstva bielkovín a 3-krát viac sacharidov. Obe skupiny konzumovali rovnaký počet kalórií, ale ženy, ktoré nekonzumovali bielkoviny, zhodili 7,7 kilogramu, na rozdiel od zvyšku, ktorému sa podarilo jednu vylúčiť.
Preto je dôležité nepreháňať to s množstvom denne skonzumovaného proteínu. Je tiež dôležité pamätať na to, že ľudia s cukrovkou 2. typu (často obézni) majú vyššie riziko vzniku ochorenia obličiek a prejedanie sa bielkovinami zvyšuje riziko vzniku ochorenia obličiek.
Plody zeme
Napríklad orechy alebo lieskové orechy sú chutné a nie sú zakázané pri diétach na chudnutie. Aj keď majú vysoký obsah tukov, pomáhajú pri chudnutí, ako ukázali najnovšie štúdie v tejto oblasti. Odborníci dospeli k záveru, že zdravé tuky v týchto plodoch podporujú ľudí pri udržiavaní pocitu sýtosti.
V štúdii so 65 obéznymi dospelými pridala jedna skupina do 1000-kalorickej stravy 90 gramov mandlí a ďalšia pridala komplexné sacharidy, ako sú pečené zemiaky alebo popcorn. . Tieto dve skupiny konzumovali približne rovnaký počet bielkovín a kalórií, ale mandľová strava mala dvojnásobný počet tukov, najmä mononenasýtených. Po pol roku stratili ľudia v skupine s mandľovou diétou asi 18 percent svojej telesnej hmotnosti, v porovnaní s 11 percentami v druhej skupine.
Potraviny bohaté na vápnik
Vápnik je veľmi dôležitý pri vylučovaní tukov z tela. Čím viac vápniku je v tukovej bunke, tým vyššie je množstvo „rozpusteného“ tuku. Jedna štúdia použila vzorku obéznych dospelých, z ktorých jedna skupina skonzumovala 3 porcie 175 gramov jogurtu obsahujúcich 1 100 miligramov vápnika denne a druhá mliečne výrobky so 400 až 500 miligramami vápnika. Obe skupiny znížili príjem kalórií o 500 denne, ale v prvej skupine sa zistila strata 6,3 kilogramu, na rozdiel od druhej, ktorá schudla v priemere o 5 kilogramov. Ľudia v prvej skupine stratili o 81% viac tuku v žalúdku.