Jedzme pre dobrý výhľad
Dodajte svojej strave výživné látky, aby ste chránili a chránili svoj zrak.
Žiadne jedlo nie je synonymom dobrého zraku ako mrkva. Od detstva nám hovorili, aby sme túto oranžovú zeleninu zámerne nakrájali, ak si chceme chrániť zrak.
Prepojenie pohľadov na mrkvu nie je iba príbehom. Mrkva je plná vitamínu A, ktorý je nevyhnutný pre dobrý zrak. Žiadna jednotlivá živina však nemôže poskytnúť krištáľovo čistý pohľad do budúcnosti. Ak si chcete chrániť zrak, hľadajte pri nákupe zeleniny potraviny, ktoré obsahujú všetky nasledujúce živiny.
Beta-karotén/vitamín A
Beta-karotén je oranžový pigment, ktorý patrí do triedy živín nazývaných karotenoidy. Naše telá ho používajú na výrobu vitamínu A, ktorý pomáha sietnici premieňať svetlo na signály, ktoré má spracovávať mozog. Pri súčasnom podávaní s vitamínmi C a E a minerálnym zinkom môže beta-karotén spomaliť progresiu makulárnej degenerácie súvisiacej s vekom (AMD).
Koľko potrebuješ: 700 mikrogramov (mcg) denne pre ženy vo veku 19 rokov a staršie.
Kde nájdete: V produktových skupinách: sladké zemiaky (961 mikrogramov preformovaného vitamínu A na pohár), konzervovaná tekvica (953 mikrogramov na pohár), surová mrkva (538 mikrogramov na pohár), melón (467 mikrogramov na stredný melón).
Luteín a zeaxantín
Ukázalo sa, že tieto antioxidanty chránia makulu - časť sietnice, ktorá je zodpovedná za jasné centrálne videnie. Makula je tá, ktorá sa zhoršuje u ľudí s AMD.
Koľko potrebuješ: Aj keď neexistuje stanovená denná dávka RDA (odporúčaná denná dávka), výskum naznačuje prínos 6-12 miligramov (mg) týchto dvoch živín denne.
Kde nájdete: V skupinách výrobkov: varená repa (10,3 mg na pohár), varený špenát (6,7 mg na pohár), varená brokolica (1,7 mg na pohár), varená ružičková kapusta (1 mg na pohár) Pohár).
Omega 3 mastné kyseliny
Omega 3 mastné kyseliny DHA a EPA chránia bunky v sietnici. Môžu znížiť riziko AMD a zabezpečiť mazanie očí u ľudí so syndrómom suchého oka.
Koľko potrebuješ: Jedzte mastné ryby dvakrát týždenne alebo užívajte 1,1 gramu (1 100 mg) omega-3 mastných kyselín denne z doplnkov rybieho oleja.
Kde nájdete: V časti s morskými plodmi: chovaný losos (4 504 mg na 170 g), ančovičky (1,00 mg na 56 g), tuniak biely (733 mg na 85 g), ustrice (585 mg na 85 g), sardinky (556 mg) pre 56 g).
Ak ste vegetariáni, omega 3 ALA mastné kyseliny nájdete v iných zdrojoch, ako sú ryby, ako sú chia semienka, orechy, ľan a sója alebo v doplnkoch extrahovaných z rias. Telo prevádza ALA na EPA v malom množstve.
Vitamín C.
Vitamín C, ďalší antioxidant, chráni oči pred poškodením v dôsledku nestabilných molekúl nazývaných voľné radikály. Toto
môže znížiť riziko vzniku katarakty. Pri súčasnom podávaní s inými výživnými látkami (napr. Beta-karotén, vitamín E a zinok) sa ukázalo, že vitamín C spomaľuje progresiu AMD.
Koľko potrebuješ: RDA pre ženy je 75 mg/deň.
Kde nájdete: V skupinách výrobkov: papája (96 mg), jahody (49 mg na pohár), varený ružičkový kel (48 mg na pohár), stredne ružový grapefruit (44 mg), surová brokolica (39 mg na pohár).
Vitamín E.
Tento silný antioxidant zase chráni oči pred škodlivými účinkami voľných radikálov. V kombinácii s betakaroténom a vitamínom C môže vitamín E znížiť riziko AMD.
Koľko potrebuješ: 15 mg/deň vitamínu E vo forme alfa-tokoferolu.
Kde nájdete: V lieskových orechoch, semenách a rastlinných olejoch: slnečnicové semiačka (12 mg na) šálky), mandle (7 mg na ¼ šálky), šafránový olej (5 mg na 1 polievkovú lyžicu), arašidy (3 mg na ¼ šálku).
Zinok udržuje zdravie sietnice. Pomáha tiež transportovať vitamín A do sietnice a produkovať ochranný pigment melanín.
Koľko potrebuješ: 8 mg/deň pre ženy.
Kde nájdete: V sortimente morských plodov, obilnín a mliečnych výrobkov: varené ustrice (74 mg na 85 g), varené raky (6,5 mg na 85 g), obohatené raňajkové cereálie (3,8 mg na šálku na podávanie), tmavé kuracie mäso (2,4 mg na 85 g), ovocný jogurt (1,7 mg na 1 pohár), mlieko (1,0 mg na 1 pohár).