Jedzte raňajky s nízkym obsahom sacharidov
Tieto potraviny zabezpečujú zdravý štart do nového dňa
Názory a názory sa pri raňajkách rozchádzajú. Niektorí považujú jedlo za najdôležitejšie dňa, iní ho úplne ignorujú alebo ho nechajú pri káve na vylepšenie. S croissantmi, džemom, čokoládovým musli a nugátovým krémom je veľa raňajkových stolov bohato zakrytých.
Ak sa chcete stravovať s nízkym obsahom sacharidov a musíte sa teda zaobísť prevažne bez sacharidov, čelíte osobitnej výzve. Ukážeme vám, ako môžu vyzerať rôzne raňajky a tiež skutočne dobre chutiť.
Prečo ráno nízky obsah sacharidov?
Začiatok dňa raňajkami s nízkym obsahom sacharidov je prospešný pre vaše zdravie a pomáha vám aj pri chudnutí. V konvenčných raňajkách nechýba cukor. Cukor je primárne zodpovedný za obezitu a cukrovku. Nehovoríme len o konvenčnom cukre pre domácnosť. Sacharidy sú tiež skutočnými výkrmami a sú skryté ako forma cukru v raňajkových rožkoch a chlebe.
Uvoľnenie inzulínu stimulujú raňajky s maslovými závitkami, čokoládovým krémom, džemom a podobne. Cukor sa hromadí v bunkách, mení sa na tuk a výsledok vidíte pri pohľade do zrkadla. Ak sa chcete stravovať zdravo a starať sa o svoju postavu, môžete položiť základ nízko sacharidovými raňajkami.
Raňajky: áno - sacharidy: nie
Raňajky s nízkym obsahom sacharidov si najskôr vyžadujú prehodnotenie. Je potrebné zbaviť sa starých zvykov. Na raňajkovom stole musí byť odteraz zakázaná celá rada jedál.
Mali by ste sa vyhnúť nasledujúcim potravinám:
• Bochník
• Prípitok
• Drdol
• pečivo
• Obilniny
• Jam
• Orechový nugátový krém
• Čokoládové müsli
• jogurt (okrem prírodného jogurtu)
• kakao
• Cukor v káve alebo čaji
Pre istotu by ste si mali preštudovať zoznamy prísad údajne zdravých priemyselných výrobkov. Podstatné množstvo cukru sa môže skrývať aj v ovocných džúsoch, ovocných pretlakoch, smoothies alebo v rôznych výrobkoch na náhradu mlieka.
Na porciu ovocia v dopoludňajších hodinách by sa malo tiež pozerať kriticky. Mnoho druhov ovocia poskytuje vďaka obsahu fruktózy zodpovedajúce sacharidy.
Medzi čerstvým a sušeným ovocím sú opäť značné rozdiely.
Raňajky sa stávajú hlavným jedlom
Tí, ktorí jedia s nízkym obsahom sacharidov, by mali zavádzať pravidelné jedlá. Raňajky sú jedným z hlavných jedál popri obede a večeri. Ráno a popoludní si môžete medzi jedlami dopriať občerstvenie.
Je dôležité mať dostatočné raňajky, aby sa zabránilo výkyvom hladiny cukru v krvi, a tým bola chránená pred chuťou na jedlo po celý deň. Raňajky s nízkym obsahom sacharidov by mali byť najvýživnejším jedlom dňa. Telo potrebuje dostatok energie na začatie dňa.
Podiel sacharidov v nízkosacharidovej diéte by mal byť obmedzený na maximálne 30 percent. To zodpovedá asi 100 až 120 gramom sacharidov denne. Pri konzumácii sacharidov by sa mal zabezpečiť nízky glykemický index. Chlieb a rožky vyrobené z bielej múky a sladkých kukuričných vločiek majú vysoký glykemický index a podľa toho spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi. To má za následok vysokú hladinu uvoľňovaného inzulínu.
Nápady na raňajky s nízkym obsahom sacharidov - plnidlá
Stojíte pred výzvou, ako priniesť na stôl lahodné a atraktívne raňajky s nízkym obsahom sacharidov. Je to jednoduchšie, ako sa očakávalo. Rozmanitosť môžu poskytnúť teplé jedlá ako palacinky, miešané vajcia alebo omelety. Vajcia sa dajú použiť na vykúzlenie rozmanitých jedál, najlepšie v kombinácii so zeleninou.
Každý, kto je zvyknutý na sladké raňajky a ťažko znáša zmeny, môže použiť nesladený prírodný jogurt alebo chudý tvaroh. Pridanie orechov alebo čerstvých bobúľ prináša rozmanitosť a chuť. Nie vždy to musí byť cukor. Quark môžeme ochutiť napríklad aj škoricou. Pridanie chia alebo ľanových semienok zabezpečí rýchlo pocit sýtosti.
Namiesto toastu rožky z vaječného bielka
Chlieb a rožky nepatria do ponuky s nízkym obsahom sacharidov. Proteínové závitky naopak neobsahujú žiadnu múku a poskytujú hodnotnú vlákninu. Ľahko si môžete vyrobiť vlastné proteínové rožky a vopred si ich zmraziť.
Pre päť roliek z vaječného bielka budete potrebovať nasledujúce ingrediencie:
• 250 gramov nízkotučného tvarohu
• 1 vajce
• 80 gramov crème fraiche
• 1 jarná cibuľka
• pol zväzku pažítky
• pol zväzku petržlenovej vňate
• tri polievkové lyžice ľanového semena
• tri polievkové lyžice chia semiačok
• čajová lyžička tekvicových semien
• čajová lyžička slnečnicových semien
• Soľ a korenie na dochutenie
Ako to spraviť:
• Zmiešajte tvaroh, vajce, chia semienka a ľanové semiačka
• Pridajte korenie a soľ
• Zmiešajte ingrediencie mixérom
• Nechajte zmes pol hodiny lúhovať
• Nakrájajte tekvicové semiačka
• Zmiešajte tekvicové semienka so slnečnicovými
• Semená s jarnou cibuľkou, pažítkou a petržlenovou vňaťou preložte do zmesi na rožok
• Trošku kôpky dajte na papier na pečenie lyžicou
• Rúru predhrejte (elektrický sporák na 200 stupňov, plynový sporák podľa výrobcu).
• Pečieme asi 30 minút
Chladené závitky môžeme podávať s čerstvým bylinkovým kvarkovým dipom.
Ale prosím nátierkou
Zvyčajné nátierky musia byť pri raňajkách s nízkym obsahom sacharidov nahradené vhodnými alternatívami.
Ovocný džem má vysoký obsah sacharidov:
Ak sa chcete zaobísť bez džemu, medu a Nutelly, znamená to zároveň spoznať lahodnú škálu nízkotučných nátierok.
Niektoré varianty, ktoré možno navrhnúť:
• Tofu a bylinkový krém
• Tofu a paradajková nátierka
• Avokádový krém
• Paradajková nátierka
• Reďkovková nátierka
• Fazuľový krém
Ak sa nemôžete alebo nechcete zaobísť bez džemu na raňajky, môžete si pripraviť nízko-sacharidový džem iba v niekoľkých jednoduchých krokoch.
Potrebuješ:
• jeden kilogram jabĺk
• 330 gramov želírovacej pomôcky z brezového cukru 3: 1
Ako to spraviť:
• Jablká umyte
• Z jabĺk odstráňte jadro
• Jablká nakrájajte na malé kocky
• Jablká pretlačte (neodstraňujte šupku)
• Zmes zmiešame s konzervačným cukrom
• Za stáleho miešania zmes privedieme k varu
• Zmes necháme variť asi osem minút
• Zmes okamžite nalejte do zaváracích pohárov
• Zaváracie poháre pevne uzavrite
Žiadne raňajky bez vajíčka
Pre väčšinu Nemcov sú výdatné raňajky doplnené vajíčkom. Nikto sa nemusí zaobísť bez tohto rituálu s nízkosacharidovou diétou. Vajcia sa dajú pripraviť obzvlášť všestranne.
Nízkorozpočtové raňajky zaručene nebudú nudné:
• Vajcia s avokádom
• Vajcia ako kastról so zeleninou
• Vajcia so šunkou
• Vajcia s hydinovým mäsom
• Vajcia s tuniakom
Nápady na sladké raňajky pre tých, ktorí majú chuť na sladké
Nízky obsah sacharidov a sladké raňajky sa dajú určite zariadiť. Je to o miernej konzumácii sacharidov. Povolené sú zdravé sacharidy, ktoré obsahujú málo cukru a poskytujú dostatok výživných látok. To je napríklad prípad bobúľ. Odstráňte med z ponuky. Kokos je prírodná alternatíva.
Jogurt s rozdielom
Potrebujete nasledujúce ingrediencie pre štyri osoby:
• 200 mililitrov kokosového mlieka
• 250 gramov bobúľ (čerstvé alebo mrazené)
• dve avokáda
• 100 gramov čerstvých černíc
• 100 gramov nasekaných vlašských orechov
• 100 gramov nakrájaných mandlí
• dve polievkové lyžice citrónovej šťavy
• dve čajové lyžičky škorice
• štipka soli
Ako to spraviť:
• Avokádo rozpolte
• Vyberte jadro
• Vydlabajte dužinu
• Avokádo pretlačte z bobúľ, citrónovej šťavy, soli a škorice
• Pridajte kokosové mlieko
• Znova rozšľahajte hmotu
• Naplňte bobuľový jogurt do dezertných misiek
• Podávame ozdobené čerstvými bobuľami, vlašskými orechmi a mandľami
Raňajky s nízkym obsahom sacharidov pre neskoré stúpačky
Nie každý si na výdatné raňajky zvykne okamžite. Stresujúci každodenný život na to často nenecháva čas a zostáva už len víkend. Keď veci musia ísť rýchlo, smoothie môže poskytnúť potrebnú energiu a zodpovedať konceptu s nízkym obsahom sacharidov.
Denne si môžete ľahko pripraviť smoothie. Použite ovocie a zeleninu podľa vášho výberu a pripravte smoothie so sójovým alebo mandľovým mliekom. Pre ďalší pocit sýtosti je možné pridať orechy alebo ľanové semienko.
Buď kreatívny
Teraz je na vás, aby ste vykúzlili zdravé a zdravé raňajky s nízkym obsahom sacharidov. Postavte sa výzve!
Nasledujúce jedlá vám môžu pomôcť a majú menej ako päť gramov sacharidov na 100 gramov:
• vajcia
• Tvaroh s nízkym obsahom tuku
• Prírodný jogurt
• Tvaroh
• Ľanové semienko
• Mandle
• Avokádo
• tofu
• maliny
• tuniak
• Kuracie prsia
• Maslo
• papája
• syr (obmedzený)
• zelenina (obmedzene)
• klobása (obmedzená)