Jedzte chytro Vylepšite pamäť a koncentráciu jedlom pre nervy - Paracelsus, zomri
Ľudia sa vždy snažili ovplyvňovať svoje mentálne sily prostredníctvom stravy. V skorších dobách išiel tak ďaleko, že sa snažil túto energiu „absorbovať“ konzumáciou cudzích orgánov. Môžete však vôbec ovplyvniť svoju inteligenciu pomocou výživy? Odpoveď je jednoduchá: vrodená inteligencia nie je - je genetická. Určite však možno zlepšiť duševný výkon a koncentráciu prostredníctvom vyváženého zloženia potravy. Inteligentná výživa je preto možná.
Začína sa to pred narodením
Sacharidy pre väčšiu koncentráciu, mlieko pre pozornosť a tofu pre uchovanie pamäti - to znie lákavo, ale je to len polovica úspechu. V skutočnosti musí matka počas tehotenstva venovať veľa pozornosti tomu, aby zabezpečila optimálny vývoj vrodenej inteligencie dieťaťa, z ktorej asi 70% možno vysledovať až po genetickej výbave rodičov. V skutočnosti sa hovorí, že dobrá starostlivosť v západnej spoločnosti znamená aj to, že deti sú tu čoraz múdrejšie.
Je známe, že mozog človeka rastie najrýchlejšie v druhej polovici tehotenstva a v prvých dvoch rokoch života. Ak dieťa v tomto období trpí nedostatkom vitamínov alebo minerálov, môže to z dlhodobého hľadiska ovplyvniť vývoj mozgu a intelektuálny výkon.
Počas tehotenstva by matka mala zabezpečiť, aby bolo dieťa dobre zásobené omega-3 mastnými kyselinami, ktoré sa nachádzajú hlavne v studenovodných rybách. Sú kľúčovou látkou pre formovanie ľudského mozgu a moderných ľudí. Najlepšie je jesť ryby obsahujúce omega-3 dvakrát týždenne (napr. Sleď, makrela, losos, treska, halibut, sardinky). Okrem toho je potrebné dbať na zabezpečenie dostatočného prísunu jódu a železa, dostatku tekutín, potravín primerane živočíšneho pôvodu a s nízkym obsahom tuku, aby sa zabezpečila optimálna duševná výkonnosť dieťaťa.
Čo mozog potrebuje?
Aby optimálne fungoval, je dôležitý prísun energie. Hlavným zdrojom energie v mozgu je glukóza (hroznový cukor). Toto palivo je potrebné na zníženie počtu chýb. Na to, aby ste optimálne zásobili svoje centrum myslenia, však nemusíte neustále jesť cukor. Na tento účel oveľa lepšie slúžia komplexné sacharidy alebo polysacharidy. Týchto dodávateľov energie nájdete v celozrnných cereálnych výrobkoch, najmä v ovse, v cestovinách z tvrdej pšenice (varené al dente), celozrnnej ryži a rezancoch, zemiakoch, ovocí, mnohých druhoch zeleniny a strukovín, napríklad fazule, šošovici.
Glukózové vločky, sladkosti, sladké nápoje (limonády, kola atď.), Výrobky z bielej múky, hotové jedlá a rýchle občerstvenie rozhodne nie sú jedlom pre mozog.!
Bielkoviny vytvárajú priestorové a podstatné predpoklady pre učenie. Skladá sa z aminokyselín, ktoré sú veľmi dôležité ako stavebné prvky pre posolské látky (neurotransmitery ako dopamín alebo serotonín) a funkciu nervovej siete. Najlepším spôsobom, ako získať aminokyseliny, je kombinovať živočíšne a rastlinné bielkoviny, ako napríklad chlieb so syrom, musli s mliekom, zemiaky s vajcom alebo tvaroh. Nepotrebujeme žiadny ďalší proteín. Máme tendenciu prijímať ho skôr ako príliš málo.
Asi polovica mozgu a nervového systému je tvorená tukom. Nenasýtené mastné kyseliny v kombinácii so zinkom dokonca ovplyvňujú veľkosť mozgu a počet jeho buniek. Polynenasýtené mastné kyseliny, najmä omega-3 mastné kyseliny, slúžia ako „mazivá“ na sprostredkovanie informácií. Sú tiež súčasťou bunkovej membrány a pomáhajú zvyšovať väzobnú kapacitu pre neurotransmitery. Udržiavajú cholesterol pod kontrolou a zdravé cievy. Výsledkom je dobrý prietok krvi mozgom, od ktorého závisí naše centrum myslenia. Omega-3 mastné kyseliny tiež chránia nervový systém pred poškodením súvisiacim s vekom a sú súčasťou sietnice oka. Nachádzajú sa v studenovodných rybách, v ľanovom, orechovom a repkovom oleji.
Je samozrejmé, že pre dobrý výkon mozgu je potrebný dostatočný prísun vitamínov a minerálov, ktorými sme zvyčajne dobre zásobení. Pre naše centrum myslenia sú navyše potrebné látky ako lecitín a fytochemikálie.
V neposlednom rade je nevyhnutný dostatok vody na to, aby ste dokázali optimálne myslieť. Štúdie preukázali, že duševná výkonnosť klesá so stratou tekutín iba 2% z hmotnosti tela. Naopak, vysoký príjem zlepšil pozornosť študentov, výkonnosť pri učení a známky v škole. Dospelý človek by mal každý deň prijať najmenej 1,5 - 2 litre tekutín, najlepšie vo forme vody (vodovodnej alebo minerálnej), nesladených bylinkových a ovocných čajov alebo ovocných štiav (rozstrekovaných), ktoré sú výdatne zriedené vodou.
Jedlo pre mozog
Existuje niekoľko potravín, o ktorých je známe, že sú obzvlášť dobré pre náš mozog a nervy. Okrem spomínaných rýb a kuchynských olejov sú to:
• Pivovarské kvasnice a iné druhy kvasníc
Kvôli vysokej koncentrácii cenných živín, ako sú vitamíny skupiny B a lecitíny, sú kvasnice určite súčasťou potravy pre mozog. Je k dispozícii vo forme prášku v obchodoch so zdravou výživou, vo väčšine obchodov so zdravou výživou a často v supermarketoch.
• Ovos pomáha v stresových situáciách
Niektoré neurotransmitery alebo ich východiskové látky sa nachádzajú v ovsených vločkách. Ovos môže mať dokonca priaznivý vplyv na duševný, nervový a fyzický výkon. Vďaka tomu reagujeme uvoľnenejšie na stresové podnety. Ovos obsahuje aj mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny, vlákninu, komplexné sacharidy, vitamíny skupiny B a zinok. Je to ideálne zrno pre náš mozog, pretože zvyšuje nielen schopnosť sústrediť sa, ale je aj dlhodobým darcom energie.
• Orechy pre koncentráciu a schopnosť učiť sa
Orechy vám pomôžu udržať si duševne mladého človeka do vysokého veku vďaka hodnotným polynenasýteným mastným kyselinám, vitamínom (E, B), lecitínu a dôležitým minerálom (horčík, draslík, zinok), ktoré obsahujú. To zvyšuje schopnosť sústrediť sa a učiť sa a posilniť pamäťové a nervové funkcie. Sú hlavnou zložkou „trail mixu“ a mali by sa dobre žuť. Bohužiaľ sú veľmi kalorické. Preto by sa nemali konzumovať príliš často a len v malom množstve. Sú vhodnejšie ako občerstvenie ako tukové lupienky alebo podobné občerstvenie.
Jedlo v mozgu v dennej rutine
Aby náš „pevný disk“ nezrážal v hlave, ale mohol napájať celý deň vysokou rýchlosťou a zostať efektívny, nemusí študovať výživové vedy. Je to veľmi jednoduché: ak chcete získať všetky potrebné živiny pre svoj mozog, potrebujete iba pestrú stravu s celými jedlami: dostatok čerstvého ovocia a zeleniny, celozrnné výrobky, nízkotučné mliečne výrobky, málo chudého mäsa (dva až trikrát týždenne), morské ryby a dostatok tekutín. Toto je najlepší základ. Takto vaše telo prijíma bielkoviny, tuky, komplexné sacharidy, vitamíny, minerály, stopové prvky a sekundárne rastlinné látky v hodnotnej forme a v priaznivom pomere. Je tiež dôležité jesť správnu vec v správny čas dňa. Iba to, že si ráno dáte šálku čiernej kávy, vášmu centru myslenia skutočne nepomôže. Ak máte v čase obeda hamburger v reštaurácii rýchleho občerstvenia, nemusíte sa čudovať, že nemáte dostatočnú psychickú výdrž. 5 menších, plnohodnotných jedál rozložených na celý deň je oveľa lepšie pre potrebné záblesky inšpirácie. V priebehu dňa vyzerá „výživa pre mozog“ takto:
1. Raňajky
Ráno sú vyčerpané najmä zásoby sacharidov v mozgu. Prvé jedlo by malo doplniť batériu. Najlepšie to funguje s potravinami, ktoré obsahujú veľa komplexných sacharidov, dodávajú telu vitamíny a minerály, ale dodávajú iba málo tuku. Ideálna je zmes sacharidov a bielkovín. Aj krátkodobá pamäť funguje po takýchto raňajkách lepšie ako predtým, pretože mozog získava dostatok paliva. má k dispozícii. Dobré raňajky je najlepšie začať cereálnym müsli (najmä ovosom), ovocím, odstredeným mliekom alebo jogurtom. Celozrnný chlieb s nízkotučným syrom, tvarohom alebo chudou šunkou, plus čerstvé ovocie, je ráno dobrý pre duševný výkon. Mliečne výrobky poskytujú vápnik, zatiaľ čo čerstvé ovocie cenné vitamíny. Zelený čaj ako nápoj je cenným stimulátorom fitnes, pretože je bohatý na fytochemikálie, ktoré chránia mozgové bunky.
Po zvyšok dňa je dôležité udržiavať konštantnú hladinu cukru v krvi, aby bol mozog a nervové bunky „šťastné“. To znamená, že hladina cukru v krvi sa trvale zníži v normálnom rozmedzí. Je dôležité jesť pravidelne a nečakať, kým sa malý hlad zmení na chute.
2. Raňajky
Ranné občerstvenie môže posilniť výkonnostný vrchol a pomôže vám zostať fit až do poludnia. Ak robíte medzi jedlami dlhé prestávky, ste nervózni, nesústredení a podráždení. Ak si ráno doprajete výdatné raňajky, je najlepšie si dať lyžicu nízkotučného jogurtu alebo tvarohového produktu alebo tvarohu a zjesť čerstvé ovocie, napríklad jablko alebo banán. Celozrnné sendviče s bielkovinami (nízkotučný syr, chudá klobása) sú ideálnou potravou pre mozog. Ideálne je tiež cmar alebo pitie srvátky s ovocím.
Obedovať
Vďaka tomu by mal byť mozog fit po zvyšok dňa. Prirodzený biorytmus spôsobuje, že veľa súčasníkov spadne skoro popoludní na nízky výkon. To sa dá zmierniť vhodným jedlom pre mozog. Ideálne sú ľahké jedlá, napr. Chudé mäso (varené, dusené alebo grilované, hydina je veľmi dobrá) alebo ryby, zeleninové jedlá, šaláty zo surovej zeleniny (s jogurtovým dresingom alebo podobne; buďte opatrní pri hotových šalátových dresingoch, ktoré sú veľmi tučné), zemiakové šupky, cestoviny a ryža . Ako dezert sú vhodné ovocné alebo nízkotučné mliečne výrobky. Dezerty tofu je možné kúpiť v bioobchodoch alebo na internete.
Mastné jedlo škodí mozgu: Krémové polievky a omáčky, tvarohový řízok, hranolky (s majonézou), výdatné pečienky, vyprážané jedlá alebo krémové dezerty nie sú jedlom pre mozog.!
Okrem toho by ste nemali jesť príliš veľa, unavuje vás to. Je to tak preto, lebo po jedle sú tráviace orgány zásobené väčším množstvom krvi a krv je z mozgu natiahnutá do brucha, aby zvládla príjem potravy. Príliš veľa sacharidov vás robí ospalými. Veľké porcie nielen zaťažujú tráviaci systém, ale spôsobujú aj pocit sýtosti. Dôsledok: pokles výkonu, slabá koncentrácia, únava olova.
večera
Ak sa vám po jedle nechce psychicky pracovať, je lepšie uprednostniť sacharidy. To znamená, že biochemický metabolizmus sa prepne na relaxačnú a spánok podporujúcu produkciu serotonínu. K tomu sa dobre hodia rezance a ryža.
Ak stále chcete pracovať, radšej si vyberte jedlo bohaté na bielkoviny (steaky, ryby atď.), Ktoré vás zvykne urobiť živým a aktívnym. V každom prípade sa uistite, že porcia nie je príliš veľká. V opačnom prípade sa jedlo bohaté na bielkoviny stane záťažou, ktorá vás spomalí a zhorší kvalitu spánku.
Záver
Bohužiaľ, neexistujú ani niektoré jedlá, ani „magické pilulky“, ktoré stačí prehltnúť, aby ste sa stali „inteligenciou“. Pre optimálny výkon mozgu je dôležitá plnohodnotná strava, ktorá obsahuje všetky potrebné živiny v dostatočnom množstve.
Každý, kto venuje malú pozornosť zdravej a pestrej strave, ktorá môže obsahovať aj „výživu pre mozog“, kladie dôraz na rastlinné jedlá a plánuje časté prestávky na čerstvom vzduchu, urobí pre svoj mozog to najlepšie bez toho, aby ho kŕmil liekmi.
DR. rer. nat. Andrea Flemmer
Vyštudovaný biológ, odborník na výživu, autor
Knižný tip
DR. Andrea Flemmer:
Nervové jedlo - to pravé jedlo pre pevné nervy
a dobrú pamäť.
Schlütersche Verlagsgesellschaft mbH, 2011