Jedzte viac bielkovín - takto to funguje; s!

Ľudia sa skvelo hádajú o sacharidoch a tukoch. Väčšina sa však zhoduje, že bielkoviny sú nevyhnutné. Konzumácia väčšieho množstva bielkovín posilňuje svalovú hmotu a tým aj vašu vlastnú silu. Bielkoviny sú najdôležitejšou živinou pre úspešné chudnutie a atraktívne telo. Vysoká spotreba bielkovín posilňuje metabolizmus, znižuje chuť do jedla a ovplyvňuje rôzne hormóny podieľajúce sa na regulácii hmotnosti. V neposlednom rade bielkoviny znižujú nebezpečný brušný tuk, ktorý súvisí s rôznymi chorobami spôsobenými životným štýlom, ako je napríklad diabetes mellitus. Prečítajte si viac o špecifickom vplyve bielkovín na chudnutie a o tom, ktoré potraviny sú na bielkoviny obzvlášť bohaté.

Bielkoviny menia hladinu hormónov

Mozog aktívne kontroluje vašu váhu, najmä oblasť nazývanú hypotalamu. Mozog spracúva širokú škálu informácií, aby mohol rozhodnúť, kedy a koľko má jesť. Tieto informácie zahŕňajú hormónom riadené signály, ktoré sa môžu meniť na základe stravy.

Vyšší príjem bielkovín zvyšuje hladinu hormónov GLP-1, peptidu YY a cholecystokinínu, ktoré vyvolávajú pocit sýtosti a tým znižujú chuť do jedla. Zároveň klesá podiel „hormónu hladu“ ghrelinu. Ak teda budete jesť viac bielkovín ako sacharidov a tukov, budete sa automaticky cítiť plnší a budete podľa toho jesť menej. A pri zníženom príjme kalórií tiež takmer automaticky klesá vaša hmotnosť.

Trávením bielkovín sa spaľujú kalórie

Telo potrebuje kalórie na trávenie a použitie prijatej potravy. Tento proces je tiež známy ako tepelný účinok potravín. Bielkoviny majú oveľa vyšší tepelný účinok (20 - 30%) v porovnaní so sacharidmi (5 - 10%) alebo tukmi (0 - 3%). To znamená, že telo spaľuje 30% kalórií na strávenie bielkovín a iba 70% zostáva ako skutočné kalórie.

Bielkoviny zvyšujú spaľovanie kalórií

Tepelný efekt a ďalšie faktory znamenajú, že vysoká spotreba bielkovín stimuluje metabolizmus. Aktívnejší metabolizmus zase zabezpečí, že spálite viac kalórií nepretržite, a to aj počas spánku. Rôzne štúdie preukázali, že stimuláciou metabolizmu sa denne spáli okolo 80 až 100 kalórií, v niektorých prípadoch až 260 kalórií.

Bielkoviny znižujú chuť do jedla

Ako už bolo spomenuté, hormonálne zmeny spôsobené stravou s vysokým obsahom bielkovín vedú k zníženiu chuti do jedla. Automaticky jete menej a prijímate menej kalórií. To platí pre každé nové jedlo a každý nový deň. V jednej štúdii, kde subjekty dostávali stravu s vysokým obsahom bielkovín (bielkoviny tvorili 30% celkových kalórií), sa ich denný kalorický príjem znížil až o 441 kalórií. Bielkoviny preto zaisťujú, že celkovo denne skonzumujete menej kalórií, a tým ľahšie chudnete.

Bielkoviny znižujú potrebu občerstvenia

Malé občerstvenie medzi nimi a náhla chuť k určitým jedlám sú najväčšími nepriateľmi akejkoľvek diéty. Platí to najmä pre večery a noci. Potom je najväčšie riziko, že vás z občerstvenia vyženú z pohovky alebo z postele do chladničky. Zvyšuje sa tým počet kalórií spotrebovaných počas dňa na poslednom metri.

Americká štúdia s mužmi s nadváhou a obezitou však ukázala, že strava s vysokým obsahom bielkovín môže tieto túžby po večernom jedle výrazne znížiť. Pri konzumácii stravy bohatej na bielkoviny testované osoby nielen siahali do chladničky menej často ako porovnávaná skupina, ale oveľa menej mysleli aj na občerstvenie. Ak chcete znížiť chuť na občerstvenie a sladké počas dňa, mali by ste mať ráno bohaté raňajky bohaté na bielkoviny. To má tiež účinok na potlačenie chuti do jedla.

Bielkoviny vedú k chudnutiu aj bez obmedzenia kalórií

Zmena stravovania na viac bielkovín môže viesť k tomu, že schudnete bez toho, aby ste vedome venovali pozornosť znižovaniu kalórií. Stratili priemerne 5,5 kilogramu za obdobie 12 týždňov. Bolo obzvlášť zaujímavé, že sa v tomto období znížil najmä zdraviu škodlivý brušný tuk. Okrem toho bolo pre testované osoby ľahšie udržať si svoju novú váhu z dlhodobého hľadiska.

Bielkoviny zabraňujú úbytku svalov

Bohužiaľ, keď chudnete, zmiznú nielen tukové bunky, ale aj svalové bunky. Okrem toho sa metabolizmus spomaľuje, keď sa telo prepne do úsporného režimu, a týmto spôsobom znižuje spotrebu kalórií. Aby ste zabránili zmenšovaniu svalovej hmoty, je najlepšou stravou s vysokým obsahom bielkovín. Proteín udržuje metabolizmus v chode a zaisťuje, aby bol napadnutý najmä telesný tuk.

Najlepšie je kombinovať jedlo bohaté na bielkoviny s tréningom svalov, aby ste svaly ešte viac posilnili. Z dlhodobého hľadiska vám tréning zabezpečí štíhle vyšportované telo, ktoré je dnes oveľa bližšie k ideálu ako extrémna štíhlosť.

Záver: Bielkoviny sú najjednoduchším a najchutnejším spôsobom chudnutia

Ako ste videli, bielkoviny prispievajú k zdravému chudnutiu rôznymi spôsobmi. Pretože jedlá s vysokým obsahom bielkovín sú mimoriadne chutné, nebude pre vás ťažké zvýšiť denný príjem bielkovín. Nielen, že budete ľahšie chudnúť, ale tiež si ľahšie udržíte svoju novú cieľovú váhu a vyhnete sa tak nadváhe a jej mnohým zdravotným následkom z dlhodobého hľadiska.

Pozor však na kvalitu bielkovín. Nezdravé jedlo môže mať tiež vysoký obsah bielkovín, a napriek tomu nie je nijako zvlášť zdravé. Pri zdravom stravovaní sa radšej spoľahnite na kvalitné jednotlivé potraviny, ako sú mäso, ryby a strukoviny.

Ako môžete zvýšiť spotrebu bielkovín?

Nezabudnite do svojej stravy zahrnúť viac potravín bohatých na bielkoviny. Toto je napríklad:

Mäso (kuracie, morčacie, chudé hovädzie mäso atď.)
Ryby (losos, sardinky, sleď atď.)
Vajcia
Mliečne výrobky
strukoviny

V tomto článku nájdete oveľa viac tipov na stravu s vysokým obsahom bielkovín.

V prípade potreby vám môžu pomôcť aj bielkovinové doplnky. Srvátkový proteínový prášok je široko dostupný a je k dispozícii aj v bežných supermarketoch. Môžete ho napríklad zamiešať do smoothies, aby ste zvýšili denný príjem bielkovín.

Týchto 14 tipov vám môže pomôcť zvýšiť denný príjem bielkovín:

1. Najskôr zjedzte bielkoviny

Pri každom jedle by ste mali najskôr konzumovať zdroj bielkovín a až potom škrobové jedlá. Proteín zvyšuje produkciu peptidu hormónu sýtosti YY (skrátene PYY), aby ste sa rýchlejšie cítili plní a spokojní. Zároveň klesá hladina „hormónu hladu“ ghrelinu a metabolizmus sa zlepšuje po jedle a počas spánku. Včasná konzumácia bielkovín ďalej zaisťuje, že hladina cukru v krvi a inzulínu po jedle príliš nestúpa.

2. Syr ako občerstvenie

Určité občerstvenie je skvelý spôsob, ako zvýšiť denný príjem bielkovín. Väčšina ľudí sa však uchyľuje k nízkobielkovinovým jadierkam, ako sú hranolky a tyčinky z praclíka. Syrové kocky sú lepšie ako občerstvenie: Syr ako mliečny výrobok je bohatý na bielkoviny a dôležitý zdroj vápnika. V porovnaní s čipsami je tiež menej kalorický. Ďalšia výhoda: syr nezvyšuje hladinu cholesterolu a môže byť dokonca zdravý pre srdce.

Ak chcete použiť zvyšky jedla alebo ak máte hlad, mali by ste určite vyskúšať naše syrové chipsy!

3. Vajcia namiesto raňajkových toastov

Typické nemecké raňajky s hriankami, rožkami a cereálnymi vločkami majú veľmi nízky obsah bielkovín (a samozrejme všetko okrem nízkych sacharidov!). Aj ovsené vločky obsahujú iba 6 gramov bielkovín na porciu. Na druhej strane, tri veľké vajcia poskytujú 19 gramov cenných bielkovín a ďalších dôležitých živín, ako je selén a cholín. Vajcia sú jednou z najzdravších potravín v okolí. Sú plné vitamínov, minerálov, antioxidantov, zdravých tukov a ďalších. Vaječný bielok je prakticky čistý proteín, ale celé vajcia sú tiež skvelým zdrojom bielkovín. Veľké kuracie vajce obsahuje asi 6 gramov bielkovín a 78 kalórií. Rôzne štúdie tiež preukázali, že vajcia na raňajky vás zasýtia na celé hodiny a znížia chuť do jedla, takže počas dňa zjete celkovo menej.

4. Nasekané mandle na jedle

Mandle sú mimoriadne zdravé, pretože sú bohaté na horčík, nenasýtené mastné kyseliny a vlákninu. Zároveň majú nízky obsah sacharidov a na porciu prinášajú 6 gramov bielkovín (28 gramov). Vďaka tomu sú lepším zdrojom bielkovín ako väčšina orechov. Najlepšie je, ak tvaroh posypete čajovou lyžičkou alebo dvoma nakrájanými mandľami alebo ich zamiešate do šalátu a granoly, aby ste zvýšili príjem bielkovín.

Tekvicové semiačka sú tiež skvelými chrumkami bohatými na bielkoviny. Obsahujú tiež veľa železa, horčíka, zinku a ďalších výživných látok. Hrsť tekvicových semien (okolo 30 gramov) poskytuje 125 kalórií a okolo 5 gramov bielkovín. Medzi ďalšie občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín patria slnečnicové semená, ľanové semiačka, chia semienka alebo arašidy. Len dávajte pozor, aby ste ich nejedli naraz, pretože orechy a semená sú dosť kalorické a bohužiaľ chutia „ako viac“, hneď ako začnete. Arašidy vám okrem bielkovín dodajú aj vlákninu, horčík a ďalšie živiny. Hrsť arašidov (30 gramov) prináša 160 kalórií a 7 gramov bielkovín.

5. grécky jogurt

Grécky jogurt je krémovejší a bohatší ako bežný jogurt, pretože pri výrobe sa z neho odstráni väčšina srvátky a vody. Vďaka tomu má grécky jogurt obzvlášť nízky obsah sacharidov a bohatšiu bielkovinu. 250 gramový pohár poskytuje asi 17-20 gramov bielkovín, dvakrát toľko ako bežný jogurt. Grécky jogurt navyše uvoľňuje hormóny PYY a GLP-1, ktoré zaisťujú dlhotrvajúci pocit sýtosti. Grécky jogurt môžete použiť rôznymi spôsobmi, napríklad s bobuľami alebo iným ovocím ako občerstvenie a na raňajky alebo ako náhradu za kyslú smotanu v dipoch a omáčkach.

Mimochodom, povieme vám, prečo by ste sa tu mali držať ďalej od bežného jogurtu.

6. Šaláty s vysokým obsahom bielkovín

Šaláty sa väčšinou pripravujú zo surovej zeleniny, ktorá dodáva vitamíny a ďalšie živiny. Typické šalátové prísady však majú skôr nízky obsah bielkovín, takže budete čoskoro opäť hladní. Pridajte si teda do šalátov prísady bohaté na bielkoviny, napríklad kuracie alebo morčacie prsia, tuniak, losos alebo kocky syra.

Ak vynecháte pokožku na kuracích prsiach, väčšina kalórií bude bielkovina. Kuracie prsia sú všestranné a jednoducho chutné v širokej škále jedál. Grilované kuracie prsia sa výborne hodia ako príloha k šalátu a obsahujú 53 gramov bielkovín (bez kože) a 284 kalórií. Morčacie prsia sú takmer rovnako zdravé a bohaté na bielkoviny ako kuracie prsia, a preto sú dobrou alternatívou pre rozmanitosť. Morčacie mäso má tiež nízky obsah tukov a kalórií. Porcia približne 170 gramov poskytuje takmer 50 gramov bielkovín a iba 300 kalórií.

Ďalšou prílohou k šalátu bohatou na bielkoviny sú tuniak alebo krevety. Krevety a iné krevety sú morské plody, ktoré môžete pripraviť rôznymi spôsobmi. Sú nízkokalorické, ale bohaté na živiny ako selén a vitamín B12, ako aj na omega-3 mastné kyseliny. 170 gramová porcia obsahuje 36 gramov bielkovín a iba 170 kalórií.

7. Bielkoviny sa pretrepávajú na raňajky

Kokteily a smoothie sú skvelé osviežujúce raňajky. Väčšina smoothies je však vyrobená z nízkobielkovinových surovín, ako sú ovocie, zelenina a džúsy. Na zvýšenie obsahu bielkovín môžete pridať proteínový prášok, ktorý je k dispozícii v rôznych príchutiach. Srvátkový prášok (srvátkový proteín) je obzvlášť bohatý na bielkoviny a poskytuje dlhotrvajúci pocit sýtosti. Jedna lyžica (približne 28 gramov) stačí na poskytnutie 20 gramov bielkovín. Zmiešajte lyžicu proteínového prášku s asi 230 mililitrami mandľového mlieka a čerstvých bobúľ na vynikajúce smoothie bohaté na bielkoviny.

Pomocou proteínového prášku možno obsah bielkovín v jedle rýchlo a ľahko zvýšiť, zatiaľ čo obsah tukov a sacharidov zostáva nízky. Na trhu existuje veľa proteínových práškov. Či už v supermarketoch, drogériách, športových obchodoch alebo online - proteínové prášky sú dnes dostupné (takmer) všade. Veľa sa zmenilo, pokiaľ ide o rôzne príchute - či už čokoláda, vanilka, jahoda, stracciatella, banán, sušienky a smotana, marhuľa, kokos alebo dokonca bez chuti - pre každého je tu niečo!

Často sa nás pýtajú, ktorý proteínový prášok si kúpiť. Pretože na našom webe nerobíme nijaké nákupné odporúčania, odporúčame vám pozrieť sa na výživové informácie na obale. Obsah bielkovín v prášku sa líši. Pred zakúpením by sa preto mali rôzne bielkovinové prášky navzájom porovnať. Samozrejme by mal byť uprednostňovaný prášok s najnižším obsahom sacharidov (maximálne 5 g sacharidov na 100 g). Mali by ste sa tiež ubezpečiť, že obsiahnutý proteín je prírodný proteín (napr. Srvátkový proteín) a že obsah bielkovín je minimálne 70%. Proteínové prášky s nižším podielom sú takzvané „prírastky hmotnosti“ a sú určené na to, aby slúžili hmotnosti (svalom a tukom) pri posilňovaní. Tento proteínový prášok spoznáte podľa vyššieho podielu sacharidov.

Pri výbere proteínového prášku sa okrem nízkeho obsahu sacharidov staráme o to, aby bol proteínový prášok vyrobený v Nemecku, aby bol vyrobený bez laktózy a bez aspartámu.

8. Bielkoviny v každom jedle

Aby ste zabezpečili, že budete konzumovať dostatok bielkovín po celý deň, mali by ste pri každom jedle hľadať zdroj bielkovín s približne 20 - 30 gramami bielkovín. Môžu to byť rôzne druhy rýb, hydiny alebo iné jedlá s vysokým obsahom bielkovín.

9. Chudé mäso

Väčšia porcia chudého mäsa má menej kalórií ako malá porcia tučného mäsa a tiež poskytuje viac bielkovín. Pre porovnanie: tučný steak z ribeye poskytuje 274 kalórií na 100 gramov a iba 18 gramov bielkovín. Chudý steak zo sviečkovice naopak poskytuje iba 225 kalórií a 24 gramov bielkovín na 112 gramov.

10. Arašidové maslo a ovocie ako občerstvenie

Jednou z amerických základných potravín je arašidové maslo s vysokým obsahom bielkovín. Spojte 2 - 3 lyžice arašidového masla (teraz dostupné aj bez cukru) s chrumkavým ovocím, ako je jablko, na chutné občerstvenie. Dve lyžice arašidového masla stačia na ďalších 8 gramov bielkovín. Štúdie tiež preukázali, že arašidové maslo znižuje hladinu cukru v krvi a znižuje chuť do jedla.

Poznámka: Ovocie nie je len ovocie. Tu zistíte, ktoré ovocie je vhodné pre nízky obsah sacharidov a ktoré nie.

11. Chudé hovädzie mäso trhané ako občerstvenie

Kto by v detstve nerád papal do výdatných salámových tyčiniek? Saláma však nie je nijako zvlášť zdravá alebo nízkokalorická. Ak radi papkáte na mäse, vyskúšajte americké „beef jerky“, sušené prúžky mäsa, ktoré teraz dorazili aj do nemeckých supermarketov. Hľadajte kvalitné hovädzie mäso trhané z chudého mäsa, ideálne z kráv chovaných na pastvinách. Toto mäso poskytuje viac výživných látok ako omega-3 mastné kyseliny. Jedna dávka (30 gramov) obsahuje asi 7 gramov bielkovín a je tiež skvelým občerstvením na cestách.

12. Medzitým tvaroh

Tvaroh je jedným z najzdravších syrov v okolí. Má nízky obsah tukov a kalórií a je plný dôležitých živín, ako je vápnik, fosfor, selén, vitamín B12 a vitamín B2. Porcia tvarohu (250 gramov) obsahuje 25 gramov bielkovín a iba 220 kalórií. Tvaroh preto patrí do rovnakej kategórie ako vajcia a grécky jogurt ako cenný zdroj bielkovín na ráno. Tvaroh si môžete vychutnať rovno alebo ho napríklad posypať nasekanými orechmi alebo mandľami (pozri vyššie!). Je tiež veľmi chutný so škoricou alebo nízkokalorickým sladidlom, ako je napríklad stévia.

13. Edamame ako občerstvenie alebo prísada

Edamame doslovne znamená „fazuľa na konári“: Znamená to nezrelé sójové bôby, ktoré sa varia v struku a slúžia ako občerstvenie. V Japonsku sa edamame tradične podáva k pivu, ale dá sa použiť na mnoho spôsobov. Jedna porcia edamame obsahuje asi 17 gramov bielkovín a 180 kalórií. Zhryznite ich ako občerstvenie alebo ich použite ako prísadu do šalátov a na hranolčeky.

14. Rybie konzervy

Ryba v konzervách je nepochybne najjednoduchší spôsob, ako využiť ryby ako zdroj bielkovín. Obzvlášť vhodné sú mastné druhy rýb, ako sú sardinky, slede a makrely, ktoré sú k dispozícii v mnohých variantoch. Sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny a poskytujú asi 20 až 25 gramov bielkovín na porciu (100 gramov). Môžete ich jesť priamo z plechovky alebo podávať so šalátom. Len sa uistite, že ide o druh ryby, ktorému nehrozí nadmerný rybolov (napríklad tuniak).

Tuniak je jednou z najčastejšie konzumovaných rýb v Nemecku. Má nízky obsah kalórií a tukov a je bohatý na živiny, ako sú dôležité omega-3 mastné kyseliny. Tuniak je predovšetkým dobrým zdrojom bielkovín. Porcia tuniaka v konzerve obsahuje 179 kalórií a 39 gramov bielkovín.

Náš záver

Dostatočné množstvo bielkovín denne je dôležité pre zdravie a predstavuje lahodný a ľahký spôsob, ako pomôcť pri chudnutí. Tento zoznam vám pomôže nájsť inšpiráciu pre lahodné jedlá bohaté na bielkoviny znova a znova.