Jedzte viac a chudnite zdravo - zostaňte fit!
Chudnutie neznamená vynechanie jedla alebo hlad. Ak sa chcete zbaviť tuku, budete potrebovať vedecky podloženú stratégiu, nie radu svojho priateľa, ktorý sa už 3 roky snaží schudnúť. Dnes vám ukážem, prečo musíte jesť viac, aby ste zdravo chudli.
Ak by ste mali urobiť malý sociálny experiment a opýtať sa normálneho človeka na ulici „Aký je najlepší spôsob chudnutia?“, Najpravdepodobnejšia odpoveď by bola „Jedzte menej“.
Ako spoločnosť nás denne napádajú správy, ktoré nám hovoria nasledovné: „Ak chcete schudnúť za 10 dní, postupujte podľa tohto stravovacieho plánu“ alebo „Nájdite tajné jedlo, ktoré rozpustí váš tuk.“ Medzi týmito správami je myšlienka, ktorú každý považuje za pravdivú: ak chcete schudnúť, musíte jesť menej.
Čo však nikto nepovažuje, je jeho telo. Nikto si nemyslí, že každé telo je iné a že každý z nás určitým spôsobom reaguje na stravu alebo stratégiu chudnutia.
Nemám nič spoločné s prerušovaným pôstom alebo inými diétami, ale musíte vedieť jednu vec: neexistuje diéta/diétny plán, ktorý by fungoval pre všetkých. Musíte poznať svoje telo, vyskúšať rôzne metódy a zistiť, čo funguje.
Ak ste sa niekedy pokúsili 5-6 hodín nič nejesť a cítili ste sa skvele, potom tento článok nie je pre vás. Neustále používajte prerušovaný príspevok a uvidíte výsledky.
Ak ste ale po tých 5 - 6 hodinách mali pocit, že ste omdleli a chceli ste jesť iba čokoládu alebo iné sladkosti, potrebujete strategické vajíčko.
Dnes vám poviem, čo sa so mnou deje. Strava bohatá na bielkoviny a s 5 - 6 menšími jedlami denne, ktoré ma udržiavajú v kondícii a energii.
Tú je 5 krokov k vývoju stravy s viacerými jedlami:
1. Zvýšte hlasitosť
Dobre, možno je to logické, ale váš žalúdok neráta kalórie. Keď je plno, ste unavení aj vy. Potraviny, ktoré majú veľmi vysoký obsah kalórií, ale majú nízky objem - napríklad oleje a zmrzlina - vás nenasýtia, aj keď vám dodajú veľa kalórií. Unavíte sa iba jedlami, ktoré majú vysoký objem a najlepšie menej kalórií.
Keď poviem „objem“, nemyslím tým veľa kalórií. Diéta na chudnutie sa všeobecne obmedzuje na výber potravín podľa dvoch kritérií: kvalita a množstvo. Ak chceme jesť viac, aby sme schudli, budeme potrebovať správne jedlá.
Výber jedla nie je taký ťažký, ako sa zdá. Som si istý, že máte všeobecný názor na jedlo a že viete, ako rozlíšiť niečo zdravé a niečo nezdravé. Potraviny nebudeme označovať ako „dobré“ alebo „zlé“, namiesto toho sa pozrieme na to, čo môžu pre náš organizmus urobiť.
Vezmite si ako príklad koláč. Môžete jesť koláč a stále chudnúť? Samozrejme, ale ak budete jesť iba koláče, nedostanete sa veľmi ďaleko. Koláč nie je bohatý na živiny, nenasýti vás a nechýba ani malá kalorická bomba.
Budete sa cítiť a vyzerať oveľa lepšie, ak budete jesť viac jedál, ktoré sú opakom koláča: bohaté na živiny, rýchlo vás zasýtia a nemajú veľa kalórií. Takými potravinami sú často zelenina s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín, chudé mäso a komplexné sacharidy.
2. Nekrájajte kalórie šialene
Obmedzovať kalórie alebo vylúčiť určité „kalorické bomby“ nie je dobrý nápad. Ak je vaše telo zvyknuté prijímať 3 000 kalórií denne, ako si myslíte, že bude reagovať, ak mu zrazu dáte iba 2 000? Budete sa cítiť ako zelenina a určite sa vám nepodarí schudnúť.
Ľudia však túto stratégiu stále využívajú. Viete, prečo? Pretože svojím spôsobom to funguje. Ak náhle zredukujete všetky džúsy a koláče, ktoré skonzumujete, je normálne, že za 1-2 dni bude váha vyzerať slabšie o 2-3 kg. Ale po prvých dňoch sa dostaví jojo efekt a potom nielen dáte všetko dokopy, ale ešte viac.
Čo robiť potom? Strihajte postupne. Začína sa to obdobiami 1-2 týždňov, v ktorých redukujete iba časť potravín, ktoré sú kalorickými bombami. Počas tejto doby sa snažte jesť viac potravín, ktoré vás nasýtia a majú nízky obsah kalórií. Keď uvidíte, že je všetko v poriadku, nakrájajte zvyšok rýchleho občerstvenia.
3. Zamerajte sa na makroživiny
Keď hovoríme o makroživinách, máme na mysli bielkoviny, sacharidy a TUKY. Len počítanie kalórií nie je to isté ako počítanie makroživín. Dôležitejší ako počet kalórií je počet makroživín, ktoré skonzumujete.
Pri chudnutí budete musieť konzumovať dostatok bielkovín, sacharidov a tukov. Odhad makronutrientov vám prinesie veľa výhod. Povie vám, či jete dostatok bielkovín na podporu rastu svalov, alebo či prijímate príliš veľa kalórií z tukov. Aby ste však poznali svoje čísla, musíte vedieť, koľko makroživín každý deň potrebujete.
Na niektorých stránkach nájdete rôzne počítače, do ktorých zadávate údaje (výška, váha, úroveň aktivity, percento telesného tuku atď.), Ktoré odhadujú počet potrebných makroživín. Ak však chcete jednoduchý vzorec, použite nasledujúcu tabuľku.
bielkoviny:
2,5 g/kg telesnej hmotnosti
tuk:
1,3 g/kg telesnej hmotnosti
sacharidy:
Akonáhle dosiahnete odporúčané množstvo bielkovín a tukov, zvyšok kalórií by mal pochádzať iba zo sacharidov.
Keď získate dostatok makroživín, ktoré musíte denne zjesť, môžete si začať deliť bielkoviny, sacharidy a tuky na 5 až 6 jedál.
Počet sacharidov sa môže líšiť. Ak máte fyzicky veľmi aktívny deň, môžete si zvoliť väčšie číslo ako deň strávený v kancelárii alebo pri počítači.
4. Vyvážte svoj život
To je povedané, na konci dňa ešte stále máš život. Nemôžete sa zdržať všetkých ponúkaných pôžitkov v podobe rýchleho občerstvenia, čokolády alebo iných dobrôt považovaných za nezdravé a vysoko kalorické. Preto musíte občas porušiť pravidlá, najmä počas sviatkov alebo narodenín.
To vám môže pomôcť pri chudnutí. Ak si dovolíte občas zjesť niečo nezdravé, nebude vás lákať dopriať si po 3 týždňoch intenzívneho stravovania svinstvo. Netreba to však preháňať. Pizza s chlapcami alebo dezert sa vás príliš nedotknú, ale celý deň, v ktorom budete jesť iba kalorické jedlá, ako je čokoláda, zničí všetko, čo ste si postavili. Takže majte kontrolu.
5. Doplňte správne
Posledným krokom je výber doplnkov. Prečo? Pretože nie je také ľahké zjesť 200 g bielkovín denne iba z jedla a pretože správne doplnky môžu urýchliť vaše výsledky.
Ako si vyberáte správne doplnky? Nie je to vôbec zložité. Nebudem sa tu rozpisovať, pretože som tu napísal celý článok o tejto téme.
Existujú však dva doplnky, ktoré sú nevyhnutne potrebné na chudnutie a naberanie svalov. Toto sú proteínový prášok a multivitamíny.
Kvalitné doplnky za dobrú cenu od MyProtein
- Proteínový prášok- Kvalitný proteínový prášok zabezpečí vaše denné potreby bielkovín. Okrem toho s jeho pomocou môžete pripraviť proteínové koktaily, ktoré vám pomôžu pri chudnutí.
- multivitamíny - Pravdepodobne ste také niečo na zozname nečakali, keď máte toľko doplnkov, ktoré sľubujú zvýšenie metabolizmu. Multivitamíny sú základom silného a zdravého tela. Darmo ste slabí, ak nie ste zdraví.
P.S: Pomocou nasledujúcich kódov získate zľavu na MyProtein Rumunsko:
STAIINFORMA - zľava 20% na akúkoľvek objednávku
Po vykonaní týchto 5 jednoduchých krokov uvidíte, ako sa vaše telo začne meniť.