Jedzte pred alebo po cvičení - čo má väčší zmysel pre Fitvolution
Možno ste si položili otázku, či by ste mali jesť pred alebo po cvičení. V každom prípade je to otázka, ktorú dostávam dosť často.
Na otázku správneho času stravovania neexistuje všeobecná odpoveď. Týmto článkom sa vám stále chcem pokúsiť dať odpoveď, pomocou ktorej môžete naozaj niečo urobiť. Aby sme to dosiahli, pozrime sa na výhody a nevýhody stravovania pred a po tréningu. Napokon, keby existovali iba argumenty pre jednu stranu, nie toľko ľudí by si položilo túto otázku.
Potom sa chcem zaoberať otázkou, či a kedy je rozdiel pri chudnutí alebo budovaní svalov, či jete pred alebo po cvičení. Správne rozhodnutie nakoniec závisí vždy od vašich cieľov.
Na konci článku by ste mali mať lepšiu pozíciu, aby ste sa sami rozhodli, či budete jesť pred alebo po cvičení.
Stravovanie pred cvičením pre a proti
Žalúdok zavrčí a tvrdý tréning je na dennom poriadku. Teraz by ste mali mať rýchlo niečo na zjedenie?
Neraz sa mi stalo, že som si položil otázku, či mám pred tréningom niečo zjesť, alebo radšej počkať až po tréningu. Všeobecne je na túto otázku stále ľahké odpovedať. Jesť niečo pred tréningom má výhody aj nevýhody.
Výhody stravovania pred cvičením
Ak máte hlad a chystáte sa na tréning, spočiatku sú v popredí samozrejme výhody:
- Počas tréningu nemáte hlad, a teda máte lepšiu náladu.
- Stravovanie vám dáva viac energie pre váš tréning.
- Po tréningu nedostanete kŕmny záblesk.
Keď mi žalúdok zavrčí, napadne mi viac argumentov, aby som sa rýchlo najedol, ale myslím si, že sú to tie najdôležitejšie.
Nevýhody stravovania pred cvičením
Naplnenie žalúdka pred tréningom má však aj niektoré nevýhody, ktoré by ste mali brať do úvahy:
- Plný žalúdok vám môže brániť v cvičení na hranici možností (inak riskujete zvracanie).
- Vaše trávenie vyžaduje energiu, ktorá vám chýba pre váš tréning.
- Provokujete možnú motivačnú dieru (kto chce ísť na lov s plným žalúdkom?).
Najneskôr v prípade, že ste zjedli veľké množstvo pomerne krátko pred tréningom, budete sa tomu snažiť vyhnúť.
Čo a kedy jesť pred cvičením má zmysel?
Takže je veľa čo povedať, aby ste pred tréningom niečo zjedli, aby ste mali energiu a nejaký „nárazník jedla“. Plný žalúdok však zasahuje do vášho tréningu a vaše telo cíti potrebu po jedle radšej odpočívať, ako pracovať. Jesť bezprostredne pred tréningom sa preto neodporúča. Medzi jedením a cvičením by mala byť aspoň hodina, a ani vtedy by ste nemali jesť veľké množstvo. Ideálne je malé občerstvenie s bielkovinami a sacharidmi.
Je tiež dôležité, aby energia z jedla, ktoré konzumujete, trvala 30 minút až 2 hodiny, kým nebude k dispozícii vašim svalom. Takže robiť kebab 10 minút pred tréningom nôh v posilňovni je potenciálne jedno z najhorších rozhodnutí z toľkých dôvodov. Nič vám to neprináša a iba vás zaťažuje.
Stravovanie po cvičení pre a proti
Pozrime sa na rovnakú situáciu z druhej strany. Váš žalúdok zavrčí a tréning pokračuje. Už hodiny nemáte dosť jedla. Pretože ste sa však vyrovnali s nevýhodami stravovania pred cvičením, rozhodli ste sa niečo zjesť až potom. Okrem výhod to má však aj niektoré nevýhody.
Výhody stravovania po cvičení
Konzumácia kvalitného jedla je určite odporúčaním, ktoré vo väčšine prípadov dostanete. Má to aj niekoľko dobrých dôvodov:
- Vaša regenerácia po tréningu sa zrýchľuje (kľúčové slovo „anabolické okno“).
- Vaše energetické rezervy sa dajú rýchlo doplniť.
- Hlad po tréningu aj tak príde, či už ste predtým jedli alebo nie.
- Stravovanie je podvedome spojené s tréningom ako odmenou. To vám pomôže prekonať vaše vnútorné slabšie ja.
So všetkými výhodami je takmer z nedbalosti nejesť alebo po tréningu?
Nevýhody stravovania po cvičení
V popísanej situácii, keď ste pred tréningom nič nejedli, sú určite určité nevýhody čakania na jedlo, až kým nebudete po tréningu:
- Ste hladní, a preto môžete mať počas tréningu zlú náladu (aspoň tak sa cítim).
- Počas tréningu máte menej energie, a preto aj výkonnostne menej (aj keď to väčšinou prebieha v hlave ...).
- Po tréningu riskujete, že spadnete do potravinového záblesku. Najmä s odmenou za jedlo po tréningu existuje riziko, že do seba vrhnete veľa nezdravých vecí.
- Aj tu existuje riziko motivačnej diery (prekonanej hladom a bez energie na tréning)
Ako vidíte, stravovanie po tréningu nemá iba výhody, ak sa pred tréningom vyvarujete stravovania (dlhšiu dobu).
Čo a kedy jesť po cvičení má zmysel?
Stravovanie po cvičení má určite zmysel. Výhody nemožno poprieť. Proteínový kokteil ihneď po tréningu a veľké jedlo s bielkovinami, vysokokvalitnými tukmi a sacharidmi s dlhým reťazcom zaisťuje optimálny prísun. Potom pridajte trochu zeleniny, aby bol pokrytý prísun mikroživín a nemusíte sa báť, že by vám niečo chýbalo.
V mnohých prípadoch však nemusí byť to, že budete jesť niekoľko hodín vopred, to nie je správne rozhodnutie. Možno „buď alebo?“ V tomto prípade jednoducho nebola správna otázka.
Má to vplyv na budovanie svalov?
Poďme sa pozrieť na to, či má určité správanie týkajúce sa stravovania pred alebo po cvičení väčší zmysel pre budovanie svalov.
V zásade sa tu dá povedať, že takzvané načasovanie výživy, teda časová optimalizácia príjmu potravy, má na celkový výsledok iba veľmi malý vplyv. Ak ty Budujte svalovú hmotu chcel by som, aby tu malo zmysel využívať výhody. Aj keď však jedlo robíte neoptimálne, vaše Tréning budovania svalov ale je dobrý a výživné látky sú celkovo dobré, stále dosiahnete dobrý pokrok až do určitej úrovne.
Pre niektorých ľudí je ťažké jesť večer po tréningu väčšie množstvo. V takom prípade samozrejme možno povedať veľa o konzumácii veľkej časti kalórií pred tréningom. Len nemá zmysel bez tréningu dlho vydržať.
Ak to chcete len optimalizovať, potom si dajte menšie jedlo z bielkovín a sacharidov 2-3 hodiny pred tréningom, jedno po tréningu Proteínový nápoj a potom o niečo neskôr vaše veľké jedlo so všetkým, čo potrebujete.
Nakoniec je to optimálne s Diéta na budovanie svalov vďaka čomu je pre vás osobne najjednoduchšie získať potrebné kalórie a vaše živiny. Vo väčšine prípadov to nebude znamenať jesť pred alebo po tréningu, ale oboje a. 😉
Pre budovanie svalov je ťažké urobiť rozdiel, ak dodržiavate niekoľko základných pravidiel.
Má to vplyv na chudnutie?
Toto je dobrá príležitosť na objasnenie fámy. Pretože aj keď chcete schudnúť, samo o sebe v skutočnosti nerozlišuje, či máte jedlo pred alebo po cvičení. Nakoniec tu záleží na tom, aby ste jedli menej, ako skonzumujete.
Častejšie, ako by som si prial, som počul odporúčanie nejesť nič po tréningu v strave, „pretože telo potom ide naozaj do rezervy“. Z krátkodobého hľadiska to môže byť logické, ale zo strednodobého a dlhodobého hľadiska to skutočne nemá žiadny rozdiel, keď niečo zjete, ale koľko toho zjete.
Aby ste to dokázali, váš Držte sa diéty Mali by ste si teda jedlo rozdeliť tak, aby to bolo pre vás čo najjednoduchšie a nemuseli ste čo najviac hladovať. Určite sa to líši od človeka k človeku, ale ísť domov hladný po tréningu a potom ísť spať je pre mňa peklo. Okrem toho je pre vaše Udržiavanie svalov v strave Nie je optimálne sťažovať telu regeneráciu po tréningu.
Ale tiež nerád chodím trénovať hladný alebo s nadváhou. To má tiež negatívny vplyv na môj výkon a náladu v strave. Malé občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín, ako a Micelárny kazeín Shake, myslím, že tu je to optimálne.
Ako som už povedal, musíte si však sami vyskúšať, ktorý prístup vám viac vyhovuje. Poznám ľudí, ktorí jazdia mimoriadne dobre s jedným jedlom denne. Išiel by som do toho oriešok a som fanúšikom mnohých malých jedál, ktoré rozdávam po celý deň.
Úspešné chudnutie spočíva v tom, že vám nebude príliš sťažovať život.
Záver - teraz by ste mali jesť pred alebo po cvičení?
Ako bolo oznámené na začiatku, tu neexistuje jednoznačná odpoveď na otázku. Koniec koncov, všetko má svoje výhody a nevýhody. Existuje niekoľko dobrých pokynov, ktorými sa môžete riadiť. Dúfam, že vám to pomôže zistiť, aké je vaše správne stravovacie správanie, pokiaľ ide o tréning.
Nakoniec to pravdepodobne bude kombináciou týchto dvoch spôsobov. Pretože správna otázka mala byť, čo, kedy a koľko jem predtým a čo, kedy a koľko jem po cvičení. Najlepšie však povedať perfekcionizmus odteraz si s tým nerobte veľké starosti, pokiaľ konzumujete správne množstvá počas celého dňa. Pretože nejako po športe je vždy pred športom a naopak. 😉
Mojou osobnou stratégiou je zjesť niečo naposledy 2 - 3 hodiny pred tréningom a potom to po tréningu naozaj zasiahnuť. Ak pociťujem relatívne krátko pred tréningom veľký hlad, občas si dám niečo podobné ako proteínová tyčinka. Nesmie to však byť nič, čo by potenciálne zasiahlo žalúdok a zasahovalo do tréningu.
Dúfam, že vám to pomôže ďalej, a že čoskoro opäť navštívite náš blog. Najlepšie je sledovať nás priamo na Facebooku a nosiť ťa za náš spravodaj aby vám neunikli žiadne nové články. Ak máte nejaké otázky, stačí mi napísať komentár alebo e-mail.
A nezabudnite: vaša kondícia je vaše zdravie.