Jedzte hneď po cvičení Čo je dobré pre telo BodyChange®
Stravovanie po cvičení: áno alebo nie? Mali by ste po silovom tréningu vydržať pocit hladu alebo by ste si mali dopriať odmenu? A ktorá odmena by bola tá pravá na podporu budovania svalov? Mali by ste jesť sacharidy alebo nie? Správne odpovede na tieto otázky rozhodujú o tom, či účinok tréningu podporujete pozitívne alebo negatívne potom.
Dôležitosť glukózy a glykogénu po silovom tréningu
Silový tréning je výkon a stojí to energiu. Telo má vo svaloch svoje vlastné energetické rezervy, ku ktorým má počas tréningu prístup. Aj tieto rezervy sú však vyčerpané. Pri prvom občerstvení bezprostredne po tréningu platí: rýchlo doplňte zásoby energie vo svaloch. Energia sa ukladá vo svalových bunkách vo forme glykogénu. Tento viacnásobný cukor sa v tele hromadí z jedinej glukózy. Počas cvičenia telo rozkladá glykogén späť na glukózu.
Na získanie nového glykogénu je potrebné doplniť glukózu. Ak tento prísun chýba, telo spadne späť na núdzové riešenie a samo si vyrába glukózu. Východiskové materiály pre to poskytujú svalové bunky. Inými slovami: Ak po silovom tréningu nič nejete, riskujete, že nedôjde k vytváraniu a strate svalovej hmoty.
Telo nečaká, kým sa vyčerpá celá zásoba glykogénu - v priemernom tele dospelého človeka okolo 400 až 450 g. Je skôr dôležité čo najrýchlejšie úplné naplnenie skladov. Pri tom sa dá za deň vyrobiť až 200 g glykogénu - v lepšom prípade samozrejme bez toho, aby došlo k napadnutiu látky svalových vlákien.
Ideálne občerstvenie po tréningu
Glukózu potrebnú po tréningu je možné získať priamo z potravy, napríklad konzumáciou ovocia. Preto koncept výživy BodyChange obsahuje aj zložky mlieka a ovocia po tréningových jednotkách.
Pretože mlieko a mliečne výrobky ako jogurt sú ideálnym doplnkom ovocia. Mliečny cukor obsahuje aj glukózu a je tiež bohatý na mliečne bielkoviny, ktoré sú potom k dispozícii telu na tvorbu svalov. Vo filozofii výživy BodyChange by ste sa vlastne mali vyhnúť sacharidom s krátkym reťazcom, t. J. Cukru.
Kým sa zásoby glykogénu po cvičení nedoplnia, používateľ môže a mal by urobiť výnimku. Potom sa opäť sústredíme na stravu bohatú na bielkoviny a nízkym obsahom cukru, ktorá je taká dôležitá pre efektívne budovanie svalov.
Kto stále hľadá dokonalý recept na chvenie po cvičení, tu získa nielen veľa tipov na prípravu, ale aj vynikajúci recept. Ďalšie recepty nájdete tiež vo výživovom pláne BodyChange.
Správny čas na občerstvenie po tréningu
Po tréningu je doslova vyčerpané telo v stave zvýšenej vnímavosti, ktorá trvá asi 30 minút. V tomto časovom období sú živiny transportované na miesto určenia obzvlášť rýchlo. Je dôležité používať toto obmedzené časové obdobie pri jedle po cvičení, ale bez preháňania: Desať minút regenerácie pred občerstvením po tréningu je určite užitočné.
Jedlo po tréningu
Ak je malý hlad spokojný s občerstvením po tréningu, čoskoro bude na programe správne jedlo po tréningu. Ak si chcete pomocou BodyChange definovať svaly, mali by ste opäť dbať na dostatočný príjem bielkovín. Spomedzi druhov mäsa je veľmi dobrou voľbou filet z kuracích pŕs s hmotnosťou 24 g/100 g. Pokiaľ ide o rybie pokrmy, tuniak s 25 a lososom nerka s 23 g/100 gramov sú na čele zoznamu dodávateľov bielkovín.
Z rastlinných potravín sa veľmi odporúčajú strukoviny. Fazuľa, šošovica & Co. ponúkajú tiež výhodu sacharidov s dlhým reťazcom, ktoré vďaka svojmu pomalšiemu odbúravaniu zaisťujú trvalý pocit sýtosti. Zelená zelenina by mala byť samozrejme tiež súčasťou mnohých jedál. Ružičkový kel a brokolica dodajú tanieru ďalšie bielkoviny a sú bohaté na cenné vitamíny.
Po cvičení vypite
Pre úspech tréningu má veľký význam nielen konzumácia jedla po cvičení, ale aj pitie, aby sa obnovila optimálna prenosnosť látky blues a lymfy. Správne množstvo závisí od mnohých faktorov, vrátane telesnej hmotnosti, teploty okolia a individuálnej činnosti potných žliaz. Pohľad na váhy pred a po tréningu poskytuje informácie. Udávaným chudnutím je väčšinou voda a tento rozdiel by sa mal okamžite vyrovnať.
Minerálna voda je dobrým nápojom po tréningu. Okrem kvapaliny poskytuje minerálna voda aj dôležité elektrolyty, ako je sodík a draslík. Elektrolyty sú pri fyzickej námahe vypotené vodou a musia byť vymenené. Napriek názvu sú niektoré minerálne vody chudobné na elektrolyty a iné minerály. Celkové množstvo minerálov by malo byť podstatne viac ako jeden gram na liter a ešte lepšie niekoľko gramov. Pokiaľ ide o oxid uhličitý, najstráviteľnejšia je voda nesýtená oxidom uhličitým alebo voda s nízkym obsahom uhlíka.
Pre každého, kto chce začať so šiestym balíkom alebo s definovanou líniou pásu, ponúka BodyChange nielen náročné tréningy celého tela, doplnené o vysoko intenzívne tréningové jednotky, ale aj správny koncept výživy.