Jedzte sa fit - výživový vzorec - sa týka televízie SWR
S Annette Balz-Fritz a Ingo Froböse
Tabletkový koktail ráno sa pre mnohých s „chronickými chorobami“ stal rutinou. Výživový poradca Dr. Annette Balz-Fritz a športový vedec prof. Ingo Froböse tvrdia, že sa to zaobíde bez experimentu. Chcú, aby chorí ľudia boli opäť fit už za 6 mesiacov: zmenami stravovania a cieleným cvičením. Či je ich zdravotný vzorec úspešný?
Leto skončilo a mnoho supermarketov má na pultoch opäť svoje vianočné cukrovinky - lákavé! Cookies nás však nezdravia. S našimi 5 tipmi si udržíš svoju postavu bikín až do budúceho leta a zostaneš fit!
1) Zelenina ako základ zdravia
Zelenina má nielen nízky obsah kalórií, čo ju robí veľmi užitočnou pri chudnutí, ale je tiež bohatá na živiny a vitamíny. Minerály a vitamíny sú obzvlášť dôležité pre stavbu buniek a krvných buniek. Druhotné rastlinné látky sú tiež bohaté na ovocie a zeleninu. Jeho protizápalové a antibakteriálne účinky sú známe až v posledných rokoch. Vďaka svojim antioxidačným účinkom sú údajne schopné znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb a rakoviny. Naše trávenie tiež profituje z vláknitej vlákniny.
Naše telo bohužiaľ nedokáže samo produkovať živiny, vitamíny a fytochemikálie, takže ich musíme prijímať prostredníctvom potravy. Preto Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča najmenej 237 kg ovocia a zeleniny na obyvateľa ročne. Presnejšie je to 146 kg zeleniny a iba 91 kg ovocia.
2) Cukor nie je náš priateľ
Uznávame: Cukor chutí dobre a jeho sladkosť nás láka zjesť celú tabuľku čokolády namiesto len malého kúska. Najmä kvôli dobrému vkusu je pre nás veľmi ťažké sa z neho dostať a dokonca nás robí závislými. V rokoch 2016/17 jedli Nemci okolo 93 gramov na osobu a deň, v rokoch 1950/51 bola denná spotreba iba 79 g na osobu. Prečo však jeme čoraz viac cukru? Pridáva sa do mnohých rôznych potravín ako zvýrazňovač chuti, a to nielen vo forme stolového cukru, ale aj ako glukózo-fruktózový sirup.
Faktom je, že príliš veľa cukru vám robí zle, ale prečo je to tak? Pozrime sa podrobnejšie na stolový cukor: je to sacharóza a skladá sa z 50% glukózy a 50% fruktózy.
Tieto dva jednoduché cukry sa metabolizujú úplne odlišne. Zatiaľ čo sa 80% glukózy spaľuje priamo vo svalových bunkách, iba 20% sa prenáša do pečeňových buniek a väčšina z nich sa ukladá ako glykogén, ktorý sa dá spáliť neskôr. Iba veľmi malá časť sa premieňa na tuk (VLDL) - tento metabolický proces sa nazýva: „de novo lipogenesis“.
Iná situácia je s fruktózou, pretože 100% z nej sa dostane do pečene bez uvoľnenia inzulínu. To znamená, že sa neukladá - ako glukóza - ako glykogén, ale sa prevádza na 100% VLDL (lipoproteín s veľmi nízkou hustotou). Výsledkom je, že pečeň sa stáva mastnou. To zvyšuje hladinu lipidov v krvi spolu s hladinou triglyceridov. Bunky sú potom preťažené nadmernou tvorbou tuku a časom sa vyvinie inzulínová rezistencia, pretože sa uvoľňuje príliš veľa inzulínu. Kyselina močová je konečným produktom celého metabolického procesu. Príliš veľa kyseliny močovej vedie k dne a blokuje syntézu bielkovín L-arginínu. To vedie k dlhodobému vývoju vysokého krvného tlaku. Túto kombináciu príznakov nazývame metabolický syndróm.
3) Stačí piť viac vody
V priemere vypijeme my Nemci 1 až 1,5 litra denne. Voda je jednou z najdôležitejších látok, ktoré potrebujeme. V závislosti od telesnej hmotnosti sú potrebné minimálne 2 až 3 litre. Telo potrebuje vodu, najmä keď pracujeme, máme stres alebo športujeme. Mali by sme piť predovšetkým celý deň. Telo súrne potrebuje vodu, najmä ráno po výdatnom spánku. Večer by ste naopak mali piť najmenej. Krv tiež podporujeme pitím a naša telesná teplota je regulovaná potením.
4) Tí, ktorí stresujú, starnú
Jeden projekt prenasleduje ďalší, čas sa stáva vzácnejším a potom absentuje ďalší kolega a jeho projekty tiež musia byť hotové. Na čistý stres a relaxáciu už nemožno myslieť. Na konci dlhého dňa chceme už len ísť spať. Relaxácia počas spánku nám pomáha dobíjať energiu, ale keď sa stres stane trvalým, stane sa nebezpečným. Pretože naše telo sa už nemôže uvoľniť a chce len letieť. Ochorieme a vzniknú nám vyrážky, kožné choroby alebo utrpíme popáleniny. Ako však môžeme odbúrať stresové hormóny adrenalín a kortizol? Pomôcť môže relaxácia, cvičenie a krátke prestávky v práci. Dôležité: 10 - 15 minút každý deň navyše k obednej prestávke, a nie iba jedno dlhé týždenné cvičenie, je najefektívnejšie.
5) Šport vás oslobodí a udrží vás mladými
Bolo to dnes v práci skutočne stresujúce? Potom by bol šport ideálnou rovnováhou namiesto hrdzavenia na gauči. Aj napriek tomu pravidelne cvičí iba štvrtina Nemcov. Existuje toľko dobrých dôvodov, prečo by sme mali športovať: podporujeme vývoj a údržbu svalov a kostí, znižujeme stres a imunitný systém. Hlavne to prospieva našej mysli. Pretože šport vám robí radosť a zvyšuje mozgovú činnosť. Preto je to tiež dobré pre naše zdravie, pretože telo a myseľ sú oslobodené. Len buďte opatrní: Ak to urobíte zle, riskujete zranenie. Preto je vhodné vziať si predovšetkým na začiatku trénera, ktorý vám ukáže všetky cviky a v prípade potreby ich opraví.