Jedzte lepšie Je to dôležité množstvo
Ľahká kuchyňa
Príliš veľa jedla vás samozrejme zbaví tuku. Koľko je však v skutočnosti príliš veľa? A koľko je príliš málo? Pretože nielen príliš vysoký, ale aj nízky počet kalórií vám môže zabrániť v chudnutí. Koľko telo skutočne potrebuje? A čo to znamená lepšie sa stravovať? Objasňujeme.
V každom prípade je jedna vec istá - bez ohľadu na to, či chceme schudnúť alebo len chceme zostať takí, akí sme: príliš málo jesť nás robí tučnými ako príliš veľa! Väčšina si myslí: čím menej jete, tým je pravdepodobnejšie, že schudnete. Je to ale veľká chyba a navyše to pre organizmus nie je vôbec neškodné, aspoň ak je pravidelne liečené hladovými diétami. Skutočnosť, že pri diéte často jeme príliš málo, je tiež dôvodom nepopulárneho jojo efektu, ktorý nám rýchlo vracia späť kilá, ktoré sa usilovne stratili, a zvyčajne so sebou prinesie dve alebo tri „nové“ kilá.
Preto je príliš málo jesť zle
Príliš nízky počet kalórií spôsobuje, že náš metabolizmus je spomalený, zvykne si na stav núdze a naučí sa vystačiť s menším príjmom potravy. Keď sa opäť normálne stravujeme, ponáhľa sa, aby si rýchlo vytvoril „rezervy“ na zlé dni a dáva nám biologicky veľmi rozumné, ale fyzicky nežiaduce tukové zásoby. Heslo by malo byť „jesť lepšie“, nie jesť menej.
Dobrou voľbou je obmedziť sa na tri jedlá denne, aby ste svojmu metabolizmu poskytli dostatok času na strávenie posledného jedla. Lepšie stravovanie nie je vôbec ťažké, akonáhle ste systém internalizovali. Predpokladajme dennú potrebu 2 000 kalórií a pozrime sa, ako by mohol vyzerať bežný deň.
Raňajky: zdravý štart do nového dňa
Raňajky sú známe ako najdôležitejšie jedlo dňa. Preto by ste tam nemali ukladať na nesprávnom konci. Správne raňajky nám dodajú energiu, ktorú potrebujeme na to, aby sme boli fit po celý deň a urobili prvý krok k lepšiemu stravovaniu.
Ideálne sú preto raňajky bohaté na sacharidy, ako napríklad lahodné müsli s ovocím. Takéto müsli by napríklad mohlo pozostávať zo 4 lyžíc celozrnných ovsených vločiek (cca 140 kcal), štvrť litra nízkotučného mlieka (cca 120 kcal) a jablka a polovice banánu (spolu ďalších 80 kcal). Spolu s pohárom džúsu alebo kávou s mliekom to urobí na raňajky asi 400 kalórií a budete nasýtení na dlho! Alebo čo tak domáce smoothie, ktoré je nielen chutné, ale aj bohaté na vitamíny, minerály a ďalšie.
Sladké raňajkové cereálie nie sú také vhodné - sú zvyčajne úplne pokryté cukrom a poskytujú kalórie, ale takmer žiadne výživné látky. A tí, ktorí si radšej doprajú ráno chlieb, môžu mať šikovné raňajky a tým pádom aj lepšie jesť: Celé zrno namiesto bielej múky a raňajky nielenže dodajú „bezcenné“ kalórie, ale aj cenné živiny, vlákninu a energiu.
Obed
V čase obeda ste zvyčajne dosť hladní ako medveď. Tanier špagiet by bol práve teraz. Ale - koľko špagiet je „jeden tanier“? Aká veľká by mala byť normálna porcia?
Pre cestoviny ako hlavné jedlo je odporúčaným obsahom okolo 85 - 100 gramov (suchých) rezancov. Pri pohľade na cestoviny v surovom stave vás začne zaujímať, či vás môžu skutočne zasýtiť. Je však ľahké sa mýliť - lahodné cestoviny predsa len po uvarení narastú na zhruba trojnásobok svojho objemu! Jedzte lepšie usmernenie: je lepšie nevyzerať príliš široko, pretože ak budete variť dvakrát toľko, budete radi, keď budete jesť dvakrát toľko neskôr.
100 gramov špagiet už urobí 320 kalórií, ale stále tam niečo chýba! Iste, omáčka. Môže samozrejme obsahovať veľmi málo kalórií (napríklad paradajková omáčka so zeleninou a bylinkami) alebo viac ako samotné cestoviny (napríklad krémová omáčka). Tu by ste sa však nemali striktne spoliehať na počet kalórií - krémová omáčka na cestovinách je z času na čas úplne v poriadku! Mastnú omáčku by ste mali používať len o niečo striedmejšie ako s bežnou paradajkovou omáčkou. Ak chcete tiež ušetriť pár kíl, môžete siahnuť po variante s nízkym obsahom sacharidov a napríklad použiť cestoviny vyrobené z cukiny.
Ako pravidlo si zapamätajte: asi 600 kalórií je referenčnou hodnotou pre obed. Samozrejme to môže byť viac a menej. Je dôležité nestratiť prehľad o veciach. Ak si doprajete mrazenú pizzu s 900 kalóriami, mali by ste sa zaobísť bez dezertu alebo byť pri večeri trochu opatrnejší.
Stopover: prosím, malé občerstvenie?
Aj keď ste mali dobrý obed, poobede máte tendenciu mať chuť na niečo sladké. Iste, aj tu ovocie vždy funguje. Ale každú chvíľu to musí byť čokoláda. A to tiež nie je problém, pokiaľ sa zahryznete do rozumnej úrovne. Čokoládová tyčinka (a nie v kráľovskej veľkosti) sa nazýva rozumná, čokoládové rebro a nie celá tyčinka. Asi 300 kalórií denne v sladkostiach je v poriadku. Sladkosti sú len to málo navyše, „čerešnička na torte“ a nemali by sa jesť proti hladu. Samozrejme, sú dni, keď nepoznáte mieru alebo cieľ, pokiaľ ide o sladkosti. Nepanikárte, občas prechádzať cez vrchol nie je nič veľké, ale nemalo by sa to stať pravidlom.
Vrcholná sláva: večera
Či už radšej jete veľa cez obed alebo večer, je jednoducho otázkou typu. Jeden by mal zabudnúť na mýty o predpisovaní konkrétneho času na jedenie. Nezáleží na tom, kedy jete. Dôležité a zostáva dôležité je to, čo jete. Môžete si teda zvoliť, či si hlavné jedlo odložíte na večer, alebo budete radšej jesť teplé na obed. Nemali by ste si však dopriať dve veľké jedlá, pretože to rýchlo vedie k „prílišnému“ množstvu kalórií.
Kto už obedoval normálne, môže si napríklad nakrájať šalát z čerstvej surovej zeleniny a večer zjesť zrnkovú rolku so smotanovým syrom. Kalóriu môžete tiež ušetriť jednoduchým vynechaním oleja. Je dôležité uistiť sa, že kompenzujete „výživové hriechy“, ako sú napríklad hranolky (ktoré majú relatívne nízky obsah živín v porovnaní s ich počtom kalórií) v inú dennú dobu. Ak ste si teda do obeda dopriali mastné zemiakové tyčinky, mali by ste si večer zájsť na čerstvú zeleninu. Takže malé sklzy vám nemôžu ublížiť. Samozrejme, môžete to urobiť aj naopak a v čase obeda jesť striedmo (ale nehladovať!) A večer ešte niečo viac. Nemalo by vás však lákať štrajkovať bez zábran večer, keď ste počas dňa jedli menej. Rýchlo strácate pocit, koľko je pre telo stále dobré a čo príliš.
Lepšie stravovanie znamená: vyvážená výživa
Najdôležitejšou vecou, ktorá sa má lepšie stravovať, je neobsedantne lipnúť na počte kalórií. Je úplne normálne nekonzumovať každý deň presne rovnaký počet kalórií. Nie sme koniec koncov stroje, ktoré neustále počítajú, čo konzumujú a čo konzumujú. Je dôležité, aby sme sa dlhodobo stravovali lepšie a aby sme našli správnu rovnováhu medzi „príliš málo“ a „príliš veľa“. Pretože ak budete jesť s rozumom a budete zhruba vedieť, čo vaše telo potrebuje, automaticky si udržíte svoju postavu. Malé hriechy sú tiež povolené, ak sú spáchané vedome a jednoducho sú odškodnené v iný deň. Jedlo by koniec koncov malo byť predovšetkým pôžitkom a nemalo by byť každodenným matematickým problémom!
Zdroj obrázkov: iStock/Martinina, iStock/Yulia_Davidovich, iStock/Dragan Radojevic, iStock/Sarsmis