Jednoduché stratégie na chudnutie - 3 triky, ktoré nevyžadujú počítanie kalórií
Metóda 10-10-10 pre rozvinutejší chrbát
Čo by som mal jesť, aby som schudol?
Skvelé v posilňovni, tučný v šatni
Ak máte slušné množstvo svalov, ale mierne množstvo tuku pokrývajúce tento sval, nebudete vyzerať pôsobivo alebo dokonca „dobre“ s oblečenou košeľou.
Bol som v mnohých telocvičniach dosť veľkých, aby som videl stovky chlapcov, ktorí počas tréningu vyzerali solídne, ale keď si v šatni vyzlečú tričká, „je to tak? Aby ste vyzerali dobre nahí, je kľúčová definícia. Ako športovci samozrejme chceme tento, ale aj veľa svalov. Lenže mať svalovú hmotu nestačí na to, aby ste vyzerali skvele.
Na druhej strane, len málo z nás chce súťažiť v kulturistike alebo sa vôbec priblížiť k tejto extrémnej úrovni definície. Dostať sa tam vyžaduje obetu, utrpenie, výživové stratégie, disciplínu a túžbu cítiť sa väčšinou zle.
Dobrá správa je, že chudnutie, aby ste vyzerali skvele v každodennom živote, nie je také zložité. Stále je však potrebná disciplína, a preto väčšina z nás, ktorí milujú jedlo (a nie vždy dobré jedlo), môže použiť niekoľko trikov. Tu sú moje obľúbené.
1 - Pred jedlom 7-15 minút niečo urobte
Prvýkrát som sa definoval, keď som mal 20 rokov. Aj keď som používal obmedzenie kalórií (žiadna strava nie je natoľko magická, aby vám umožnila stratu tuku, keď ste na kalorickom prebytku), nemôžem povedať, že moja strava bola úžasná. Snažil som sa vyberať správne jedlo, ale jedol som aj veci, ktoré sa pri pokuse o chudnutie zvyčajne považujú za nie.
Pre tieto jedlá som mal veľmi jednoduchú stratégiu „nie-nie“: mohol som ich jesť, ale predtým, ako som ich mal, som musel robiť nejaké fyzické aktivity. Nemuselo to zodpovedať kalóriám, ktoré som mal v jedle, ani nič tak fantazijné a vedecké. Tiež to nemusel byť úplný tréning. Musel som urobiť NIEČO.
Jediné pravidlo? Ak išlo o činnosť s nízkou intenzitou, ako napríklad chôdza, bolo treba ju robiť minimálne 15 minút. A ak to bolo o niečo intenzívnejšie, ako napríklad mix push-upov, brušných svalov, skokov, šprintov a cvičení s odporovým pásmom, muselo sa to robiť 7 minút, s viac prácou ako časom odpočinku.
Nehovorím, že trio McDonald's môžete čeliť bicyklovaním 30 minút. Účel obdobia cvičenia pred jedlom nemá nič spoločné so spálením väčšieho množstva kalórií. Je to iba stratégia, ktorá vám pomôže jesť menej.
Kľúčovým faktorom zostáva skutočnosť, že pokiaľ ide o odbúravanie tukov, aj keď existuje veľa dôležitých faktorov (pomer makronutrientov, výber potravín, rozvrhnutie jedla atď.). A hlavným problémom, ktorý má väčšina ľudí, je príliš veľa stravovania - frekvencia stravovania alebo kontrola brán.
Prečo táto stratégia funguje? Robí to takto:
Samozrejme, váš vnútorný diabol bude tvrdiť, že máte nabitý program a že na to nemáte čas. Naozaj? Trénuješ? To je dôležité.
Nemáte čas ráno po prebudení pred raňajkami urobiť 3 série klikov, brušných svalov a ohybov kolena? Nemôžete absolvovať krátku 15-minútovú prechádzku alebo párkrát pred obedom vybehnúť po schodoch do kancelárie? Po pracovnej dobe pred večerou nemôžete ísť s manželkou na krátku 30-minútovú prechádzku, aby ste si oddýchli?
A ak sa nad tým zamyslíte, intenzívna fyzická aktivita vám dodá energiu pre váš deň. Alebo ak zvolíte menej intenzívnu cestu, môže vám pomôcť relaxovať a znížiť hladinu kortizolu.
Okrem toho vám vďaka tomuto jedlu dodá svedomitosť, pretože budete musieť investovať trochu úsilia a času. Ale keďže sa to dá zvládnuť za 7 minút, nemal by to byť vôbec problém.
Táto stratégia mi pripomína citát od Jima Wendlera. Jim dostal otázku, čo si myslí o deťoch, ktoré jedli rýchle občerstvenie. Na čo odpovedal: „Je v poriadku, ak stlačím auto, aby som sa tam dostal.“.
2 - Pred jedlom vypite proteínový kokteil
Keď už hovoríme o Jimovi Wendlerovi, prichádza od neho nasledujúca rada. Je to neuveriteľne jednoduché a veľmi vám pomôže s ovládaním brány; mohlo by vám to dokonca pomôcť pri budovaní svalovej hmoty v tomto procese.
Pred hlavnými jedlami dňa vypite proteínový kokteil, ideálne 5 - 10 minút pred jedlom. Tento tip funguje ešte lepšie, keď použijete koktail bohatý na bielkoviny, ako je Impact Whey Isolate. Prečo? Pretože vás bohatší koktail viac zasýti, a to je účelom tohto kokteilu pred jedlom.
Skutočným kľúčom k odbúravaniu tukov je opäť jesť menej. Väčšina ľudí má problémy s ovládaním brány, a preto im je lepšie, keď sa uchýlia k extrémnym diétam. Vezmite si napríklad keto diétu: jedlo s vysokým obsahom tuku, so stredným až vysokým obsahom bielkovín je oveľa uspokojivejšie ako jedlo s vysokým obsahom bielkovín a so stredne vysokým obsahom bielkovín. Tučnejšie jedlo tiež trávi oveľa dlhšie, čo znižuje hlad.
Štúdie preukázali, že ak človek nejedí kaloricky kontrolovanú stravu, bude jesť menej, ak má keto diétu, v porovnaní s vysokosacharidovou diétou. Kalorické obmedzenie je hlavným dôvodom, prečo ľudia pri začatí keto diéty uvádzajú vysokú úspešnosť.
Intervaly nalačno používajú iný prístup. Zatiaľ čo väčšina jeho variantov neovláda brány, pri dlhšom období bez jedla môžete kontrolovať celkový denný príjem potravy. Je ťažšie jesť príliš veľa, keď môžete jesť iba v 4-hodinovom okne.
Ak nájdete spôsob, ako znížiť príjem kalórií bez toho, aby ste sa cítili ako hovno, vaše šance na úspech sú väčšie, pretože z dlhodobého hľadiska bude pri ňom jednoduchšie zostať.
Jesť bielkoviny 5-10 minút pred jedlom zníži chuť do jedla, najmä ak sa zmieša s dostatočným množstvom ľadu a vody. A na rozdiel od všeobecného presvedčenia, nie všetky proteínové koktaily sú rovnaké. Rôzne ingrediencie robia rôzne veci a existuje množstvo zdrojov, z ktorých môžu bielkoviny pochádzať. Hľadajte micelárny kazeín, čo je bielkovina, ktorá bude tráviť pomaly a prestane dlhšie hladovať.
Ak držíte diétu a vaše porcie sú znížené, po tomto chvení budete spokojní, aj keď ste zjedli menej ako obvykle.
Pred jedlom vypite shake, inak prekonáte cieľ. Nepoužívajte ho iba na extra bielkoviny, ale ako nástroj na zníženie následného príjmu potravy.
Teraz ľudia, ktorí zápasia so základnou logikou a uvažovaním, povedia toto: „Ale povedali ste, že kľúčom k odbúravaniu tukov je kalorický deficit.
Samozrejme, že áno. Každý gram bielkovín poskytuje asi 4 kalórie energie. Pretože sa však bielkoviny mimoriadne ťažko používajú na palivo (musia sa premieňať na glukózu) a ešte ťažšie sa ukladajú ako tuky, konzumácia väčšieho množstva z nich nebude mať negatívny vplyv na odbúravanie tukov.
Účelom konzumácie chvenia pred jedlom je dosiahnuť, aby ste pri stole chceli jesť menej, takže nakoniec skonzumujete menej celkových kalórií.
Málo sacharidov
3 - Dni bez tréningu? Sacharid zadarmo.
Toto je v športe pomerne bežný prístup. Napríklad Matt Porter, jeden z najchytrejších mužov v kulturistike, používa tento prístup počas súťaží. Pred tridsiatimi rokmi Dr. Fred Hatfield, ktorý vo veku 5 rokov urobil 500 kg na kolenách, napísal: „Jedzte za to, čo robíte, a nie za to, čo robíte.“.
Ak nemáte v úmysle tvrdo trénovať a vaším cieľom je stratiť tuk, potom v ten deň nepotrebujete „rýchle palivo“. Majte na pamäti, že ak je vaším cieľom vybudovať veľkú veľkosť, a nie definovať samého seba, odporúčam mať počas voľných dní sacharidy. Ale keď sa pokúsite definovať sami seba, je to veľmi jednoduchý prístup. Nemusíte ani počítať kalórie, jednoducho nejete sacharidy.
Mali by ste zvýšiť tuk, aby ste to kompenzovali? Nie. Ukázalo sa, že jete trochu viac tuku, pretože máte viac steakov. Na tento účel však nepridávajte zdroje tukov. Nebudete katabolický za jeden deň! To poskytne pekné obmedzenie kalórií, keď bude mať najmenší negatívny vplyv na váš tréning a výkon pri budovaní svalov.
Myslím si, že sacharidy sú veľmi dôležité pri pokuse o budovanie a udržiavanie svalovej hmoty. Sacharidy vám dodajú viac paliva v posilňovni (lepší výkon sa rovná lepším prírastkom), pomôžu vám zotaviť sa z tréningu a zvýšia hladinu IGF-1 a inzulínu, ktoré sú veľmi dôležité pre rast svalov, ak rastiete správny čas.
Nekomplikuj sa
Ak sa snažíte o úplnú definíciu, budete musieť dodržiavať presný stravovací plán. Kulturisti vedia, že niekedy veľmi malá zmena v stravovaní (kalorický príjem, výber potravy, rozvrhnutie jedla) môže mať zásadný rozdiel a je takmer nemožné robiť tieto veci správne, ak úplne neovládate stravu.
Ale ak je vaším cieľom jednoducho nastaviť si slušné percento tuku, nemusíte byť tým posadnutí. Všetko súvisí s redukciou jedla, čo znamená veľkosť porcie a frekvenciu jedla. Kľúčom je tu znížiť hlad a zmeniť psychologické správanie, ktoré vás núti jesť z nepodstatných dôvodov - nuda, stres, emócie, návyky atď.
Ak sa chcete definovať bez problémov, je to jednoduché:
- Jedzte surové jedlo.
- Udržujte vysoký príjem bielkovín.
- Vyskúšajte tipy uvedené vyššie.