Jedzte s rozvahou - zdravotné poradenstvo UGB
Dipl. Oec. trofej. Anke von Platen
Filozofia uvedomelého stravovania obhajuje stravu bez plánu s črevnými pocitmi a srdcom. To znamená, že sa chcete dostať z jedálnička založeného na hlave a stravovať sa telom, srdcom a mysľou.
Každý týždeň dostávame nové výživové odporúčania pre lepšie zdravie, menšiu nadváhu alebo pre prevenciu rakoviny. Znalosti o zdravom stravovaní sa neustále zvyšujú prostredníctvom výskumu v oblasti výživy, medicíny a biochémie. V skutočnosti by sme mohli dospieť k záveru, že s toľkými vedomosťami by sa mali zdravotné problémy spojené so stravou, ako je cukrovka alebo obezita, zmierniť. Ale je to naopak. Situácia je pre mnohých nielen neuspokojivá, ale aj fyzicky. Väčšina, teda 85 percent ľudí, je nespokojných so svojimi stravovacími návykmi. Sme zmätení a nie sme si istí, čo jesť. Hľadanie správnej stravy je väčšinou racionálne a intelektuálne, zdá sa, že dôvera v pocit vlastného tela sa čoraz viac stráca.
Ako sa chceme stravovať
Sú tri jedlá denne lepšie ako päť? Sacharidy večer alebo radšej nie? Aká je pre mňa správna strava? A ako by som to mal niekedy implementovať do svojho každodenného života? Nemám toľko času. To sú niektoré z bežných otázok a obáv o jedlo. Zopakujme si naše predstavy o zdravom stravovaní - aké sú naše obrázky? Veľa šalátu, zeleniny, celozrnných výrobkov, počítanie kalórií a možno aj nápady, ako sa zaobísť bez toho, či to robiť. Rýchlo rozdelíme jedlo na dobré alebo zlé a zabudneme alebo ignorujeme potreby tela a naše črevné pocity.
Vzniká tak napätie, ktoré sa dá prejaviť napríklad bolesťou hladu. Chuť na hranolky je potlačená: „Hranolky sú zlé - príliš mastné,“ hovorí hlava. Namiesto toho si vezmeme šalát: „Šalát je dobrý a zdravý“. Ale chuť na niečo slané a mastné tu stále je - takže neskôr vyrabujeme celé vrece chipsov.
Povedzme si pravdu: Chceme počítať kalórie, výživové hodnoty a body po celý život, alebo sa chceme nechať poblázniť každou novou diétou? Nie, nemyslím si, že by to väčšina chcela. Prestaňme hovoriť o výžive. Hovorme o jedle, o tom, čo robíme každý deň. A poďme hovoriť o väčšom prístupe, ktorý predstavuje riešenie pre väčšiu spokojnosť, potešenie a novú kvalitu jedla a života: Jedzte všímavo.
Téma všímavosti nie je nová. Pôvodne pochádza z budhizmu a praktizuje sa 2500 rokov. Jon Kabat-Zinn z USA, pôvodne molekulárny biológ, vyvinul program riadenia stresu založený na všímavosti. The Zníženie stresu založené na všímavosti, Stručne povedané, MBSR čoraz viac rezonuje v Nemecku. Kabat-Zinn definuje všímavosť takto: „Všímavosť znamená byť pozorná: vedome, v prítomnom okamihu a bez posudzovania ... Všímavosť je umenie vedome žiť ... Všímavosť znamená vypnúť autopilota v každodennom živote.“
Umenie žiť vedome
Vedomé stravovanie je preto zvláštnym druhom pozornosti a vedomého stravovania. Nemá to nič spoločné s počítaním kalórií alebo s kontrolou stravovania. Ide skôr o pozorovanie a vnímanie seba pri jedle bez súdenia. Napríklad s nasledujúcimi otázkami:
- Kedy jem?
- Prečo jem?
- Čo je dobré na jedle, čo ma vyživuje?
- Ako a kde si všimnem hlad?
- Ako vyzerá moje jedlo, aká je jeho konzistencia, ako skutočne chutí?
- Ako a kde si všimnem, že som plný?
- Aké myšlienky a emócie si spájam s jedením?
- Kde som so svojimi myšlienkami a pocitmi, keď jem?
Dôvera v signály tela
Rozumné stravovanie upriamuje našu pozornosť späť na nás, preč od poradnej literatúry, médií, odporúčaní o jedle a kalorických tabuliek. Rozumné stravovanie nám chce pomôcť znovu dôverovať signálom nášho tela a znovu získať prirodzený pocit hladu a sýtosti. Pretože aj keď jeme príliš veľa tých najzdravších jedál a jedál, nie je to pre nás dobré.
Takto sa môžeme postupne stať vlastnými odborníkmi na našu výživu. A čoraz viac sa učíme prevziať zodpovednosť za seba a dôverovať si. Pretože dôvera - to je to, čo nám momentálne chýba, tvrdí sociológ Gunther Hirschfelder, ktorý sa špecializuje na témy kultúry stravovania a sociológie potravín: "Máme krízu dôvery! Už viac nedôverujeme sebe a delegujeme zodpovednosť pri jedle, “. v reklame, vo vede, u odborníkov namiesto toho, aby dôverovali nášmu vnútornému inštinktu a nášmu vkusu.
Čas si užiť
Začnime malými krokmi k vybudovaniu dôvery v naše telo pomocou všímavosti. Aby sme to dosiahli, potrebujeme zvedavosť a otvorenosť voči skúsenostiam. Niekoľko príkladov:
Každý máme obľúbené jedlá - či už varené sami alebo v talianskej reštaurácii. Tešíme sa na jedlo, je to na našom tanieri pred nami, úžasné! Ale skôr ako sa dozvieme, tanier je prázdny a o pol hodiny si uvedomíme, že sme toho zjedli príliš veľa. Vedomé stravovanie nás učí pozastaviť sa a zakaždým pristupovať k obľúbenému jedlu: Ako to vyzerá dnes? Ako vonia Ako presne chutí dnes? Ako sa stravujem Naozaj si každé sústo užívam, venujem si čas alebo mám zapnutý režim autopilota? Zjem rýchlo a už si dal ďalšie sústo do úst, aj keď som sotva prehltol? Kedy prestanem Čo sa stane, keď prestanem, aj keď nemám dosť? Zaraďte rýchlosť so svojimi obľúbenými jedlami a urobte si čas.
Televízny večer s priateľmi. Gumené medvedíky a hranolky sú pripravené. Ako obvykle používame chipsy, lahodne slané, chrumkavé, mastné! Ale vydrž. Trošku dlhšie necháme v ústach triesku. Ako to naozaj chutí? Možno ohnivé, vzrušujúce alebo skôr príliš mastné, staré a zatuchnuté? Aká je vlastne konzistencia v ústach? Čo sa stane, ak čipsy zrazu prestanú chutiť? Po dvoch rukách čipov vypnite autopilota. Čo sa deje?
Jedáleň - obedná prestávka s kolegami. Zo skupinového pocitu ideme spolu jesť, hoci jedlo nechutí veľmi dobre. Pri pohľade na výber berieme to najmenšie zlo: pár mušlí s trochou zeleniny. Aj keď jeme, všimneme si, že jedlo nás nenapĺňa výživovými hodnotami, ani nás emočne neuspokojuje. Jeme len toľko, aby sme už neboli hladní.
Keď sú oči väčšie ako žalúdok
Tieto príklady objasňujú, že stravovanie nie je len o prijímaní živín a doplňovaní sa. Plné fungovanie funguje na rôznych úrovniach, rovnako ako poznáme rôzne typy hladu. Pretože prečo inak stále jeme, keď nás bolí žalúdok, pretože je plný? Toto správanie poznáme z príslovia: „Oči boli väčšie ako žalúdok“. Alebo jeme po stresujúcom dni, aby sme sa odmenili, nie preto, že sme hladní. Toto správanie bolo nedávno potvrdené v malej pilotnej štúdii z Talianska. Ak jeme preto, že sme hladní, nemá to žiadny vplyv na náš vnútorný systém odmien - inými slovami, nestávame sa šťastnejšími. Naše centrum odmien je však silne aktivované, keď jeme hedonisticky, to znamená, keď jeme čisto pre potešenie a zábavu.
Z hľadiska pozorného stravovania vidíme dva rôzne druhy hladu, ktoré Jan Chozen Bays veľmi dobre opísal. Pretože okrem hladu v žalúdku existuje napríklad hlad v očiach, hlad v ústach alebo hlad v srdci (pozri obr. 1). Môžeme to spojiť s centrom odmien: Túžime po dobrých pocitoch, blízkosti, uznaní, ocenení, relaxácii, radosti, láske - nejde o fyzický, ale o emocionálny hlad. Otázkou zostáva, kedy sme plní, kedy nám stačí, keď sa snažíme nasýtiť emócie jedlom. V každodennom živote, keď sa nabudúce stravujeme hedonisticky, môžeme počúvať, na čo skutočne máme hlad. A potom uvidíte, čo sa stane, keď napríklad zjeme svoje obľúbené jedlo alebo zavoláme dobrého priateľa.
Všímavosť dobrá pre zvládanie stresu
Vedomé stravovanie je ľahký spôsob, ako sa zastaviť v hektickom každodennom živote, spomaliť, načúvať sebe samým a v nás. Sme plne v prítomnosti a uvedomujeme si, čo robíme. Takže na chvíľu vypadneme z kolieska škrečka, hlava sa vyjasní, nervy sa môžu upokojiť. Uvoľní sa tak celý tráviaci systém, ktorý je pod stresom napätý a stiesnený. Jedlá môžeme tiež lepšie stráviť lepším slinením potravy.
Ďalším efektom väčšej všímavosti pri jedle je zvýšenie vnímania seba samého, ocenenia jedla a sebaúcty všeobecne. Necháme si aspoň na pár okamihov upokojiť sa pri jedle a zosadnúť z kolieska škrečkov. Dobrý štart pre celkovo pokojnejšiu atmosféru.
literatúry
Albers S. Jesť, piť, opatrne si pochutnávať. Arbor, Freiburg 2010
Albers S. Život v rovnováhe - Buddhov spôsob veselej radosti. Arbor, Freiamt 2009
Zátoky JC. Jedzte v mysli. Zabudnite na všetky diéty a objavte múdrosť svojho tela. Arbor, Freiamt 2009
Hanh TN, Cheung L. Jedzte pozorne - žite pozorne. Droemer Knaur, Mníchov 2012
Kabat-Zinn J. Zdravý prostredníctvom meditácie. Droemer Knaur, Mníchov 2011
Lehrhaupt L, Meibert P. Zvládanie stresu so starostlivosťou: MBSR vám pomôže nájsť vnútorný pokoj. Kösel, Mníchov 2010
Monteleone P a kol. Hedonické stravovanie je spojené so zvýšenými periférnymi hladinami grelínu a endokanabinoidu 2-arachidonoylglycerolu u zdravých ľudí: pilotná štúdia. J Clin Endocrinol Metab. 97 (6), E917-E924, 2012
Stahl B, Goldstein E. Zvládanie stresu prostredníctvom pozornosti: praktická kniha MBSR. Arbor, Freiburg 2010