Jedzte viac orechov! Je úplne úžasné, čo môžu robiť
Tento blog je vlastne o voľnopredajných liekoch, energii rastlín a domácich liekoch, skrátka o samoliečbe. Dnes robím výnimku a venujem sa orieškom. Na jednej strane, pretože som tiež v nálade s jablkami, orechmi a mandľami, je konečne predvianočný čas. Na druhej strane, pretože oriešok je druh pravekej tablety, ak chcete: malý a okrúhly a plný účinných látok. To mi bolo jasné najneskôr keď som o tom písal pre ženu BRIGITTE s pomocou mojej dlhoročnej kolegyne Katrin Steffens. Text bol publikovaný v čísle 01/2017, len som ho trochu aktualizoval. Ale čítajte sami.
Áno, orechy majú vysoký obsah kalórií. Napriek tomu vám nespravia tuk
Keď som mala deväť rokov, moja staršia sestra začala svoju prvú diétu. Preto som veľmi skoro vedel, čo je to kalória. A rýchlo som pochopil, že orechov je ich plné. 50 gramov má až 350 kalórií, to bolo pravdepodobne to posledné, čo ste chceli. Raider bol lepší! Ale to bola tiež doba, kedy sa za zdravé považovalo to, čo malo nízky obsah tukov a kalórií, vrátane aditívnych koktailov, ako napríklad Diet Coke alebo produktov, ktoré by ste mohli byť.
Orechy chránia pred najvážnejšími chorobami
To sa zásadne zmenilo. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) dnes odporúča denne hrýzť hrsť orechov (asi 25 gramov). Podľa rozsiahlych štúdií pravidelná konzumácia orechov účinne chráni pred srdcovými chorobami, cukrovkou, mŕtvicami a zlou pamäťou. A najnovšie: Dnes sa predpokladá, že orechy vás dokonca zoštíhlia. Prinajmenšom od veľmi uznávanej štúdie Predimed sú dobre zabalené semená na vrchole zoznamu „dobrých“ potravín. V tejto španielskej štúdii zverejnenej v roku 2013 (PREvención con DIeta MEDiterránea) bolo prvou úlohou zistiť, čo môže stredomorská strava s množstvom dobrých mastných kyselín urobiť pre cievy, t. J. Zabrániť srdcovým infarktom a mozgovým príhodám.
Zúčastnilo sa viac ako 7 400 ľudí, pričom všetci mali zvýšené riziko cievnych chorôb, napríklad preto, že boli diabetici alebo mali vysoké hladiny cholesterolu. Boli náhodne rozdelení do rôznych skupín. Vrátane toho, kto jedol stredomorské jedlo a tiež zjedol 30 gramov orechov denne (15 gramov vlašských orechov a po 7,5 gramov mandlí a lieskových orechov). Ďalšia jedla nízkotučné a kalórie obmedzené. Výsledkom bolo to, čo nakoniec posunulo viery 80. rokov do sféry mýtov: Po štyroch rokoch a desiatich mesiacoch mali jedáci orechov o 30 percent menej infarktov a mozgových príhod. Podľa vtedajších odborníkov štúdia pôsobivo potvrdzuje priaznivý vplyv stredomorskej stravy na kardiovaskulárne riziko. A ukazuje, že všetky úspory tuku v posledných desaťročiach, ktoré sa nerobili iba kvôli štíhlej línii, ale aj kvôli zdraviu, by neboli potrebné.
Orechy stimulujú produkciu tepla
Štúdia spočiatku nehovorila nič o tom, ako sa vyvíjala telesná hmotnosť účastníkov štúdie. V roku 2016 bola zverejnená ďalšia analýza údajov, ktorá je veľmi stručná: Jedáci orechov si tiež počínali o niečo lepšie ako tu šetriaci tuk a rovnako to bolo aj s nebezpečným brušným tukom. Ostatné štúdie túto tendenciu potvrdzujú, jedna dokonca ukazuje „inverznú koreláciu“, teda opačný vzťah medzi konzumáciou orechov a obezitou. Inými slovami: čím viac orechov zjete, tým štíhlejší zostanete.
Ako to môže byť? Orechy majú skutočne veľmi vysoký obsah kalórií, makadamiový orech je 73 percent tuku, zatiaľ čo porovnateľne nízkotučné kešu je stále 42. Je zrejmé, že z nejakého dôvodu kalórie z orechov a jadier nekončia len na vašich bokoch. Pravdepodobne preto, že orechy vás svojou vysokou úrovňou vlákniny a vysokým obsahom tukov a bielkovín veľmi dobre zasýtia, takže celkovo nemusíte skonzumovať vôbec viac kalórií. Zjavne tiež zvyšujú produkciu tepla, a to spaľuje energiu.
Nie sú to len dobré tuky
Nenasýtené mastné kyseliny v orechoch (napríklad vyhľadávané omega3 mastné kyseliny) boli okamžite obviňované z dobrých účinkov orechov. Koniec koncov, z predchádzajúcich štúdií sme vedeli, že okrem iného môžu zlepšiť pomer dobrého a zlého cholesterolu (HDL/LDL). Stále však nie je jasné, či sú skutočne sami. Pretože výsledky rôznych štúdií sú blízko seba, aj keď sa zamerali na rôzne orechy alebo sa často pýtali na všeobecnú konzumáciu orechov. A jednotlivé druhy orechov obsahujú veľmi rozdielne množstvo rôznych dobrých mastných kyselín. Je teda zrejmé podozrenie, že k pozitívnym účinkom prispievajú aj ďalšie zložky.
Orechy majú koniec koncov oveľa viac: veľa vlákniny, vysoko kvalitné aminokyseliny, ako je L-arginín, vitamíny (napríklad vitamín E, vitamín B6, kyselina listová, niacín), minerály (ako horčík a draslík), stopové prvky (ako železo, zinok, selén, Meď) a fytochemikálie (napríklad polyfenoly), ktoré všetky môžu hrať určitú úlohu. Orechy sú až po okraj plné zdraviu prospešných látok, čo z nich robí skutočný kokteil. Pokiaľ ide o antioxidanty, ľahko sledujú superpotraviny, ako sú modré alebo kustovnice čínskej, ukazujú štúdie amerického ministerstva poľnohospodárstva. V popredí je pekanový orech, za ním nasleduje orech, ktorý je v Európe bežnejší.
Orechy slúžia potrebám našej doby
Toľko tvrdé fakty. Úžasné na orechoch je aj to, ako veľmi prispievajú k potrebám našej doby: hladko zapadajú do súčasných výživových trendov, ladia s paleo diétou z doby kamennej a s čistým stravovaním, v ktorom sa vyhýbajú spracovaným potravinám a prísadám. Orech tiež prichádza do hry s humbukom okolo črevnej flóry, ktorá závisí vo veľkej miere od našej stravy: vláknina je obľúbeným jedlom našich „dobrých“ črevných baktérií. A nelúpané jadrá sú na ne obzvlášť bohaté, najmä na mandle. Podľa čínskej štúdie vaša pokožka bohatá na vlákninu podporuje rast veľmi žiaducich bifidobaktérií, a to ešte lepšie ako osvedčená prebiotická (bakteriálna potrava) oligofruktóza.
Orechy sú dokonalou náhradou mäsa
Vegetariáni ich milujú, pretože napríklad s cennými bielkovinami a vyšším obsahom železa v hovädzom mäse v lieskových orechoch sú dokonalou náhradou mäsa. Vegáni sa už bez nich nechcú zaobísť - nakoniec jemne dochutené ako v mandľovom alebo arašidovom masle - umožňujú zhovievavé konzistencie topenia, ktoré by inak vytvoril iba krém. Každý, kto každý deň otvorí svoj laptop niekde inde, ho ocení kvôli dobrým prepravným schopnostiam. Zaručene sa nerozdrvia a sú oveľa zdravšie ako niečo z pekárne.
Toto bolo dokonca starostlivo preskúmané: štúdia, v ktorej účastníci jedli buď dobrých 40 gramov mandlí, alebo banánový muffin s rovnakým počtom kalórií každý deň po dobu dvanástich týždňov, porovnávala rôzne rizikové faktory srdcových chorôb, ako je celkový cholesterol a pomer „dobrého“ k „ zlý „cholesterol v mandliach a muffinových orechoch - a samozrejme, mandľáci boli na tom lepšie. A tiež mali menej brušného tuku. Okrem toho sa orechy považujú za „potravu pre mozog“: mozog potrebuje omega-3 mastné kyseliny, aby mohol optimálne pracovať. Pretože sú dôležité pre funkciu membrán nervových buniek, kde sa prenášajú a ukladajú informácie. Nové vyhodnotenie obrovského množstva údajov zo známej štúdie Nurses Health Study (s takmer 55 000 účastníkmi, ktorí poskytovali informácie viac ako 30 rokov) ukázalo pred niekoľkými rokmi: Ženy, ktoré jedia hrsť vlašských orechov raz alebo dvakrát týždenne, majú s vekom menej fyzické choroby a môžu žiť samostatne dlhšie.
Každá odroda má svoje špeciálne výhody
A ktorý oriešok je teraz najlepší? Takto sa to nedá povedať. Každá má svoje špeciálne vlastnosti, arašidy sú veľmi bohaté na bielkoviny, mandle a lieskové orechy poskytujú veľa vápniku, vlašské orechy zasa veľa zinku, selénu a vitamínu E. Ale podľa súčasného stavu poznania je každá z nich super zdravá, takže pravdepodobne neexistuje lepší alebo horší oriešok, iba lepší a horšie vyšetrené. Prísne vzaté, kešu, mandle a pistácie nie sú vôbec orechy, ale kôstkové ovocie (napríklad čerešne a broskyne), arašidy sú strukoviny a makadamie sú plody folikulov. Ale to tu nevadí.
A pokiaľ ide o otázku, ako najlepšie popíjať oriešok, neexistuje jasné poradie: Nesolené surové orechy sa považujú za obzvlášť stráviteľné; na druhej strane štúdia z roku 2011 ukázala, že pražené kešu orechy majú dokonca viac antioxidantov ako surové kešu a telo má horčík a dokáže z neho lepšie absorbovať vápnik. Je zrejmé, že silno solené alebo korenené orechy vychovávajú zadnú časť. Ale na farebnom tanieri sú zriedka. Takže cestou tam uvoľnite cestu - a prineste si orechy a mandle. A samozrejme s makarónmi z marcipánu a lieskových orechov. Pretože neexistuje zdravší spôsob občerstvenia.
Informácie o rizikách a vedľajších účinkoch nájdete v mojom právnom oznámení (v časti „Zrieknutie sa zodpovednosti“) a na stránke „O mne a mojich webových stránkach“.