Jedzte slim & fit - efektívna zmena stravovania - Neusäß
Tipy z výživového poradenstva:
V časti 1 správy „Zjedz ťa štíhle“ sa popisuje, prečo diéty nefungujú. Naše telo niekedy reaguje ako malé dieťa: To, čo kedysi malo, sa už nechce vzdať - bohužiaľ aj slaninové rožky. Aby sa znížila hmotnosť 1 kg, musí byť hladom okolo 7 000 kcal. Dve hodiny športu sa roztopia iba 200 - 300 kcal. Nakoniec ale jojo efekt často udrie. Toľko pendluje neustále a hore a dole.
Je vhodné venovať sa nepríjemnej téme! Nie kvôli kráse, ale kvôli zdraviu a dlhému životu kvôli láske. Obezita sa považuje za predchodcu mnohých nenapraviteľných chorôb, ktorým sa dá vyhnúť zmenou stravovania na „životne dôležité živiny“! Tento článok teda nie je o strave, ale o rozvíjaní správnych stravovacích návykov.
Podstatným faktorom pri zmene stravovacích návykov je zvyšovanie rovnováhy životne dôležitých látok. O tejto dôležitej téme sa na verejnosti prekvapivo vie len málo. „Vitamíny“ doslovne znamenajú „živiny“. Vitamíny sú pre telo rovnako dôležité ako živiny, bielkoviny a sacharidy, pretože ovplyvňujú ich implementáciu v tele. Ak nie je dostatok životne dôležitých látok, sú narušené metabolické procesy - vrátane metabolizmu lipidov. Obezite sa potom nedá vyhnúť.
Podľa pokynov Nemeckej spoločnosti pre výživu sú kľúčom k dobrej životospráve tri piliere: zmena stravovania, zvýšené cvičenie a zmena správania. Znie to jednoducho - a je to - ale iba ak budete postupovať krok za krokom. Každý, kto chce hneď robiť všetko dokonale, môže ľahko stratiť záujem a upadnúť do starých zvykov. Aby ste sa tomu vyhli, je lepšie meniť svoje návyky pomaly, ale natrvalo.
Spotrebu energie je možné z dlhodobého hľadiska zvýšiť prostredníctvom väčšieho množstva pohybu a prípadne športových aktivít. Ak ste (ako ja) nevrlý športovec, môže to byť rýchla (!) Denná prechádzka počas obedňajšej prestávky. 30 minút denne za každého počasia - čoskoro sa bez neho nebudete chcieť zaobísť. Možno potom budete chcieť cez víkend absolvovať aj dlhšie túry s priateľmi.
Vyvarujte sa stresu v každodennom živote a/alebo sa naučte relaxačné techniky. Ľudia s nadváhou často reagujú na stres konzumáciou väčšieho množstva potravy, najlepšie „pokrmami pre dušu“, ako sú sladkosti alebo tučné jedlá (čokoláda). Ďalšou zmenou správania môže byť dôkladné žuvanie. Enzýmy sa produkujú v slinách a podporujú tráviaci proces. Vezmite malé množstvá a jedzte pomaly. Pocit sýtosti nastáva až asi po 20 minútach. Vyhnete sa tak nadmernému podávaniu a výčitkám svedomia.
Pozitívne ovplyvňuje aj trávenie, ak sa produkt s obsahom bielkovín konzumuje ku každému z troch jedál. Bielkoviny stimulujú tráviace šťavy a tiež udržateľne plnia. Príliš veľa živočíšnych bielkovín však zaťažuje organizmus. Mali by ste sa preto čoraz viac uchýliť k rastlinným zdrojom. Telo potrebuje okolo 0,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Napríklad, ak vážite 70 kg, potrebujete 56 g bielkovín. To sa dá ľahko pokryť stravou. V každých 100 g jedla je podiel bielkovín v sójovej múke (plnotučný) 37 g, pšeničné klíčky 27 g, arašidy 26 g, edam 24 g (so 40% tuku L), šošovica 24 g, ľanové semienko 24 g, šošovica 23 g, chudé hovädzie mäso 22 g, fazuľa obyčajná 21 g, mak 20 g, kuracie mäso 20 g, cícer 19 g, mandle 19 g, sezam 18 g, filé z pollacku 18 g, kuracie vajce 14 g, nízkotučný tvaroh 14 g, lieskové orechy 14 g, celozrnný chlieb (zakúpený) 8 g, Celá ryža 7 g, plnotučné mlieko a jogurt 4 g, smotana 2 g, zemiaky 2 g, ovocie a zelenina 0 - 2 g. Obzvlášť dobrým zdrojom bielkovín sú celozrnné cereálie, ktoré si sami zomeliete, napríklad amarant 14 g, quinoa 14 g, ovos 12 g, pšenica 11 g, proso 10 g, pohánka 9 g, raž 9 g. Nechajte si poradiť v obchode so zdravou výživou a vysvetlite, ako si pre zmenu pripraviť chutnú čerstvú obilnú kašu.
Prebytočné kilogramy padajú (takmer) samy osebe, ak sa permanentne zmení niekoľko jedál a ich použitie. Tieto tipy pochádzajú z praxe, ktoré sú spočiatku neznáme, ale z dlhodobého hľadiska prinášajú obrovskú (!) Vitalitu a dobrý vzhľad (postava a pokožka). Jemnejšie chuťové poháriky sa navyše vyvinú do štyroch týždňov a veľa nezdravých jedál už nebude mať dobrú chuť. Potom sú vnímané ako príliš sladké, príliš tučné, príliš slané, príliš umelé atď. A v neposlednom rade: v rozpočte domácnosti niečo zostane, aj keď kupujete iba tie najlepšie ingrediencie. Vyskúšajte!
Krok 1: Používajú sa iba celé potraviny - z troch dôvodov: obsahujú viac vitálnej energie vo forme minerálov (až 5-násobné množstvo). Pri menších množstvách zasýtite oveľa dlhšie a hladina inzulínu je menej nevyvážená. Výrobky sa vymieňajú v celej domácnosti. V malom dennom množstve je povolená celozrnná ryža, celozrnné rezance a celozrnná múka (prípadne čerstvo zomletá). Rovnako ako 1 - 2 zemiakové šupky (v závislosti od veľkosti), najlepšie s kožou (vlákninou). Obmedzenie na asi 100 g denne má zmysel, pretože sacharidy sú hlavným výrobcom tukov. Mozog však potrebuje sacharidy. Preto sa bez toho človek nezaobíde úplne.
Druhý krok: jedzte „4 diely“ 3 krát denne v intervaloch 4 - 5 hodín. Jedna časť každej bielkoviny, jedna časť sacharidov, jedna časť zeleniny a jedna časť ovocia: Začnite plnením a produktom tráviacich bielkovín, ale zakaždým inou. Napríklad: na raňajky čerstvá zrná kaša (bielkoviny a sacharidy) s ovocím a mrkvou. Na obed kúsok (80 g) morky so šalátom a jablko ako dezert s orechmi. Večer uhorkový šalát, krajec celozrnného chleba s chudým syrom a pár hroznom. Porcia zeleniny zodpovedá množstvu „snehovej gule“, ktorá sa vytvorí rukami. Tí, ktorí sa takto stravujú, majú dosť, nepociťujú hlad a nepotrebujú občerstvenie. Dlhšie prestávky medzi jedlami sú užitočné, aby hladina inzulínu mohla znova a znova klesať.
Tretí krok: pokiaľ je to možné, vyhýbame sa priemyselne vyrábaným výrobkom s chemickými prísadami. Z troch dôvodov: obsah vitálnych látok sa výrazne zníži zahriatím, to znamená, že jedlo nie je také cenné ako čerstvé produkty. Väčšinou obsahujú aj arómy, ktoré stimulujú väčšiu chuť do jedla (lepšie sa im vyhnúť). Vďaka čerstvej produkcii dostane telo všetko, čo potrebuje, a má tendenciu dávať signál „to stačí - viac nepotrebujem“. Budete sýti rýchlejšie a dlhšie! Najlepšie by bolo dôrazné odmietnutie priemyselného tovaru, čo je však v praxi ťažké. Kto si sám vyrába horčicu, ocot atď.? Tieto veci sa preto môžu zdokonaliť. Ideálne by bolo upiecť si chlieb sami. Príprava cesta trvá 10 minút - rovnako dlhá ako cesta do pekárne. Na to je vytvorený prírodný produkt s optimálnym nasýtením a plným obsahom vitálnych látok. Celozrnný ražný chlieb zostane čerstvý a šťavnatý až týždeň a dá sa zjemniť rôznymi spôsobmi (vlašské orechy, pór atď.) A tiež sa dá upiecť na rožky za 20 minút.
4. krok: zníženie cukru je nevyhnutnosťou! Cukor je (štátom schválený) bunkový jed a lupič minerálov! Fakt! Tiež milujem „sladký život“ a viem, aké sú to spočiatku ťažké. Funguje to takto: Žiadny radikálny zákaz, ale postupne trvať o niečo menej. Veľa sa dosiahne, ak spotreba klesne v priebehu mesiacov na tretinu predchádzajúcej sumy. Tip na nákup: nechajte si mesačne 2 - 3 sladkosti podľa vášho výberu (pekáreň/supermarket) - všetko ostatné, čo si sami vyrobíte so zníženým obsahom cukru (sušienky/koláče). Stavím sa s vami, že asi po 4 mesiacoch vám už nebude chutiť veľa sladkých, umelých vecí.
Krok 5: Zdravé nízkokalorické pitie je vecou zvyku. Stojatá voda má nulové kalórie, je vynikajúcim prostriedkom na potlačenie smädu a pomáha odstraňovať nežiaduce látky v tele. S dobrým vodným filtrom ušetríte aj nutnosť prenášať boxy. Nestíhate 2-3 litre? Žiadny problém, pretože vo vyššie popísanej strave je zelenina a ovocie súčasťou každého jedla. Obsahujú tiež vodu, ktorá je jednou z nich. Postačuje teda 1,5 litra. Nemáte radi čistú vodu? Rozmanitosť bylinkových čajov, roiboov a zeleného čaju je ohromujúca. Prijateľným kompromisom je tiež pätina zeleninového džúsu alebo prírodného jablkového džúsu (napriek vysokému obsahu fruktózy) s vodou ako striekadlom.
Krok 6: sú povolené menšie hriechy. Niekedy pivo, niekedy s priateľkou v kaviarni, niekedy čokoláda. Nie, nie päťkrát denne. . . inak sa čoskoro vrátite na starú plavebnú dráhu. Možno dvakrát alebo trikrát týždenne? Poteší vás komparz ako snehový kráľ! Umením žiť je vedomý pôžitok!
7. krok: Zabudnite na rozprávku „tuk robí tuk“! Najväčšími výkrmovými potravinami sú sacharidy, ako sú cestoviny, pečivo a skryté cukry v priemyselne vyrábaných potravinách a nápojoch. Ale to isté platí aj tu: suma to robí! Používajte málo, ale dobrých výrobkov. Dobré oleje lisované za studena obsahujú dôležité mastné kyseliny - rovnako ako orechy. Sú súčasťou zdravého životného štýlu. Proti striedmej konzumácii masla a smotany tiež nemožno nič vytknúť. Mastná klobása a masť však v zdravej kuchyni nemajú miesto.
Krok 8: Odstráňte všetky jedlá, ktoré už nespadajú do nového životného štýlu - od polievkových balíčkov až po hotové jedlá. Neukladajte na zlom mieste. Rozdajte tieto veci - Tafel víta dary. Nekupujte nič, čo sa nezmestí do vášho nového vedomia tela - už viac nespadnete do potravinových pascí! Toto uľahčuje nakupovanie! Vyhýbajte sa mnohým poličkám. Jej obľúbeným oddelením bude ovocie a zelenina. Čerstvá príprava vám ušetrí peniaze a veľa času v kuchyni.
Krok 8: Odmeňte sa špeciálnou exkurziou alebo - ak sa kilá zbavujú - elegantným oblečením. Okrem toho vás život odmeňuje: znateľne (!) Viac vitality, lepší pocit tela, viac kulinárskej chuti a trvalé zdravie. Je niečo krajšie?