Jednoducho schudnite beh a fitnes

Nič nechutí tak dobre, ako byť štíhly. Túto vetu som čítal už dávno na fóre Dr. Strunz. Keď som to čítal, musel som sa usmievať, pretože je to 100% pravda.

Fabian Prell, ktorý so mnou viedol rozhovor v auguste tohto roku, ma pozval na prehliadku blogu; Téma: „Moje najlepšie tipy na chudnutie“. Spočiatku som bol trochu skeptický, pretože moje predchádzajúce príspevky súvisia s touto témou iba nepriamo (okrem jednej). Ak ste mojou cieľovou skupinou, ste veľmi pravdepodobne štíhli. Každý, kto žije po „behu a fitnes“, dostane ako darček štíhle telo. Napriek tomu som premýšľal nad Fabianovým pozvaním a pri prechádzke som si uvedomil, že príspevok na tému chudnutia by bol celkom vhodný. Vianoce sú už za rohom a krátko nato sú dobré predsavzatia na Nový rok pre mnohých opäť problémom 😉 .

Moje predchádzajúce príspevky k výžive (napr. Tu, tu, tu alebo tiež tu) sú pre mňa z veľkej časti stále platné. Sám však od toho niekedy vybočím. Čiastočne vyskúšať niečo nové alebo s niečím experimentovať, na druhej strane preto, lebo „to dopadne inak“ (napr. Dovolenka „all inclusive“). Momentálne som uprostred „vegetariánskeho/vegánskeho experimentu“. Ale teraz k aktuálnej téme: Jednoducho schudnite.

Aby som to uviedol s citátom od Dana Johna:

Je to ľahké, ale nie ľahké

Moje predchádzajúce skúsenosti s individuálnym koučovaním/osobným tréningom potvrdzujú tento citát. Okrem Jeannette sa Henrymu, môjmu dobrému priateľovi, podarilo do dvoch mesiacov zhodiť asi 12 kg. Neviem, či pri tom stratil trochu svalovej hmoty, asi áno. Pred koučovaním ani po ňom sme nemerali jeho percentuálny podiel telesného tuku („KFA“). Oveľa dôležitejšie však bolo, že Henry bol schopný prestať užívať tablety na vysoký krvný tlak dva dni (DVA!) Po začatí zmeny stravovania a (opätovnom) začatí cvičenia. Po takom krátkom čase sa krvný tlak vrátil do normálu. Henry bol v mladosti atletický športovec. Teraz je to znova a teší sa zo svojej znovuzískanej ľahkosti, zo svojho nového postoja k životu. „Peter, niekoľkokrát si mi hovoril, ako to funguje. Hnevá ma, že som sa neriadil tvojimi tipmi skôr, “povedal mi jedného dňa Henry. Odpovedal som, že to bolo normálne, pretože na všetko v živote musíte byť pripravení. Číre vedieť, ako niečo funguje, ešte neznamená, že tieto vedomosti môžete skutočne uplatniť v praxi. Na všetko v živote musí prísť ten pravý čas.

Prvý a najdôležitejší tip, ktorý by som vám rád dal v súvislosti s chudnutím, je preto:

Spochybnite svoju vlastnú motiváciu! Prečo chcete schudnúť? Ako veľmi chcete schudnúť Ste na to skutočne pripravení?

Odpovedať na tieto otázky ÁNO je určite rýchle a ľahké. Henry by povedal svoje áno aj pred tromi rokmi, keby som sa ho na to výslovne spýtal. Je však váš vnútorný pohyb skutočne taký silný, že chcete schudnúť a ideálne vyskúšať svoje stravovacie a životné návyky a v prípade potreby ich zmeniť?

Iba v prípade, že ste si týmto bodom úplne istí, stojí za to prečítať si ďalšie tipy a implementovať ich. Najprv niekoľko všeobecných tipov:

Teraz je to trochu konkrétnejšie:

Prehodnoťte svoj príjem sacharidov .

Sacharidy („KH“) nie sú ani dobré, ani zlé. Na jednej strane nie sú pre telo nevyhnutné, to znamená, že prežijete aj bez KH. Na druhej strane sú veľmi dobrým dodávateľom energie. Ak chýbajú, môže si telo vytvárať glukózu. Potreba glukózy pre červené krvinky a mozog je okolo 160 * g denne („Human Biochemistry“ od Floriana Horna). Preto by ste mali obmedziť spotrebu sacharidov na asi 160 g denne, ak nie ste obzvlášť aktívni, najmä ak sa nevenujete intenzívnemu športu. Pre istotu môžete tiež znížiť KH na menej ako 160 g denne. Pečeň vždy uchováva časť glukózy, v prípade potreby až 10% svojej vlastnej hmotnosti (do približne 150 g denne), a časť glukózy produkuje aj ako súčasť glukoneogenézy - hlavne z aminokyselín, pravdepodobne z vašich svalov-.

S touto nízkosacharidovou diétou urobíte dobrý pokrok v chudnutí. Mechanizmus, ktorý je za tým, je v podstate založený na nízkej hladine inzulínu, čo znamená, že nemáte chuť a hlavne mastné kyseliny sú oxidované na energiu. Tiež jete menej, v najlepšom prípade okolo 500 kcal menej, ako je vaša denná potreba energie.

Aby bol váš metabolizmus v chode, doprajte si jeden deň v týždni niečo viac, najlepšie zdravé sacharidy (najmä ovocie - tiež sušené ovocie a zeleninu) a celkovo viac kalórií! Je to naozaj dôležité! Nerobte tú chybu, že nasledujúce ráno stúpite na váhu. 1 g KH viaže približne 3 g vody. To, čo by ste videli z hľadiska „extra hmotnosti“, by bola hlavne iba uskladnená voda. Pre vašu psychiku by to bolo kontraproduktívne.

Nemusíte nevyhnutne držať diétu s nízkym obsahom sacharidov navždy. Na dosiahnutie viditeľných výsledkov by to však malo byť minimálne tri mesiace. Neskôr by ste mali prispôsobiť požiadavku KH vašim športovým aktivitám.

Čo sa ukázalo ako dobré pri nízkosacharidovej strave, je vyhýbať sa sacharidom, ktoré poskytujú veľa energie, ale nie alebo len relatívne málo mikroživín (vitamíny, minerály atď.). Okrem vyššie spomenutých nápojov, sladkostí a cukru pre domácnosť obsahujúcich KH sem patria aj cestoviny, ryža, chlieb, rožky, všetko pečivo & Co. Patria sem aj zemiaky. Schválne ich odtiaľto vytiahnem, pretože ich obsah KH je stále zvládnuteľný a pôsobia veľmi zásadne („mimochodom“ tiež chutia veľmi dobre). Napriek tomu by sa mali používať iba ako príloha, nie ako hlavné jedlo.

* To sa zmení, ak zjete menej ako 30 g sacharidov denne a pokryjete svoje energetické potreby hlavne (okolo 80%) tukom. Pri takzvanej ketóze, ktorá sa potom aktivuje, môže váš mozog tiež metabolizovať ketóny (vyrobené z mastných kyselín v pečeni). Potreba glukózy sa potom zníži na približne 30 - 40 g denne .

Uistite sa, že máte dostatok bielkovín.

Zdravé tuky,

dôležité sú tiež často spomínané omega 3 mastné kyseliny. Ak chcete schudnúť, nepreháňajte to s príjmom tukov. Vaše telo by malo primárne využívať vaše tukové zásoby. Ak sa stravujete s nízkym obsahom sacharidov a budete postupovať podľa mojich odporúčaní týkajúcich sa konzumácie bielkovín, budete nevyhnutne musieť skonzumovať o niečo viac tuku, aby ste vo veľkej miere pokryli svoje denné energetické potreby. Výzvou je zostať mierne hypokalorický. Ideálne je o 500 kcal menej, ako spálite za deň. Spravidla nie som zástancom počítania kalórií a nikdy som to sám neurobil. Ak to zvládnete lepšie ako ja, tým lepšie. V opačnom prípade môžete na základe váh prečítať vzťah medzi vašimi energetickými požiadavkami a skutočne dodanou energiou. Vážiť by ste sa mali iba raz týždenne, ráno po vstávaní, najlepšie vždy v ten istý deň v týždni.

Dobré tuky poskytujú avokádo, orechy (okrem arašidov, ktoré sú tiež strukovinami), ryby, kokosový olej (na vyprážanie), ľanový olej (lisovaný za studena, chránený pred svetlom a skladovaný v chladničke - maximálne asi 4 týždne! -) a olivový olej (do šalátov).

Zabudujte viac pohybu do svojho každodenného života.

Tento tip ste pravdepodobne čítali alebo počuli už mnohokrát. Stále sa stavím, že je toho viac. Schody namiesto výťahov alebo eskalátorov, bicykle alebo pešo namiesto auta. Zámerne choďte obchádzkou alebo jazdte na bicykli namiesto skratky. Cez obedňajšiu prestávku choďte von, bez ohľadu na počasie. Keď si váš kolega dá cigaretu, dáte si (bylinkový) čaj alebo si dáte blok okolo bloku. Ak máte psa, nevyhnutne chodíte častejšie von. Možno nad tým uvažujete 😉 .

Urobte zo športu súčasť svojho života.

Vytrvalostný šport (nemusí to nutne byť beh, ale môže 😉) a silový tréning v kombinácii sú perfektné. Na to nemusíte ísť do klubu alebo do posilňovne. Vytrvalostným športom robíte niečo pre svoje kardiovaskulárne zdravie a účinne znižujete stres. Silovým tréningom zaistíte zlepšenie hladín hormónov (testosterón, rastový hormón, inzulín) a postupom času vybudujete svalovú hmotu. Vďaka tomu ste metabolicky aktívnejší, t. J. Vaša energetická potreba (vrátane základnej požiadavky!) Sa časom zvyšuje.

Vytrvalostné a silové tréningy v súčasnosti čoraz viac napredujú k vysoko účinnému „zásahu proti starnutiu“. Túto skvelú príležitosť by ste si nemali nechať ujsť ani neskôr, keď ste dosiahli požadovanú váhu!

Zostaňte uvoľnení a nestresujte sa chudnutím čo najrýchlejšie a čo najviac.

Dva až tri kilogramy mesačne sú dobrým sprievodcom. Moje heslo je: chudnúť pomalšie, ale udržateľnejšie. To znamená, že vašim primárnym cieľom je stratiť tuk, nie svaly. V najlepšom prípade budujete svalovú hmotu. Sval váži viac ako tuk. Neľakajte sa preto, ak vaše váhy časom nasmerujú späť. Zmena zloženia tela nemusí nutne znamenať, že výrazne chudnete.

To je všetko; jednoduché, ale nie ľahké.

Akonáhle ste dosiahli požadovanú váhu, bolo by skvelé, keby pohyb a zdravá strava zostali neoddeliteľnou súčasťou vášho života. Potom by sa Fabianov nápad s týmto blogovým sprievodom a moja práca na tomto, pravdaže dlhšom príspevku, ako som si pôvodne myslel, vyplatili. V každom prípade vám prajem všetko dobré na vašej ceste zmysluplného chudnutia.