IFLCHFLCLF pre -4 kg log pintado diéty a chudnutie
IF/LCHF/LCLF pre -4 kg log pintado
z pintado »09.03.2018 00:19
Pred dvoma dňami som opäť začal s chudnutím a budem to tu zaznamenávať.
Stav: 61 rokov, 175 cm, 78 kg, KFA 22% (podľa vzorca NAVY, podľa Caliper 19%, opticky viac ako 23-25%)
Priority v tomto poradí:
1. Zdravie
2. Pohoda
3. Šport (golf)
4. Vzhľad
Pôvodné góly z polovice augusta s hmotnosťou 88 kg, KFA 33%:
- 78 kg (v súčasnosti upravené na 75 kg)
- Prírastok sily z netrénovaného na mŕtvy ťah 80 kg, ďalšie hodnoty analogické
- Odstráňte svalovú asymetriu spôsobenú golfom (pravá horná časť tela a ľavá dolná časť tela silnejšia)
- viac mobility a držania tela (zápästia, ramená, chrbtica)
- Zlepšenie vytrvalosti (tepelné zaťaženie, cirkulácia, koncentrácia)
- Zvýšenie rýchlosti hlavy klubu o 10 - 15% z 90 mph na 100-105 mph, čím sa dosiahne úderná vzdialenosť z 210 m na 230-240.
- Drepy 1,2-násobok telesnej hmotnosti = 90 kg, KH 110 kg
- od 10% najlepších po 1% amatérskych golfistov (2016: 30%)
- Silový tréning GK
- 6 týždňov pred koncom marca prepnite na rýchlosť
- plus mobilita, vytrvalosť, koordinácia, prekročenie rýchlosti (-20%, -10%, + 5% hmotnosť rakety, oba smery, 3 až 5 opakovaní)
Potom som musel sedieť kvôli tenisovému lakťu na oboch stranách (bolesť som niekoľko týždňov ignoroval) a 6 týždňov do konca októbra. V novembri som urobil dobrý pokrok, nárast sily 20 - 25% za tréning (bonus pre začiatočníkov). Dňa 29.01 infekcia (červená vyrážka) na pravej dolnej časti nohy, zákaz tréningu, tréning začal opäť až tento týždeň, zatiaľ neriskujem veľké zaťaženie nôh. Choroba ma stála 3 kg (až 76 kg), potom som sa vedome znovu najedla.
Počas tréningu teraz musím ísť priamo do vysokorýchlostnej sily a len nadviazať na malú hmotu.
Vyzerá to asi takto (stále musím optimalizovať počet opakovaní, tipy?):
Veslovanie káblov, posledná maximálna hmotnosť: 65 kg
Rýchle prevedenie (každú sekundu) približne polovica hmotnosti, približne 25 opakovaní: 25 x 30 kg, 27 x 30, 22 x 35 (posledné 2 prevedenia už špinavé).
Sila a bežecký pás sa trénujú ráno v štúdiu, golf na ihrisku cez pracovné dni aj ráno, aby som mohol byť o 9:00 späť v kancelárii. Niektoré veci si dokážem urobiť doma s medicinbalmi, činkami, gumičkami, palicami a podložkami. Prekročenie rýchlosti je možné iba vonku kvôli priestorovej náročnosti 4 x 4 x 3 m.
Pokiaľ ide o zdravie, musím zvážiť niekoľko kľúčových bodov. V lete som mal nalačno hladinu cukru v krvi viac ako 120. Pomocou IF 16: 8, keto (20 g KH) a tréningu/športu sa mi podarilo znížiť hodnotu na 90, Hba1c 5,5 a zlepšiť citlivosť na inzulín. Keď si dáte pauzu od tréningu, ako ste to naposledy robili, alebo keď si oddýchnete, diéta opäť zvýši hladinu cukru na 110. Obličkové hodnoty nevyzerajú dobre, takže s obsahom bielkovín musím byť opatrný, kým to nebude objasnené.
Základnou myšlienkou je kombinácia IF, LCHF a PSMF s vyšším prísunom energie v tréningové dni a silným deficitom v netréningové dni.
Požiadavka na odpočinok podľa Miffin-St. Jeor: 1 600 kcal. Dodatočná potreba je pomerne malá, nepočítam. Toto je bonus na chudnutie. Na 1 700 - 2 000 zostáva moja váha stabilná.
Tréningové dni bielkoviny 1,5 g/kg telesnej hmotnosti, tuk 1, KH 0,3, vláknina 20 g, 1 320 kcal (zaokrúhlené P 120, F 80, K 20, B 20)
Bielkoviny bez tréningu 1,3 g/kg telesnej hmotnosti, tuky 0,3, KH 0,3, vláknina 20 g, 760 kcal (zaokrúhlené P 100, F 20, K 20, B 20)
To znamená, že by mal byť dosiahnuteľný deficit 7 000 kcal za týždeň.
Po vstaní sa na váženie použije stará mechanická analógová váha, teda iba celý kg. Váha ukazuje asi o 1-1,5 kg menej ako digitálna váha v štúdiu.
Zvyčajné jedlá:
1) 12:00: 3-4 vajcia uvarené natvrdo
2) 14:30: jeden alebo kombinácia
- Paradajka + Mozarella
- Quark chudý alebo 20%, podľa potreby s múčkou z ľanových semien alebo konopnej múky
- Sardinky, makrela, kyslé slede, treska
- Mandle, lieskové orechy alebo vlašské orechy, tekvicové semiačka
- Bielkovinový chlieb s pečeňovou nátierkou, Edam alebo Brie 60%
3) 19:00: teplé večerné jedlo 200 g mäsového + 200 g zeleniny
- Mleté mäso
- Mleté mäso chudé 7%
- Krvavá klobása
- pečeň
- moriak
- koralový
- varené hovädzie mäso + vývar a koreňová zelenina
- Mrazená zelenina (brokolica, karfiol, romanesco, mrkva, žltá repa, listy špenátu)
- kyslá kapusta
Nepočítam suroviny ako olivový olej a pol cibule (50 g).
Ovocie (klementín, jablko) je možné, iba ak nie je veľa ďalších sacharidov.
Okrem vody a kávy je niekedy aj kakao alebo čaj.
Re: IF/LCHF/LCLF pre -4 kg log pintado
z pintado »09.03.2018 05:57
Re: IF/LCHF/LCLF pre -4 kg log pintado
z Všetko je už odpustené »09.03.2018 07:25
Re: IF/LCHF/LCLF pre -4 kg log pintado
z Michal62 »09.03.2018 07:29
prajem ti úspech.
Videl som stále populárnejšiu „tresku“, nič sa nemôže pokaziť.
Ak máte problémy s obličkami, potom až do objasnenia a zamerajte sa na tuk.
Tých pár dní a pár gramov svaloviny je neprimeraných voči iným rizikám.
Ak máte diabetickú diagnózu, mali by ste podstúpiť skríning C-peptidu a mať doma glukomer (glukomén LX ketón) a poznať príznaky, ktoré treba hľadať.
Re: IF/LCHF/LCLF pre -4 kg log pintado
z pintado »09.03.2018 14:13
0,4 telesnej hmotnosti (?) By bolo 31 g. Ja som niekedy mala týždenne 50 g krátkodobo. Myšlienka 0,8 (-> 62 g) je základ. Budem to však robiť, kým sa v pondelok neporozprávam so svojím lekárom. Ďakujem, presne na to slúži fórum.
Môjmu lekárovi, ktorého považujem za dobrého diagnostika (moja žena tiež urobila dojem niekoľkých sekúnd), sa nepáčili hodnoty obličiek: kreatinín (sérum) 1,3 mg/dl. Pred 5 rokmi to bolo 1,1 (rutinný nález bez príčiny). Ak si to sami vypočítate, viedlo by to k eGFR: 52,65 ml/min, KDOQI: stupeň 3a, takže je potrebné objasnenie príčin.
Vzorka krvi bola odobratá asi 40 hodín po začiatku infekcie. Kreatinín kolíše a je len slabým indikátorom. Je okrem iného ovplyvnená aj akútnou infekciou. V závislosti od zdroja a laboratória platí limitná hodnota 1,0 alebo až 1,3. Ale pred 10 rokmi som mal aj obličkové kamene (veľkosť čerešňových kameňov), čo bolo pravdepodobne spôsobené vtedajším nedostatkom tekutín. Ďalej len pár dní predtým, ako som prešiel zo 40 bezfiltrových na vaporizéry a hrdlo/hrdlo bolo stále zapálené (viditeľné pre lekára, bez akéhokoľvek oznámenia z mojej strany). CRP bolo 163 mg/l, o 2 dni neskôr ešte bez antibiotík okolo 60. Druhý laboratórny výsledok mi v nemocničnej ambulancii nedali (druhý názor od odborníka), mal som sa kvôli ostatným hodnotám odfotiť.
Podľa môjho lekára nie sú na základe laboratórnych výsledkov žiadne problémy (Hba1c 5,5%). Predtým som však pomocou diéty znížil hladinu glukózy nalačno na týždenný priemer 90 - 98 po dobu 2 mesiacov. Je potrebné poznamenať, že do začiatku septembra som konzumoval dávky cukru medzi 150 - 250 g. Posledných 5 rokov predtým som mal typickú nemeckú stravu (biele rožky, zemiaky, hranolky, pečivo) v rozmedzí 95 kg (BMI 31, KFA 38%). V lete som mal často hodnoty nalačno nad 120. V hlave som mal pre psa referenčné hodnoty 90 - 120 (ťažká ketoacetóza vo veku 13 rokov, potom 2 jednotky caninzulínu každých 12 hodín do 7,5 kg telesnej hmotnosti, o 2 roky neskôr zomrel na zlyhanie obličiek). Pretože poznám niektorých diabetikov a už s nimi chatujete, počul som od nich: „Máte cukrovku viac ako 100 ľudí.“ Samozrejme tomu spočiatku nechcete veriť, ale začnete bádať. Vyskytlo sa niekoľko príznakov, ale ani vy sa do niečoho nechcete pustiť. Po všetkom, čo som zistil, si myslím, že mám typický problém s nadváhou s inzulínovou rezistenciou. Riešením bol IF/LCHF a silné zníženie hmotnosti.
Podľa väčšiny správ o skúsenostiach možno rezistenciu do značnej miery eliminovať diétou v ranom štádiu, ale pretrváva výrazný úsvit: glukóza nalačno sa zvyšuje po prebudení, potom opäť klesá. Podľa Jasona Funga, prevádzkovateľa špecializovaného terapeutického centra, najlepších výsledkov (vrátane úplného vyliečenia) možno dosiahnuť trojdňovým pôstom.
Teraz by som mal mať opäť dostatočnú citlivosť na inzulín. Každých pár týždňov testujem veľké množstvo ovocia ako napr B. 550 g konzervovaného ananásu alebo veľkého manga, obe asi 50 g cukru. Glukóza krátkodobo stúpne na 230 - 250, ale po 2 hodinách je opäť pod 100 alebo pod 90. Klementín 15 g cukru: pred 93, 15 minút po 131, 1 hodina 102, 2 hodiny 85. Takže si nemysli, že Musel by som vyčistiť C-peptid alebo sledovať ketóny. Nemôže však ublížiť, ak to odklepnete.