Jedzte sa fit - fitnes výživa pre vytrvalostných športovcov
Správna fitnes výživa má podstatný podiel na vašom tréningovom úspechu. Pretože ak nejete správne, popierate telu potrebné živiny. Nesprávna fitness výživa môže navyše spomaliť úspešnosť tréningu. Pri správnej strave je však zvýšenie výkonu dokonca možné. „Jedzte sa fit“ preto nie je iba porekadlom. Naopak - šport a výživa spolu priamo súvisia. Čo a kedy by ste mali jesť, ak sa venujete vytrvalostným športom a koľko z toho by malo byť predmetom nasledujúceho článku. Je tiež nevyhnutné, aké máte ciele a aký šport robíte.
Zjedzte sa fit do vytrvalostného tréningu
Vytrvalostný tréning zahŕňa výcvik po určitú dobu. To môže trvať od hodiny do niekoľkých hodín, v závislosti od tréningového cieľa. Či už behaním, bicyklovaním alebo plávaním - stresovanie tela na niekoľko hodín si vyžaduje tiež určitú prípravu, pokiaľ ide o fitness výživu. Pretože na to, aby si vytrvalostný tréning vytvoril veľkú vzdialenosť, telo potrebuje energiu. Ak vytrvalostný športovec správne stravuje, môže to mať dokonca za následok zvýšenie výkonu.
Fitness výživa - pred tréningom
Aby ste telu dodali dostatok energie, sú nevyhnutné sacharidy. Cestoviny, ryža, zemiaky a zelenina by sa mali konzumovať v dostatočnom množstve asi štyri až päť hodín pred tréningom. Ak chcete telu dodať bielkoviny, mali by ste ako prílohu k sacharidom konzumovať ryby alebo mäso. Pretože také jedlo môže byť ťažké v žalúdku, je dôležité, aby medzi jedlom a tréningom bol dostatok času. Všeobecne je dôležitý okrem dostatočného množstva sacharidov aj príjem bielkovín. Okrem mäsa a rýb poskytujú potrebné bielkoviny aj orechy, sója alebo mliečne výrobky.
Každý, kto je vytrvalostný športovec a predtým sa dostatočne nenajedol, vie, aký je to pocit, keď telo nemá dostatok energie. Môže preto mať zmysel dať si niečo na zjedenie asi pol hodiny pred tréningom. Tu je obzvlášť dôležité, čo jete. Telo by nemalo byť náročné na strávenie, malo by teda obsahovať iba málo bielkovín a tukov. V zásade tu najlepšie funguje ovocie. Najpopulárnejším medzi vytrvalostnými športovcami je banán, ktorý poskytuje sacharidy s krátkym a dlhým reťazcom a tým aj potrebnú energiu vo veľmi krátkom čase a po celú dobu tréningu. Ale iné ovocie bohaté na vodu, napríklad hrušky, nektárinky alebo broskyne, sú tiež spôsobom, ako telu dodať potrebnú energiu krátko pred vytrvalostným tréningom.
Každý športovec je však tiež iný. A každý môže pred tréningom urobiť niečo iné. Dôležité je len to, aby vám rýchlo poskytla potrebnú energiu a aby ste nemali nepríjemný pocit v žalúdku.
Fitness výživa - po tréningu
Počas vytrvalostného tréningu sa zásoby energie vyprázdňujú. Je preto dôležité po tréningu ho doplniť. Správne jedlo by ste mali mať do 30 až 45 minút od tréningu. V ideálnom prípade by mal obsahovať väčšinou bielkoviny, komplexné, dobré sacharidy a zdravé tuky. Pre regeneráciu je nevyhnutná aj správna fitness výživa. Pretože ak telo neprijíma sacharidy, ktoré potrebuje na doplnenie svojich energetických zásob, použije namiesto toho svoje vlastné svaly, čo by nemalo byť v záujme vytrvalostných športovcov.
Nezabudnite sa teda po vytrvalostnom tréningu najesť!
Vzťah medzi rôznymi živinami pre vytrvalostných športovcov by mal byť nasledovný:
- Sacharidy: 60%
- Bielkoviny: 12-16%
- Tuky: 24 - 26%
V závislosti od športu sa optimálna výživa pre fitnes môže opäť líšiť. Preto sme v nasledujúcej tabuľke zostavili, ktoré športy a ktorá strava môžu byť užitočné:
| Vytrvalostný šport | Zjedzte si fit tip |
| behať | Ak beháte niekoľkokrát týždenne, je nevyhnutné konzumovať dostatok sacharidov. Ak sa zásoby uhľohydrátov počas behu nedoplnia, musí telo pri cvičení používať svoje vlastné aminokyseliny, čo môže znížiť úspešnosť tréningu. |
| Bicyklovanie | Bicyklovanie je tiež intenzívny vytrvalostný šport. Pretože trasy zvyčajne trvajú niekoľko hodín, je dôležité vyplniť si vlastné rezervy počas jazdy. To funguje najlepšie, ak si rozpustíte sacharidový prášok v troche vody a potom ho vezmete so sebou ako nápoj. |
| plávať | Pitie je tiež dôležité pri plávaní. Pretože na rozdiel od toho, čo mnohí predpokladajú, potíme sa aj vo vode. Je bezpodmienečne potrebné doplniť nádrž na vodu. |
| túra | Turistika po celý deň - je dôležité pripraviť sa optimálne z hľadiska výživy. Deň pred turistikou začnite najlepšie musli. To by malo zahŕňať ovsené vločky, orechy a bobule. Najlepšie urobíte, ak to zmiešate s jogurtom. Mali by ste použiť celozrnný chlieb a ovocie ako proviant. |
Sacharidy pre vytrvalostných športovcov
Pre vytrvalostných športovcov je nielen dôležité zásobiť sa množstvom sacharidov, ale aj zvoliť tie správne. Dobré a odporúčané sacharidy sú obilné výrobky ako cestoviny, ryža, chlieb alebo musli. Zemiaky, zelenina, ovocie a strukoviny sa odporúčajú aj pre vytrvalostných športovcov. Aby ste medzi jedlami konzumovali správne sacharidy, mali by ste používať (suché) ovocné, cereálne a ovocné tyčinky alebo (celozrnné) sušienky. Pokiaľ ide o pitie, voda zriedená ovocným džúsom môže doplniť zásoby sacharidov.
Správne bielkoviny a tuky pre vašu fitness výživu
Ako už bolo spomenuté vyššie, 12 - 16% fitnes stravy vytrvalostného športovca by malo pozostávať aj z bielkovín. Spravidla pri zdravej výžive už konzumujeme dostatok bielkovín počas celého dňa. Mnoho ľudí už má potrebný príjem bielkovín vo forme mäsa, rýb a mliečnych výrobkov. Ak tomu budete venovať trochu viac pozornosti, vytrvalostným športovcom to nemôže ublížiť.
Okrem sacharidov a bielkovín existujú aj tuky, ktoré sú súčasťou vyváženej fitnes stravy. Vytrvalostní športovci by mali konzumovať 24 - 26%. V ideálnom prípade by ste mali konzumovať iba dobré tuky. Dobré tuky sa nachádzajú v rybách, olivovom oleji, avokáde a orechoch. Naopak, margarín, klobása a mastné mliečne výrobky obsahujú nezdravé tuky, ktorým by ste sa mali vyhnúť.
A samozrejme nezabudnite piť
Dostatok tekutín: Okrem fitnes výživy je dôležitý aj dostatok pitia. Aby ste počas tréningu nemuseli piť, mali by ste pred tréningom vypiť dostatok tekutín. Počas cvičenia sa telo snaží vyššiu teplotu tela ochladiť potením. Športovci musia túto stratu tekutín kompenzovať pitím vhodných tekutín. Mali by ste piť dostatok po celý deň. Nielen keď ste smädní. Ak cvičíte dvakrát až trikrát týždenne, mali by ste sa uistiť, že pijete aspoň nasledujúce množstvo tekutín:
- Ako žena: 25 až 30 ml na kilogram vašej telesnej hmotnosti
- Ako muž: 30 až 35 ml na kilogram vašej telesnej hmotnosti
Športové ciele je možné dosiahnuť iba vhodnou fitness výživou. Takže „jedz fit“!