Vysvetlenie a cvičenia anaeróbneho tréningu
Každý, kto sa rozhodne pre anaeróbny tréning, by mal mať solídnu základnú úroveň kondície. Okrem toho je potrebné naplánovať dostatočné fázy regenerácie. Vysvetľujeme, ako funguje anaeróbny tréning.
Anaeróbny tréning - výkon na hranici bolesti
Aby ste mohli pracovať, vaše svaly potrebujú energiu.
- Svaly pracujú viac pri športe a následne potrebujú viac energie. Telo má dva spôsoby získavania energie.
- Jeden je aeróbny, to znamená s kyslíkom. Iný spôsob výroby energie je anaeróbny, to znamená bez kyslíka. Oba pojmy popisujú spotrebu kyslíka počas premeny energie.
- V prípade rýchleho a intenzívneho tréningu s vysokou záťažou aeróbny metabolizmus už nie je dostatočný na výrobu energie, pretože sval potrebuje veľa energie v krátkom čase.
- V tomto prípade telo premieňa sacharidy na energiu pomocou fermentácie kyselinou mliečnou, pričom sa produkuje laktát. Toto sa nazýva anaeróbny energetický metabolizmus.
- Telo nemôže spaľovať tuky - na to nevyhnutne potrebuje kyslík. Telo využíva biele svalové vlákna na výrobu anaeróbnej energie, pretože môžu zväčšiť svoj objem. Naopak, výroba aeróbnej energie prebieha prostredníctvom červených svalových vlákien, ktoré absorbujú kyslík.
- Prah medzi produkciou aeróbnej a anaeróbnej energie je možné určiť meraním laktátu v krvi. Váš srdcový rytmus je však tiež dobrým indikátorom toho, či cvičíte aeróbne alebo aneróbne.
- Rozhodujúcim faktorom je takzvaná maximálna srdcová frekvencia, ktorá závisí od veku a pohlavia. S pulzom medzi 80 a 90 percentami maximálnej srdcovej frekvencie ste v anaeróbnej zóne.
- Tu je príklad výpočtu: Ak ste žena a máte 30 rokov, je pravdepodobné, že vaša maximálna srdcová frekvencia bude činiť 196 úderov za minútu. S pulzom 167, napríklad pri joggingu, dosiahnete 85 percent svojej maximálnej srdcovej frekvencie - s týmto trénujete anaeróbne
Cviky na anaeróbny vytrvalostný tréning
Čisto anaeróbne cvičenie sa neodporúča. V niektorých športoch súťažia vysokovýkonní športovci v anaeróbnej oblasti - sú však na to aj trénovaní.
- Začiatočníci by mali najskôr získať solídnu základnú fyzickú úroveň pomocou aeróbneho tréningu. Zvyšuje sa tak vytrvalosť a výkon. Vysvetlenie a cviky na tréning aeróbnej vytrvalosti nájdete v samostatnom článku l.
- Ak ste fit a chcete trénovať na zvýšený výkon a budovanie svalov, mali by ste kombinovať aeróbny a anaeróbny tréning. Toto sa odporúča najmä bežcom na stredné trate.
- Pri častých anaeróbnych sedeniach sa dá prah pre anaeróbny energetický metabolizmus posunúť nahor. Potom ste stále v aeróbnom rozmedzí aj pri vyššom pulze.
- Intervalový tréning vás privedie do anaeróbnej oblasti. Či už jazdíte na bicykli alebo beháte, vložte medzi ne rýchle fázy. Napríklad v behu na 1 000 metrov môžete šprintovať v dvoch intervaloch po 100 metrov. Po šprinte zabehnete 400 metrov bežným tempom - na regeneráciu.
- Aby ste mohli neustále sledovať svoj pulz a mohli ste posúdiť, či cvičíte aeróbne alebo anaeróbne, mali by ste pri cvičení vždy nosiť monitor srdcového tepu.
Ak si chcete v noci zabehať, v ďalšom článku sa dozviete, aké je to zdravé a možno nebezpečné.