Jedzte pred behom Najlepšie tipy a recepty pre bežcov

Recepty pre bežcov a tipy od Uwe Schrödera z Nemeckého inštitútu pre športovú výživu

Čo by ste mali jesť pred behom? Odborník na výživu Uwe Schröder vysvetľuje, čo je v strave bežca dôležité a kedy má zmysel behať nalačno. Zhromaždili sme tiež rýchle a chutné nápady na recepty, aby ste si mohli zabehať ráno alebo večer.

pred

Jedzte pred behom - najdôležitejšie veci v skratke:

  • Pre bežcov a ostatných vytrvalostných športovcov neexistuje jediná „správna“ strava. Strava je vždy veľmi individuálne téma.
  • Ak ako bežec sledujete cieľ pri tréningu Spaľujte tuky, mali by ste ich mať najmenej šesť Žiadne sacharidy hodiny pred behom prijať. Prípadne je ráno prázdny beh.
  • O jednotky intenzívneho chodu Bežci by sa však mali ubezpečiť, že sú dostatočné Príjem sacharidov rešpekt, vysoko si to váž.
  • Ak chcete niečo zjesť pred behom, mali by ste to urobiť včas a spoľahnúť sa na ľahko stráviteľné jedlá: okrúhle 15-30 minút pred joggingom mal by si iba malé občerstvenie ako sušené marhule, datle alebo polovica banánu.
  • Tí, ktorí žijú zdravo, sa môžu spoľahnúť na Signály z vlastného tela a môže sa poddať chutiam. Potešenie by sa nemalo zanedbávať!

    Správna strava pri behu: Všetko, čo by ste mali vedieť

    Naučte sa, akú výživu musíte ako bežec vedieť a aké jedlá a jedlá jesť pred behom:

    Výživa pre vytrvalostných športovcov: rozhovor s odborníkom na výživu Uwe Schröderom

    Aký je správny prístup k bežnej výžive z (výživového) vedeckého hľadiska? Čo by mali jesť najmä bežci pred tréningom - a čomu by sa možno mali vyhnúť? Odborník na výživu Uwe Schröder z Nemeckého inštitútu pre športovú výživu odpovedal na najdôležitejšie otázky týkajúce sa „správnej“ stravy pre bežcov.

    Fit a energický: čo by mali bežci jesť pred behom?

    „Správna“ strava - či vôbec existuje?

    Ako sa „správne“ stravujete ako športovec? Existuje perfektný plán výživy, ktorý by skutočne pomohol začať s tréningom a súťažami? Aj keď a jasný "recept" by bolo praktické pre výživu bežcov - to neexistuje.

    Uwe Schröder vysvetľuje: "Neexistuje nič také ako správna strava." Či už zelenina alebo mäso, sacharidy alebo tuky: neexistuje jedna ideálna strava pre všetkých. Najdôležitejšie je: Jedlo musí byť jednotlivcom dobre tolerované. ““

    Odborník na výživu považuje bežcov a ďalších vytrvalostných športovcov za osobitne výhodné, pokiaľ ide o výživu: „Najmä vytrvalostní športovci majú najlepšie predpoklady, základ pre svoje individuálne perfektný výber jedál položiť. Pretože majú zručnosti, ktoré dnes stratili mnohé gaučové zemiaky: schopnosť počuť do vlastného tela a cítiť, čo je pre nich osobne dobré. A schopnosť vnímať signály tela, správne ich interpretovať a podľa toho konať. ““

    Súčasťou je aj pôžitok: Tí, ktorí sa vyvážene stravujú, sa môžu poddať svojej chuti.

    Namiesto dôsledného dodržiavania odporúčaní v sprievodcoch výživou Uwe Schröder odporúča vytrvalostným športovcom, aby to jednoducho robili počúvať telo. Máte náladu na lasagne, aj keď by podľa odborníkov na výživu bola kaša s nízkym obsahom tuku? Počúvajte svoje telo a chyťte lasagne!

    „Jedlo musí tiež dobre chutiť“, hovorí Schröder. „Iba tak je možné dosiahnuť vnútorné uspokojenie.“ Aspekt pôžitku je rovnako dôležitý ako čistý prísun živín. Pretože to prispieva k regenerácii, ale nie ku komplexnému zotaveniu.

    Stravovanie pred behom: Môžem, mám alebo musím?

    Mnoho bežcov si kladie otázku: mám jesť pred alebo po lone?

    Odborník na výživu vysvetľuje: "Kedy a čo budete jesť, závisí od toho." Cieľ tréningu, intenzita a dĺžka behu od. Ak máte namierené na cieľovú jednotku metabolizmu tukov, nemali by ste pred jednotkou konzumovať dlho (t.j. až 6 hodín) žiadne sacharidy a ideálne vyprázdniť zásoby svalového glykogénu rýchlou jednotkou niekoľko hodín alebo večer predtým. ““

    " Tip: Podľa Uwe Schrödera má zmysel dať si pred behom malé občerstvenie na stabilizáciu hladiny cukru v krvi pred jednotkou rýchleho tempa.

    Pred behaním nič nejedzte? Triezvy beh

    To, či by ste mali behať nalačno alebo niečo predtým jesť, závisí od cieľa a intenzity vášho behu:

  • S krátkym joggingovým kolom nízke až mierne cvičenie (max. 75–80% individuálnej maximálnej srdcovej frekvencie) beh nalačno nie je problém.
  • Ak ty Chcete spaľovať tuky, Odporúčame behať nalačno, ideálne ráno po vstávaní. Pretože potom sa vaše zásoby sacharidov vyčerpajú a vaše telo musí mať prístup k energii z tukových zásob.

    Uwe Schröder vysvetľuje: „Najvyššia miera spaľovania tukov v športe sa dosahuje nalačno po nejedení v noci. To neznamená, že sa pri športovej činnosti celkovo spáli viac energie, ale väčšia časť potrebnej energie pochádza z tukových zásob. ““

    Dôležité: Pri a vysoká intenzita behu určite by ste mali ísť na a dostatočný príjem sacharidov dávaj pozor, tak netrénuj triezvo!

    Beh nalačno ráno je v poriadku, pokiaľ vaše cvičenie nie je príliš namáhavé.

    Čo však v prípade, že sa vám nechce ráno trénovať, ale skôr behať popoludní alebo večer?

    Potom je podľa Uwe Schrödera dôležitá podpora metabolizmu tukov, „Až šesť hodín pred aktivitou iba celkovo málo a hlavne bez sacharidov ako cestoviny, chlieb alebo ryža, ale tiež jesť a piť viac sladkých nápojov, nealkoholické pivo alebo sladké mliečne výrobky. ““

    Ak máte hlad, najlepšie je chytiť ho „S ľahko stráviteľným jedlom takmer bez sacharidov, ako je tvaroh, vajcia vo všetkých variáciách, zelenina a šaláty, steaky alebo tofu.“

    " Tip: Výživový poradca odporúča používať jedlá bez sacharidov Kokosový olej pripraviť: „To má výhodu v tom, že tiež dodávate mozgu energiu bez zvyšovania hladiny cukru v krvi. Výsledok: nálada a faktor zábavy sa zvyšujú a vytrvalosť je ľahšia. ““

    Chceli by sme sa veľmi pekne poďakovať Uwe Schröderovi za informačný rozhovor!

    Osobe:

    Uwe Schröder z Nemeckého ústavu pre športovú výživu e. V., Bad Nauheim, je kvalifikovaný oekotrofológ a podrobne sa zaoberá správnou výživou pre športovcov. Spolu s Annou Lenou Böckel a Günterom Wagnerom napísal knihu „Flow Food - Snacks pre viac energie, kondície a koncentrácie“. Nájdete tam množstvo receptov na zdravé a domáce „silové občerstvenie“.

    Stravovanie pred joggingom: Vhodné jedlá a nápady na recepty

    Je vám to známe: Pred behom ste niečo rýchlo zjedli - a potom máte pocit, akoby vám v bruchu praskli tehličky, pálili vás záhy alebo si v polovici všimnete svoje črevo? Aby ste sa vyhli takým nepríjemným následkom, prečítajte si tu, aké jedlá môžete pred behom jesť - a čomu by ste sa mali radšej vyhnúť.

    Aké jedlá môžete jesť pred behom?

    Pred behom: základné pravidlá a tipy

    Ideálna strava pred behom je nakoniec veľmi individuálna záležitosť. Jeden si môže pred behom dať kávu v pohode - druhý s tým má problémy. Najlepšie je teda vyskúšať si to, ktoré potraviny znášate dobre.

    Najdôležitejšie pravidlo však znie: jedlo, ktoré si dáte pred behom ľahko stráviteľné buď! Vyhýbajte sa vysokému množstvu vlákniny (napríklad strukoviny, obilné výrobky alebo kapusta) a tukov (napríklad mastný jogurt, jedlá so smotanovou omáčkou, tvarohová pizza).

    " Tip: Mali by ste tomu venovať tiež pozornosť, dosť na pitie. Štúdia University of Connecticut ukázala, že aj minimálna strata tekutín (

    Pýtate sa, aké jedlá a jedlá jesť pred behom? Ďalej nájdete množstvo tipov a receptov.

    Áno prosím! Ideálne jedlá pred behom

    Dôležité je, keď budete jesť.

    Okrúhly 1 až 1,5 hodiny Ako občerstvenie pred behom sú vhodné napríklad tieto jedlá:

  • banán
  • Müsli/ovsené vločky
  • Nízkotučné mliečne výrobky, napríklad odstredený jogurt alebo chudý tvaroh
  • orechy
  • Berry

    Napríklad jesť

  • malá misa müsli s chudým jogurtom a bobuľami
  • malú misku s kašou
  • sendvič s arašidovým maslom a plátkami banánu
  • porcia nízkotučného jogurtu
  • Celozrnné krekry s trochou humusu
  • Toasty s medom alebo nízkotučnou nátierkou ako chudý tvaroh alebo humus
  • smoothie

    Müsli, chudý jogurt, bobule: toto sú ľahko stráviteľné jedlá, ktoré môžete jesť pred behom.

    Chceš krátkodobo, tak asi 15 až 30 minút niečo zjesť pred joggingom? V takom prípade by ste mali byť opatrní, aby ste jedli iba malé porcie a ľahko stráviteľné jedlá. Napríklad:

  • malá porcia jablkového octu
  • pol banánu
  • Krekry s lyžičkou medu
  • nejaké sušené ovocie ako hrozienka, sušené datle alebo sušené marhule

    Ale nie: pred spustením nie

    Pri nesprávnom jedle riskujete, že sa pri behu stanete nepohodlnými. Pred joggingom by ste sa mali určite vyhnúť:

  • Potraviny s vysokým obsahom vlákniny - pretože tieto stimulujú črevnú činnosť a pri behu sú ťažké v žalúdku.
  • Potraviny s vysokým obsahom tuku: Mastné jedlá sú tiež pred behom zákazom, pretože tuk je ťažko stráviteľný.
  • Horúce korenie: Stimulujú produkciu žalúdočnej kyseliny a pri behu môžu spôsobiť pálenie záhy.
  • Sladkosti ako cukríky krátkodobo dodajú energiu, ale telu nedodajú dôležité živiny.
  • Ovocné šťavy a ovocie ako jablká alebo melóny - môžu spôsobiť plyn.

    " Tip: Nie každý bežec si môže dať aj kávu. Najlepšie je teda piť kávu na raňajky až po návrate z behu.

    Jedzte pred behom: ideálne recepty pre bežcov

    Tu sú návrhy jednoduchých a rýchlych jedál, ktoré môžete jesť pred behom.

    Beh recepty na ráno

    správny okamih: asi 30 až 60 minút pred behom

    Raňajky pred behom udržia konštantnú hladinu cukru v krvi a dodajú energiu potrebnú pre váš beh. Jedzte napríklad:

  • Kaša s bobuľami a mandľami
  • čučoriedkové a banánové smoothie s chudým jogurtom
  • Toast s avokádom

    " Tip: Ak ráno „nemôžete nič dostať“, vyskúšajte domáce smoothie alebo banánový mliečny koktail.

    Objavte jeden v našom videu chutný recept na kašu na raňajky bežca:

    Beh recepty na večer

    správny okamih: 2 až 3 hodiny pred behom

    Napríklad pred večerným behom môžete jesť ľahké jedlá, ako sú tieto:

  • Zeleninová omeleta na hrianke
  • Avokádový kurací zábal
  • Stredomorský cestovinový šalát s nízkotučnou mozzarellou, sušenými paradajkami a rukolou

    Alebo čo tak výdatná tekvicová kaša? Jednoduchý recept vám ukážeme vo videu:

    Stravovanie pred súťažou

    To isté platí pred súťažami, ako je napríklad maratón, ako pred každodenným bežeckým tréningom: Vyhýbajte sa mastnému, vlákninovému alebo pikantnému jedlu.

    Zobrať sa dve až štyri hodiny pred bežeckou súťažou posledné plné jedlo pre seba, zvlášť sacharidy, ale tiež Bielkoviny a zdravé tuky obsahuje.

    Napríklad:

  • Grilované kuracie mäso s quinou
  • Celozrnné cestoviny so zeleninou a syrom
  • Syrová a zeleninová omeleta na hrianke

    Okrúhly jedna hodina pred závodom môžete urobiť ďalší maličkosť jesť ako polovica banánu alebo tyčinky; potom by to malo skoncit.

    Dôležité: Pred veľkými pretekmi by ste mali s jedlom neexperimentujte alebo zrazu zmeniť stravu - radšej jedzte to, na čo ste zvyknutí.

    Ešte viac výživových tipov pre športovcov

    Pred behom by ste sa mali stravovať včas a jesť iba ľahko stráviteľné jedlo. Ak cvičíte mierne a máte za cieľ spaľovať tuky joggingom, môžete behať aj nalačno.

    Viac článkov na túto tému v časopise owayo:

  • Čo ty po bežiaci môžu jesť, prečítajte si náš článok „Stravovanie po behu“.
  • V našom článku „Správna športová výživa pre váš tréning“ nájdete základné tipy na tú pravú Diéta pred a po cvičení ako aj informácie o rôznych živinách, ktoré dodávajú telu energiu.
  • Bežecký tréner Andreas Butz v rozhovore prezradí, ako vyzerá strava zdravého bežca.

    Mimochodom: Brzdiť bežcov môže aj nesprávna obuv alebo nevhodné oblečenie. Objavte tu naše vysoko kvalitné produkty pre bežcov, od priedušných bežeckých dresov cez špeciálne tepelne izolačné zimné bežecké dresy s technológiou ultra.dry až po praktické bežecké legíny.

    Fotografické kredity: Titulný obrázok: Rasulovs/iStock; Obrázok 2: mel-nik/iStock; Obrázok 3: Todor Tsvetkov/E +/iStock; Obrázok 4: sergio_kumer/iStock; Obrázok 5: cream_ph // E +/iStock; Obrázok 6: NelliSyr/iStock.