Jednoduché pravidlá f; r Ern; Sprievodca celostným chudnutím - Novinky - 2020

sprievodca

Obsah:

Ako lekári sa učíme pracovať s tým, čo je pre našich pacientov realistické. Úspešný a udržateľný plán chudnutia musí uznať, že sme rozdielni a že jedna veľkosť nie je vhodná pre všetkých. Do svojej praxe by som mohol priviesť 10 žien, ktoré všetky chcú schudnúť 20 kíl a každá z nich by mala odlišné stravovacie odporúčania. Žene, ktorá konzumuje slaninu, nemožno povedať, že bez nej bude musieť ísť navždy. V skutočnosti, keď jej to povieš, pravdepodobne bude jesť slaninový burger so slaninou a slaninou na ňom.

Program musí byť navrhnutý tak, aby bol dostatočne flexibilný, aby vyhovoval vašej individualite, aby ste si mohli udržať úspech po zvyšok svojho života. Na čo to všetko funguje? Ženy sa snažia vyživiť zloženie každého jedla.

Preto odporúčam, aby ste si veci zjednodušili zameraním na „štyri F“ stravovania: ovocie, tuky, vlákninu a palivo. Pridajte ich do každého jedla a vaše obľúbené jedlá vám pomôžu bez toho, aby vám ublížili.

1. Ovocie

Ovocie je dar od prírody. Je to dokonalý zdroj glukózy, látky potrebnej na budovanie a budovanie svalov a na kŕmenie mozgu milujúceho sacharidy. Všetky druhy ovocia sú plné antioxidantov, ktoré pomáhajú odstraňovať nahromadenú oxidačnú hrdzu a znižujú zápal, ktorý môže spôsobovať choroby.

Ovocie tiež chutí dobre a má vysoký obsah vlákniny. Čím je bobule tmavšia alebo intenzívnejšia, tým viac živín ponúka. Jesť malé ovocie po celý deň, ideálne pestované lokálne a sezónne, aby ste telu dodali živiny z kornútiku.

2. Tuky

Za posledných desať rokov sa veľa diskutovalo o tuku. Maslo je zlý človek - nie? Olivový olej je hrdina, ale je kokosový olej lepší? Je ťažké držať krok s informáciami o tuku!

Začnime teda niečím konkrétnym: Konzumácia tukov vás nezbaví tuku. Tuk je rozhodujúci pre optimálne fungovanie vašich buniek. Vaše telo bez neho nemôže prosperovať. A je dôležité jesť pri každom jedle trochu tuku.

Niektoré tuky sú pre vás zlé. Trans-tuky nachádzajúce sa v červenom mäse, syre, zmrzline, margaríne a spracovaných potravinách, ako sú sušienky a krekry, zvyšujú LDL, tiež známy ako zlý cholesterol, materiál, ktorý sa tvorí vo vašich tepnách a spôsobuje srdcové choroby, a tiež znižujú HDL dobrý cholesterol, látka, ktorá sa odlupuje z plaku a čistí vám cievy.

Vaše zdravie podporujú ďalšie tuky, napríklad esenciálne mastné kyseliny (EFA). Vaše telo si tieto tuky nedokáže vyrobiť, ale potrebuje ich, aby prežilo. Omega-3 mastné kyseliny a omega-6 mastné kyseliny sú najdôležitejšie EFA. Je však dôležité, aby ste vyvážili svoje omega-3 a omega-6. Američania majú tendenciu konzumovať veľkú časť omega-6 mastných kyselín (kukuričný olej, zemiaky, hydina, zrná). Preto je dôležité pridávať do svojho jedálnička omega-3 mastné kyseliny (orechy, zelenina, ryby, strukoviny).

Konzumácia vyvážených EFA znižuje riziko srdcových chorôb, znižuje hladinu cholesterolu a zlepšuje metabolizmus, kognitívne funkcie a trávenie. Keď som pred rokmi vyvažoval svoje EFA, prvá vec, ktorú som si všimol, bolo zlepšenie pleti.

3. vláknina

Pamätáte si na 70. roky, keď Američania schudli a zdá sa, že nikto nemal celulitídu? Zdravotným šialenstvom vtedy boli otruby, známe tiež ako rastlinná vláknina. Rastlinná vláknina je prírodná črevná kefa. Čistí vaše črevá od bahna, ktoré zabraňuje tomu, aby vaše črevá absorbovali živiny a dodali ich do buniek. Vláknina spomaľuje trávenie a poskytuje vám viac času na vstrebávanie živín. V podstate vyrovnaním hladových hormónov sa cítite dlhšie sýti.

Priemerný príjem vlákniny u Američana je zhruba polovičný, ako by mal byť. Mali by sme jesť 25 až 30 gramov denne; Väčšina Američanov zje polovicu alebo 15 gramov. Naše stravovacie návyky obsahujú veľa mäsa a polotovarov, obidve obsahujú málo vlákniny. Zrná získali zlý rap pre lepok a sacharidy. V malom rohu taniera je príliš často zakázaná zelenina. Moja rada je, aby ste si do jedál pridali rôzne druhy vlákniny, aby ju vaše telo mohlo získavať z čo najväčšieho množstva zdrojov.

Pre optimálne zdravie by ste mali do stravy zahrnúť rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu. V čom je rozdiel? Rozpustná vláknina sa rozpúšťa vo vode v čreve a pomaly sa trávi, aby sa dosiahla maximálna absorpcia. Nerozpustná vláknina sa nerozpúšťa v črevnej vode. Urýchľujú pohyby čriev, zabraňujú zápche a v konečnom dôsledku znižujú riziko srdcových chorôb.

Príjem iba 10 gramov vlákniny denne vám pomôže cítiť sa plnšie a predísť návalom hladu.

Rozpustná vláknina

Zelenina: mrkva, zeler, cuketa, brokolica, karfiol, červená repa, ružičkový kel, mangold, kel, artičoky, sladké zemiaky, hrdzavé zemiaky

4. Palivo

Pod palivom myslím bielkoviny. Dobre, takže proteín začína skôr P ako F. (Hovoríme tomu proteín?) Bielkoviny sú palivom, ktoré vaše telo potrebuje na tvorbu svalov.

Koľko bielkovín je dosť? Ak pravidelne cvičíte na sile, budete potrebovať asi 1 až 1,5 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti. Jeden kilogram je 2,2 libry, takže 130-kilovej žene by prospelo, keby jedla 60 až 90 gramov bielkovín denne. Ak cvičíte obzvlášť intenzívne, vaše požiadavky na bielkoviny budú v hornom rozmedzí.

Je však mylná predstava, že zvieratá potrebujete ako bielkoviny. Všetky vaše základné bielkoviny môžete skutočne získať z rastlinnej stravy, ak sa tak radšej stravujete. Spolu s bielkovinami získate milión ďalších výhod konzumácie rastlín, ktoré nemôžete získať z mäsa. Dva dobré príklady sú quinoa a ružičkový kel.

Mnoho ľudí si myslí, že mäso je stopercentne bielkovinové. Nie tak! Podľa databázy USDA Nutrition Database je hovädzie mäso 26 percent bielkovín. Vajcia? Iba 12 percent. Lepšiu dávku pre svoje bielkoviny môžete získať z mnohých rastlinných zdrojov, ktoré majú tiež vysoký obsah vlákniny a mikroživín. Tu je niekoľko:

  • Špenát: 49 percent
  • Kel: 45 percent
  • Brokolica: 45 percent
  • Karfiol: 40 percent
  • Huby: 38 percent
  • Petržlen: 34 percent
  • Uhorky: 24 percent
  • Arašidy: 24 percent
  • Zelená paprika: 22 percent
  • Kapusta: 22 percent
  • Mandle: 21 percent
  • Slnečnicové semená: 21 percent
  • Paradajky: 18 percent