Jednoduché vstávanie a vstávanie - jednoduché
Najmä pre ženy je zdravý, pokojný a primeraný spánok najdôležitejším kľúčovým faktorom pre pohodu, zdravie a výkonnosť. Správne prebudenie je v procese spánku rovnako dôležité ako správne zaspávanie. V zásade je ranné prebudenie signálom večerného spánku. Pretože sa budíme, spíme a snívame v časovo-rytmickom poradí. Skutočným umením pre ženy sa tiež stalo, že sa ráno zobudili svieži a začali deň fit. Existuje veľa dôvodov (práca, deti, starostlivosť). Toto bude úspešné, iba ak prispejete svojím individuálne potrebným príspevkom. Okrem toho sa teraz blížime k „temnému obdobiu“ - má to vplyv aj na prebudenie a ráno, pretože je teraz výrazne tmavšie a svetlo je jedným z najdôležitejších kontrolných faktorov spánku. To zvyšuje potrebu spánku v nasledujúcich niekoľkých týždňoch a ešte viac sťažuje prebudenie a vstávanie.
Najväčšou výzvou pri vstávaní je však fenomén „chronického spánkového deficitu“. Vyše 80% dospelých má príliš málo spánku a za tie roky si vytvorilo spánkový dlh. Špeciálny príklad - matka s dieťaťom si za jeden rok vybuduje spánkový dlh až 600 hodín (!). Ženy sú o niečo menej citlivé a robustnejšie ako muži, ale každý spánkový deficit sťažuje ranné vstávanie a vstávanie a je z dlhodobého hľadiska škodlivý, pretože podporuje vyčerpanie, depresie a vyhorenie.
Dôkaz spánkového deficitu je veľmi jednoduchý: ráno potrebujete budík! Väčšina ľudí, ktorí potrebujú budík, chodí spať neskoro a myslí si, že musia vstávať príliš skoro. Väčšinou sa jedná o chronobiologické „sovy“. V tomto prípade je vopred naprogramované, že ani vstávanie, ani ráno sa nenapĺňajú, pretože spánok bol príliš krátky a nebol dosť pokojný. Pri chronickom deficite spánku je jediným riešením, ako sa zobudiť a lepšie vstávať a tiež byť viac odpočinutí,: viac spánku! To, že idete spať o štvrť alebo pol hodinu skôr, často prinesie zlepšenie.
Protikladom k „sovám“ sú „škovránky“, ktoré sú šťastné, keď dôjde na prebudenie a vstanie. Nemáte problémy s rannými rannými hodinami, ráno sú zvyčajne úplne prebudení a ráno sú už v najlepšej forme. Väčšina z nich tiež nepotrebuje „budiaci prístroj“, pretože zriedka trpia spánkovým deficitom.
Ďalším rozhodujúcim faktorom okrem dĺžky spánku je aj kvalita spánku. To je skutočne rozhodujúce pre to, či môžete začať deň dobre a uvoľnene. Kľúčovú úlohu zohráva kvalita dňa (výživa, pohyb, slnečné žiarenie, prestávky, voľný čas atď.), Ako aj posteľ „zdravé spánok trio“ - miesto na spanie - miesto na spanie. Okrem toho existujú veľmi jasné pravidlá hygieny spánku, počnúc pravidelnými spánkovými režimami, osobným životným štýlom a vyhýbaním sa nadmernému množstvu kofeínu, nikotínu a alkoholu.
Je dôležité pochopiť: všetky tipy a triky, ako lepšie vstávať, sú z hľadiska biológie spánku neúčinné, kým nebudú odstránené skutočné príčiny. K dispozícii je veľa „psycho trikov“ - vrátane slávneho tlačidla odloženia, ktoré jasne kazí začiatok dňa. Takže ak máte problémy s včasným prebudením a ranným občerstvením, existujú zdanlivo 3 rozhodujúce spôsoby:
1. Znížte svoj spánkový deficit. Skontrolujte, či nemáte spánok. Ak je to tak, cielene to obmedzte a každý večer choďte spať o 1/4 alebo 1/2 hodiny skôr. Cez víkend spite a po celý deň si dajte 2-3 silové spánku (5 - 10 minút). Mimochodom - cez víkend môžete dohnať iba asi 2 hodiny spánku, bez ohľadu na skutočné množstvo spánku.
2. Skontrolujte posteľ, spánok a spánok. Kvalita vášho spacieho alebo matracového systému v kombinácii s bezproblémovým miestom na spanie a harmonickou klímou v miestnosti je rozhodujúcim faktorom pre kvalitu vášho spánku. Z hľadiska biológie spánku je posteľ najdôležitejším kusom nábytku v dome a byte. Každý rok trávime 4 mesiace spánkom, a preto musí byť posteľ vysoko kvalitná z hľadiska materiálového, ortopedického, klimatického a elektrobiologického.
3. Skontrolujte účinnosť spánku. Pre vysoko kvalitný spánok je charakteristická účinnosť spánku 97 - 98%. To znamená, že z času, ktorý strávite v posteli, by ste mali byť len v bdelom stave asi 2 - 3%. Ak ležíte v posteli 8 hodín, ale iba 6 hodín z toho spíte naozaj dobre, potom je vaša účinnosť spánku iba 75%. Každý percentuálny bod je preto rozhodujúci v tom, ako ste ráno oddýchnutí a ako dobre vstanete z postele. Čím lepšie spíte, tým lepšie sa ráno zobudíte a začnete deň fit. Mimochodom, ženy sú náchylnejšie na ťažkosti so zaspávaním a spánkom ako muži.